Dieta dhe menu për të shtuar peshë dhe për të fituar masë muskulore

Përmbajtje

• 6 këshilla për shtim në peshë të shëndetshme
• 1. Hani çdo 3 orë
• 2. Përfshini proteina në çdo vakt
• 3. Konsumoni yndyrna të mira
• 4. Hani të paktën 3 fruta në ditë
• 5. Pini të paktën 2.5 L ujë në ditë
• 6. Kryeni aktivitet fizik
• Shembull i menusë së majmërisë
• Çfarë nuk duhet të hani
• Për sa kohë mund të shtoni peshë?

Në dietë për të shtuar peshë duhet të konsumoni më shumë kalori sesa shpenzoni, duke u rekomanduar të hani çdo 3 orë, duke shmangur kapërcimin e vakteve dhe duke shtuar ushqime kalorike, por në të njëjtën kohë të shëndetshme dhe ushqyese, të tilla si vaj ulliri, gojëmjaltë frutash, tërshëra , avokado dhe arra.

Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se edhe në dietat me qëllim të shtimit në peshë, nuk duhet të rritet marrja e ushqimeve të përpunuara të pasura me sheqer dhe yndyrna, të tilla si coxinha, hamburger, patate të skuqura ose sode. Këto ushqime janë të pasura me sheqer dhe yndyrna të ngopura, të cilat favorizojnë rritjen e yndyrës trupore dhe rrezikun e vuajtjeve të problemeve të zemrës për shkak të kolesterolit të rritur dhe triglicerideve.

Për të zbuluar sesa duhet të vendosni peshë, shikoni se cila është pesha juaj ideale duke përdorur kalkulatorin e mëposhtëm:

Ky llogaritës ndihmon për të zbuluar se sa kilogramë duhet të vendosni në peshë, por nuk është i përshtatshëm për fëmijët, gratë shtatzëna, të moshuarit dhe atletët, pasi nuk diferencon sasinë e muskujve dhe dhjamit të pranishëm në trup.

6 këshilla për shtim në peshë të shëndetshme

Të bëheni të shëndetshëm në peshë është më shumë sesa thjesht të hani më shumë ushqim ose të hani ushqime me shumë kalori.Më poshtë janë 6 këshilla që janë thelbësore për këdo që përpiqet të shtojë peshë në një mënyrë të shëndetshme:

1. Hani çdo 3 orë

Ushqimi çdo 3 orë është i rëndësishëm për të rritur konsumin e kalorive gjatë gjithë ditës dhe për të favorizuar shtimin e peshës, pasi rekomandohet të hani më shumë kalori sesa përdor trupi. Përveç kësaj, duhet të ruhet një ekuilibër i mirë ditor i kalorive nga karbohidratet, proteinat dhe yndyrnat, pasi kjo favorizon fitimin e masës muskulore.

Për këtë arsye, është e rëndësishme të mos kaloni vaktet për të shmangur dëmtimin e furnizimit me lëndë ushqyese në trup dhe për të ruajtur nivelet adekuate të glukozës dhe aminoacideve në gjak, gjë që favorizon rikuperimin dhe rritjen e muskujve.

2. Përfshini proteina në çdo vakt

Përfshirja e proteinave në çdo vakt të ditës bën që nivelet e aminoacideve në gjak të jenë konstante gjatë gjithë ditës, duke favorizuar një rikuperim të mirë të muskujve gjatë gjithë ditëve të trajnimit.

Proteinat janë të pranishme në ushqime të tilla si mish, pulë, peshk, vezë, djathëra dhe kos, duke bërë vakte me kombinime efikase si sanduiç pule dhe djathë me bukë drithërash ose bukë të thekur me djathë dhe kos.

3. Konsumoni yndyrna të mira

Burimet ushqimore të yndyrnave të mira si arra, kikirikë, avokado, kokos, vaj ulliri dhe fara janë mundësi e shkëlqyeshme për të rritur kaloritë e dietës me pak vëllim të ushqimit. Përveç kësaj, këto yndyrna gjithashtu ndihmojnë në fitimin e masës muskulore dhe nuk stimulojnë shtimin e dhjamit në trup.

Pra, disa shembuj se si të përdorin këto ushqime janë shtimi i gjalpë kikirikut në bukë ose gojëmjaltë frutash, duke ngrënë disa arra për meze, duke shtuar 1 lugë kokos në kos dhe duke bërë vitamina avokado për meze.

4. Hani të paktën 3 fruta në ditë

Konsumimi i të paktën 3 frutave në ditë dhe shtimi i një sallate me perime për drekë dhe darkë ndihmon në rritjen e sasisë së vitaminave dhe mineraleve në dietë, të cilat janë thelbësore për funksionimin e duhur të metabolizmit dhe fitimit të masës muskulore.

Frutat mund të hahen të freskëta ose në formën e lëngjeve ose vitaminave, dhe mund të shtohen në snacks ose si një ëmbëlsirë për drekë dhe darkë.

5. Pini të paktën 2.5 L ujë në ditë

Pirja e shumë ujit dhe qëndrimi i hidratuar mirë është thelbësore për të fituar masë muskulore, pasi hipertrofia, që është rritja e madhësisë së qelizave muskulore, ndodh vetëm nëse qelizat kanë ujë të mjaftueshëm për t’u rritur në vëllim.

Kështu, është e rëndësishme të jeni të vetëdijshëm dhe të merrni parasysh konsumin e përditshëm të ujit, duke kujtuar se pijet e buta artificiale dhe lëngu nuk llogariten si lëngje për trupin. Përveç kësaj, është e rëndësishme që konsumi i ujit të bëhet midis vakteve, sepse nëse bëhet së bashku me ushqimin, mund të ketë ndryshime në procesin e tretjes.

6. Kryeni aktivitet fizik

Për të siguruar që kaloritë shtesë të kthehen në muskuj dhe jo në dhjam, është e rëndësishme të kryeni aktivitet fizik 3 deri në 5 herë në javë, veçanërisht stërvitjet me pesha dhe ushtrimet jo-aerobike. Ideali është që të konsultoheni me një profesionist të edukimit fizik në mënyrë që të tregohet një plan trajnimi i përshtatshëm për nevojat dhe qëllimet.

Shembull i menusë së majmërisë

Tabela e mëposhtme tregon një shembull të një menuje diete 3-ditore të shtimit të peshës:

Shtë e rëndësishme të shkoni te nutricionisti në mënyrë që të mund të kaloni një plan diete të individualizuar, pasi sasia e ushqimit ndryshon në varësi të moshës, seksit, aktivitetit fizik dhe të dhënave kriminale. Përveç kësaj, nëse është e nevojshme, nutricionisti mund të rekomandojë përdorimin e vitaminave ose shtesave ushqyese. Di disa shtesa për të fituar masë muskulore.

Çfarë nuk duhet të hani

Shtë e rëndësishme që shtimi i peshës të ndodhë për shkak të një diete të larmishme dhe të ekuilibruar, duke shmangur konsumin e ushqimeve të përpunuara të pasura me sheqer ose yndyrna të ngopura. Disa nga këto ushqime janë snacks, sallam, proshutë, majonezë, salca, ëmbëlsira, pije freskuese, lëngje, biskota, ëmbëlsira, ushqim të shpejtë, tiganisje, ndër të tjera.

Konsumi i këtyre llojeve të ushqimeve mund të favorizojë shtimin e peshës për shkak të akumulimit të yndyrës në trup dhe jo si pasojë e rritjes së masës muskulore, e cila në planin afatgjatë mund të sjellë disa ndërlikime shëndetësore.

Për sa kohë mund të shtoni peshë?

Koha mesatare që duhet për të fituar muskuj dhe për të rritur peshën është afërsisht 6 muaj, megjithatë në 3 muaj ju tashmë mund të shihni disa ndryshime. Sidoqoftë, kjo ndryshon nga personi në person, pasi varet nga dieta dhe nëse personi kryen aktivitet fizik që favorizon rritjen e muskujve. Gjeni se sa kohë mund të fitoni masë muskulore.

Shihni më shumë strategji për të rritur masën e dobët duke parë videon e mëposhtme:

Ideali është që shtimi i peshës të ndodhë për shkak të rritjes së masës muskulore, e cila mund të arrihet përmes një diete të ekuilibruar dhe një aktiviteti të rregullt fizik, duke e mbajtur trupin të përcaktuar dhe të shëndetshëm. Shikoni 8 këshilla për të fituar masë muskulore.