16 ushqime për të ngrënë (dhe disa për t'i shmangur) gjatë periudhës suaj

Përmbajtje

• Ushqime për të ngrënë
• 1. Uji
• 2. Frutat
• 3. Perime jeshile pa gjethe
• 4. Xhenxhefili
• 5. Pulë
• 6. Peshku
• 7. Shafran i Indisë
• 8. chocolateokollatë e errët
• 9. Arra
• 10. Vaj liri
• 11. Quinoa
• 12. Thjerrëzat dhe fasulet
• 13. Kos
• 14. Tofu
• 15. teaaji i mentës
• 16. Kombucha
• Ushqime për të shmangur
• 1. Kripë
• 2. Sheqeri
• 3. Kafe
• 4. Alkooli
• 5. Ushqime pikante
• 6. Mishi i kuq
• 7. Ushqimet që nuk i toleroni mirë
• Mjete të tjera shëruese
• Mëshira të shpjeguara
• Në fund të fundit

Shumë njerëz kanë simptoma të pakëndshme gjatë menstruacioneve. Disa ushqime mund t’i zvogëlojnë këto simptoma, ndërsa ushqimet e tjera mund t’i keqësojnë. Këto simptoma përfshijnë:

• ngërçe barku
• dhimbje koke
• të përzier
• lodhje
• bloating
• luhatje humori
• diarre

Nëse keni ndonjë nga këto simptoma, shtimi i ushqimeve të caktuara në dietën tuaj dhe largimi i të tjerëve mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.

Ushqime për të ngrënë

1. Uji

Pirja e shumë ujit është gjithmonë e rëndësishme, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë periudhës tuaj. Qëndrimi i hidratuar mund të zvogëlojë shanset tuaja për të marrë dhimbje koke dehidrimi, një simptomë e zakonshme e menstruacioneve.

Pirja e shumë ujë gjithashtu mund t’ju ​​ndalojë të mos mbani ujin dhe të fryeni.

2. Frutat

Frutat e pasura me ujë, të tilla si shalqiri dhe kastraveci, janë të shkëlqyera për të qëndruar të hidratuar. Frutat e ëmbla mund t'ju ndihmojnë të frenoni dëshirat tuaja për sheqerin pa ngrënë shumë sheqerna të rafinuar, të cilat mund të bëjnë që nivelet e glukozës tuaj të rriten dhe më pas të përplasen.

3. Perime jeshile pa gjethe

Shtë e zakonshme të përjetoni një rënie në nivelin e hekurit tuaj gjatë periudhës tuaj, veçanërisht nëse fluksi juaj menstrual është i rëndë. Kjo mund të çojë në lodhje, dhimbje trupore dhe marramendje.

Perimet jeshile pa gjethe si kale dhe spinaq mund të rritin nivelin e hekurit tuaj. Spinaqi është gjithashtu i pasur me magnez.

4. Xhenxhefili

Një turi i ngrohtë i çajit të xhenxhefilit mund të përmirësojë simptoma të caktuara të menstruacioneve. Xhenxhefili ka efekte anti-inflamatore, të cilat mund të qetësojnë muskujt e arritur.

Xhenxhefili gjithashtu mund të zvogëlojë vjelljen. Pak studime e konfirmojnë këtë, por një studim i vitit 2018 zbuloi se xhenxhefili uli në mënyrë efektive vjelljen dhe të vjellat gjatë tremujorit të parë të shtatzënisë. Meqenëse është e sigurt dhe relativisht e lirë, ia vlen të provosh.

Mos konsumoni shumë xhenxhefil, megjithëse: Konsumimi i më shumë se 4 gramëve brenda një dite mund të shkaktojë djegie të zemrës dhe stomak.

5. Pulë

Pulë është një tjetër ushqim i pasur me hekur dhe proteina që mund të shtoni në dietën tuaj. Ushqimi i proteinave është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm, dhe mund t'ju ndihmojë të qëndroni të ngopur dhe të ngopur gjatë periudhës tuaj, duke frenuar dëshirat.

6. Peshku

I pasur me hekur, proteina dhe acide yndyrore omega-3, peshku është një shtesë ushqyese në dietën tuaj. Konsumimi i hekurit do të kundërveprojë në nivelin e hekurit që mund të përjetoni gjatë menstruacioneve.

Omega-3 mund të zvogëlojë intensitetin e dhimbjes në periudhë, sipas një studimi të vitit 2012. Subjektet që morën shtesa omega-3 zbuluan se dhimbja e tyre menstruale u ul aq shumë sa që mund të zvogëlonin sasinë e ibuprofenit që morën.

Një studim i vitit 2014 tregoi se omega-3 gjithashtu mund të zvogëlojë depresionin. Për ata që përjetojnë lëkundje të humorit dhe depresion rreth menstruacioneve, omega-3 mund të jenë të dobishëm.

7. Shafran i Indisë

Shafran i Indisë është i njohur si një erëz anti-inflamator, dhe kurkumina është përbërësi kryesor i tij aktiv. Një studim i vitit 2015 shikoi efektet e kurkuminit në simptomat e PMS dhe zbuloi se njerëzit që morën kurkumin kishin simptoma më pak të rënda.

8. chocolateokollatë e errët

Një rostiçeri e shijshme dhe e dobishme, çokollata e errët është e pasur me hekur dhe magnez. Një bar 100 gramë me 70 deri 85 përqind çokollatë të errët përmban 67 përqind të konsumit të rekomanduar ditor (RDI) për hekur dhe 58 përqind të RDI për magnez.

Një studim i vitit 2010 zbuloi se magnezi zvogëlonte ashpërsinë e simptomave PMS. Sipas një studimi të vitit 2015, njerëzit me mangësi të magnezit kishin më shumë të ngjarë të kishin simptoma të rënda PMS.

9. Arra

Shumica e arrave janë të pasura me acide yndyrore omega-3, dhe ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave. Ato gjithashtu përmbajnë magnez dhe vitamina të ndryshme. Nëse nuk dëshironi të hani vetë arra, provoni gjalpë arra ose qumësht të bazuar në arra ose shtoni këto përbërës në gojëmjaltë.

10. Vaj liri

Do 15 mililitra vaj liri përmban 7.195 miligram acide yndyrore omega-3. Për perspektivë, Zyra e Shtojcave Dietike thotë se keni nevojë për rreth 1,100 deri në 1.600 miligram omega-3s në ditë.

Një studim i vogël zbuloi se konsumimi i kapsllëkut të zbutur të vajit të lirit, një simptomë e zakonshme e menstruacioneve. Sidoqoftë, nevojiten më shumë hulumtime për të treguar se si vaji i lirit mund të përmirësojë shëndetin e tretjes.

11. Quinoa

Quinoa është e pasur me lëndë ushqyese si hekuri, proteina dhe magnezi. Shtë gjithashtu pa gluten, kështu që është një ushqim i shkëlqyeshëm për ata me sëmundje celiac. Plus, ajo ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë që ka të ngjarë të ndjeheni të plotë dhe të keni energji për një kohë të gjatë pasi ta keni ngrënë.

12. Thjerrëzat dhe fasulet

Thjerrëzat dhe fasulet janë të pasura me proteina, kështu që ato janë zëvendësime të mira të mishit për vegjetarianët dhe vegjetarianët. Ato janë gjithashtu të pasura me hekur, gjë që i bën ato shtesa të mëdha në dietën tuaj nëse niveli juaj i hekurit është i ulët.

13. Kos

Shumë njerëz marrin infeksione nga maja gjatë ose pas periudhës së tyre. Nëse keni tendencë të merrni infeksione nga maja, ushqime të pasura me probiotikë si kos mund të ushqejnë bakteret "e mira" në vaginën tuaj dhe mund t'ju ndihmojnë të luftoni infeksionet.

Kosi është gjithashtu i pasur me magnez dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore, si kalciumi.

14. Tofu

Një burim i njohur i proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët, tofu është bërë nga soja. Shtë i pasur me hekur, magnez dhe kalcium.

15. teaaji i mentës

Një studim i vitit 2016 sugjeron që çaji i mentës mund të qetësojë simptomat e PMS. Konkretisht, mund të lehtësojë ngërçet menstruale, të përzier dhe diarre.

16. Kombucha

Kosi nuk është ushqimi i vetëm i pasur me probiotikë me përfitime për luftimin e majave. Nëse po shmangni bulmetin, çaji kombucha është një ushqim i shkëlqyeshëm i fermentuar që është më i disponueshëm se kurrë më parë. Mundohuni të shmangni pijet kombucha që përmbajnë shumë sheqer.

Ushqime për të shmangur

Ndërsa të gjitha ushqimet janë në rregull në moderim, ju mund të dëshironi të shmangni ushqime të caktuara që përkeqësojnë simptomat e periudhës tuaj.

1. Kripë

Konsumimi i shumë kripë çon në mbajtjen e ujit, gjë që mund të rezultojë në fryrje. Për të zvogëluar blozën, mos shtoni kripë në ushqimet tuaja dhe shmangni ushqime shumë të përpunuara që përmbajnë shumë natrium.

2. Sheqeri

Shtë mirë të kesh sheqer në moderim, por hahet shumë prej tij mund të shkaktojë një nxitje të energjisë e ndjekur nga një përplasje. Kjo mund të përkeqësojë gjendjen shpirtërore. Nëse keni tendencë të ndjeheni humor, depresion ose ankth gjatë periudhës tuaj, shikimi i konsumit tuaj të sheqerit mund të ndihmojë në rregullimin e humorit tuaj.

3. Kafe

Kafeina mund të shkaktojë mbajtje të ujit dhe bloating. Mund të përkeqësojë edhe dhimbjen e kokës. Por tërheqja e kafeinës gjithashtu mund të shkaktojë dhimbje koke, kështu që mos e shkurtoni plotësisht kafen nëse jeni mësuar të keni disa gota në ditë.

Kafeja gjithashtu mund të shkaktojë çështje tretjeje. Nëse keni tendencë të merrni diarre gjatë periudhës tuaj, ulja e konsumit të kafesë mund të ndalojë që kjo të mos ndodhë.

4. Alkooli

Alkooli mund të ketë një sërë efektesh negative në trupin tuaj, të cilat mund të përkeqësojnë simptomat e periudhës tuaj.

Për shembull, alkooli mund t'ju dehidratojë, gjë që mund të përkeqësojë dhimbjen e kokës dhe të shkaktojë fryrje. Mund të çojë gjithashtu në çështje të tretjes, siç janë diarreja dhe vjellja.

Plus, një hangover mund të sjellë disa nga të njëjtat simptoma që ndodhin gjatë periudhës tuaj, duke përfshirë:

• dhimbje koke
• të përzier
• të vjella
• diarre
• lodhje

5. Ushqime pikante

Shumë njerëz zbulojnë se ushqimet pikante shqetësojnë stomakun e tyre, duke u dhënë atyre diarre, dhimbje në stomak dhe madje edhe të përzier. Nëse stomaku juaj lufton të tolerojë ushqime pikante ose nëse nuk jeni mësuar t’i hani ato, do të ishte mirë që t’i shmangni ato gjatë periudhës tuaj.

6. Mishi i kuq

Gjatë periudhës tuaj, trupi juaj prodhon prostaglandinë. Këto komponime ndihmojnë mitrën tuaj të kontraktojë dhe të shpëtoj nga rreshtimi i mitrës, duke rezultuar në rrjedhën tuaj menstruale. Sidoqoftë, nivele të larta të prostaglandinave shkaktojnë ngërçe.

Mishi i kuq mund të jetë i pasur me hekur, por gjithashtu është i lartë në prostaglandinat dhe duhet të shmanget gjatë menstruacioneve.

7. Ushqimet që nuk i toleroni mirë

Kjo mund të duket e qartë, por ia vlen të theksohet: Nëse keni ndjeshmëri ushqimore, shmangni ato ushqime, veçanërisht gjatë periudhës tuaj.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, ndonjëherë mund të trajtoni veten në një qumështor, pavarësisht. Por gjatë periudhës suaj, është veçanërisht e rëndësishme të shmangni ushqimet që mund të shkaktojnë probleme në trupin tuaj.

Ushqimi i këtyre ushqimeve mund të shkaktojë nauze, kapsllëk ose diarre, gjë që do të shtojë shqetësimin tuaj vetëm kur keni një periudhë të dhimbshme.

Mjete të tjera shëruese

Ushqimi dhe shmangia e ushqimeve të caktuara nuk është veprimi i vetëm që mund të ndërmerrni për të lehtësuar simptomat e periudhës tuaj. Provoni edhe këto:

• Ushtrimi. Disa prova sugjerojnë që stërvitja, të tilla si kardio e lehtë dhe joga, mund të zvogëlojnë ngërçet menstruale.
• Fasha të nxehta. Shishet me ujë të ngrohtë ose kompresat e nxehta me mikrovalë mund të qetësojnë dhimbjen në bark dhe shpinë.
• Ilaçet pa recetë. Ibuprofen dhe medikamentet e tjera OTC mund të zvogëlojnë dhimbjet tuaja.
• Massages. Masazhi i stomakut ose i shpinës mund të zvogëlojë dhimbjet menstruale. Në një studim të vogël të vitit 2010, masazhet qetësuan dhimbjen në 23 subjekte me endometriozë.

Mëshira të shpjeguara

Shtë e zakonshme të keni dëshirat gjatë ose pas periudhës suaj. Progesteroni, një hormon që është në kulmin e tij pak para periudhës tuaj, është i lidhur me një oreks më të madh, sipas një studimi të vitit 2011. Si e tillë, ju mund të ndjeheni uri në atë kohë.

Plus, nëse disponimi juaj është i ulët, ju mund të ndjeni nevojën për ushqim të rehatshëm. Hani ushqimet që ju pëlqejnë, por mos harroni se moderimi është i rëndësishëm.

Në fund të fundit

Disa ushqime janë të shkëlqyera për tu ngrënë gjatë periudhës tuaj, ndërsa të tjerët mund të përkeqësojnë simptomat tuaja.Ushqimet që ju zgjidhni për të ngrënë ose shmangur do të varen kryesisht nga simptomat tuaja specifike dhe ndjeshmëria e ushqimit.

Nëse periudhat tuaja janë veçanërisht të dhimbshme, deri në atë pikë që keni vështirësi të funksiononi, shihni një mjek. Kjo mund të jetë një simptomë e një çështjeje më të thellë shëndetësore.