Rishikimi i dietës Paleo: A funksionon për humbjen e peshës?

Përmbajtje

• Rezultati i Dietës Shëndetësore: 4.33 nga 5
• Cila është dieta paleo?
• Si të ndiqni dietën paleo
• A ndihmon humbjen e peshës?
• Përfitime të tjera
• Promovon shëndetin e zemrës
• Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak
• Dobësitë e mundshme
• Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të shmangur
• Plani i ngrënies së mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Rezultati i Dietës Shëndetësore: 4.33 nga 5

Dieta paleo është një plan i lartë i ngrënies së karbohidrateve me shumë proteina, i modeluar sipas dietës së supozuar të njerëzve të hershëm.

Bazohet në besimin se këta paraardhës gjuetarë-mbledhës kishin shkallë më të ulët të kushteve kronike, të tilla si mbipesha, diabeti dhe sëmundjet e zemrës dhe thuhet se i atribuohen ndryshimeve në dietën e tyre.

Sidoqoftë, ndërsa disa pretendojnë se dieta paleo mund të përmirësojë shëndetin dhe të rrisë humbjen e peshës, të tjerët theksojnë se është tepër kufizuese dhe mund të jetë e vështirë për tu ndjekur.

Ky artikull rishikon dietën paleo dhe nëse funksionon për humbjen e peshës.

• Rezultati i përgjithshëm: 4.33
• Humbje peshe: 5
• Ushqim i shëndetshëm: 4
• Qëndrueshmëria: 5
• Shëndeti i tërë trupit: 3.25
• Cilësia e të ushqyerit: 5
• Bazuar në prova: 3.75

LINIA E POSHME: Dieta Paleo është një model i ngrënies së ulët të karbohidrateve që inkurajon ngrënien e ushqimeve të plota si fruta, perime, peshk, mish dhe shpendë. Megjithëse mund të mbështesë menaxhimin e peshës, mund të jetë gjithashtu tepër kufizues për disa njerëz.

Cila është dieta paleo?

Dieta paleo është një model i të ngrënit që është krijuar për të imituar dietën e paraardhësve të hershëm njerëzorë.

Megjithëse koncepti u shfaq në vitet 1970, ai fitoi popullaritet të gjerë në 2002 pasi shkencëtari Loren Cordain botoi një libër që mbronte dietën.

Ajo inkurajon konsumimin e ushqimeve të plota si pemët, perimet, mishi, peshku dhe shpendët.

Ndërkohë, ushqimet e përpunuara, drithërat, bishtajoret dhe ëmbëlsuesit artificialë janë jashtë kufijve.

Sipas ithtarëve të dietës, ndjekja e saj mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjes kronike dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm ().

Nga ana tjetër, kritikët theksojnë se mund të jetë shumë kufizuese dhe eliminon shumë grupe ushqimore që janë të pasura me lëndë ushqyese të rëndësishme.

Dieta paleo është një model i të ngrënit bazuar në dietat e paraardhësve të hershëm njerëzorë që mbledhin gjuetarët. Besohet se ndihmon në parandalimin e sëmundjes kronike dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Si të ndiqni dietën paleo

Dieta paleo përfshin kufizimin e çdo ushqimi që nuk ishte i disponueshëm për mbledhësit e hershëm të gjuetisë, duke përfshirë ushqime të përpunuara, drithëra, bishtajore, produkte qumështi dhe sheqer të shtuar.

Në vend të kësaj, plani inkurajon mbushjen e pjatës tuaj me ushqime të plota të përpunuara, të tilla si mishi, peshku, shpezët, frutat, perimet, arrat, farat dhe yndyrnat e shëndetshme.

Megjithatë, ekzistojnë disa variacione të dietës, secila me udhëzime paksa të ndryshme në lidhje me ushqimet e lejuara.

Për shembull, disa dieta të modifikuara paleo janë më pak kufizuese dhe lejojnë gjalpin e ushqyer me bar dhe disa kokrra dhe bishtajore pa gluten, në mënyrë të moderuar, për sa kohë që ato janë lagur dhe gatuar.

Dieta tradicionale paleo përfshin kufizimin e ushqimeve të përpunuara, drithërave, bishtajoreve, produkteve të qumështit dhe sheqerit të shtuar dhe ngrënien e ushqimeve kryesisht të plota në vend të tyre. Megjithatë, ka disa variacione.

A ndihmon humbjen e peshës?

Dieta paleo inkurajon ngrënien e ushqimeve të plota të pasura me lëndë ushqyese dhe kufizon ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh janë të larta në kalori dhe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës ().

Alsoshtë gjithashtu e pasur me proteina, e cila mund të zvogëlojë nivelet e grelinës - "hormoni i urisë" - për t'ju mbajtur të ngopur për më gjatë ().

Në vitet e fundit, disa studime kanë zbuluar se dieta paleo mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës.

Për shembull, një studim në 70 gra vëzhgoi se ndjekja e dietës paleo për 6 muaj rezultoi në 14 paund (6.5 kg) humbje të yndyrës, mesatarisht, dhe një ulje të konsiderueshme të dhjamit të barkut ().

Një rishikim tjetër i 11 studimeve arriti në përfundimin se dieta mund të ndihmojë në humbjen e peshës, duke vënë në dukje se pjesëmarrësit humbën mesatarisht gati 3 paund (3.5 kg) në prova që zgjasnin diku midis 2 muaj dhe 2 vjet ().

Dieta paleo përqendrohet në ushqime të plota të pasura me lëndë ushqyese dhe eliminon ato të përpunuara. Studimet kanë treguar se kjo mënyrë e të ngrënit mund të ndihmojë në humbjen e peshës.

Përfitime të tjera

Dieta paleo është shoqëruar me disa përfitime të mundshme.

Promovon shëndetin e zemrës

Sëmundjet e zemrës janë shkaku kryesor i vdekjeve në të gjithë botën, duke zënë gati një të tretën e të gjitha vdekjeve ().

Një hulumtim premtues tregon se dieta paleo mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës duke ulur disa faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës.

Në një studim, 20 njerëz me nivele të larta të kolesterolit që ndoqën dietën paleo për 4 muaj përjetuan përmirësim të kolesterolit HDL (të mirë) dhe ulur nivelet e triglicerideve, si dhe kolesterol më të ulët total dhe LDL (të keq) ().

Një studim tjetër në 34 njerëz vëzhgoi gjetje të ngjashme, duke theksuar se ndjekja e dietës paleo për vetëm 2 javë uli presionin e gjakut, nivelet totale të kolesterolit dhe trigliceridet - të gjithë këta janë faktorë rreziku për sëmundjen e zemrës ().

Mbështet kontrollin e sheqerit në gjak

Disa hulumtime sugjerojnë që dieta paleo mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e ndjeshmërisë së insulinës tek njerëzit me diabet të tipit 2.

Insulina është një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak. Ndjeshmëria e rritur ndaj insulinës mund të përmirësojë aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinë në mënyrë efektive dhe të mbështesë menaxhimin e shëndetshëm të sheqerit në gjak ().

Një studim në 32 persona me diabet tip 2 zbuloi se ndjekja e dietës paleo për 12 javë përmirësoi nivelet e sheqerit në gjak dhe rrit ndjeshmërinë e insulinës me 45% ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim i vogël në 13 njerëz me diabet tip 2 vuri në dukje se dieta ishte më efektive në uljen e niveleve të hemoglobinës A1C, një shënues i kontrollit afatgjatë të sheqerit në gjak, sesa një dietë tradicionale e diabetit ().

Kërkimet tregojnë se dieta paleo mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe në rritjen e kontrollit të sheqerit në gjak.

Dobësitë e mundshme

Ndërsa dieta paleo ofron disa përfitime të mundshme shëndetësore, duhet të merren parasysh edhe disa pengesa.

Së pari, eliminon disa grupe ushqimore që janë shumë ushqyese dhe zakonisht mund të shijohen si pjesë e një diete të shëndetshme.

Për shembull, bishtajoret janë të pasura me fibra, proteina dhe një mori mikroelementësh, si hekuri, zinku dhe bakri ().

Ndërkohë, studimet tregojnë se drithërat mund të lidhen me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe llojeve të caktuara të kancerit ().

Duke qenë se dieta paleo i konsideron shumë grupe ushqimore jashtë kufijve, ata me kufizime dietike, përfshirë veganët dhe vegjetarianët, mund ta kenë të vështirë ndjekjen e tij.

Për më tepër, mund të jetë sfiduese të hash jashtë ose të marrësh pjesë në tubime familjare, pasi nuk mund të jesh i sigurt për përbërësit e përdorur në pjata të caktuara.

Plus, mund të jetë më e shtrenjtë se modelet e tjera të ngrënies, pasi kërkon shumë prodhime të freskëta, mish, peshk dhe shpendë - të gjitha këto mund të jenë të kushtueshme.

Dieta paleo kufizon disa grupe ushqimesh të shëndetshme dhe mund të jetë e shtrenjtë. Ata me kufizime dietike mund ta kenë gjithashtu të vështirë të ndjekin.

Ushqime për të ngrënë dhe për të shmangur

Dieta paleo inkurajon një larmi ushqimesh të përpunuara minimalisht si mishi, shpezët, prodhimet e detit, frutat dhe perimet.

Ndërkohë, drithërat, bishtajoret, sheqeri i shtuar dhe ushqimet e përpunuara dhe të rafinuara janë të gjitha të kufizuara.

Ushqime për të ngrënë

Këtu janë disa ushqime që mund të shijoni si pjesë e dietës paleo:

• Mish: viçi, qengji, dhia, mishi i gjahut, etj.
• Shpendët: pulë, gjel deti, patë, rosë, etj.
• Ushqim deti: salmon, ton, skumbri, anchovies, troftë, merluc, merluc, mustak, etj
• Vezë: të verdhat e vezëve dhe të bardhat
• Frutat: mollë, banane, portokall, kumbull, pjeshkë, pjepër, boronicë, luleshtrydhe, rrush etj.
• Perimet: speca zile, lulelakër, brokoli, lakër jeshile, qepë, hudhër, spinaq, rukola, kungull i njomë, kunguj, etj.
• Arra: shqeme, fistikë, bajame, arra, arra makadamia, arra braziliane, etj.
• Farat: farat chia, farat e lirit, farat e kungullit, farat e kërpit, etj.
• Yndyrnat: vaj ulliri, vaj avokado, vaj palme, vaj kokosi, vaj fara liri etj.
• Bimë dhe erëza: qimnon, rigon, borzilok, piper, rozmarinë, trumzë, shafran i Indisë, xhenxhefil, etj.

Ushqime për të shmangur

Këtu janë disa ushqime që duhet të shmangni si pjesë e dietës:

• Bishtajoret: fasulet, qiqrat, thjerrëzat, kikirikët, etj.
• Bulmet: qumësht, kos, gjalpë, kefir, djathë, etj.
• Kokrrat: bukë, makarona, oriz, quinoa, elb, thekër, hikërror, farro, etj.
• Patate: patate të bardha, patate të skuqura, patate të skuqura, etj.
• Vajra bimorë të rafinuar: vaj canola, vaj safflower, vaj soje, vaj fara pambuku, vaj rrushi etj.
• Ushqime të përpunuara: patate të skuqura, pretza, biskota, vakte komoditeti, ushqim të shpejtë, etj.
• Enmbëlsuesit artificialë: sukraloza, aspartami, sakarina, kaliumi i acesulfamit, etj.
• Sheqeri i shtuar: produkte të pjekura, ëmbëlsira, ëmbëlsira, pije të sheqerosura, sheqer tryeze, etj.

Ushqime të tëra si pemët, perimet, mishi, peshku dhe shpezët inkurajohen në dietën paleo. Nga ana tjetër, ushqimet e përpunuara, bishtajoret, drithërat, qumështet dhe sheqernat e shtuara duhet të jenë të kufizuara.

Plani i ngrënies së mostrës

Këtu është një menu shembull 3-ditore për dietën paleo.

Dita 1

• Mëngjesi: omëletë me hudhër, qepë, domate dhe spinaq
• Dreka: petë kungulleshkash me qofte gjeldeti dhe salcë marinara
• Darka: salmon i pjekur në furrë me brokoli të pjekur dhe pykë të patates së ëmbël

Dita 2

• Mëngjesi: granola pa kokrra me bajame, arra, pekanë, thekon kokosi dhe fruta të thata
• Dreka: hamburger bizon me marule dhe sallatë anësore
• Darka: pulë e pjekur në skarë me supë me perime

Dita 3

• Mëngjesi: puding chia me qumësht kokosi, arra, luleshtrydhe, boronicë dhe kanellë
• Dreka: sallatë me vezë avokado dhe vegje me fruta të përziera
• Darka: tas burrito me oriz lulelakër, viçi, salcë, guacamole, speca dhe qepë

Ka edhe disa meze të lehta paleo në dispozicion nëse jeni të uritur midis vakteve.

Menuja e mësipërme ofron disa ide për vaktet që mund të përfshihen si pjesë e dietës paleo.

Në fund të fundit

Dieta paleo është një model i të ngrënit që është krijuar për të imituar dietat e paraardhësve njerëzorë të hershëm të gjuetarëve.

Disa studime kanë zbuluar se kjo mënyrë e të ngrënit mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, të promovojë shëndetin e zemrës dhe të mbështesë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak.

Sidoqoftë, mund të mos jetë një përshtatje e shkëlqyeshme për të gjithë, pasi kufizon disa grupe ushqimesh të shëndetshme dhe mund të jetë më e shtrenjtë se dietat e tjera. Plus, ata me kufizime dietike mund ta kenë të vështirë të përshtaten.