Si të bëjmë situatat me peshë dhe variacionet

Përmbajtje

• Cilat janë sitat me peshë?
• Muskujt funksionuan
• Si të kryeni një situp të peshuar
• Këshilla për kryerjen e një situp me peshë
• Variacione në një sitë të peshuar
• Kaloni në një sitë me peshë të sipërme
• Përdorni një pjerrësi
• Alternativa dhe lëvizje të tjera
• Shtoni një kthesë të zhdrejtë
• Në vend të kësaj bëni thërrime në peshë
• Përziejini
• Gërmim

Edhe kur situpet janë pjesë e një rutine të rregullt ushtrimesh, zhvillimi i muskujve mund të ngadalësohet pas disa kohësh. Muskujt e barkut mund të mësohen me një ushtrim të veçantë, dhe si rezultat, do të duhet të gjeni mënyra të reja për të sfiduar këta muskuj.

Kalimi në një sit të peshuar është një mënyrë e thjeshtë për të ndryshuar stërvitjen tuaj dhe shtoni një stimul të ri.

Cilat janë sitat me peshë?

Situatat janë një stërvitje e thjeshtë, por efektive për forcimin dhe forcimin e muskujve tuaj bazë pa ndonjë pajisje të veçantë. Ndërsa një ulje e rregullt mund të tonifikojë barkun tuaj, mund të keni rezultate më të mira dhe më të shpejta me një ulje të peshuar.

Mund të kryeni një sit të peshuar në të njëjtën mënyrë si një version pa peshë. Dallimi me këtë stërvitje është se ju do të mbani në dorë një pllakë të peshuar ose memec.

Situatat me pesha funksionojnë të njëjtat grupe muskujsh si sitat që nuk peshojnë. Megjithatë, rezistenca e shtuar nga pesha rrit intensitetin e stërvitjes, duke rezultuar në muskuj më të fortë.

Muskujt funksionuan

Muskujt kryesorë të aktivizuar gjatë një situp përfshijnë rektum abdominis, të cilat janë fibrat e muskujve përpara torzës.

Muskujt e tjerë të punuar përfshijnë zhdrejtë, muskujt kuadratikë dhe fleksorët e hip, të cilët janë muskujt që lidhin kockën e kofshës tuaj në legenin tuaj.

Si të kryeni një situp të peshuar

Për të kryer një situp të ponderuar:

1. Mbërtheni një pjatë me shtangë dore ose të peshuar dhe uluni në dysheme.
2. Mbajeni peshën kundër gjoksit tuaj dhe shtrihuni në shpinë. Përkulni gjunjët në një kënd prej 90 shkallësh dhe mbani këmbët tuaja të vendosura fort në dysheme.
3. Ndërsa mbani peshën, ngadalë kontraktoni thelbin tuaj dhe ngrini trupin e sipërm drejt gjunjëve, derisa parakrahët tuaj të prekin kofshët. Hip dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në dysheme.
4. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj uleni përsëri në pozicionin fillestar. Përsëritni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Këshilla për kryerjen e një situp me peshë

• Shmangni dëmtimet duke shtuar peshat në kohën e duhur. Ndërsa rezistenca shtesë sfidon muskujt tuaj të barkut, pesha shtesë gjithashtu mund të shkaktojë dëmtim të shpinës dhe shpinës. Prandaj, përfshini një sit të peshuar vetëm nëse jeni në një nivel të avancuar të fitnesit, dhe vetëm nëse keni një bazë të trajnuar. Ky modifikim nuk është për fillestarët.
• Filloni dritën. Pasi të ndjeheni se jeni gati të shtoni një sitë të peshuar dhe të ndërtoni një forcë më të fortë thelbësore, filloni me një peshë të lehtë, ndoshta 5 ose 10 paund. Rritni gradualisht peshën pasi thelbi juaj bëhet më i fortë.
• Merrni një kontroll të rehatshëm. Gjithashtu, përdorni një peshë që ju jeni të qetë duke mbajtur gjatë situp. Disa njerëz janë të kënaqur me një pjatë peshe, ndërsa të tjerët janë më të rehatshëm duke mbajtur një shtangë dore. Ju gjithashtu mund ta përfundoni këtë ushtrim me një top të peshuar ilaçesh.
• Shkoni për ndihmën për të qëndruar i qëndrueshëm. Për ta mbajtur trupin tuaj të stabilizuar, vendosni këmbët nën një bar ose lërini dikë të mbajë këmbët.

Variacione në një sitë të peshuar

Ndryshimet dhe modifikimet mund ta bëjnë këtë ushtrim më të lehtë ose më të vështirë për t'u realizuar. Nëse keni probleme për të përfunduar një sitë të peshuar, ulja e peshës mund ta bëjë më të lehtë ngritjen e gjoksit. Ai gjithashtu vendos më pak stres në thelbin dhe shpinën tuaj.

Nëse jeni të kënaqur me peshën dhe doni ta bëni stërvitjen më të vështirë, këtu janë dy mënyra të mira për ta bërë atë.

Kaloni në një sitë me peshë të sipërme

Do ta kryeni këtë situp me peshën mbi kokën tuaj. Kjo veprim mund të bëjë presion shtesë në shpinë, kështu që ju mund të duhet të përdorni një peshë më të lehtë.

Përveç barkut tuaj, katërkëmbësheve, gjoksit dhe shpinës së poshtme, një sitë me peshë lart mund të funksionojë edhe krahët dhe shpatullat.

Përdorni një pjerrësi

Kryerja e një situpi të peshuar në një pjerrësi mund të rritet gjithashtu intensiteti.

Disa njerëz i referohen këtij ushtrimi të veçantë si një "sit me rënie në peshë" sepse ai kryhet me kokë më të ulët se ijet. Sidoqoftë, të tjerët e quajnë atë si një "pozicion të pjerrët" sepse është kryer në një pjerrësi. Megjithë terminologjinë e ndryshme, këto janë ushtrime të njëjta.

Për të filluar, ju duhet vetëm një stol i prirur dhe një peshë.

1. Shtrihuni i sheshtë në shpinë duke kërkuar lart. Ijet, krahu dhe koka juaj duhet të jenë të rrafshëta në stol, dhe këmbët tuaja të siguruara nën kllapën e këmbës.
2. Me një peshë të vendosur kundër gjoksit tuaj ose sipër, filloni të ngrini pëllëmbën drejt gjunjëve.
3. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të uleni në pozicionin e fillimit.

Një pozicion i peshuar në një pjerrësi lejon lëvizje më të madhe. Dhe për shkak se ju jeni në një prirje, ju jeni duke punuar kundër gravitetit, duke rritur kështu rezistencën.

Muskujt e barkut dhe grupet e tjera të muskujve duhet të punojnë më shumë, duke rezultuar në abs më të fortë dhe një bërthamë më të fortë.

Nëse jeni fillestar, vendosni stolin e pjerrësisë në një kënd të ulët dhe filloni me një peshë të ulët.

Alternativa dhe lëvizje të tjera

Një sitë me peshë është një veprim efektiv për forcimin dhe shtrëngimin e muskujve tuaj të barkut. Por mund të përfshini edhe lëvizje të tjera.

Shtoni një kthesë të zhdrejtë

Për të tonifikuar dhe shtrënguar muskujt tuaj të zhdrejtë, përfshini një sërë sitesh kthesash.

Sa herë që ngrini trupin nga dyshemeja në drejtim të gjurit, rrotulloni torzën tuaj në mënyrë që bërryl juaj të prekë gjurin e kundërt. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni me bërrylin dhe gjurin tjetër.

Në vend të kësaj bëni thërrime në peshë

Nëse një sitë i ponderuar është shumë fizikisht, në vend të kësaj kryeni një ngërç të ponderuar. Disa njerëz përdorin termat ngërç dhe situp në mënyrë të ndërsjellë, por këto ushtrime ndryshojnë.

Ndërsa një situp heq të gjithë pjesën e sipërme të këmbës nga dyshemeja, thërrimet vetëm heqin kokën, qafën dhe shpatullat. Kështu që ata nuk punojnë sa më shumë grupe të muskujve. Një ngërçe funksionon vetëm muskujt e barkut, ndërsa një situp gjithashtu funksionon muskujt në gjoks, shpinë dhe këmbë.

Përziejini

Ushtrime të tjera për një thelb të fortë përfshijnë një dërrasë, shkelma gërshërë dhe ashensorë këmbësh.

Gërmim

Marrja e abs-gurëve përfshin më shumë sesa kardio dhe dietë. Edhe pse aktiviteti fizik dhe ushqimi i duhur mund të ju ndihmojnë të humbni yndyrën, ju duhet të shtoni stërvitje të barkut për të forcuar dhe forcuar këto muskuj.

Një ulje normale pa peshë mund të shndërrojë barkun tuaj. Por nëse jeni duke kërkuar më shumë përkufizim dhe muskuj më të mëdhenj, një sit i ponderuar siguron një mënyrë të re për të sfiduar mes tuaj.