Whatfarë është Quinoa? Një nga ushqimet më të shëndetshme në botë

Përmbajtje

• Whatfarë është Quinoa?
• Llojet e Quinoa
• Quinoa është e ngarkuar me lëndë ushqyese
• Quinoa përmban proteina të plota
• Përmban përbërës të dobishëm të bimëve
• Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Përfitimet e tjera shëndetësore
• Mund të përmirësojë shëndetin metabolik
• Mund të Ndihmojë Luftimin e Inflamacionit
• Përmban disa antinutrientë
• saponins
• oxalate
• Acidi fitik
• Si të hani quinoa
• Merrni mesazhin në shtëpi

Quinoa është një kokërr e lashtë e Amerikës së Jugut që u injorua kryesisht me shekuj.

Shtë interesante se ajo u vu re vetëm kohët e fundit nga pjesa tjetër e botës dhe u përshëndet si një "super-ushqim" për shkak të përmbajtjes së saj të lartë ushqyese.

Tani konsiderohet një ushqim specialiteti nga ushqimi dhe vetëdija për shëndetin.

Ky artikull hedh një vështrim se çfarë quinoa, nga vjen dhe pse është kaq e mirë për ju.

Whatfarë është Quinoa?

Quinoa (shqiptohet KEEN-wah) është fara e Chenopodium quinoa bimore.

Duke folur botanikisht, nuk është kokërr. Sidoqoftë, shpesh quhet "pseudograin" sepse është i ngjashëm me lëndët ushqyese dhe hahet në të njëjtën mënyrë si kokrrat e drithërave (1).

Quinoa u rrit për herë të parë për ushqim 7,000 vjet më parë në Ande. Incas e quajti atë "grurë nënë" dhe besonin se ishte e shenjtë (2).

Megjithëse tani është rritur në të gjithë botën, shumica akoma prodhohet në Bolivi dhe Peru. Ajo ishte kryesisht e panjohur për pjesën tjetër të botës deri vonë (1).

Që atëherë, ajo ka përjetuar një rritje të madhe të popullaritetit për shkak të përmbajtjes së saj të lartë ushqyese dhe përfitimeve shëndetësore. Shtë gjithashtu e lehtë të rritet në një sërë kushtesh.

Në fakt, viti 2013 u emërua "Viti Ndërkombëtar i Quinoa" nga KB për shkak të cilësive të vlefshme dhe potencialit të tij për të luftuar urinë në botë.

Quinoa është gjithashtu e popullarizuar sepse është një kokërr pa gluten. Kjo do të thotë që njerëzit me sëmundje celiac, alergji nga gruri ose ata që shmangin gluten mund ta konsumojnë atë.

Linja e Fundit: Quinoa është një farë e klasifikuar si një pseudograin. Në mënyrë ushqyese, konsiderohet të jetë një kokërr e tërë dhe gjithashtu është pa gluten.

Llojet e Quinoa

Ekzistojnë mbi 3,000 lloje të quinoa (2).

Sidoqoftë, llojet më të rritura janë e kuqja, e zeza dhe e bardha. Ekziston edhe një varietet trengjyrësh, i cili është një përzierje e të treve.

Quinoa gjithashtu mund të rroket në thekon ose në tokë në miell, të cilat më pas mund të përdoren për gatim dhe pjekje.

Quinoa e bardhë është shumëllojshmëria më e konsumuar, dhe është ajo që zakonisht do të gjeni në dyqan. Shtë interesante që llojet e ndryshme gjithashtu kanë përmbajtje të ndryshme ushqyese.

Një studim që ekzaminon quinoa të kuqe, të zezë dhe të bardhë zbuloi se ndërsa quinoa e zezë ka përmbajtjen më të ulët të yndyrës, ajo ka përmbajtjen më të lartë të acidit yndyror omega-3 dhe karotenoid (3).

Quinoa e kuqe dhe e zeza gjithashtu kanë gati dy herë përmbajtjen e vitaminës E të quinoa të bardhë.

I njëjti studim analizoi përmbajtjen antioksiduese të secilit lloj dhe zbuloi që sa më e errët të jetë ngjyra, aq më i lartë është kapaciteti antioksidues.

Linja e Fundit: Ka shumë lloje të quinoa, por e kuqja, e zeza dhe e bardha janë më të njohurat. Ato ndryshojnë si në ngjyrën ashtu edhe në përbërjen ushqyese.

Quinoa është e ngarkuar me lëndë ushqyese

Kjo kokërr është gjithashtu e njohur sepse është shumë ushqyese.

It'sshtë i mbushur me vitamina dhe minerale dhe përmban më shumë proteina, fibra dhe yndyrna të shëndetshme sesa kokrrat e tjera.

Vetëm një filxhan (185 gram) quinoa e gatuar është një burim i shkëlqyeshëm i ushqyesve të mëposhtëm (4):

• Mangani: 58% e RDI.
• Magnezi: 30% e RDI.
• fosfor: 28% e RDI.
• folate: 19% e RDI.
• Copper: 18% e RDI.
• Iron: 15% e RDI.
• zink: 13% e RDI.
• thiamin: 13% e RDI.
• Riboflavin: 12% e RDI.
• Vitamina B6: 11% e RDI.

Kupa e njëjtë siguron vetëm 220 kalori, përveç 8 gram proteina, 4 gram yndyrë dhe të paktën 5 gramë fibra.

Shtimi i quinoa në dietën tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur marrjen tuaj ditore të vitaminave, mineraleve dhe fibrave të rëndësishme.

Linja e Fundit: Quinoa është e ngarkuar me vitamina dhe minerale dhe përmban më shumë fibra dhe proteina sesa shumica e kokrrave të tjera.

Quinoa përmban proteina të plota

Proteinat janë bërë nga aminoacidet, të cilat mund të bëhen ose nga trupi juaj ose të gjenden në ushqime të caktuara.

Nëntë nga aminoacidet janë aminoacide thelbësore, domethënë trupi juaj nuk mund t'i prodhojë ato dhe ju duhet t'i merrni ato nga dieta juaj.

Proteinat e plota përmbajnë të nëntë aminoacidet në sasi të konsiderueshme. Ndërsa të gjitha burimet shtazore të proteinave janë të plota, shumica e proteinave bimore nuk janë. Si një proteinë e plotë bimore, quinoa është një nga përjashtimet.

Ky është një nga cilësitë e tij më unike dhe e bën atë një burim shumë të vlefshëm të proteinave, veçanërisht për dikë, dieta e të cilit është kryesisht me bazë bimore.

Ndërsa është e mundur për të marrë të gjitha aminoacidet thelbësore nga një dietë me bazë bimore, kërkon që të hahet një shumëllojshmëri e proteinave me bazë bimore.

Quinoa është veçanërisht e lartë në lizinë, metioninë dhe cisteinë, të cilat janë disa nga aminoacidet që ushqimet bimore janë shpesh të ulëta në (5).

Linja e Fundit: Quinoa është një nga të paktat proteina bimore që është një proteinë e plotë. Kjo do të thotë se përmban të gjitha aminoacidet thelbësore që ju nevojiten.

Përmban përbërës të dobishëm të bimëve

Quinoa është shumë e lartë në komponimet e dobishme të bimëve. Disa shembuj janë saponina, acide fenolike, flavonoide dhe betacyanins (6).

Shumë nga këto komponime mund të veprojnë si antioksidantë, që do të thotë se ato mund të neutralizojnë radikalet e lira që dëmtojnë trupin tuaj në nivelin molekular.

Një studim ekzaminoi 10 lloje kokrrizash nga Peru. Ajo zbuloi se quinoa kishte një kapacitet antioksidues prej 86%, e cila ishte më e lartë se të gjitha kokrrat e tjera të analizuara (7).

Ndërsa të gjitha llojet e quinoa janë të pasura me antioksidantë, farat më të errëta përmbajnë sasitë më të larta. Kjo do të thotë që quinoa e zezë përmban më shumë antioksidantë sesa të bardhë (3).

Gjithashtu, mbirja e farave mund të rrisë përmbajtjen e antioksidantit edhe më tej (8).

Sidoqoftë, një kapacitet i lartë antioksidues në laborator nuk do të përkthehet domosdoshmërisht në një kapacitet më të lartë antioksidues në trupin tuaj.

Pavarësisht kësaj, një studim zbuloi se konsumimi i 25 gramit (vetëm nën 1 oz) quinoa në ditë rriti nivelet e glutathione të rëndësishme antioksiduese me 7% (9).

Kjo tregon se me të vërtetë mund të ndihmojë trupin tuaj të luftojë dëmtimin oksidativ nga radikalet e lira.

Linja e Fundit: Quinoa përmban komponime të dobishme bimore. Shumë prej tyre veprojnë si antioksidantë dhe mbrojnë trupin tuaj nga radikalet e lira.

Mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak

Quinoa konsiderohet të jetë një kokërr e tërë.

Disa studime kanë lidhur konsumimin e grurit të plotë me një rrezik të zvogëluar të diabetit tip 2 dhe kontroll të përmirësuar të sheqerit në gjak (10).

Një përmbledhje e madhe zbuloi se konsumimi i vetëm 16 gramë fibra nga drithërat e plota në ditë ishte i lidhur me një rrezik më të ulët prej 33% të zhvillimit të diabetit të tipit 2 (10).

Sidoqoftë, nuk ka shumë studime mbi efektet specifike shëndetësore të quinoa.

Megjithatë, një studim i miut zbuloi se mund të kthejë disa efekte negative të një diete me fruktozë të lartë, përfshirë sheqerin e lartë në gjak (11).

Kjo mund të jetë për shkak se përmban fitoecdysteroids, për të cilat është treguar se ul sheqerin në gjak tek minjtë (12).

Duket gjithashtu se përmban komponime që pengojnë alfa-glukozidazën, një nga enzimat e përfshira në tretjen e carcave. Kjo mund të vonojë prishjen e carbs, duke shkaktuar një lëshim të ngadaltë të glukozës në rrjedhën e gjakut (13).

Përmbajtja e lartë e fibrave dhe proteinave të Quinoa gjithashtu mund të kontribuojnë në efektet e saj pozitive në sheqerin në gjak. Sidoqoftë, është një kokërr dhe është ende relativisht e lartë në carbs (7).

Linja e Fundit: Drithërat e tërë si quinoa duket se ulin rrezikun e diabetit tip 2. Quinoa gjithashtu mund të ndihmojë në kontrollin e sheqerit në gjak.

Përfitimet e tjera shëndetësore

Quinoa gjithashtu mund të ketë përfitime për shëndetin metabolik, inflamacion dhe më shumë.

Mund të përmirësojë shëndetin metabolik

Quinoa është një zgjedhje e mirë për njerëzit që kanë lipide të larta të gjakut (kolesterol dhe trigliceride).

Një studim zbuloi se hahet 50 gram (1.7 oz) në ditë për 6 javë ulur kolesterolin total, trigliceridet dhe kolesterolin LDL (14).

Sidoqoftë, efektet ishin të vogla, dhe uli nivelet e kolesterolit HDL "të mirë" gjithashtu.

Një studim tjetër krahasoi thekon quinoa dhe misër. Ajo zbuloi se vetëm quinoa uli ndjeshëm trigliceridet, kolesterolin total dhe kolesterolin LDL (9).

Kjo është paraprake, por sugjeron që quinoa mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit metabolik.

Mund të Ndihmojë Luftimin e Inflamacionit

Inflamacioni kronik është i përfshirë në një gamë të gjerë sëmundjesh, nga diabeti tip 2 tek kanceri dhe sëmundjet e zemrës (15).

Edhe pse studimet nuk kanë treguar rezultate të qëndrueshme, një dietë e lartë me antioksidantë mendohet se ndihmon në luftimin e inflamacionit në trup (15).

Quinoa duket se është shumë e lartë në antioksidantë, megjithatë mund të ndihmojë në luftimin e inflamacionit edhe në mënyra të tjera.

Saponins janë një nga komponimet bimore që gjenden në quinoa. Ata i japin asaj një shije të hidhur, dhe disa njerëz pije ose thith quinoa për të provuar dhe hequr këtë shije (16).

Sidoqoftë, saponins gjithashtu duket se kanë disa efekte pozitive. Përveç veprimit si antioksidantë, ato duket se kanë efekte anti-inflamatore.

Një studim zbuloi se saponins mund të pengojnë prodhimin e komponimeve pro-inflamatore me 25-90% në qelizat e izoluara (16).

Lexoni këtë artikull për më shumë informacion në lidhje me përfitimet shëndetësore të quinoa.

Linja e Fundit: Quinoa duket se ndihmon në uljen e kolesterolit në gjak dhe triglicerideve. Mund të ulë edhe inflamacionin.

Përmban disa antinutrientë

Disa ushqime, të tilla si kokrra dhe bishtajore, përmbajnë antinutrientë. Saponins, acidi fitik dhe oksalatet janë antinutrientët më të zakonshëm që gjenden në quinoa (5).

Sidoqoftë, quinoa tolerohet shumë mirë dhe antinutrientët nuk janë një shqetësim i madh për njerëzit e shëndetshëm me një dietë të ekuilibruar mirë.

saponins

Saponins mund të kenë si cilësi pozitive ashtu edhe negative.

Nga njëra anë, ato kanë efekte të dobishme antioksiduese dhe anti-inflamatore. Disa saponina madje është treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit në gjak (5).

Sidoqoftë, saponins gjithashtu kanë një shije të hidhur dhe mund të parandalojnë thithjen e mineraleve të caktuara, siç është zinku dhe hekuri.

Disa varietete janë më të ulëta në saponins se të tjerët. Shpëlarja, pastrimi me ujë ose njomja gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e niveleve të tyre nëse dëshironi.

oxalate

Oxalate është një përbërës që gjendet në disa ushqime, duke përfshirë spinaqin, raven dhe hikërror. Mund të ulë thithjen e disa mineraleve dhe mund të lidhet me kalcium për të formuar gurë në veshka (5).

Ndërsa oksalati nuk shkakton probleme për shumicën e njerëzve, ata që janë të prirur për zhvillimin e këtyre llojeve të gurëve në veshka, mund të dëshirojnë të shmangin ushqimet që janë të larta në të.

Acidi fitik

Acidi fitik gjendet në një sërë ushqimesh, përfshirë arrat, farat dhe kokrrat (17).

Mund të jetë gjithashtu pozitiv dhe negativ. Nga njëra anë, acidi fitik ka efekte antioksiduese dhe mund të bllokojë formimin e gurit në veshka.

Nga ana tjetër, gjithashtu mund të bllokojë thithjen e mineraleve. Kjo mund të rrisë rrezikun e mangësive në një dietë të pabalancuar.

Linja e Fundit: Si drithërat dhe bishtajoret e tjera, quinoa përmban disa antinutrientë. Sidoqoftë, ato nuk shkaktojnë probleme për shumicën e njerëzve.

Si të hani quinoa

Quinoa është shumë e shkathët dhe e lehtë për t’u përgatitur. Ka një aromë të shijshme dhe një strukturë të ëmbël, me gëzof. Mund ta gatuani ashtu si orizin, me dy pjesë të lëngshme në një pjesë quinoa.

Thjesht sillni ujin në një çiban, pastaj zvogëloni nxehtësinë dhe lëreni të ziejë për rreth 15 minuta. Lëvore dhe shërbeni.

Provoni të përdorni supë në vend të ujit ose të shtoni erëza të ndryshme për më shumë aromë.

Shikoni videon më poshtë për një demonstrim se si të gatuani quinoa:

Quinoa mund të përdoret si çdo kokërr tjetër. Mund të shërbehet thjeshtë, si pjatë anësore ose të përfshihet në receta të tjera. Mielli quinoa mund të përdoret gjithashtu në pjekje.

Këtu keni një listë të disa mënyrave për të shijuar quinoa:

• Përziejini me perime të copëtuara, të servuara të ngrohta ose të ftohta.
• Sezoni dhe shërbeni si pjatë anësore.
• Gatuajini drithëra në mëngjes me banane ose boronica.
• Përziejini me perime dhe sende në speca zile.
• Shtoni në djegës.
• Hidhni në një sallatë spinaqi ose kale.

Merrni mesazhin në shtëpi

Quinoa është një kokërr e shijshme e tërë e mbushur me lëndë ushqyese, fibra, proteina dhe komponime bimore. Ka një aromë unike dhe është një mënyrë e thjeshtë për të shtuar shumëllojshmëri në dietën tuaj.

Particularlyshtë veçanërisht e shkëlqyeshme për vegjetarianët, vegjetarianët dhe njerëzit në një dietë pa gluten.

Sidoqoftë, profili i tij mbresëlënës i ushqyesve dhe përfitimet shëndetësore e bëjnë quinoa një shtesë e shkëlqyeshme për çdo dietë.

Më shumë rreth quinoa:

• 11 Përfitimet e Provuara të Shëndetit të Quinoa
• Quinoa 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit