Farë është Choline? Një ushqyes thelbësor me shumë përfitime

Përmbajtje

• Farë është Choline?
• Shërben shumë funksione në trupin tuaj
• Sa shume te duhet?
• Mangësia është e pashëndetshme por e rrallë
• Disa njerëz janë në rrezik të mungesës
• Burimet kryesore dietike
• Burimet e ushqimit
• Shtesa dhe shtesa
• Ndikimi në shëndetin e zemrës
• Ndikimi në trurin tuaj
• Funksioni i kujtesës dhe trurit
• Zhvillimi i trurit
• Shendeti mendor
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Sëmundja e mëlçisë
• kancer
• Defektet e tubit nervor
• Shumë shumë mund të jenë të dëmshme
• Në fund të fundit

Kolina është një lëndë ushqyese e zbuluar së fundmi.

Ajo u njoh vetëm si një lëndë ushqyese e kërkuar nga Instituti i Mjekësisë në 1998.

Edhe pse trupi juaj bën disa, ju duhet të merrni kolinë nga dieta juaj për të shmangur një mangësi.

Sidoqoftë, shumë njerëz nuk po plotësojnë konsumimin e rekomanduar për këtë lëndë ushqyese (1).

Ky artikull ofron gjithçka që ju duhet të dini rreth kolinës, përfshirë atë që është dhe pse keni nevojë për të.

Farë është Choline?

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore (2).

Kjo do të thotë se kërkohet për funksionimin normal të trupit dhe shëndetin e njeriut. Megjithëse mëlçia juaj mund të bëjë sasi të vogla, ju duhet të merrni shumicën përmes dietës suaj.

Kolina është një përbërje organike, e tretshme në ujë. Nuk është as një vitamin, as një mineral.

Sidoqoftë, shpesh grupohet me kompleksin e vitaminës B për shkak të ngjashmërive të tij. Në fakt, kjo lëndë ushqyese ndikon në një numër funksionesh jetësore trupore.

Ndikon në funksionimin e mëlçisë, zhvillimin e shëndetshëm të trurit, lëvizjen e muskujve, sistemin tuaj nervor dhe metabolizmin.

Prandaj, sasi të mjaftueshme janë të nevojshme për shëndetin optimal (1).

përmbledhje Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore që duhet të përfshihet në dietën tuaj për të ruajtur shëndetin optimal.

Shërben shumë funksione në trupin tuaj

Choline luan një rol të rëndësishëm në shumë procese në trupin tuaj, duke përfshirë:

• Struktura e qelizave: Neededshtë e nevojshme për të bërë yndyrna që mbështesin integritetin strukturor të membranave qelizore (3).
• Mesazhe në celular: Ai është i përfshirë në prodhimin e komponimeve që veprojnë si lajmëtarë të qelizave.
• Transporti yndyror dhe metabolizmi: Shtë thelbësore për të bërë një substancë të nevojshme për largimin e kolesterolit nga mëlçia juaj. Kolina e pamjaftueshme mund të rezultojë në grumbullimin e yndyrës dhe kolesterolit në mëlçinë tuaj (4, 5).
• Sinteza e ADN-së: Kolina dhe vitaminat e tjera, të tilla si B12 dhe folati, ndihmojnë në një proces të rëndësishëm për sintezën e ADN-së.
• Një sistem nervor i shëndetshëm: Kjo lëndë ushqyese kërkohet për të bërë acetilkolinë, një neurotransmetues i rëndësishëm. It'sshtë i përfshirë në memorie, lëvizje të muskujve, rregullimin e rrahjeve të zemrës dhe funksione të tjera themelore.

përmbledhje Kolina është e përfshirë në shumë procese të ndryshme, të tilla si strukturën e qelizave dhe mesazheve, transportin e yndyrës dhe metabolizmin, sintezën e ADN-së dhe mirëmbajtjen e sistemit nervor.

Sa shume te duhet?

Për shkak të mungesës së provave të disponueshme, një Referencë Ditore e Ndjekjes (RDI) për kolinë nuk është përcaktuar.

Sidoqoftë, Instituti i Mjekësisë ka vendosur një vlerë për marrjen adekuate (AI) (6).

Kjo vlerë ka për qëllim të jetë e mjaftueshme për shumicën e njerëzve të shëndetshëm, duke i ndihmuar ata të shmangin pasojat negative të mungesës, siç janë dëmtimi i mëlçisë.

Sidoqoftë, kërkesat ndryshojnë sipas përbërjes gjenetike dhe gjinisë (7, 8, 9).

Për më tepër, përcaktimi i konsumit të kolinës është i vështirë sepse prania e tij në ushqime të ndryshme është relativisht i panjohur.

Këtu janë vlerat e rekomanduara të AI të kolinës për grupmoshat e ndryshme (10):

• 0–6 muaj: 125 mg në ditë
• 7–12 muaj: 150 mg në ditë
• 1–3 vjet: 200 mg në ditë
• 4–8 vjet: 250 mg në ditë
• 9–13 vjet: 375 mg në ditë
• 14-19 vjet: 400 mg në ditë për gratë dhe 550 mg në ditë për burrat
• Gratë e rritura: 425 mg në ditë
• Burrat e rritur: 550 mg në ditë
• Gratë që ushqehen me gji: 550 mg në ditë
• Gratë shtatzëna: 450 mg në ditë

Shtë e rëndësishme të theksohet se nevojat për choline mund të varen nga individi. Shumë njerëz bëjnë mirë me më pak kolinë, ndërsa të tjerët kanë nevojë për më shumë (2).

Në një studim në 26 burra, gjashtë simptoma të zhvilluara të mungesës së kolinës edhe kur konsumojnë AI (9).

përmbledhje Futja adekuate e kolinës është 425 mg në ditë për gratë dhe 550 mg në ditë për burrat. Sidoqoftë, kërkesat mund të ndryshojnë në varësi të individit.

Mangësia është e pashëndetshme por e rrallë

Mungesa e kolinës mund të shkaktojë dëm, veçanërisht për mëlçinë tuaj.

Një studim i vogël në 57 të rritur zbuloi se 77% e burrave, 80% e grave pas menopauzës dhe 44% e grave para menopauzës pësuan dëmtim të mëlçisë dhe / ose muskujve pasi shkuan në një dietë të mangët nga kolina (11).

Një studim tjetër vuri në dukje se kur gratë pas menopauzës konsumuan një dietë të mangët në kolinë, 73% zhvilluan dëmtim të mëlçisë ose muskujve (12).

Sidoqoftë, këto simptoma u zhdukën pasi filluan të marrin mjaft kolinë.

Kolina është veçanërisht e rëndësishme gjatë shtatëzanisë, pasi një konsum i ulët mund të rrisë rrezikun e defekteve të tubit nervor në foshnjat e palindura.

Një studim përcaktoi që një konsum më i lartë dietik gjatë kohës së ngjizjes shoqërohej me një rrezik më të ulët të defekteve të tubit nervor (13).

Për më tepër, marrja e ulët e kolinës mund të rrisë rrezikun për komplikime të tjera të shtatzënisë. Këto përfshijnë preeklampsi, lindje e parakohshme dhe peshë e ulët e lindjes (2).

Ndërsa shumica e amerikanëve nuk konsumojnë sasi të përshtatshme në dietat e tyre, mangësia aktuale është e rrallë.

përmbledhje Mungesa e kolinës shoqërohet me dëmtim të mëlçisë dhe / ose muskujve. Marrja e ulët gjatë shtatëzanisë është e lidhur me komplikimet.

Disa njerëz janë në rrezik të mungesës

Megjithëse mungesa e kolinës është e rrallë, njerëz të caktuar janë në një rrezik të shtuar (14):

• Atletët e durimit: Nivelet bien gjatë ushtrimeve të gjata të qëndrueshmërisë, siç janë maratonat. Shtë e paqartë nëse marrja e suplementeve përmirëson performancën (15, 16).
• Konsum i lartë i alkoolit: Alkooli mund të rrisë kërkesat e kolinës dhe rrezikun tuaj për mungesë, veçanërisht kur konsumimi është i ulët (17, 18).
• Gratë pas menopauzës: Estrogjeni ndihmon në prodhimin e kolinës në trupin tuaj. Meqenëse nivelet e estrogjenit kanë tendencë të bien në gratë pas menopauzës, ato mund të jenë në rrezik më të madh të mungesës (6, 19).
• Gratë shtatzëna: Kërkesat për kolinë rriten gjatë shtatëzënësisë. Kjo ka shumë të ngjarë për shkak të foshnjës së palindur që kërkon kolinë për zhvillim (20).

përmbledhje Njerëzit që kanë një rrezik të shtuar të mungesës së kolinës përfshijnë atletët, ata që pinë shumë alkool, gratë pas menopauzës dhe gratë shtatzëna.

Burimet kryesore dietike

Kolina mund të merret nga një larmi ushqimesh dhe shtojcash.

Burimet e ushqimit

Burimet dietike në përgjithësi janë në formën e fosfatidilkolinës nga leqitina, një lloj yndyre.

Burimet më të pasura dietike të kolinës përfshijnë (21):

• Mëlçia e viçit: 1 fetë (2.4 ons ose 68 gram) përmban 290 mg.
• Mëlçia e pulës: 1 fetë (2.4 ons ose 68 gram) përmban 222 mg.
• vezë: 1 vezë e madhe e zierë e fortë përmban 113 mg.
• Cod i freskët: 3 ons (85 gram) përmbajnë 248 mg.
• Salmon: Një fileto 3.9 ons (110-gram) përmban 62.7 mg.
• lulelakër: Një filxhan 1/2 (118 ml) përmban 24.2 mg.
• brokoli: Një filxhan 1/2 (118 ml) përmban 31.3 mg.
• Vaj soje: 1 lugë gjelle (15 ml) përmban 47.3 mg.

Ndërsa një vezë e vetme siguron rreth 20-25% të kërkesës tuaj ditore, dy vezë të mëdha sigurojnë gati gjysmën (22).

Për më tepër, një shërbim i vetëm 3-ons (85-gram) i veshkave të mëlçisë ose mëlçisë mund të sigurojë të gjitha kërkesat ditore të një gruaje dhe pjesën më të madhe të një burri (23).

Shtesa dhe shtesa

Lecithina e sojës është një shtesë ushqimore e përdorur gjerësisht që përmban kolinë. Prandaj, ka të ngjarë që kolina shtesë të konsumohet përmes dietës përmes aditivëve ushqimorë.

Lecithin gjithashtu mund të blihet si shtesë. Sidoqoftë, lecithina ka tendencë të përmbajë vetëm 10-20% fosfatidilkolinë.

Fosfatidilkolina gjithashtu mund të merret si pilulë ose pluhur shtesë, megjithatë kolina përfshin vetëm rreth 13% të peshës së fosfatidilkolinës (24).

Forma të tjera të shtojcave përfshijnë klorurin karoline, CDP-choline, alfa-GPC dhe betaine.

Nëse jeni duke kërkuar për një shtesë, CDP-choline dhe alfa-GPC kanë tendencë të jenë më të larta në përmbajtjen e kolinës për peshë njësi. Ata gjithashtu thithen më lehtë se të tjerët.

Disa burime pohojnë se kolina në shtesa ushqyese mund të zvogëlojë yndyrën e trupit, por nuk ka pak ose asnjë provë që i mbështet këto pretendime.

përmbledhje Burime të pasura ushqimore të kolinës përfshijnë mëlçinë e viçit, vezët, peshkun, arrat, lulelakrën dhe brokolin. Kolina gjithashtu mund të merret si një shtesë, nga të cilat CDP-choline dhe alfa-GPC duket se janë llojet më të mira.

Ndikimi në shëndetin e zemrës

Marrja më e lartë e kolinës shoqërohet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjes së zemrës (25).

Folat dhe kolina ndihmojnë në shndërrimin e amocideve aminoacide në metioninë.

Prandaj, mungesa e njërës prej lëndëve ushqyese mund të rezultojë në një akumulim të homocisteinës në gjakun tuaj.

Nivelet e ngritura të homocisteinës në gjakun tuaj janë të lidhura me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe goditjeve (26).

Sidoqoftë, provat janë të përziera.

Edhe pse kolina mund të ulë nivelin e homocisteinës, shoqërimi i marrjes së kolinës me rrezikun e sëmundjeve të zemrës nuk është i qartë (27, 28, 29, 30, 31, 32).

përmbledhje Kolina mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes së zemrës duke ulur nivelin e homocisteinës. Megjithatë, provat janë të përziera.

Ndikimi në trurin tuaj

Choline kërkohet të prodhojë acetilkolinë, një neurotransmetues që luan një rol të rëndësishëm në rregullimin e kujtesës, gjendjes shpirtërore dhe inteligjencës (33).

Alsoshtë gjithashtu e nevojshme për procesin që sintetizon ADN-në, e cila është e rëndësishme për funksionimin dhe zhvillimin e trurit (34).

Prandaj, nuk është për t'u habitur që marrja e kolinës shoqërohet me përmirësime në funksionimin e trurit.

Funksioni i kujtesës dhe trurit

Studime të mëdha vëzhguese lidhin marrjen e kolinës dhe nivelet e gjakut me funksionimin e përmirësuar të trurit, duke përfshirë kujtesën dhe përpunimin më të mirë (35, 36).

Plotësimi me 1,000 mg në ditë çoi në përmirësim të kujtesës verbale afatshkurtër dhe afatgjatë tek të rriturit e moshës 50-85 vjeç që kishin memorie të dobët (37).

Në një studim 6-mujor, duke i dhënë fosfatidilkolinës personave me sëmundjen e hershme të Alzheimerit memorie të përmirësuar modestisht në një nëngrup të vogël (38).

Sidoqoftë, studime të tjera mbi njerëzit e shëndetshëm dhe ata me çmenduri nuk gjetën efekte në memorie (39, 40, 41).

Zhvillimi i trurit

Disa studime për kafshët sugjerojnë se marrja e shtojcave të kolinës gjatë shtatëzanisë mund të përmirësojë zhvillimin e trurit të fetusit (20, 42, 43).

Sidoqoftë, ka vetëm disa studime mbi këtë te njerëzit.

Një studim vëzhgues i 1,210 grave shtatzëna zbuloi se marrja e kolinës nuk kishte lidhje me performancën mendore te fëmijët e tyre në moshën 3 vjeç (44).

Sidoqoftë, i njëjti studim përcaktoi që një konsum më i lartë gjatë tremujorit të dytë ishte i shoqëruar me rezultate më të mira të kujtesës vizuale tek të njëjtët fëmijë në moshën 7 (45).

Në një studim tjetër, 99 gra shtatzëna morën 750 mg kolinë në ditë nga 18 javë të shtatëzanisë në tre muaj pas shtatzënisë. Ata nuk pësuan asnjë përfitim për funksionin ose kujtesën e trurit (46).

Shendeti mendor

Disa prova sugjerojnë që kolina mund të luajë një rol në zhvillimin dhe trajtimin e çrregullimeve të caktuara të shëndetit mendor.

Një studim i madh vëzhgues lidhi nivelet më të ulëta të gjakut me një rrezik më të lartë të ankthit - por jo depresionin (47).

Këto nivele përdoren gjithashtu si një tregues për çrregullime të caktuara të humorit, dhe shtojcat e kolinës ndonjëherë përdoren për të trajtuar çrregullimin bipolar (48).

Një studim zbuloi se terapia me koline përmirësoi simptomat e manisë te individët e diagnostikuar me çrregullim bipolar (49).

Sidoqoftë, aktualisht nuk ka shumë studime në dispozicion për këtë.

përmbledhje Kolina mund të forcojë funksionin e kujtesës, të përmirësojë zhvillimin e trurit dhe të trajtojë ankthin dhe çrregullime të tjera mendore. Megjithatë, provat janë të përziera.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Kolina shoqërohet me zhvillimin dhe trajtimin e disa sëmundjeve.

Sidoqoftë, për shumicën e këtyre, marrëdhëniet nuk janë të qarta dhe kërkimet janë duke vazhduar (50).

Sëmundja e mëlçisë

Megjithëse mungesa e kolinës rezulton në sëmundje të mëlçisë, është e paqartë nëse marrja nën nivelet e rekomanduara rrit rrezikun për sëmundje të mëlçisë.

Një studim në më shumë se 56,000 njerëz zbuloi se gratë me peshë normale me marrje më të lartë kishin një rrezik 28% më të ulët të sëmundjes së mëlçisë, krahasuar me ato me konsum më të ulët (51).

Studimi nuk tregoi asnjë lidhje me sëmundjen e mëlçisë te burrat ose gratë me mbipeshë (51).

Një studim tjetër në 664 njerëz me sëmundje të mëlçisë jo-alkoolike zbuloi se marrjet më të ulëta ishin të lidhura me ashpërsinë më të madhe të sëmundjes (52).

kancer

Disa studime tregojnë se gratë që hanë shumë kolinë mund të kenë një rrezik më të ulët të kancerit të gjirit (53, 54, 55).

Një studim në 1,508 gra zbuloi se ata me dieta të larta në kolinë të lirë kishin 24% më pak të ngjarë të merrnin kancer të gjirit (55).

Megjithatë, provat janë të përziera.

Studime të tjera vëzhguese nuk gjetën asnjë lidhje me kancerin, por studimet e tubave sugjerojnë që një mangësi mund të rrisë rrezikun tuaj për kancer të mëlçisë (56, 57, 58).

Në të kundërt, marrjet më të larta shoqërohen gjithashtu me një rrezik të shtuar të kancerit të prostatës tek burrat dhe kancer të zorrës së trashë tek gratë (59, 60).

Defektet e tubit nervor

Futjet më të larta të kolinës gjatë shtatëzanisë mund të zvogëlojnë rrezikun e defekteve të tubit nervor në foshnje.

Një studim vuri në dukje se gratë që kishin marrje më të larta rreth ngjizjes kishin një rrezik prej 51% më të ulët të defekteve të tubit nervor, në krahasim me gratë me konsum shumë të ulët (61).

Një studim tjetër vëzhgues zbuloi se gratë shtatzëna me konsum më të ulët ishin më shumë se dy herë më shumë të ngjarë të kishin bebe me defekte të tubit nervor (62).

Sidoqoftë, studime të tjera nuk vërejtën ndonjë lidhje midis marrjes së nënës dhe rrezikut të defekteve të tubit nervor (63, 64).

përmbledhje Provat e kufizuara sugjerojnë që kolina mund të zvogëlojë rrezikun e defekteve të tubit nervor tek foshnjat, si dhe sëmundjen e mëlçisë. Thënë kështu, ndikimi i choline në kancer është i panjohur. Duhen më shumë studime.

Shumë shumë mund të jenë të dëmshme

Konsumimi i shumë i kolinës është shoqëruar me efekte anësore të pakëndshme dhe potencialisht të dëmshme.

Këto përfshijnë rënie të presionit të gjakut, djersitje, erë të peshkut të trupit, diarre, nauze dhe të vjella (65).

Kufiri i sipërm ditor për të rriturit është 3.500 mg në ditë. Ky është niveli më i lartë i marrjes që nuk ka gjasa të shkaktojë dëm.

Shtë shumë e pamundur që dikush mund ta ha këtë sasi vetëm nga ushqimi. Do të ishte pothuajse e pamundur të arrihet në këtë nivel pa marrë shtesa në doza të mëdha.

përmbledhje Konsumimi i shumë i kolinës ka qenë i lidhur me efekte anësore të pakëndshme dhe potencialisht të dëmshme. Sidoqoftë, nuk ka gjasa që ju të mund të hidhni nivele të tilla vetëm nga ushqimi.

Në fund të fundit

Kolina është një lëndë ushqyese thelbësore që kërkohet për shëndetin optimal.

Mund të luajë një rol kryesor në funksionimin e shëndetshëm të trurit, shëndetin e zemrës, funksionin e mëlçisë dhe shtatzëninë.

Megjithëse mungesa aktuale është e rrallë, shumë njerëz në vendet perëndimore nuk po plotësojnë konsumimin e rekomanduar.

Për të rritur konsumimin tuaj, konsideroni të hani më shumë ushqime të pasura me kolinë, siç janë salmoni, vezët, brokoli dhe lulelakra.