Pse prapanica juaj duket njësoj pa marrë parasysh sa mbledhje bëni

Përmbajtje

• Formulari juaj është C (në rastin më të mirë)
• Muskujt tuaj glute nuk po ndezin
• Ju nuk do të shkoni mjaftueshëm rëndë
• Ju nuk po ndryshoni ritmin
• Squatit tuaj i mungon thellësia
• Ju jeni duke bërë vetëm Squats me ajër ose Squats me shpinë
• Ju jeni *Vetëm* duke u ulur
• Nuk jeni duke furnizuar me karburant siç duhet
• Ju jeni duke mbledhur shumë, ose jo mjaftueshëm
• Rishikim për

Ju jeni duke shkuar pas një pjeshke më shumë se sa Amy Schumer shkon pas trup-shamers.Ju mbledh, dhe mbledh, dhe mbledh, dhe ende ... asnjë fitim glute. Çfarë jep?

Për një, ju nuk mundenivërtetë stërvitni në mënyrë selektive një pjesë të trupit. "Squats nuk punojnë vetëm glute", thotë terapisti fizik Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., themeluesi i Movement Vault, një kompani lëvizëse dhe lëvizëse. "Ata gjithashtu punojnë kuadratet tuaja, kërdhokullat, bërthamën, përkulësit e ijeve dhe shpinën."

Pra, nëse po përpiqeni të ndërtoni glute, përgatituni për më shumë muskuj në të gjithë trupin tuaj të poshtëm. Thënë kështu, rezultatet e ndërtimit të muskujve janë të ngadalta, kështu që disa gra dekurajohen kur nuk fillojnë të shohin fitime plaçkë menjëherë. (BTW, ja pse është e rëndësishme të kesh një prapanicë të fortë – përveçse të dukesh mirë).

"Gjenetika luan një rol të madh në formën e trupit tuaj dhe anatominë gjithashtu," thotë Wickham - por edhe kjo nuk do të thotë që ju nuk mund të zhvilloni një plaçkë të rrumbullakët, të fortë me të fortë,i zgjuar punë, thotë ai.

Fjala kyçe këtu është "i zgjuar". Ka disa gabime të zakonshme që mund të pengojnë stërvitjen tuaj të glute të jetë aq efikase ose efektive sa mund dhe duhet të jetë. Më poshtë, ekspertët e forcës ndajnë ato gabime në stërvitje, plus çfarë mund të bëni për t'i rregulluar ato.

Formulari juaj është C (në rastin më të mirë)

Ekspertët thonë se forma e keqe është ndoshta arsyeja #1 që nuk po shihni rezultate. "Squat është një nga ushtrimet më të mira dhe ka kaq shumë përfitime ... por duhet të bëhet në mënyrë korrekte," thotë Chelsea Axe, DC, C.S.C.S., një mjek kiropraktor dhe fitnes për DrAxe.com dhe Ancient Nutrition.

“Dështimi më i zakonshëm që shoh është që njerëzit nisin lëvizjen e squat-it duke përkulur gjunjët në vend që të varen ijet e tyre prapa”, thotë Axe. Mendojeni kështu: Kur keni një karrige pas jush, nuk përkuleni në gjunjë për të sjellë prapanicën drejt e poshtë në karrige. Ju natyrisht vareni në ijet tuaja së pari për t'u ulur përsëri në karrige pasi është e vendosur pas jush. (I lidhur: Terapia me mbledhje është një truk gjenial për të mësuar formën e duhur të mbledhjes)

"Kjo duhet të jetë e njëjta lëvizje kur jeni duke bërë një mbledhje," thotë ajo. "Mente ijet tuaja prapa dhe mendoni të arrini prapanicën tuaj prapa jush." Nëse filloni lëvizjen me gjunjët, jo vetëm që kontrollojnë muskujt në anën e përparme të trupit (si kuadrat), thotë Wickham, por ju rritni rrezikun për lëndim. (Shih më shumë: Udhëzues për të bërë një mbledhje të kthyeshme të shtangës në mënyrë korrekte).

Bëni një trajner të shikojë formën tuaj ose regjistroni veten për t'u siguruar që thembrat tuaja janë mbjellë, pjesa e poshtme e shpinës nuk është e rrumbullakosur, gjunjët tuaj nuk janë duke u shpërthyer dhe se jeni duke filluar mbledhjen me një menteshë. (Kreu lart: Kjo është vetëm një nga mënyrat e shumta me të cilat mund të jeni duke u mbledhur gabim. Këtu janë edhe 6 të tjera, plus si t'i rregulloni ato.)

Muskujt tuaj glute nuk po ndezin

Sindroma e prapanicës së vdekur është një frazë që shkakton frikë, thotë Wickham. "Nofullat nuk janë në të vërtetë" të vdekur "siç nënkupton fraza ... nëse gluterat tuaj do të kishin vdekur, ju nuk do të ishit në gjendje të qëndroni në këmbë!" Por ajoështë është e mundur që glutet tuaja të mos aktivizohen në potencialin e tyre të plotë. Ju mund të falënderoni stilin e jetës sedentare moderne për këtë. "Kur jeni ulur, glute nuk po përdoren. Sa më shumë të uleni, aq më pak përdorni muskujt tuaj të glute. Kjo mund ta bëjë më të vështirë aktivizimin e tyre gjatë një stërvitje," shpjegon ai.

Në fakt, "është e mundur që jeni duke u ulur në këmbë pa i aktivizuar në të vërtetë glutët tuaj," thotë ai, dhe nëse glutët tuaj nuk aktivizohen, ata nuk bëhen më të fortë.

Bërja e ushtrimeve të aktivizimit të glute si pjesë e ngrohjes tuaj të mbledhjes-ose edhe çdo mëngjes kur zgjoheni-mund të ndihmojë trupin tuaj të mësojë sesi të ndezë shpinën tuaj. "Unë mendoj se urat e glute me peshë trupore janë një nga lëvizjet më të mira për aktivizimin e glute nëse i shtrydhni fort nofullat tuaja në krye," thotë Wickham. (Si bonus: shtoni edhe këto ushtrime për aktivizimin e glute.)

Ju nuk do të shkoni mjaftueshëm rëndë

Shumica e grave janë më të forta dhe në gjendje të ngrenë më shumë seç e kuptojnë, thotë Axe. Nëse keni goditur një rrafshnaltë bukuroshe, rritja e peshës është mënyra më e mirë për të kapur atë. (Boom: Ja çfarë ndodh në të vërtetë kur gratë ngrihen rëndë)

"Sa herë që dikush ndalon së shikuari përparimin, unë i bëj ata të bëhen shumë të rëndë për gjashtë javë, sepse kjo sfidon muskujt dhe stimulon rritjen," thotë Pete McCall, një trajner personal i certifikuar, zëdhënës i Këshillit Amerikan për Ushtrime dhe krijues i Gjithçka për Fitness podcast.

Kjo nuk do të thotë të bësh një përsëritje maksimale çdo ditë. Në vend të kësaj, Ax rekomandon të bëni tre deri në katër grupe me gjashtë deri në 10 përsëritje, me një periudhë pushimi prej dy deri në tre minuta mes tyre, sa më e rëndë të jetë e mundur (AHAP). "Duhet të jeni aq të rëndë sa të mos jeni fizikisht të aftë për të kryer një përsëritje tjetër si duhet", thotë Axe.

Ju nuk po ndryshoni ritmin

Ju mund të jeni mësuar të bëni një zbritje të thjeshtë me secilën përsëritje, por mund të bëni gjëra të mahnitshme duke ndryshuar ritmin ose shpejtësinë tuaj të mbledhjes. Skuqja ka tre faza: ekscentrike (lëvizja poshtë), mbajtja izometrike (pauzë në fund) dhe koncentrike (lëvizja lart). Trajnimi me tempo përfshin ndryshimin e kohëzgjatjes së secilës prej këtyre fazave për #fitime, thotë Wickham.

"Pjesa e çuditshme e ngritjes shkakton më së shumti mikro-shpërbërjen në indin muskulor sepse është kur muskuli është nën tensionin më të madh," shpjegon Wickham. "Kjo do të thotë që kur të rritet, rritet përsëri më e trashë, më e madhe dhe më e fortë." Sugjerimi i tij: Uleni me një numërim prej tre deri në pesë sekonda, ndaloni në fund për një deri në dy sekonda, pastaj shpërthejeni përsëri në këmbë.

McCall është gjithashtu një adhurues i një stërvitjeje të ngadaltë ekscentrike të forcës. "Për shkak se koha nën tension është e gjatë, ju do të ndjeni fjalë për fjalë duke u dridhur muskujt tuaj pas disa përsëritjeve të ngadalta," thotë McCall. Ia vlen? Pa dyshim.

Squatit tuaj i mungon thellësia

Nga CrossFit në kampin e nisjes, "mbledhja në ose paralelisht" është një sugjerim i zakonshëm. "Kjo do të thotë që në pjesën e poshtme të mbledhjes, rrudha e ijëve tuaja është paralele ose nën gjunjë", shpjegon Ax. Megjithatë, shumë njerëz nuk e godasin këtë gamë të lëvizjes, thotë ajo.

Kjo mund të bëjë një ndryshim të madh në fitimet tuaja të glute: "Për të forcuar vërtet një grup muskujsh, ju duhet t'i kaloni muskujt përmes gjithë gamës së tyre të lëvizjes," shpjegon Wickham.

Ekzistojnë dy arsye kryesore pse dikush nuk do të ishte në gjendje të mblidhej kaq thellë, sipas Axe: Ju jeni ngritur me këmbët tuaja shumë të ngushta ose keni lëvizshmëri të kufizuar të ijeve. Rregullimi: "Provoni të zgjeroni qëndrimin tuaj në mënyrë që thembrat tuaja të jenë në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë e këmbëve të kenë një kënd të vogël", thotë Axe. Pastaj, shtyjeni prapanicën tuaj prapa dhe vazhdoni të uleni sa më shumë që të mundeni. Nëse akoma nuk arrini të uleni mjaftueshëm, lëvizshmëria është çështja juaj; filloni të përfshini stërvitjet e lëvizjes së ijeve, gjurit dhe kyçit të këmbës në rutinën tuaj. Stërvitjet e preferuara të lëvizshmërisë së Axe janë pozicioni i zhytjes dhe pëllumbave të vrapuesit, por ka shumë stërvitje efektive për rritjen e lëvizshmërisë që mund të provoni. (P.S. Lëvizshmëria e kyçit të këmbës mund të ndikojë në aftësinë tuaj për t'u mbledhur thellë gjithashtu.)

PSA miqësore: Gama e plotë e lëvizjes është e rëndësishme, por forma është më e rëndësishme. Zbritni sa më larg që të mundeni pa kompromentuar formën. (Gjithashtu provoni terapinë squat, një truk për të mësuar formën e duhur të squat.)

Ju jeni duke bërë vetëm Squats me ajër ose Squats me shpinë

"Rezultatet nuk do të vijnë vetëm nga një stërvitje," thotë Karena Dawn, një trainer personal i certifikuar, trajner i të ushqyerit dhe bashkëthemelues i Tone It Up. Për të zhvilluar një bark më të fortë dhe më të plotë, ata thonë se është e rëndësishme të punoni muskujt nga këndvështrime të shumta.

"Ka kaq shumë variacione të ndryshme të mbledhjeve për të zgjedhur - squats mbrapa, squats para, squats, duke bërë squat, hedhje squat, etj. - shtoni këto për të punuar muskujt ndryshe", thotë Katrina Scott, një trainer personal i certifikuar, trajner i të ushqyerit , dhe themeluesi tjetër i Tone It Up. (Provoni më shumë variacione ushtrimesh në Sfidën 30-ditore të mbledhjes.)

Ju jeni *Vetëm* duke u ulur

Squats janë të shkëlqyera, por ato nuk janë ushtrimi * vetëm * që mund të ndihmojë në zhvillimin e zinxhirit të pasmë (AKA muskujt në pjesën e pasme të trupit tuaj). Kjo është arsyeja pse ekspertët rekomandojnë shtimin e ushtrimeve të glute qënuk janë vetëm mbledhjet themelore, gjithashtu: Provoni mbledhje sumo, ngritje të ngordhura, goditje dhe rrëmbime ose molusqe të vitheve të lidhura për të goditur pjesë të ndryshme të nyjeve, ijëve dhe ijëve. (Lidhur: 20 Trajnerët kryesorë zbulojnë ushtrimet e tyre të preferuara të prapanicës)

Merrni parasysh shtimin e variacioneve të shtytjes së ijeve dhe ushtrimeve të njëanshme në përzierje, sugjeroni Esther Avant, trainer personal i certifikuar nga ACE dhe trajner i certifikuar i ushqyerjes në Esther Avant Wellness Coaching. "Nxitjet e ijeve janë të njohura për aktivizimin e gluteve edhe më mirë sesa mbledhja," thotë ajo. Duke provuar variacione të lidhura, me peshë trupore dhe të ponderuar të lëvizjes së synimit të glute. (BTW: Këtu është ndryshimi midis urës së glute dhe goditjes së ijeve).

Ushtrimet e njëanshme - çdo ushtrim që ju detyron të punoni në secilën anë individualisht - do të ndihmojë gjithashtu në forcimin e të pasmeve tuaja duke ndihmuar në korrigjimin e çdo çekuilibri midis palëve. “Me ushtrime të njëanshme, do të ndjeni fibra muskulore që nuk e dinit se i kishit”, thotë McCall. Plus, lëvizjet si mbledhjet e ngritura të pasme (ose bullgare), ngritjet vdekjeprurëse rumune me një këmbë, goditjet e kundërta dhe ngritjet e peshuara përfshijnë edhe thelbin tuaj.

Nuk jeni duke furnizuar me karburant siç duhet

Ju nuk mund të ndërtoni simite prej çeliku pa një dietë të duhur: "Mendimi për të ngrënë me qëllim një tepricë kalorike mund të jetë vërtet i frikshëm, por shpesh kjo është ajo që është e nevojshme për të vënë në të vërtetë në masë të muskujve," thotë Avant. "Një 100 deri në 300 kalori shtesë mund të jetë ajo që ju nevojitet për të ndërtuar muskuj të fortë dhe muskulor pa shtuar yndyrë të tepërt."

Ushqimi para dhe pas stërvitjes gjithashtu ka rëndësi. Para stërvitjes suaj, ju doni të hani dhe pini aq sa të fuqizoni stërvitjen tuaj pa ngrënë aq shumë saqë mund ta ndjeni atë duke u zbehur përreth ose ulur atje. (E më e keqja, amiright?). “Nëse hani më afër stërvitjes, zgjidhni karbohidrate lehtësisht të tretshme”, thotë dietologia e certifikuar sportive Rachel Fine M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., pronare e To The Pointe Nutrition. “Por nëse keni dy deri në katër orë para stërvitjes, hani një vakt të ekuilibruar me karbohidrate komplekse dhe proteina”. (Provoni një nga këto ushqime para stërvitjes suaj të ardhshme.)

Gjatë stërvitjes, trupi juaj përdor depozitat e glikogjenit për energji, kështu që pas stërvitjes, ju doni t'i plotësoni ato dyqane duke thithur karbohidrate-të cilat trupi juaj i zbërthen në glikogjen, shpjegon Fine. Ju gjithashtu dëshironi të konsumoni proteina të ligët, të cilat muskujt tuaj duhet ta rikuperojnë, thotë Avant. "Synimi për 1g proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë është një qëllim i mirë." (BTW, ja se si duket në të vërtetë ngrënia e sasisë së duhur të proteinave në ditë.)

Ju jeni duke mbledhur shumë, ose jo mjaftueshëm

Skuqja i përmbahet parimit të Goldilocks: Ju nuk doni të uleni shumë pak, dhe nuk doni të bëni squat shumë.

Mund të tingëllojë kundërintuitive, por ulja shumë shpesh mund t'ju pengojë të shihni rezultate - veçanërisht nëse jeni duke u ulur rëndë. "Kur punoni me ndonjë grup muskujsh, do të dëshironi t'i jepni vetes 48 orë kohë rikuperimi midis ngritjeve. Sa herë që stërviteni për forcë, ju thyeni muskujt tuaj në mënyrë që ata të kthehen më të fortë," thotë Dawn. Sado që të jeni të etur për të rritur atë plaçkë, nuk duhet të punoni fort para syve tuaj dy ditë rresht. (Shihni: Sa shpesh duhet të ngrini peshë?)

"Të përpiqesh të ulesh kur nuk je shëruar është si të përpiqesh të shikosh video në telefonin tënd me vetëm 10 për qind energji," pranon McCall. (Provoni këto metoda të provuara shkencërisht për të shpejtuar shërimin.)

Thënë kështu, ju gjithashtu nuk mund të bëni mbledhje dy herë në muaj dhe të prisni rezultate plaçkitëse. Për rezultate, qëndrueshmëria është mbretëreshë, thotë Wickham. Synoni të goditni muskujt tuaj të zorrëve të paktën një ose dy herë në javë. (Dhe mos vetëm punoni me glute tuaj: Bërja e një sasie joproporcionale të stërvitjeve në prapanicë mund të ketë gjithashtu disa efekte negative.)

Gati për të ndërtuar një plaçkë? Provoni stërvitjen më të vështirë të vitheve të të gjitha kohërave.

Rishikim për