Cili është shtesa më e mirë e fibrave?

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Llojet e fibrave
• Fibër i tretshëm
• Fibër i pazgjidhshëm
• Inulin (Zgjedhja e Fibrave)
• Metilceluloza (Citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Dekstrina e grurit (Benefiber)
• Siguria plotësuese
• Takeaway

Përmbledhje

Fibra është e rëndësishme për tretjen e shëndetshme, dhe dietat që janë të pasura me fibra lidhen me shëndetin e përmirësuar të zemrës. Burimet ushqimore të pasura me fibra përfshijnë bizele të ndara, thjerrëza, fasule të zeza, fasule lima, artichokes dhe mjedër.

Administrata Amerikane e Ushqimit dhe Barnave (FDA) rekomandon të rriturit të konsumojnë rreth 25 gram në ditë nga ushqimi, por konsumimi mesatar i të rriturve në Shtetet e Bashkuara është vetëm rreth gjysma e kësaj.

Shtojcat e fibrave janë në dispozicion në shumë forma dhe lejojnë njerëzit të rrisin sasinë e fibrave në dietat e tyre nëse nuk hanë ose nuk marrin mjaftueshëm ushqim.

Heqja afatshkurtër nga konstipacioni dhe parregullsia e zorrëve janë arsye të zakonshme që njerëzit përdorin shtesa të fibrave. Shtojcat e fibrave dietike përdoren gjithashtu në menaxhimin e peshës sepse ndihmon njerëzit të ndjehen më të gjatë.

Llojet e fibrave

Ekzistojnë dy lloje të fibrave: të tretshme dhe të patretshme.

Fibër i tretshëm

Fibra e tretshme thith ujin në ushqimin tuaj, i cili ngadalëson tretjen. Ngadalësimi i tretjes mund të ndihmojë në rregullimin e sheqerit në gjak. Beenshtë treguar gjithashtu se ndihmon në uljen e kolesterolit "të keq" të LDL.

Ju mund të gjeni këtë lloj të fibrave në ushqime si:

• bollgur
• farë liri
• elb
• bizele të thata
• portokall
• mollë
• flokëkuq

Fibër i pazgjidhshëm

Fibra e patretshme shton pjesën më të madhe në jashtëqitje, e cila ndihmon të lëvizni shpejt përmes sistemit tuaj të tretjes dhe lehtëson kapsllëkun. Beenshtë treguar se ndihmon në balancimin e pH në zorrët tuaja dhe parandalimin e kancerit të zorrës së trashë.

Mund ta gjeni në ushqime si:

• fara
• arra
• perime me gjethe jeshile të errëta
• krunde gruri

Inulin (Zgjedhja e Fibrave)

Inulin është një nga llojet e fibrave prebiotike, që do të thotë se shkakton ndryshime të rëndësishme dhe të favorshme në popullatën bakteriale të zorrës suaj.

Kjo është e rëndësishme sepse këto baktere tretëse luajnë një rol të madh në atë se sa mirë thithni lëndët ushqyese dhe madje prodhoni hormone që lidhen me ankthin dhe oreksin.

Inulin mund të gjenden në formë tabletash që përtypet si Zgjedhja e Fibrave, e cila është 100 përqind fibër e tretshme.

përfitimet: Inulin ndihmon në mirëmbajtjen e baktereve të zorrëve.
Përmbajtja e fibrave të tabletave të Zgjedhjes së Fibrave: 3 gram për 2 tableta.

Metilceluloza (Citrucel)

Një tjetër fibër e tretshme e zakonshme është metilceluloza, e cila është bërë nga celuloza, një strukturë e rëndësishme në bimë. Ai ndryshon nga psyllium sepse është jo i fermentueshëm, do të thotë se ka më pak të ngjarë të kontribuojë në bloating dhe gaz.

Metilceluloza më së shpeshti gjendet në raftet në produkte si Citrucel me SmartFiber, që është 100 përqind fibër e tretshme dhe që gjendet në formë pluhuri ose kapeleje.

Shitet gjithashtu si një trashës dhe emulsifikues në botën e kuzhinës. Për shkak të strukturës kimike të metilcululozës, ajo shpërndahet vetëm në lëng të ftohtë dhe jo të nxehtë.

përfitimet: Më pak të ngjarë se psyllium të shkaktojë bloating dhe gaz.
Përmbajtja e fibrave të Citrucel me pluhur SmartFiber: 2 gramë për një lugë gjelle të rrumbullakosura.
Përmbajtja e fibrave të Citrucel me kapakë SmartFiber: 1 gram për 2 kapakë.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium, i cili quhet edhe ispaghula, është bërë nga lëvozhgat e farës së bimës së bimës ovata. Psyllium përmban 70 përqind fibër e tretshme, që do të thotë se mund të ndihmojë në rritjen e plotësisë dhe tretjes së ngadaltë.

Ai gjithashtu përmban disa fibra të tretshme, kështu që kalon në zorrë relativisht të paprekur, duke siguruar pjesën më të madhe dhe ndihmon për t'ju mbajtur të rregullt.

Përveç ndjenjës së përgjithshme të mirë të të qenit i rregullt, hulumtimi ka treguar që psyllium - që zakonisht gjendet si Metamucil - mund të lehtësojë simptomat e dhimbshme të shoqëruara me sindromën e zorrës së irritueshme (IBS), sëmundjen e Crohn, hemorroide dhe çarje anale.

përfitimet: Lehtëson simptomat e dhimbshme të IBS dhe sëmundjes Crohn.
Përmbajtja e fibrave të pluhurit të butë me metamucil Portokalli: 6 gram për 2 lugë të rrumbullakosura.
Përmbajtja e fibrave të kapsulave të fibrave metamucil: 2 gram për 5 kapsula.

Dekstrina e grurit (Benefiber)

Dektrina e grurit, që shitet më së shumti nën emrin e markës Benefiber, është një nënprodukt prodhues i bimës së grurit. Shtë pa shije dhe mund të shpërndahet si në lëngje të nxehtë ashtu edhe në të ftohtë.

Mund të përdoret gjithashtu në gatim dhe nuk trashet. Ashtu si shumica e fibrave të tretshme, gjithashtu ndihmon në rregullimin e tretjes tuaj dhe në stabilizimin e sheqerit në gjak.

Benefiber përmban vetëm fibra të tretshme, kështu që është e dobishme për njerëzit që përpiqen të menaxhojnë sheqerin në gjak, si njerëzit me diabet tip 2. Ai gjithashtu përmban më pak se 20 pjesë për milion gluten, kështu që plotëson kërkesat për tu etiketuar pa gluten.

përfitimet: Freeshtë pa gluten dhe mund të shtohet në ushqim gjatë gatimit.
Përmbajtja e fibrave të pluhurit Benefiber: 3 gram për 2 lugë çaji.

Siguria plotësuese

Ndërsa nuk ka prova që sugjerojnë që shtesat e fibrave janë të dëmshme, është më mirë të merrni fibra nga burimet natyrore sepse merrni edhe vitaminat dhe mineralet që ushqimet sigurojnë.

Nëse e rritni marrjen e fibrave tuaj duke përdorur një shtesë ose duke ngrënë një dietë më të lartë me fibra, sigurohuni që të rrisni marrjen e lëngjeve ndërsa rritni fibrat tuaja. Lëngu kërkohet të ndihmojë shtytjen e fibrave përmes aparatit tretës, dhe shumë pak ujë me më shumë fibra mund të përkeqësojnë kapsllëkun.

Takeaway

Rritja e marrjes tuaj të dietë të fibrave në përgjithësi konsiderohet e sigurt për shumicën e njerëzve, por nëse po përjetoni probleme gastrointestinale përveç kapsllëkut të rastit, bisedoni me mjekun tuaj përpara se të shtoni shtesa të fibrave në rutinën tuaj.