12 ushtrime që djegin më shumë kalori

Përmbajtje

• Ushtrimet më të mira për djegien e kalorive
• Në një krizë kohe
• Vrapim me gju të lartë
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Për të bërë këtë ushtrim:
• Goditjet në prapanicë
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Për të bërë këtë ushtrim:
• Alpinistë të maleve
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Për të bërë këtë ushtrim:
• Noti
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Biçikletë stacionare
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Sprintet
• Kaloritë e djegura në 30 minuta:
• Në shtëpi
• Duke ecur
• Kaloritë e djegura në minutë:
• Vrapimi
• Kaloritë e djegura në minutë:
• Vallëzimi aerobik
• Kaloritë e djegura në minutë:
• Kërcim i foleve
• Kaloritë e djegura në minutë:
• Për të bërë këtë ushtrim:
• Litar kërcimi
• Kaloritë e djegura në minutë:
• Konsiderata të tjera
• Trajnim kardio vs peshe
• Ngrohuni
• Si të filloni
• Në fund të fundit

Nëse dëshironi të merrni më shumë kalori, ju mund të dëshironi të vraponi. Vrapimi djeg më shumë kalori në orë.

Por nëse vrapimi nuk është gjëja juaj, ka ushtrime të tjera për djegien e kalorive si stërvitje HIIT, kërcim me litar dhe not. Ju mund të bëni çdo kombinim të këtyre ushtrimeve në përputhje me preferencat tuaja dhe nivelin e fitnesit.

Sa kalori do të digjni varet nga disa faktorë, duke përfshirë:

• kohëzgjatja e ushtrimit
• ritëm
• intensiteti
• pesha dhe gjatësia juaj

Në përgjithësi, sa më shumë që peshoni, aq më shumë kalori do të digjni gjatë aktivitetit fizik.

Nëse dëshironi të dini numrin e saktë, punoni me një trajner personal. Ata mund të përcaktojnë djegien tuaj individuale të kalorive gjatë një stërvitje.

Ushtrimet më të mira për djegien e kalorive

Tabela e mëposhtme përfshin 12 ushtrimet kryesore për djegien e kalorive. Këto ushtrime djegin më shumë kalori në orë. Mos harroni, kaloritë e listuara janë një vlerësim. Djegia e saktë e kalorive varet nga faktorë si intensiteti, kohëzgjatja dhe pesha juaj.

Në një krizë kohe

Ju mund të bëni ushtrime që djegin shumë kalori edhe nëse nuk keni shumë kohë. Kryesorja është të përqendroheni në stërvitje me intensitet të lartë që rrisin shpejt rrahjet e zemrës suaj.

Trajnimi me intensitet të lartë, ose HIIT, është një mënyrë popullore për ta bërë këtë. Ai përfshin shpërthime të shkurtra ushtrimesh në më shumë se 70 për qind të kapacitetit tuaj aerobik.

Një metodë HIIT përfshin alternimin ndërmjet intervalit të shpejtësisë 30 sekondë dhe 1 minutëshe të pushimit. Duke bërë stërvitje me intensitet të lartë, mund të digjni shumë kalori në 30 minuta ose më pak.

Provoni këto ushtrime për të djegur shumë kalori kur jeni në një krizë kohe.

Vrapim me gju të lartë

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

240 deri në 355.5

Vrapimi me gju të lartë është një stërvitje e fuqishme kardio. Ai rrit rrahjet e zemrës tuaj ndërsa forconi pjesën e poshtme të trupit. Si një ushtrim me intensitet të lartë, vrapimi me gju të lartë është i dobishëm për djegien e kalorive në një kohë të shkurtër.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Vraponi në vend ndërsa ngrini gjunjët sa më lart.
2. Shpejt pomponi krahët lart e poshtë.

Goditjet në prapanicë

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

240 deri në 355.5

Goditjet në prapanicë janë një stërvitje kardio, ashtu si vrapimi me gju të lartë. Ju mund të digjni shpejt kaloritë brenda 30 minutash duke bërë goditje në prapanicë me një intensitet të lartë.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Ngrini një thembra drejt vitheve.
2. Përsëriteni me thembrën tjetër.
3. Alternoni shpejt thembrat ndërsa pomponi krahët.

Alpinistë të maleve

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

240 deri në 355.5

Alpinisti i malit është një ushtrim kardio që dyfishohet si një stërvitje me trup të plotë. Meqenëse keni nevojë të përdorni të gjithë trupin tuaj, do të digjni shumë kalori në një periudhë të shkurtër kohe.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Filloni në pozicionin e dërrasës. Vendosni shpatullat mbi duart tuaja.
2. Angazhoni thelbin tuaj. Ngrini gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit tuaj.
3. Kthehuni në dërrasë. Përsëriteni me gjurin tuaj të majtë.
4. Përsëriteni shpejt.

Noti

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

198 deri në 294

Noti është një stërvitje me ndikim të ulët që djeg energji ndërsa përmirëson forcën e muskujve, rrjedhën e gjakut dhe kapacitetin e mushkërive dhe zemrës. Tridhjetë minuta not rastësor djegin rreth të njëjtin numër kalorish si 30 minuta vrapim.

Sidoqoftë, noti është më pak stresues në trup. Mund të jetë një ushtrim i duhur nëse keni probleme të përbashkëta ose lëvizshmëri të kufizuar.

Për të rritur djegien tuaj kalorike gjatë notit, bëni xhiro ose gjimnastikë uji.

Biçikletë stacionare

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

210 deri në 311

Nëse keni qasje në një biçikletë të palëvizshme, provoni intervale të çiklizmit me intensitet të lartë. Si një stërvitje e fuqishme kardio, biçikleta e palëvizshme mund të djegë një numër të konsiderueshëm të kalorive në 30 minuta.

Filloni me një ngrohje pesë minutëshe dhe alternoni midis intervalit të shpejtësisë një minutë dhe dy minutave. Në një shkallë nga 0 në 10, intervalet tuaja të shpejtësisë duhet të jenë 7 deri në 9. Intervalet tuaja të rimëkëmbjes duhet të jenë nga 5 në 6.

Sprintet

Kaloritë e djegura në 30 minuta:

240 deri në 355.5

Në përgjithësi, vrapimi është ushtrimi më i mirë për djegien e kalorive. Por nëse nuk keni kohë të mjaftueshme për të shkuar në vrapim, mund ta shkurtoni stërvitjen tuaj në vrapime me intensitet të lartë. Trupi juaj do të djegë shpejt kalori për të furnizuar stërvitjen tuaj.

Para vrapimit të shpejtë, ngroheni duke bërë kërcime kërcuese ose vrapim me gju të larta.

Në shtëpi

Nëse jeni në shtëpi dhe nuk keni pajisje palestre, përsëri mund të bëni ushtrime me kalori të lartë.

Ushtrimet e peshave trupore HIIT të listuara më sipër mund të bëhen në shtëpi. Ushtrimet si vrapimi me gju të lartë, goditjet në prapanicë dhe alpinistët kërkojnë hapësirë ​​të kufizuar.

Përveç HIIT, stërvitjet e mëposhtme janë të shkëlqyera për djegien e kalorive.

Duke ecur

Kaloritë e djegura në minutë:

3.1 deri 4.6

Ecja është mënyra më e thjeshtë për të djegur kalori në shtëpi. Idealshtë gjithashtu ideale nëse po rikuperoheni nga një dëmtim. Ju mund ta bëni atë rreth shtëpisë tuaj ose në oborrin tuaj, kështu që është jashtëzakonisht i përshtatshëm.

Nëse bëni punë shtëpie ndërsa ecni nëpër shtëpi, do të digjni edhe më shumë kalori në minutë.

Vrapimi

Kaloritë e djegura në minutë:

10.8 deri në 16

Vrapimi është stërvitja më e mirë për djegien e kalorive, përmirësimin e fleksibilitetit dhe rritjen e rezistencës. Meqenëse vrapimi nuk kërkon ndonjë pajisje, është mjaft i përshtatshëm për ta bërë kudo.

Sa më shpejt të vraponi, aq më shumë kalori do të digjni në minutë.

Vallëzimi aerobik

Kaloritë e djegura në minutë:

6.6 deri 9.8

Ushtrimet për djegien e kalorive nuk janë të kufizuara në vrapim dhe trajnim me intensitet të lartë. Nëse ju pëlqen të kërceni, mund të digjni kalori duke bërë një stërvitje të valleve me energji të lartë në shtëpi.

Vallëzimi është ushtrim kardio i maskuar si një aktivitet rekreativ. Shtë një mënyrë argëtuese për të rritur rrahjet e zemrës dhe për të djegur kalori.

Provoni një stërvitje të kërcimit popullor si Zumba ose Bokwa.

Kërcim i foleve

Kaloritë e djegura në minutë:

8 deri në 11.8

Kërcimet e kërcimeve janë një ushtrim bazë kardio që rrit rrahjet e zemrës suaj. Ajo gjithashtu ofron një stërvitje të mrekullueshme me tërë trupin. Ju nuk keni nevojë për shumë hapësirë ​​për të bërë kërcime kërcimi, kështu që është e lehtë për ta bërë në shtëpi.

Për të bërë këtë ushtrim:

1. Qëndroni me këmbët bashkë. Vendosni krahët në anët tuaja.
2. Kërceni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ngrini krahët mbi kokë.
3. Përsëriteni siç është e nevojshme.

Në varësi të intensitetit, kërcimet me kërcim mund të jenë pjesë e ngrohjes tuaj, stërvitjes HIIT ose rutinës së përgjithshme.

Litar kërcimi

Kaloritë e djegura në minutë:

7.6 deri 9.8

Kërcimi i litarit rrit rrahjet e zemrës tuaj dhe djeg kaloritë ndërsa ndërtoni forcën e këmbës. Për më tepër, litarët e kërcimit janë kompaktë dhe ruhen lehtë. Ata janë të shkëlqyeshëm për njerëzit që nuk kanë shumë hapësirë ​​në shtëpi.

Konsiderata të tjera

Nëse dëshironi të bëni ushtrime që djegin shumë kalori, ka disa gjëra për t'u marrë parasysh.

Trajnim kardio vs peshe

Kardio është vetëm një mënyrë për të djegur në mënyrë efektive kaloritë. Stërvitja me pesha, ose stërvitja me forcë, është gjithashtu e rëndësishme. Krahasuar me një sesion të stërvitjes me pesha, kardio zakonisht djeg më shumë kalori në një seancë të vetme. Sidoqoftë, stërvitja me pesha rrit masën muskulore, e cila djeg më shumë kalori sesa dhjamin.

Sa më shumë muskuj të keni, aq më shumë kalori do të digjni në pushim. Kjo do të thotë që trupi juaj do të djegë më shumë kalori me kalimin e kohës, edhe kur jeni duke fjetur ose ulur në tryezën tuaj.

Një regjim fitnesi që përfshin të dy kardio dhe trajnimi me pesha do të maksimizojë djegien tuaj individuale të kalorive.

Ngrohuni

Gjithmonë ngroheni përpara se të bëni kardio. Kjo do të rrisë temperaturën e trupit tuaj dhe rrjedhën e gjakut, gjë që e përgatit trupin tuaj për ushtrime. Gjithashtu zvogëlon rrezikun e lëndimit.

Merrni parasysh të bëni ushtrime të modifikuara nëse keni:

• një dëmtim
• lëvizshmëria e kufizuar
• gjendje të caktuara shëndetësore (si artriti)

Flisni me një mjek, trajner personal, ose terapist fizik. Këta specialistë mund të demonstrojnë se si të bëjnë në mënyrë të sigurt ushtrime për djegien e kalorive. Ata gjithashtu mund të rekomandojnë modifikime dhe lëvizje të tjera për qëllimet tuaja.

Si të filloni

Para se të filloni një plan të ri ushtrimesh, fillimisht flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të sugjerojë llojin më të mirë të ushtrimeve për shëndetin tuaj aktual dhe nivelin e fitnesit. Ata gjithashtu do të shpjegojnë çdo masë sigurie që duhet të merrni.

Për shembull, nëse keni diabet tip 1, do të duhet të monitoroni nivelet e glukozës në gjak gjatë dhe pas ushtrimit.

Kur të jeni gati për të filluar një regjim stërvitje, filloni me:

• lëvizje të thjeshta, themelore
• përsëritje të ulëta
• pesha të ulëta

Kjo do të minimizojë rrezikun tuaj të dhimbjes dhe lëndimit. Nëse humbja e peshës është qëllimi juaj, merrni parasysh të punoni me një trajner personal të çertifikuar. Një trajner personal mund të planifikojë një rutinë të përshtatshme ushtrimi për qëllimet tuaja specifike dhe shëndetin e përgjithshëm.

Në fund të fundit

Vrapimi është fituesi për shumicën e kalorive të djegura në orë. Biçikleta stacionare, vrapimi i gjatë dhe noti janë gjithashtu mundësi të shkëlqyera.

Ushtrimet HIIT janë gjithashtu të shkëlqyera për djegien e kalorive. Pas një stërvitje HIIT, trupi juaj do të vazhdojë të djegë kalori deri në 24 orë.

Nëse dëshironi të filloni një rutinë ushtrimesh, vizitoni mjekun tuaj. Ju gjithashtu mund të konsultoheni me një trajner personal ose terapist fizik për udhëzime të individualizuara. Këta specialistë mund t'ju ndihmojnë të ushtroni në mënyrë të sigurt dhe efektive.