A janë fasulet e bardha të mira për ju? Ushqyesit dhe më shumë

Përmbajtje

• Ekzistojnë disa lloje fasule të bardha
• Ushqyesit në fasule të bardha
• Përfitimet e fasule të bardha
• Ngarkuar me proteina
• Siguroni fibra të bollshme
• Mund të promovojë një peshë të shëndetshme të trupit
• Si t’i përgatisni dhe hani ato
• Në fund të fundit

Nëse blini diçka përmes një lidhjeje në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Si funksionon kjo.

Fasulet e bardha janë një nga shumë varietetet e fasuleve të zakonshme të zbutura në Amerikën e Veriut dhe Jugut.

Ekzistojnë disa lloje, megjithëse më të zakonshmet janë fasulet kanellini, të cilat quhen edhe fasule të bardha të veshkave.

Tenderi, me një aromë prej dheu, me aromë, ata bëjnë një shtesë të shkëlqyeshme të supave, qepave, chilis dhe enëve të tjera.

Ky artikull rishikon profilin ushqyes, përfitimet dhe përdorimet e fasuleve të bardha.

Ekzistojnë disa lloje fasule të bardha

Edhe pse fasulet kanellini janë lloji më i zakonshëm i fasules së bardhë, disa të tjera ia vlen të përmenden.

Fasulet e marinës, të quajtura edhe fasule bizele, janë fasule të vogla me formë ovale. Ata janë pak më të butë në aromë dhe më së shpeshti përdoren për fasulet e pjekura dhe supat e caktuara.

Fasulet e Mëdha Veriore janë më të vogla se fasulet kanellini, por më të mëdha se fasulet e marinës. Të njohur për shijen e tyre delikate dhe të shijshme, ato zakonisht shtohen në tavë dhe supa.

Fasulet e foshnjeve të lima, ose mishi i butës, janë të vogla me një strukturë të pasur, kremoze. Ashtu si fasulet e tjera të bardha, ato janë përbërës të zakonshëm në tavë, supa dhe qepujkë.

Meqenëse të gjitha fasulet e bardha janë të ngjashme me aromë, mund t’i përdorni në mënyrë të ndërsjellë në receta.

Fasulet e bardha shkojnë në madhësi dhe profilin e aromës, megjithëse fasulet kanellini kanë tendencë të jenë më të njohurat.

Ushqyesit në fasule të bardha

Fasulet e bardha janë një qendër ushqyese, pasi ato janë të mbushura me fibra dhe proteina dhe një burim i mirë i mikronutrientëve të shumtë, përfshirë folat, magnez dhe vitaminë B6.

Një 1-filxhan (170-gram) shërbim me fasule të bardha të gatuara siguron (1):

• kalorive: 242
• proteina: 17 gram
• Fat: 0,6 gram
• carbs: 44 gramë
• Fiber: 11 gramë
• Copper: 55% e vlerës së përditshme (DV)
• folate: 36% e DV
• Iron: 36% e DV
• Kaliumi: 21% e DV
• thiamine: 17% e DV
• Fosfori: 28% e DV
• Magnezi: 26% e DV
• zink: 22% e DV
• kalciumi: 16% e DV
• Vitamina B6: 12% e DV
• Riboflavin: 6% e DV
• Selenium: 4% e DV

Siç mund ta shihni, fasulet e bardha janë veçanërisht të pasura me bakër, folate dhe hekur.

Bakri ndihmon kryesisht prodhimin e energjisë dhe metabolizmin e hekurit, ndërsa folati përdoret në sintezën e ADN-së. Hekuri ka funksione të shumta të rëndësishme, përfshirë prodhimin e hemoglobinës, e cila transporton oksigjenin në të gjithë trupin tuaj.

Për më tepër, fasulet e bardha janë të pasura me antioksidantë polifenol, të cilët luftojnë stresin oksidues në trupin tuaj. Nga ana tjetër, kjo mund t'ju mbrojë nga sëmundjet kronike, përfshirë sëmundjet e zemrës dhe kanceret e caktuara (2).

Fasulet e bardha sigurojnë një burim të mirë të proteinave, një burim të shkëlqyeshëm të fibrave dhe disa lëndë ushqyese thelbësore.

Përfitimet e fasule të bardha

Fasulet e bardha shoqërohen me përfitime të ndryshme shëndetësore për shkak të përmbajtjes së pasur të tyre ushqyese.

Ngarkuar me proteina

Fasulet e bardha janë një burim i mirë i proteinave. Kur çiftëzohen me një regjim të duhur ushtrimesh dhe dietë ushqyese, ato mund të promovojnë një masë të shëndetshme të muskujve.

Aminoacidet, të cilët janë blloqet ndërtuese të proteinave, luajnë një rol të madh në shumë procese trupore, duke përfshirë ndërtimin e muskujve, transportin ushqyes dhe prodhimin e hormoneve (3, 4, 5).

Instituti i Mjekësisë lidh një konsum të përditshëm të proteinave prej të paktën 0.36 gram për kile (0.8 gram për kg) me masën e shëndetshme të muskujve. Kjo është e barabartë me 54 gram proteina për dikë që peshon 150 kg (68 kg) (6).

Bishtajoret, përfshirë fasulet e bardha, mund të shërbejnë si një nga burimet kryesore të proteinave për ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegan (7).

Megjithatë, fasulet e bardha nuk janë një burim i plotë i proteinave më vete, që do të thotë se ato nuk përmbajnë të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi juaj kërkon.

Kështu, bashkojini ato (ose në të njëjtin vakt ose gjatë së njëjtës ditë) me kokrra si oriz, elb, misër dhe grurë, të cilat sigurojnë aminoacidet e tjera thelbësore. Kombinimet e bishtajoreve dhe kokrrave, të tilla si fasulet dhe orizi, shpesh quhen proteina plotësuese (8).

Siguroni fibra të bollshme

Fasulet e bardha janë të mbushura me fibra.

Rekomandimi ditor për fibra është të paktën 25 gram në ditë për gratë dhe 38 gram në ditë për burrat, sipas Institutit të Mjekësisë (9).

Kështu, një 1 filxhan (170 gram) shërbim me fasule të bardha - e cila krenohet me 11 gram fibra - përmban gati gjysmën e kërkesës ditore për gratë dhe rreth një e treta e saj për burra.

Dietat me fibra të larta shoqërohen me shëndet të përmirësuar tretës dhe mund të ndihmojnë në promovimin e rregullsisë së zorrëve duke rritur pjesën më të madhe të jashtëqitjes dhe duke zvogëluar kohën midis lëvizjeve të zorrëve (10, 11).

Për më tepër, fasulet janë të lartë në niseshte rezistente, e cila fermentohet në zorrën tuaj të madhe për të prodhuar komponime të dobishme të quajtura acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFAs) (12).

Nga ana tjetër, SCFAs ushqejnë qelizat e zorrës së trashë dhe luajnë një rol në metabolizmin e carbs, yndyrnave, energjisë dhe vitaminave të caktuara (12, 13).

Së fundmi, dietat me fibra të larta mund të rritin shëndetin e zemrës duke ulur kolesterolin LDL (të keq) (10, 14).

Mund të promovojë një peshë të shëndetshme të trupit

Fasulet e bardha kanë një densitet të lartë lëndësh ushqyese dhe numër mjaft të ulët të kalorive. Kombinuar me përmbajtjen e tyre të lartë të fibrave dhe proteinave, këto atribute mund të promovojnë një peshë të shëndetshme të trupit.

Ushqime të pasura me fibra dhe proteina janë treguar se promovojnë ndjenjat e plotësisë, duke ju lënë më pak të ngjarë të overeat (15, 16, 17).

Për më tepër, ushqimet e pasura me proteina lidhen me nivele të reduktuara të grrelin, një hormon i urisë. Për një kohë të gjatë, të hani ushqime të pasura me proteina natyrisht mund t'ju bëjnë të konsumoni më pak kalori (18, 19).

Hulumtimi afatgjatë sugjeron që njerëzit që hanë bishtajore rregullisht kanë 22% më pak të ngjarë të kenë obezitet dhe 23% më pak të ngjarë të kenë yndyrë të tepërt në bark sesa ata që nuk i hanë ato (15, 20).

Ushqimi i rregullt i fasuleve të bardha mund të nxisë një peshë të shëndetshme të trupit, të forcojë masën e muskujve dhe të mbështesë shëndetin e tretjes.

Si t’i përgatisni dhe hani ato

Për shkak të aromës së tyre të butë, fasulet e bardha janë një përbërës i gjithanshëm që mund të shtohet në receta të shumta, duke përfshirë strij, supa, chilis, dhe tavë. Ato janë të disponueshme të thata ose të konservuara.

Nëse përdorni fasule të thata, duhet t'i lagni në ujë përafërsisht 6-8 orë para gatimit. Për një alternative të shpejtë, ziejini ato për 2 minuta, mbulojini me kapak dhe lërini të ulen për rreth 1 orë.

Procesi i njomjes i lejon ata të zbuten dhe mund të zvogëlojnë disa nga efektet anësore të tretjes, të tilla si gazi dhe bloating - megjithëse të dhënat për këtë janë të kufizuara (21, 22, 23).

Mbani në mend se fasulet e konservuara mund të përmbajnë kripë të shtuar, kështu që duhet të kontrolloni etiketën e produktit - ose të kërkoni mundësi të ulëta të natriumit ose kripës. Ju gjithashtu mund të zvogëloni përmbajtjen e tyre të natriumit duke i shpëlarë ato para përdorimit.

Bleni fasule të bardha në internet.

Nëse blini fasule të thata, sigurohuni t’i thithni para se të gatuani, dhe nëse i blini ato të konservuara, kujdeseni për kripën e tepërt.

Në fund të fundit

Fasulet e bardha shërbejnë si një përbërës kryesor në kuzhinat në të gjithë globin. Megjithëse ato vijnë në disa lloje, fasulet kanellini kanë tendencë të jenë më të njohurat.

Për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave dhe proteinave, ato mund të ndihmojnë në mbështetjen e një peshe të shëndetshme të trupit, masës muskulore dhe tretjes. Në veçanti, ato janë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave për vegjetarianët dhe vegjetarianët.

Vetëm sigurohuni që të njomni fasulet e thata para se të gatuani dhe kini parasysh përmbajtjen e kripës kur blini fasule të konservuara.