Një Udhëzues i plotë për Shin Splints

Përmbajtje

• Çfarë janë Shin Splints?
• Çfarë Shkaqet Shin Splints?
• Si i trajtoni nyjet e këmbës?
• Çfarë ndodh nëse nyjet e këmbës nuk trajtohen?
• Si mund të parandaloni nyjet e këmbës?
• Rishikim për

Ju regjistroheni për një maratonë, triathalon, apo edhe garën tuaj të parë 5K dhe filloni të vraponi. Disa javë më vonë, ju vëreni një dhimbje shqetësuese në pjesën e poshtme të këmbës. Lajm i keq: Ka të ngjarë që të ketë nyje shpine, një nga dëmtimet më të zakonshme të stërvitjes me qëndrueshmëri. Lajm i mirë: Nuk është aq serioze.

Lexoni për simptomat, trajtimin dhe parandalimin e nyjeve të këmbës, plus çdo gjë tjetër që duhet të dini. (Shih gjithashtu: Si të parandaloni lëndimet e zakonshme gjatë vrapimit.)

Çfarë janë Shin Splints?

Shin splints, i njohur gjithashtu si sindroma e stresit tibial medial (MTSS), është inflamacion në një nga muskujt e shpinës tuaj, ku ngjitet në kockën tibiale (kocka e madhe në këmbën tuaj të poshtme). Mund të ndodhë në pjesën e përparme të këmbës suaj (muskuli i përparmë tibialis) ose në brendësi të këmbës suaj (muskuli tibialis posterior), thotë Robert Maschi, D.P.T., një terapist fizik dhe profesor klinik i asociuar në Universitetin Drexel.

Muskuli i mëparshëm i tibialis ul këmbën tuaj në tokë dhe muskuli i pasëm i tibialis kontrollon pronacionin e këmbës suaj (duke ulur harkun, ose pjesën e brendshme të këmbës, drejt tokës). Në përgjithësi, shinet e shpinës janë siklet në pjesën e përparme të këmbës gjatë stërvitjes. Dhimbja zakonisht shkaktohet nga mikro-lotët në muskulin ku ngjitet në kockë.

Çfarë Shkaqet Shin Splints?

Lidhësit e shpinës janë teknikisht një dëmtim i tendosjes dhe janë më të zakonshmet tek vrapuesit (edhe pse mund të ndodhë edhe nga çiklizmi i tepërt ose ecja). Ka shumë shkaqe të ndryshme të nyjeve të shpinës duke përfshirë tiparet fizike (perimetri i muskujve të viçit të vogël, lëvizshmëria e dobët e kyçit të këmbës, muskujt e dobët të kofshës), biomekanika (forma e vrapimit, pronimi i tepërt) dhe kilometrazhin javor, thotë Brett Winchester, DC, dhe instruktor i avancuar i biomekanikës. në Kolegjin e Kiropraktikës të Universitetit Logan.

Meqenëse nyjet e këmbëve shkaktohen nga mbingarkesa e stresit, ato shpesh ndodhin kur vraponi shumë larg, shumë shpejt, shumë shpejt, thotë Maschi. Shtë pasojë e kalimit fjalë për fjalë nga 0 në 60. (Lidhur: Rrëmbyesit e dobët të ijeve mund të jenë një dhimbje e vërtetë në prapanicë për vrapuesit.)

Mjekësisht, një traumë e përsëritur në të njëjtën zonë çon në inflamacion, shpjegon Matthew Simmons, MD, një mjek i mjekësisë sportive në Institutin Ortopedik Northside Hospital. Kur sasia e inflamacionit tejkalon aftësinë e trupit tuaj për t'u shëruar në mënyrë adekuate (veçanërisht nëse nuk ndaloni aktivitetin që e shkakton atë), ai grumbullohet në inde, duke çuar në acarim të tendinave, muskujve dhe eshtrave. Atëherë e ndjen dhimbjen. (Pssst...kjo gjë e çmendur ju bën më të ndjeshëm ndaj lëndimeve nga vrapimi.)

Si i trajtoni nyjet e këmbës?

Fraza asnjë vrapues nuk dëshiron të dëgjojë: ditë pushimi. Meqenëse nyjet e këmbëve janë një dëmtim i përdorimit të tepërt, mënyra më e mirë e veprimit është të shmangni stresin e vazhdueshëm të zonës – që zakonisht nënkupton kohë larg vrapimit, thotë Dr. Simmons. Gjatë kësaj kohe, ju mund të stërviteni, treni i forcës, rrotulloni shkumën dhe shtriheni.

Medikamentet pa recetë (si Motrin dhe Aleve), akulli, kompresimi dhe akupunktura janë metoda të provuara për të ndihmuar në uljen e dhimbjes dhe inflamacionit të shkaktuar nga nyjet e këmbës. Nëse nuk ulet brenda dy deri në katër javë, drejtohuni te mjeku ose terapisti juaj fizik për trajtim më të avancuar. (Të lidhura: 6 ushqime shëruese për t'ju ndihmuar të shëroheni nga një dëmtim më i shpejtë.)

Për të parandaluar rishfaqjen e nyjeve të shpinës, do t'ju duhet të adresoni shkakun, jo vetëm simptomat. Për shkak se ka kaq shumë shkaqe të mundshme, mund të jetë e vështirë të përcaktosh dhe mund të kërkojë seanca të terapisë fizike për të identifikuar dhe rregulluar. Terapia fizike mund të trajtojë fleksibilitetin dhe lëvizshmërinë (e viçit, këmbës dhe kyçit të këmbës), forcës (harkut të këmbës, muskujve të bërthamës dhe ijëve), ose formës (modeli i goditjes, ritmi dhe pronacioni), thotë Maschi.

Çfarë ndodh nëse nyjet e këmbës nuk trajtohen?

Splinte shin janë NBD nëse pushoni. Por nëse nuk e bëni? Do keni probleme më serioze në dorë. Nëse nyjet e këmbës nuk trajtohen dhe/ose vazhdoni të vraponi mbi to, kocka mund të fillojë të prishet, gjë që do të bëhet një frakturë stresi. Ju do të dëshironi ta shmangni atë me çdo kusht pasi një thyerje e tibisë kërkon katër deri në gjashtë javë pushim dhe shërim të plotë dhe gjithashtu mund të kërkojë një çizme në këmbë ose paterica. Disa ditë ose javë pushim nga vrapimi është shumë më mirë se muajt e rikuperimit. (Shih gjithashtu: 6 gjërat që përjeton çdo vrapues kur kthehet nga lëndimi)

Si mund të parandaloni nyjet e këmbës?

Nëse stërviteni për gara të mëdha me qëndrueshmëri, një dëmtim i vogël mund të jetë i pashmangshëm, por të dish se çfarë i shkakton nyjet e shpinës dhe si t’i parandalosh ato, do të të mbajë të shëndetshëm dhe do të të bëjë të kthehesh jashtë duke goditur trotuarin më shpejt.

Filloni ngadalë.Përmirësoni vrapimin tuaj ngadalë duke rritur gradualisht kilometrazhin dhe shpejtësinë. Maschi rekomandon rritjen e kohëzgjatjes ose distancës tuaj të vrapimit me një maksimum prej 10 deri në 20 përqind në javë. (P.sh .: Nëse vrapuat gjithsej 10 milje këtë javë, mos vraponi më shumë se 11 ose 12 milje javën tjetër.) Ai shton gjithashtu se kalimi në këpucë ortotike ose të kontrollit të lëvizjes mund të zvogëlojë pronimin e tepërt dhe të përmirësojë ngarkesën në tibialis posterior (kujtesë: ky është muskuli në pjesën e brendshme të shinit tuaj). (Plus, sigurohuni që këpucët tuaja të vrapimit të kenë këto dy cilësi që ndryshojnë lojën dhe që të mos vraponi me këpucë të vjetra.)

Kontrolloni formularin tuaj drejtues. Goditja e tokës me këmbën tuaj shumë përpara është një gabim i zakonshëm biomekanik. "Rregullimi i formës në mënyrë që pika e goditjes të jetë nën ijet tuaja do të parandalojë nyjet e shpinës në shumë raste," thotë Winchester. Ijet e ngushta ose grykët e dobëta janë shpesh fajtori, pasi po ecni përpara me këmbët dhe këmbët tuaja më poshtë sesa ijet dhe ijët tuaja.

Shtrihu-dhe shtrihumjaft. Shtrirja nuk mund të parandalojë vetvetiu ndarjet e këmbëve, por mund të përmirësojë faktorët që çojnë në nyje të këmbës. Për shembull, një tendin i shtrënguar i Akilit ose ijet e ngushta mund të shkaktojnë mekanikë jonormale të vrapimit dhe kjo formë e pahijshme mund të çojë në dëmtime të tepërta, thotë Dr. Simmons.

Pas vendosjes së shinave, mund të përfitoni gjithashtu nga shtrirja e muskujve rreth këmbës për të lejuar kthimin në mekanikën normale. Përfshini një shtrirje të viçit në këmbë dhe një shtrirje ulur dorsifleksor (uluni me një brez ose peshqir të rrethuar në këmbë dhe përkulni gishtërinjtë tuaj drejt shpinës) në rutinën tuaj, thotë Maschi.

Bërja e një shtrirjeje për 5 ose 10 sekonda para vrapimit nuk është mjaft e mjaftueshme: Në mënyrë ideale, ju do të zgjasni këmbët tuaja në disa plane dhe në mënyrë dinamike, thotë Winchester. Për shembull, bëni këto shtrirje të viçit për 10 përsëritje, 3 deri në 5 grupe çdo ditë për rezultatet më të mira. (Shih gjithashtu: 9 Vrapime me shtrirje për të bërë pas çdo vrapimi të vetëm.)

Mos harroni të stërviteni. Vrapimi mund të jetë gjëja juaj, por nuk mund të jetë e juajavetëm gjë. Po, kjo mund të jetë e vështirë kur të gjithë kohën tuaj e kaloni duke u stërvitur për një garë qëndrueshmërie, por mbani mend se një stërvitje e qëndrueshme e forcës dhe rutina e shtrirjes janë të domosdoshme për një vrapues të shëndetshëm. Fuqia juaj duhet të vijë nga thelbi dhe glute, kështu që forcimi i këtyre zonave do të përmirësojë mekanikën e vrapimit dhe do të ndihmojë për të shmangur dëmtimet në zonat më të dobëta, thotë Maschi. (Provo një plan stërvitjeje me peshë të lidhur me vrapimin, si kjo stërvitje përfundimtare e forcës për vrapuesit.)

Për të forcuar në mënyrë specifike muskujt e këmbës së poshtme (të cilat mund të jenë të shkurtra dhe të shtrënguara, si rezultat i nyjeve të shpinës), shtoni ngritjen e viçave në rutinën tuaj. Ndërsa qëndroni në këmbë, ngrihuni lart në gishtat e këmbëve me numërimin e një sekonde dhe uleni në tokë me një numërim prej tre sekondash. Faza ekscentrike (kthimi poshtë) është kritike për stërvitjen dhe duhet të bëhet ngadalë, thotë Winchester. (I ngjashëm: Pse të gjithë vrapuesit kanë nevojë për stërvitje për ekuilibër dhe stabilitet)

Rishikim për