Pse është fibra e mirë për ju? E Vërteta Crunchy

Përmbajtje

• Çfarë është fibra?
• Fibrat ushqejnë bakteret "e mira" të zorrëve
• Disa lloje të fibrave mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë
• Fibrat mund të zvogëlojnë thumba të sheqerit në gjak pas një vakti me karbohidrate të larta
• Fibrat mund të zvogëlojnë kolesterolin, por efekti nuk është i madh
• Po për fibrat dhe kapsllëkun?
• Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal
• Në fund të fundit
• Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën

Fibrat janë një nga arsyet kryesore që ushqimet e tëra bimëve janë të mira për ju.

Provat në rritje tregojnë se marrja adekuate e fibrave mund të përfitojë nga tretja juaj dhe të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes kronike.

Shumë nga këto përfitime ndërmjetësohen nga mikrobiota juaj e zorrëve - miliona baktere që jetojnë në sistemin tuaj të tretjes.

Sidoqoftë, jo të gjitha fibrat janë krijuar të barabarta. Secili lloj ka efekte të ndryshme shëndetësore.

Ky artikull shpjegon përfitimet shëndetësore të bazuara në prova të fibrave.

Çfarë është fibra?

E thënë thjesht, fibrat dietike janë një karbohidrate jo e tretshme që gjendet në ushqime.

Splitshtë ndarë në dy kategori të gjera bazuar në tretshmërinë e saj në ujë:

1. Fibra e tretshme: Shkrihet në ujë dhe mund të metabolizohet nga bakteret "e mira" në zorrë.
2. Fibra e patretshme: Nuk tretet në ujë.

Ndoshta një mënyrë më e dobishme për kategorizimin e fibrave është e thartueshme kundrejt jo-fermentueshme, e cila i referohet nëse bakteret miqësore të zorrës mund ta përdorin atë apo jo.

Importantshtë e rëndësishme të mbani në mend se ka shumë lloje të ndryshme të fibrave. Disa prej tyre kanë përfitime të rëndësishme shëndetësore, ndërsa të tjerët janë kryesisht të padobishme.

Ekziston gjithashtu një shumë e mbivendosjes midis fibrave të tretshme dhe të patretshme. Disa fibra të patretshme mund të treten nga bakteret e mira në zorrë, dhe shumica e ushqimeve përmbajnë fibra të tretshme dhe të patretshme.

Autoritetet shëndetësore rekomandojnë që burrat dhe gratë të hanë përkatësisht 38 dhe 25 gramë fibra.

Karbohidratet jo të tretshëm njihen së bashku si fibra. Ato kategorizohen më shpesh si të tretshme ose të patretshme.

Fibrat ushqejnë bakteret "e mira" të zorrëve

Bakteret që jetojnë në trupin e njeriut janë më të mëdha se qelizat e trupit 10 me 1.

Bakteret jetojnë në lëkurë, në gojë dhe në hundë, por shumica dërrmuese jetojnë në zorrë, kryesisht në zorrën e trashë ().

Rreth 500 specie të ndryshme të baktereve jetojnë në zorrë, gjithsej rreth 100 trilionë qeliza. Këto baktere të zorrëve njihen gjithashtu si flora e zorrëve.

Kjo nuk është një gjë e keqe. Në fakt, ekziston një marrëdhënie reciprokisht e dobishme midis jush dhe disa prej baktereve që jetojnë në sistemin tuaj të tretjes.

Ju siguroni ushqim, strehim dhe një habitat të sigurt për bakteret. Në kthim, ata kujdesen për disa gjëra që trupi i njeriut nuk mund t'i bëjë vetë.

Nga shumë lloje të ndryshme të baktereve, disa janë thelbësore për aspekte të ndryshme të shëndetit tuaj, duke përfshirë peshën, kontrollin e sheqerit në gjak, funksionin imunitar dhe madje edhe funksionin e trurit (,,,, 6).

Ju mund të pyesni veten se çfarë ka të bëjë kjo me fibra. Ashtu si çdo organizëm tjetër, bakteret duhet të hanë për të marrë energji për të mbijetuar dhe funksionuar.

Problemi është se shumica e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave absorbohen në qarkullimin e gjakut para se të arrijnë në zorrën e trashë, duke lënë pak për florën e zorrëve.

Kjo është ajo ku hyjnë fibrat. Qelizat njerëzore nuk kanë enzima për të tretur fibrat, kështu që arrin në zorrën e trashë relativisht të pandryshuar.

Sidoqoftë, bakteret e zorrëve kanë enzimat që tretin shumë nga këto fibra.

Kjo është arsyeja më e rëndësishme që (disa) fibra dietike janë të rëndësishme për shëndetin. Ata ushqejnë bakteret "e mira" në zorrë, duke funksionuar si prebiotikë ().

Në këtë mënyrë, ato nxisin rritjen e baktereve "të mira" të zorrëve, të cilat mund të kenë efekte të ndryshme pozitive në shëndet ().

Bakteret miqësore prodhojnë lëndë ushqyese për trupin, duke përfshirë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër si acetat, propionate dhe butyrate, nga të cilat butyrate duket të jetë më e rëndësishmja ().

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër mund të ushqejnë qelizat në zorrën e trashë, duke çuar në uljen e pezmatimit të zorrëve dhe përmirësime të çrregullimeve të tretjes si sindroma e zorrëve të irritueshme, sëmundja e Crohn dhe koliti ulceroz (,, 12).

Kur bakteret fermentojnë fibrat, ato gjithashtu prodhojnë gazra. Kjo është arsyeja që dietat me shumë fibra mund të shkaktojnë gazra dhe shqetësime në stomak tek disa njerëz. Këto efekte anësore zakonisht zhduken me kalimin e kohës kur trupi juaj përshtatet.

Konsumimi i sasive adekuate të fibrave të tretshme, të thartueshme është shumë e rëndësishme për shëndetin optimal sepse optimizon funksionimin e baktereve miqësore në zorrë.

Disa lloje të fibrave mund t'ju ndihmojnë të humbni peshë

Disa lloje të fibrave mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë duke zvogëluar oreksin tuaj.

Në fakt, disa studime tregojnë se rritja e fibrave dietike mund të shkaktojë humbje peshe duke ulur automatikisht marrjen e kalorive (, 14).

Fibrat mund të thithin ujin në zorrë, duke ngadalësuar thithjen e lëndëve ushqyese dhe duke rritur ndjenjat e ngopjes ().

Sidoqoftë, kjo varet nga lloji i fibrave. Disa lloje nuk kanë efekt në peshë, ndërsa disa fibra të tretshme mund të kenë një efekt të rëndësishëm (,,, 19).

Një shembull i mirë i një shtese efektive të fibrave për humbjen e peshës është glukomanan.

Disa lloje të fibrave mund të shkaktojnë humbje peshe duke rritur ndjenjat e ngopjes, duke çuar në një konsum të reduktuar të kalorive.

Fibrat mund të zvogëlojnë thumba të sheqerit në gjak pas një vakti me karbohidrate të larta

Ushqimet me shumë fibra priren të kenë një indeks glicemik më të ulët sesa burimet e rafinuara të karbohidrateve, të cilave u është hequr shumica e fibrave.

Sidoqoftë, shkencëtarët besojnë se vetëm vetitë e tretshme me viskozitet të lartë e kanë këtë veti ().

Përfshirja e këtyre fibrave të trashë, të tretshme në vaktet tuaja që përmbajnë karbohidrate mund të shkaktojë thumba më të vogla të sheqerit në gjak ().

Kjo është e rëndësishme, veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë me karbohidrate të larta. Në këtë rast, fibrat mund të zvogëlojnë gjasat që karbohidratet të rrisin sheqerin në gjak në nivele të dëmshme.

Kjo tha, nëse keni probleme me sheqerin në gjak, duhet të konsideroni zvogëlimin e marrjes së karbohidrateve, veçanërisht karbohidratet e rafinuara me fibra të ulët, të tilla si mielli i bardhë dhe sheqeri i shtuar.

Ushqimet që përmbajnë fibra viskoze kanë një indeks glikemik më të ulët dhe shkaktojnë thumba më të vogla të sheqerit në gjak sesa ushqimet që kanë pak fibra.

Fibrat mund të zvogëlojnë kolesterolin, por efekti nuk është i madh

Fibra e trashë, e tretshme gjithashtu mund të zvogëlojë nivelet e kolesterolit.

Sidoqoftë, efekti nuk është gati aq mbresëlënës sa mund të prisni.

Një përmbledhje e 67 studimeve të kontrolluara zbuloi se konsumimi i 2-10 gramë fibra të tretshme në ditë zvogëlon kolesterolin e përgjithshëm me vetëm 1.7 mg / dl dhe kolesterolin LDL me 2.2 mg / dl, mesatarisht ().

Por kjo gjithashtu varet nga viskoziteti i fibrës. Disa studime kanë gjetur ulje mbresëlënëse të kolesterolit me rritjen e marrjes së fibrave (,).

Nëse kjo ka ndonjë efekt domethënës në planin afatgjatë është e panjohur, megjithëse shumë studime vëzhguese tregojnë se njerëzit që hanë më shumë fibra kanë një rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Disa lloje të fibrave mund të zvogëlojnë nivelet e kolesterolit. Sidoqoftë, shumica e studimeve tregojnë se efekti nuk është shumë i madh, mesatarisht.

Po për fibrat dhe kapsllëkun?

Një nga përfitimet kryesore të rritjes së marrjes së fibrave është zvogëlimi i kapsllëkut.

Fibra pretendohet se ndihmon në thithjen e ujit, rrit pjesën më të madhe të jashtëqitjes tuaj dhe shpejton lëvizjen e jashtëqitjes tuaj përmes zorrëve. Sidoqoftë, provat janë mjaft kontradiktore (26,).

Disa studime tregojnë se rritja e fibrave mund të përmirësojë simptomat e kapsllëkut, por studime të tjera tregojnë se heqja e fibrave përmirëson kapsllëkun. Efektet varen nga lloji i fibrave.

Në një studim në 63 individë me kapsllëk kronik, vazhdimi i një diete me pak fibra e zgjidhi problemin e tyre. Individët që qëndruan në një dietë me shumë fibra nuk panë asnjë përmirësim ().

Në përgjithësi, fibra që rrit përmbajtjen e ujit në jashtëqitjen tuaj ka një efekt laksativ, ndërsa fibra që shton në masë të thatë të jashtëqitjes pa rritur përmbajtjen e saj të ujit mund të ketë një efekt kapsllëk.

Fibrat e tretshme që formojnë një xhel në traktin tretës dhe nuk fermentohen nga bakteret e zorrëve janë shpesh efektive. Një shembull i mirë i një fibër që formon xhel është psiliumi ().

Llojet e tjera të fibrave, të tilla si sorbitoli, kanë një efekt laksativ duke tërhequr ujë në zorrën e trashë. Kumbullat e thata janë një burim i mirë i sorbitolit (,).

Zgjedhja e llojit të duhur të fibrave mund të ndihmojë në kapsllëkun tuaj, por marrja e shtesave të gabuara mund të bëjë të kundërtën.

Për këtë arsye, duhet të konsultoheni me një profesionist shëndetësor para se të merrni suplemente të fibrave për kapsllëk.

Efektet laksative të fibrave ndryshojnë. Disa zvogëlojnë kapsllëkun, por të tjerët rrisin kapsllëkun. Kjo duket se varet nga individi dhe lloji i fibrave.

Fibrat mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit kolorektal

Kanceri i zorrës së trashë është shkaku i tretë kryesor i vdekjeve nga kanceri në botë ().

Shumë studime kanë lidhur një konsum të lartë të ushqimeve të pasura me fibra me një rrezik të zvogëluar të kancerit të zorrës së trashë ().

Sidoqoftë, ushqimet e plota, me shumë fibra si pemët, perimet dhe drithërat integrale përmbajnë lëndë të tjera të ndryshme ushqyese të shëndetshme dhe antioksidantë që mund të ndikojnë në rrezikun e kancerit.

Prandaj, është e vështirë të izolosh efektet e fibrave nga faktorë të tjerë në dietat e shëndetshme, me ushqime të plota. Deri më sot, asnjë provë e fortë nuk dëshmon se fibrat kanë efekte parandaluese të kancerit ().

Megjithatë, meqenëse fibrat mund të ndihmojnë në mbajtjen e shëndetshme të murit të zorrës së trashë, shumë shkencëtarë besojnë se fibrat luajnë një rol të rëndësishëm ().

Studimet kanë shoqëruar një marrje të lartë të fibrave me një rrezik të reduktuar të kancerit të zorrës së trashë. Sidoqoftë, korrelacioni nuk është i njëjtë me shkakësinë. Deri më sot, asnjë studim nuk ka provuar përfitimet e drejtpërdrejta të fibrave në parandalimin e kancerit.

Në fund të fundit

Fibrat dietike kanë përfitime të ndryshme shëndetësore.

Jo vetëm që ushqen bakteret tuaja të zorrëve, por fibrat e fermentueshme gjithashtu formojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër, të cilat ushqejnë murin e zorrës së trashë.

Për më tepër, fibra e trashë, e tretshme mund të zvogëlojë oreksin tuaj, të ulë nivelin e kolesterolit dhe të ulë rritjen e sheqerit në gjak pas vakteve me karbohidrate të larta.

Nëse synoni një mënyrë jetese të shëndetshme, duhet të siguroheni që të merrni një shumëllojshmëri të fibrave nga frutat, perimet dhe drithërat e plota.

Përgatitja e vaktit: Mollët tërë ditën