Isfarë është norma bazale metabolike?

Përmbajtje

• Shkalla metabolike bazale
• Shkalla e metabolizmit bazik në krahasim me ritmin e metabolizmit të pushimit
• Si të vlerësoni BMR tuaj
• Pse ju mund të dëshironi të dini BMR tuaj
• Sa kalori ju duhen çdo ditë
• Si mund ta ndryshoni BMR-në tuaj
• Takeaway

Shkalla metabolike bazale

Edhe kur pushoni, trupi juaj djeg kalori duke kryer funksione themelore për të mbajtur jetën, siç janë:

• frymëmarrje
• qarkullim
• përpunimi i lëndëve ushqyese
• prodhimi i qelizave

Shkalla metabolike bazale është numri i kalorive që trupi juaj ka nevojë për të përmbushur funksionet e tij më themelore (bazale) të mbajtjes së jetës.

Shkalla e metabolizmit bazik në krahasim me ritmin e metabolizmit të pushimit

Shkalla e metabolizmit bazal (BMR) shpesh përdoret në mënyrë të këmbyeshme me ritmin metabolik të pushimit (RMR). Ndërsa BMR është një numër minimal i kalorive të kërkuara për funksionet themelore në pushim, RMR - i quajtur edhe shpenzimi i energjisë në pushim (REE) - është numri i kalorive që trupi juaj digjet ndërsa është në pushim.

Edhe pse BMR dhe RMR ndryshojnë pak nga njëri-tjetri, RMR juaj duhet të jetë një vlerësim i saktë i BMR tuaj.

Si të vlerësoni BMR tuaj

Një mënyrë popullore për të vlerësuar BMR është përmes formulës Harris-Benedict, e cila merr parasysh peshën, lartësinë, moshën dhe gjininë.

femrat:

BMR = 655 + (pesha 9,6 in ne kg) + (lartësia 1,8 ne cm) - (mosha 4,7 in ne vite)

Burra:

BMR = 66 + (pesha 13,7 in ne kg) + (5 × lartesi ne cm) - (mosha 6,8 in ne vite)

Pse ju mund të dëshironi të dini BMR tuaj

BMR juaj mund të përdoret për t'ju ndihmuar të fitoni, humbni ose mbani peshën tuaj. Duke ditur sa kalori ju digjni, mund të dini se sa të konsumoni. Ta themi thjesht:

• A është qëllimi juaj për të mbajtur peshën tuaj? Konsumoni të njëjtin numër të kalorive që digjni.
• A është qëllimi juaj për të fituar peshë? Konsumoni më shumë kalori sesa digjni.
• A është qëllimi juaj për të humbur peshë? Konsumoni më pak kalori sesa digjni.

Sa kalori ju duhen çdo ditë

Nëse e keni vlerësuar BMR tuaj duke përdorur formulën Harris-Benedict, hapi juaj tjetër është të përfshini numrin e kalorive që ju digjni gjatë aktiviteteve të përditshme bazuar në stilin e jetës tuaj:

• I ulur. Nëse bëni ushtrime minimale ose aspak, shumëzoni BMR-në tuaj me 1.2.
• Lehtë aktive. Nëse ushtroni lehtë një deri në tre ditë në javë, shumëzoni BMR-në tuaj me 1.375.
• Moderisht aktiv. Nëse ushtroni në mënyrë të moderuar tre deri në pesë ditë në javë, shumëzoni BMR tuaj me 1.55.
• Shumë aktiv. Nëse angazhoheni në ushtrime të vështira gjashtë deri në shtatë ditë në javë, shumëzoni BMR tuaj me 1.725.
• Ekstra aktive. Nëse angazhoheni në ushtrime shumë të vështira gjashtë deri në shtatë ditë në javë ose keni një punë fizike, shumëzoni BMR-në tuaj me 1.9.

Numri përfundimtar është afërsisht sa kalori që ju nevojitet çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj.

Sigurisht, ky është një vlerësim. Sipas një studimi të vitit 2007, formula do të ishte më e saktë nëse përfshin përbërjen e trupit, historinë e peshës dhe faktorë të tjerë që janë treguar se ndikojnë në BMR.

Si mund ta ndryshoni BMR-në tuaj

BMR juaj përcaktohet nga një numër faktorësh, duke përfshirë:

• seks
• peshë
• lartësi
• moshë
• etnia
• historia e peshës
• përbërja e trupit
• faktorët gjenetikë

Nga këta faktorë, ju mund të ndërmarrni hapa për të ndryshuar peshën dhe përbërjen e trupit. Pra, nëse doni të ndryshoni BMR tuaj, hapat e parë duhet të jenë humbja e peshës dhe rritja e muskujve.

Një përmbledhje e vitit 2010 tregoi se trajnimi i rezistencës mund të përmirësojë përbërjen e dobët të masës trupore dhe të ruajë uljen e masës së yndyrës, duke rritur BMR.

Takeaway

Të kuptuarit e BMR tuaj, nivelin tuaj tipik të aktivitetit dhe sasinë e kalorive që ju nevojiten çdo ditë për të ruajtur peshën tuaj janë mënyra të rëndësishme për ju që të merrni pjesë aktive në shëndetin tuaj fizik.

Pavarësisht nëse duhet të fitoni peshë, të ruani peshën tuaj të tanishme ose të humbni peshë, llogaritja e BMR tuaj është një vend i mirë për të filluar.