Udhëzuesi i fillestarit për reps

Përmbajtje

• Farë është një grup?
• Pse të përdorni reps dhe grupe?
• Si mund të përcaktoj numrin e përsëritjeve, grupeve dhe prehjeve?
• Cila është më e mira: Përfaqësues të lartë me peshë të ulët ose përsëritje të ulët me peshë të lartë?
• Qëllimi: Përmirësoni palestrën dhe shëndetin
• Qëllimi: Rritja e forcës funksionale
• Qëllimi: Ndërtoni përkufizim dhe pjesa më e madhe
• Këshilla të përgjithshme për të gjitha qëllimet
• Gërmim

Në trajnimin e forcës, i njohur gjithashtu si trajnim i rezistencës ose ngritja e peshave, përsëritjet janë numri i herë kur kryeni një ushtrim të vetëm para se të bëni një pushim ose pushim. Shkurtër për përsëritjet e "përsëritjeve", ju ndihmojnë të mbani gjurmët e stërvitjes tuaj të forcës.

Kur bëni një ushtrim rezistence, siç është një kaçurrela biceps me një barbell, sa herë që ngrini peshën lart dhe e çoni përsëri poshtë do të ishte një përsëritje.

Në mënyrë të ngjashme, kur bëni një ushtrim të rezistencës ndaj peshës trupore, si një shtytje, sa herë që kaloni në lëvizjen e plotë është një përsëritje. Pra, një shtytje e plotë nga lart poshtë dhe prapa përsëri mund të quhet një rep.

Farë është një grup?

Përfundimi i disa përsëritjeve të një ushtrimi specifik në një rresht quhet një grup. Ashtë një strategji e zakonshme e stërvitjes për të bërë një numër të planifikuar të grupeve të secilit ushtrim, me kohën e ndërtuar brenda për një pushim të shkurtër midis këtyre grupeve.

Për shembull, një plan stërvitje për stërvitje me peshë, duke përfshirë thithjet e triceps mund të përfshijë udhëzime për të bërë 3 grupe nga 12 reps me një prehje prej 30 sekondash midis grupeve. Ju mund t'i shihni këto udhëzime të shkruara në një lloj stenografie log-je stërvitje, si "3X12, 30 sekonda".

Pse të përdorni reps dhe grupe?

Përdorimi i reps dhe grupeve për të organizuar stërvitjet tuaja ka shumë përfitime. Për të filluar, ato mund të jenë shumë të dobishme në vlerësimin e forcës fillestare dhe në matjen e përparimit tuaj.

Ndjekja e një plani të caktuar të stërvitjes gjithashtu mund të ndihmojë në marrjen e supozimeve nga trajnimi i forcës.

Njohja e përfaqësuesit tuaj dhe përcaktimi i qëllimeve çdo herë që ushtroheni mund të jetë motivues kur mund të ndjeheni sikur largoheni herët. Plus, ndjekja e një qëllimi të arsyeshëm të përcaktimit dhe vlerësimit për nivelin tuaj të fitnesit mund të ndihmojë në zvogëlimin e shanseve tuaja për të tepruar aksidentalisht dhe plagosur veten.

Si mund të përcaktoj numrin e përsëritjeve, grupeve dhe prehjeve?

Ka shumë faktorë të rëndësishëm për t'u marrë parasysh kur vendosni se sa përsëritje dhe grupe duhet të bëni, për të mos përmendur cilat ushtrime.

Nëse jeni një fillestar i vërtetë i trajnimit për forcën, është gjithmonë mirë të takoheni me një trainer personal të certifikuar i cili mund t'ju ndihmojë të vlerësoni qëllimet tuaja dhe të krijoni një plan. Por nëse punoni me një trainer personal nuk është një mundësi për ju, mos lejoni që t'ju mbajë mbrapa nga stërvitja!

Theështja kryesore është të punoni muskujt tuaj në një pikë lodhjeje. Kjo është kur fijet e muskujve më të thella do të fillojnë të ndërtojnë më shumë forcë.

Në varësi të nivelit tuaj bazë të forcës dhe peshave të madhësisë që përdorni, numri i reps të kërkuara mund të ndryshojë. Kështu që, numri i përsëritjeve të shokut tuaj mund të mos jetë numri më i mirë për ju.

Si rregull i përgjithshëm i gishtit të madh, ngrini peshat më të lehta për një numër më të madh të reps dhe peshat më të rënda për një numër më të ulët të reps.

Do grup duhet të përbëhet nga numri i përsëritjeve që mund të bëni duke përdorur formularin e saktë para se të filloni të komprometoni formën tuaj. Pastaj, mund të bëni një pushim të planifikuar midis grupeve për tu rikuperuar.

Pra, nëse mund të bëni saktë një kaçurrela biceps për tetë përsëritje para se të filloni të humbni formën tuaj, atëherë planifikoni të bëni tetë përsëritje për grupin.

Ekzistojnë disa mosmarrëveshje midis ekspertëve për kohëzgjatjen e saktë të periudhave të pushimit. Por një përmbledhje e letërsisë nga 35 studime klinike tregon se, në varësi të qëllimeve tuaja, të pushoni diku midis 20 sekondave dhe 5 minutave midis grupeve do të rrisë efikasitetin dhe sigurinë e stërvitjeve tuaja.

Cila është më e mira: Përfaqësues të lartë me peshë të ulët ose përsëritje të ulët me peshë të lartë?

Numri i saktë i reps dhe grupeve që ju bëni duhet të varet nga forca juaj e tanishme, sasia e peshës që po përdorni dhe qëllimet tuaja specifike të trajnimit. Pra, cila strategji është e përshtatshme për ju?

Qëllimi: Përmirësoni palestrën dhe shëndetin

Nëse nuk jeni të ri për trajnimin në forcë dhe kërkoni të ndërtoni një gjendje të mirë fizike dhe shëndeti, provoni të filloni me pesha më të lehta dhe të shihni se sa përsëritje mund të bëni me formë të mirë. Pastaj, pushoni adekuat dhe provoni një ose dy grupe të të njëjtave përsëritje.

Qëllimi: Rritja e forcës funksionale

Nëse dëshironi të rritni forcën tuaj funksionale, përdorni pesha të rënda me përsëritje dhe grupe relativisht të ulëta.

Qëllimi: Ndërtoni përkufizim dhe pjesa më e madhe

Nëse dëshironi të ndërtoni përkufizim dhe shumicë, përdorni pesha të rënda me një nivel të moderuar të reps dhe grupeve.

Këshilla të përgjithshme për të gjitha qëllimet

Nëse në çdo kohë zbuloni se nuk jeni në gjendje të plotësoni të gjitha përsëritjet tuaja me formë të mirë, ulni peshën tuaj ose numrin e reps.

Nëse, nga ana tjetër, zbuloni se nuk po arrini në pikën e lodhjes së muskujve pas disa përsëritje, mund të dëshironi të përdorni një peshë më të rëndë.

Gërmim

Përsëritjet, të shkurtra për përsëritje, janë veprimi i një ushtrimi të plotë të trajnimit të forcës, si një kaçurrela biceps. Përcaktimet janë sa përsëritje që ju bëni në një rresht midis periudhave të pushimit.

Duke përdorur reps dhe grupe për të udhëhequr stërvitjet tuaja të forcës, ju mund të përcaktoni dhe të arrini qëllimet tuaja të fitnesit me më shumë kontroll.