Gjithçka që duhet të dini për dietën Keto

Përmbajtje

• Çfarë është Dieta Ketogjenike?
• Si e di kur jam në Ketosis?
• Si duket një ditë në një plan vakt Keto?
• Cilat janë përfitimet e dietës Keto?
• A ka ndonjë shqetësim shëndetësor që duhet të di?
• A duhet ta bëj?
• Rishikim për

Deri tani, ju e dini që dhjami nuk është aq i keq sa të gjithë dikur mendonin. Por ne mendojmë se ju ende mendoni dy herë përpara se të gatuani me gjalpë dhe të kënaqeni me pak djathë. Nëse po tundni kokën po, atëherë ne kemi një ndjenjë se dieta ketogjenike do t'ju trondisë mendjen. E quajtur thjesht "keto" nga ushtria e ndjekësve të saj të përkushtuar, plani i dietës keto sillet rreth ngrënies së shumë yndyrave dhe jo shumë karbohidrateve. It'sshtë e lidhur ngushtë me dietën Atkins, por ndryshon në atë që kufizon marrjen tuaj të proteinave dhe kërkon të përmbaheni në një sasi shumë të ulët të karbohidrateve gjatë gjithë kohës që jeni në dietë, jo vetëm gjatë fazës hyrëse.

Çfarë është Dieta Ketogjenike?

Nëse ndiqni një dietë tradicionale perëndimore, atëherë ka të ngjarë që trupi juaj të marrë karburantin e tij nga glukoza që gjendet në karbohidratet. Por dieta ketogjenike merr një qasje krejtësisht të ndryshme. "Ju jeni duke marrë karbohidratet nga ekuacioni, dhe trupi ndalon dhe thotë:" Mirë, unë nuk kam sheqer. Nga çfarë duhet të iki? ", Thotë Pamela Nisevich Bede, RD, a dietologe me EAS Sports Nutrition.

Përgjigja? Yndyrë. Ose, më konkretisht, trupat ketone, të cilat janë substanca që trupi prodhon kur buron energji nga yndyra sesa glukoza. Dieta keto është e lartë në yndyrë, e ulët në karbohidrate dhe përfshin vetëm një sasi të moderuar të proteinave (sepse trupi përfundon duke konvertuar proteinat e tepërta në karbohidrate, thotë Bede).

Kur themi me përmbajtje të lartë yndyre, e kuptojmë atë. Dieta bën të mundur marrjen e 75 përqind të kalorive tuaja nga yndyra, me 20 përqind nga proteina dhe 5 përqind nga karbohidratet. Se sa gram duhet të merrni varet nga nevojat tuaja për energji (llogaritësit online mund t’ju ​​ndihmojnë ta kuptoni), por shumica e njerëzve do të duan të marrin jo më shumë se 50 gram karbohidrate, thotë Bede.

Për t'i vënë gjërat në perspektivë, një patate e ëmbël ka rreth 26 gram karbohidrate. "Zakonisht 50 deri në 65 për qind e kalorive tona vijnë nga karbohidratet, kështu që është një ndryshim i plotë," thotë Bede. (Por shikoni rezultatet që kishte kjo grua pasi ndoqi dietën Keto.)

Si e di kur jam në Ketosis?

Ndiqni dietën për disa ditë dhe trupi juaj do të hyjë në ketozë, që do të thotë se do të fillojë të djegë yndyrë në vend të glukozës. Për të qenë më të sigurt, mund të matni nivelet e ketone me një matës gjaku ose shirita të ketonit të urinës, të cilat të dyja janë të lehta për tu gjetur në Amazon. Dhe ndërsa Bede vëren se mund të zbuloni se trupi juaj ka arritur ketozë brenda tre ditëve, do të duhen nga tre deri në pesë javë për t'u përshtatur plotësisht. (Megjithatë, dieta Keto transformoi trupin e Jen Widerstrom në vetëm 17 ditë.)

Shumica e njerëzve përcjellin nivelet e ketonit në fillim të dietës. Pas kësaj, ka të ngjarë të mësoheni me atë që ndihet. "Kjo është një nga ato dietat që nëse tradhton, e di absolutisht, i ndjen absolutisht efektet e këqija," thotë Bede. Mashtrimi në dietë mund t'ju bëjë të ndiheni të lodhur, pothuajse sikur jeni të uritur nga shumë karbohidrate. "Ekspertët e të ushqyerit spekulojnë se mund të ketë një përgjigje hiperinsulinemike ndaj fluksit të karbohidrateve," thotë Bede. "Kjo do të thotë, kur rifutni një fluks të madh karbohidratesh në sistem, ju përjetoni një rritje të madhe dhe më pas rënie të sheqerit."

Si duket një ditë në një plan vakt Keto?

Ju nuk keni nevojë të vendosni domosdoshmërisht një kufi të rreptë në numrin e kalorive që merrni, por dëshironi të siguroheni që jo më shumë se 5 përqind e tyre vijnë nga karbohidratet dhe se 75 përqind vijnë nga yndyra. Bede sugjeron përdorimin e një aplikacioni si Lose It! për të mbajtur gjurmët, ose mund të provoni këtë plan vakt diete keto për fillestarët. (Shënim anësor: Ja çfarë duhet të dinë vegjetarianët para fillimit të një diete ketogjene.)

Një ditë e ushqimeve me dietë keto ndryshon, por disa opsione të vazhdueshme nga ndjekësit e devotshëm shpesh përfshijnë kafe të papërshkueshme nga zjarri për mëngjes; një tas taco i përbërë nga viçi i bluar, salcë kosi, vaj kokosi, djathë, salsa, ullinj dhe një piper zile për drekë; dhe biftek i mbushur me qepë, kërpudha dhe spinaq të skuqur në gjalpë dhe vaj kokosi për darkë, thotë Bede. Ekzistojnë gjithashtu pije keto me karbohidrate të ulëta që do t'ju mbajnë në ketozë, për të mos përmendur recetat e keto vegjetariane dhe madje edhe recetat miqësore me veganët.

Cilat janë përfitimet e dietës Keto?

Karbohidratet tërheqin dhe mbajnë ujin, kështu që ndryshimi i parë që do të vini re është një rënie në peshën e ujit dhe fryrje, thotë Bede. Kjo humbje peshe do të vazhdojë, kryesisht sepse do të jeni më pak të uritur ndërsa hani yndyrna të ngopura dhe ushqime të plota, sesa ushqime jo të shëndetshme që nuk janë të miratuara me keto.

Ndjekja e dietës mund të ndihmojë gjithashtu përpjekjet tuaja në palestër. Një studim i botuar në revistë Ushqyerja & Metabolizmi zbuluan se gratë në një dietë ketogjenike humbën më shumë yndyrë trupore pas stërvitjes me rezistencë sesa ato që hanin normalisht. Dhe ndërsa mund të jeni të pasigurt se si të stërviteni pa goditjen e shpejtë të energjisë që ofrojnë karbohidratet, këto këshilla ushtrimesh do t’ju ​​ndihmojnë dhe do t’ju ​​ndihmojnë të strategjizoni siç duhet.

A ka ndonjë shqetësim shëndetësor që duhet të di?

Humbja fillestare e peshës së ujit mund të shkaktojë dehidrim, i cili mund të çojë në atë që njihet si gripi keto. "Ajo është kur vijnë dhimbjet e kokës, lodhja dhe humbja e përqendrimit," thotë Bede. Për ta kundërshtuar atë, ajo rekomandon të siguroheni që jeni të hidratuar dhe ngarkuar me elektrolite nëpërmjet lëngut të viçit, lëngut të pulës, tabletave elektrolite ose Pedialyte. (Këtu janë shenja të fshehta të dehidrimit për të cilat duhet të jeni të vetëdijshëm.)

Ju gjithashtu mund të jeni jashtëzakonisht të uritur kur angazhoheni për herë të parë në një plan vakt keto. Një studim i publikuar në Gazeta Ndërkombëtare e Obezitetit zbuluar se nivelet e paprecedenta të urisë mund të zgjasin për tre javët e para në dietë, dhe Bede thotë se ndjenja e lodhjes dhe urisë ndërsa jeni duke u përshtatur mund të bëjë që stërvitjet tuaja të ndihen më të ashpra se zakonisht. Nëse kjo ndodh, jepini vetes kohë për tu përshtatur dhe mos e shtyni më shumë se ajo për të cilën trupi juaj ndihet gati.

Dhe mbani mend, kjo dietë nuk ishte krijuar për t'u ndjekur për një kohë të gjatë. Kjo është diçka që duhet kushtuar vëmendje e veçantë, pasi ka disa sugjerime që dieta mund të dëmtojë veshkat tuaja nëse e ndiqni me kohë të plotë, thotë Taylor C. Wallace, Ph.D., një shkencëtare e ushqimit dhe eksperte e të ushqyerit. Studiuesit mendojnë se mund të jetë për shkak se nivelet e larta të ketoneve mund të çojnë në dehidratim dhe urinë e pasur me kalcium, të ulët në citrate dhe me një pH të ulët, të cilat të gjitha kontribuojnë në formimin e gurëve në veshka.

Së fundi, aspekti i rëndë i yndyrës në dietë mund të ketë pasoja negative shëndetësore nëse mbajtësit e dietës ngarkojnë shumë yndyrna trans dhe të ngopura, diçka që Wallace thotë se është e lehtë për tu bërë. "Njerëzit do të shkojnë në McDonald's dhe do të marrin një cheeseburger të trefishtë, do të heqin biskotën dhe do ta hanë atë," thotë ai. Kjo nuk është mirë, pasi shkenca tregon se marrja e shumë yndyrave të këqija mund të rrisë nivelet e kolesterolit LDL, gjë që mund të çojë në aterosklerozë, ose grumbullim të yndyrave dhe kolesterolit në arterie, thotë Sean P. Heffron MD, një instruktor i mjekësisë në NYU Langone. Qendër mjekësore.

A duhet ta bëj?

Vetëm nëse jeni të gatshëm të merrni kohë për të përgatitur vaktin, pasi dieta keto nuk është një plan që ju lejon të zgjoheni të hënën në mëngjes dhe të thoni: "Sot është dita!" "Unë me të vërtetë do ta hulumtoja atë paraprakisht," thotë Bede. Dhe nëse nuk shihni rezultate menjëherë, Bede thotë se kjo nuk do të thotë se nuk po funksionon. "Duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për të gjetur burimin alternativ të karburantit dhe për t'u përshtatur. Mos i jepni një javë dhe hiqni dorë."

Rishikim për