Çfarë të hani pas kardio për të rindërtuar muskujt

Përmbajtje

• Sa shpejt duhet të hani pas një stërvitje kardio?
• Çfarë duhet të hani pas kardio të moderuar
• Çfarë duhet të hani pas një stërvitje kardio HIIT?
• Çfarë duhet të hani pas një seance kardio më të gjatë?
• Hapat e ardhshëm

Sapo keni mbaruar një orë vrapimi, sesioni eliptik ose gjimnastikë. Ju jeni të uritur dhe pyesni veten: Cila është mënyra më e mirë për të furnizuar me karburant?

Për të maksimizuar rritjen e muskujve, zakonisht është e rëndësishme të konsumoni një meze të lehtë të mbushur me proteina menjëherë pas një stërvitje për forcën. Por ajo që duhet të hani pas një seance kardio varet nga lloji i kardio që keni përfunduar, sa i gjatë dhe intensiv ka qenë seanca juaj dhe çfarë keni ngrënë para se të ushtroheni.

Ndërsa kardio mund të ndërtojë një sasi të vogël të muskujve, do të duhet të përfshini trajnimin e forcës për të parë me të vërtetë fitimin e muskujve. Përfitimi i vërtetë i ushtrimeve kardio është se djeg kalori, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani ose të humbni peshë, kur kombinohen me dietën e duhur. Ekzistojnë disa udhëzime ushqimore që mund të ndiqni për t'u siguruar që po merrni maksimumin nga vakti juaj pas stërvitjes.

Sa shpejt duhet të hani pas një stërvitje kardio?

Nëse keni bërë më pak se një orë kardio me një intensitet të ulët ose të moderuar, ndoshta nuk i keni zbrazur të gjitha rezervat e energjisë së muskujve tuaj. Energjia ruhet në muskul si glikogjen, një zinxhir i molekulave të sheqerit. Trupi juaj përdor yndyrë dhe sheqer për të furnizuar ushtrimet aerobike. Nëse nuk keni ngrënë ose keni bërë një stërvitje kardio më të gjatë dhe / ose më intensive, sigurohuni që të hani brenda 45 deri në 60 minuta për të rivendosur glukogjenin e muskujve. Kjo është kryesisht e rëndësishme për ata që do të ushtrojnë përsëri së shpejti.

Këtu janë rekomandimet aktuale nga një studim i botuar në Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Nëse keni agjëruar para se të stërviteni, duhet të konsumoni një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve menjëherë pas stërvitjes për të nxitur rritjen e muskujve. Nëse nuk keni ngrënë për katër deri në gjashtë orë para një stërvitje, ju gjithashtu mund të përfitoni nga një vakt i pasur me proteina dhe karbohidrate menjëherë pas një stërvitje.
• Nëse keni ngrënë një deri në dy orë para stërvitje, ai vakt mund të jetë i mjaftueshëm për të nxitur ndërtimin e muskujve edhe pas ushtrimeve. Kjo për shkak se aminoacidet ndërtuese të muskujve që ndahen nga ushqimi juaj qëndrojnë në qarkullimin e gjakut deri në dy orë pas ngrënies.

Me këtë në mendje, ja çfarë duhet të hani pas stërvitjeve të ndryshme kardio.

Çfarë duhet të hani pas kardio të moderuar

Nëse po plotësoni rutinën tuaj të trajnimit të forcës me një seancë standarde kardio me intensitet të moderuar 30- deri në 45 minuta (si një vrapim 5K ose klasa Zumba), duhet të përqendroheni në rimbushjen e lëngjeve të humbura më pas. Megjithëse rrahjet e zemrës suaj janë ngritur dhe ju po djersitni, shpenzimi juaj kalorik ishte ende relativisht i ulët.

Pas këtij lloji të stërvitjes kardio, pini të paktën 8 ons ujë. Pini më shumë nëse nuk jeni hidratuar siç duhet para se të ushtroni.

Ju mund të zëvendësoni ujin e kokosit, por qëndroni larg pijeve sportive si Gatorade që sigurojnë një sasi të panevojshme sheqeri për një stërvitje më të shkurtër.

Çfarë duhet të hani pas një stërvitje kardio HIIT?

Ushtrimet HIIT, si vrapimet e shpejta ose një klasë çiklizmi, kombinojnë shpërthime të shkurtra të aktivitetit gjithëpërfshirës me periudha të shkurtra pushimi. Ky lloj i kardio, i quajtur ushtrim anaerobe, është një stërvitje intensive. Do të digjni më shumë kalori për një kohë të caktuar dhe do të përjetoni efektin e djegies, ose konsumin e tepërt të oksigjenit pas stërvitjes (EPOC).

EPOC është sasia e oksigjenit që kërkohet për ta kthyer trupin në gjendjen e tij të prehjes. Seancat e HIIT stimulojnë një EPOC më të lartë sepse ju konsumoni më shumë oksigjen gjatë tyre. Kjo krijon një deficit më të madh për të zëvendësuar stërvitjen pas. Do të thotë që ju do të vazhdoni të digjni kalori edhe pasi të ketë mbaruar seanca juaj HIIT.

Sasia e përpjekjeve që trupi juaj bën gjatë dhe madje edhe pas një stërvitje HIIT është më e madhe. Pra, ajo me të cilën karburantit jeni më e rëndësishme sesa është një seancë kardio në gjendje të qëndrueshme me të njëjtën gjatësi. Mbi të paktën 8 ons ujë ose ujë kokosi, zgjidhni një vakt të vogël me një kombinim të proteinave dhe karbohidrateve.

Sipas Akademisë së të Ushqyerit dhe Dietetikës, një raport karbohidratesh / proteine ​​prej 3: 1 në një vakt pas stërvitjes është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve.

Proteinat do të ndihmojnë në rindërtimin e muskujve, ndërsa karbohidratet do të zëvendësojnë rezervat e glukogjenit muskulor. Kjo do të rimbushë energjinë tuaj.

Shembuj të këtyre llojeve të vakteve përfshijnë:

• një shkundje proteine ​​me një lugë proteine ​​dhe një banane
• një gotë qumësht me çokollatë
• Kos kinez me manaferra
• ton në bukë me grurë të plotë

Çfarë duhet të hani pas një seance kardio më të gjatë?

Nëse po stërviteni për një garë dhe po vendosni disa milje serioze kardio, ato orë stërvitje kërkojnë gjithashtu karburant të menduar.

Pas stërvitjes, pini shumë ujë ose zgjidhni një pije sportive me elektrolite, si Gatorade. Këto pije ndihmojnë në zëvendësimin e lëngjeve dhe natriumit të humbur përmes djersës.

Tjetra, zgjidhni një vakt të vogël me një raport karbohidratesh / proteine ​​prej 3: 1. Disa shembuj përfshijnë drithëra dhe qumësht, një tigan me vezë, ose një tronditje proteinike me fruta të shtuara.

Hapat e ardhshëm

Çfarë duhet të hani pas kardio varet nga disa faktorë, përfshirë intensitetin dhe kohëzgjatjen e sesionit tuaj. Faktori më i rëndësishëm është të dëgjoni trupin tuaj. Rekomandimet e mësipërme nuk janë rregulla të qëndrueshme, por udhëzime për t'u ndjekur.

Nëse jeni të uritur pas çdo stërvitje, zgjidhni një vakt të vogël ushqyes, të ekuilibruar mirë për të furnizuar me karburant dhe për të rimbushur trupin tuaj.