Pse karbohidratet e rafinuara janë të këqija për ju

Përmbajtje

• Cilat janë karbohidratet e rafinuar?
• Kokrrat e rafinuara janë shumë më të ulëta në fibra dhe mikroelementë
• Karbohidratet e rafinuara mund të nxisin mbingopjen dhe rrisin rrezikun e mbipeshes
• Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2
• Jo të gjithë karbohidratet janë të këqija
• Merrni mesazhin në shtëpi

Jo të gjithë karbohidratet janë njësoj.

Shumë ushqime të plota që përmbajnë shumë karbohidrate janë tepër të shëndetshme dhe ushqyese.

Nga ana tjetër, karbohidratet e rafinuara ose të thjeshta kanë hequr shumicën e lëndëve ushqyese dhe fibrave.

Ngrënia e karbohidrateve të rafinuara është e lidhur me rritjen e rrezikut në mënyrë drastike të shumë sëmundjeve, duke përfshirë mbipesha, sëmundjet e zemrës dhe diabetin tip 2.

Pothuajse çdo ekspert i ushqimit pajtohet që karbohidratet e rafinuara duhet të jenë të kufizuara.

Megjithatë, ato janë akoma kryesore burim i karbohidrateve dietikë në shumë vende.

Ky artikull shpjegon se çfarë janë karbohidratet e rafinuara dhe pse ato janë të dëmshme për shëndetin tuaj.

Cilat janë karbohidratet e rafinuar?

Karbohidratet e rafinuara njihen gjithashtu si karbohidrate të thjeshta ose karbohidrate të përpunuara.

Ekzistojnë dy lloje kryesore:

• Sheqernat: Sheqerna të rafinuar dhe të përpunuar, të tilla si saharoza (sheqeri i tryezës), shurup misri me fruktozë të lartë dhe shurup agave.
• Kokrra të rafinuara: Këto janë kokrra që u janë hequr pjesët fibroze dhe ushqyese. Burimi më i madh është mielli i bardhë i bërë nga gruri i rafinuar.

Karbohidratet e rafinuara janë hequr nga pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet. Për këtë arsye, ato mund të konsiderohen si kalori "të zbrazëta".

Ata gjithashtu treten shpejt, dhe kanë një indeks të lartë glicemik. Kjo do të thotë se ato çojnë në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës pas ngrënies.

Ngrënia e ushqimeve të larta në indeksin glicemik ka qenë e lidhur me ngrënien e tepruar dhe rritjen e rrezikut të shumë sëmundjeve (,).

Mjerisht, sheqernat dhe drithërat e rafinuar janë një pjesë shumë e madhe e marrjes totale të karbohidrateve në shumë vende (,,).

Burimet kryesore dietike të karbohidrateve të rafinuara janë mielli i bardhë, buka e bardhë, orizi i bardhë, pasta, pijet e gazuara, snacks, makarona, ëmbëlsira, drithëra mëngjesi dhe sheqerna të shtuara.

Ato gjithashtu shtohen në të gjitha llojet e ushqimeve të përpunuara.

Karbohidratet e rafinuara përfshijnë kryesisht sheqerna dhe drithëra të përpunuar. Ato janë kalori boshe dhe çojnë në rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe niveleve të insulinës.

Kokrrat e rafinuara janë shumë më të ulëta në fibra dhe mikroelementë

Drithërat e plota janë shumë të larta në fibra dietike ().

Ato përbëhen nga tre pjesë kryesore (,):

1. Bran: Shtresa e jashtme e fortë, që përmban fibra, minerale dhe antioksidantë.
2. Germa: Bërthama e pasur me lëndë ushqyese, që përmban karbohidrate, yndyrë, proteina, vitamina, minerale, antioksidantë dhe përbërës bimorë.
3. Endospermë: Shtresa e mesme, që përmban kryesisht karbohidrate dhe sasi të vogla të proteinave.

(Imazh nga SkinnyChef).

Krundet dhe embrioni janë pjesët më ushqyese të drithërave.

Ato përmbajnë sasi të larta të shumë lëndëve ushqyese, të tilla si fibra, vitamina B, hekur, magnez, fosfor, mangan dhe selen.

Gjatë procesit të rafinimit, krundet dhe embrioni hiqen, së bashku me të gjithë lëndët ushqyese që ato përmbajnë ().

Kjo nuk lë pothuajse asnjë fibër, vitamina ose minerale në drithërat e rafinuar. E vetmja gjë që mbetet është niseshteja e tretur me shpejtësi me sasi të vogla të proteinave.

Siç u tha, disa prodhues i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike për të kompensuar një pjesë të humbjes së lëndëve ushqyese.

Nëse apo jo vitaminat sintetike janë aq të mira sa vitaminat natyrale është diskutuar prej kohësh. Sidoqoftë, shumica e njerëzve do të bien dakord që marrja e lëndëve ushqyese nga ushqimet e plota është gjithmonë zgjidhja më e mirë ().

Dietat e larta në karbohidrate të rafinuara gjithashtu priren të jenë të ulëta në fibra. Dietat me pak fibra janë lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjeve si sëmundja e zemrës, mbipesha, diabeti tip 2, kanceri i zorrës së trashë dhe probleme të ndryshme të tretjes (,,).

Kur drithërat rafinohen, pothuajse të gjitha fibrat, vitaminat dhe mineralet hiqen prej tyre. Disa prodhues pas përpunimit i pasurojnë produktet e tyre me vitamina sintetike.

Karbohidratet e rafinuara mund të nxisin mbingopjen dhe rrisin rrezikun e mbipeshes

Një pjesë e madhe e popullsisë është mbipeshë ose mbipeshe. Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të jetë një nga fajtorët kryesorë (,).

Për shkak se kanë pak fibra dhe treten shpejt, ngrënia e karbohidrateve të rafinuar mund të shkaktojë ndryshime të mëdha në nivelet e sheqerit në gjak. Kjo mund të kontribuojë në ngrënie të tepërt ().

Kjo sepse ushqimet e larta në indeksin glicemik nxisin ngopjen afatshkurtër, që zgjat rreth një orë. Nga ana tjetër, ushqimet që janë të ulëta në indeksin glikemik nxisin një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes, e cila zgjat rreth dy deri në tre orë (,).

Nivelet e sheqerit në gjak bien rreth një ose dy orë pasi të keni ngrënë një vakt të pasur me karbohidrate të rafinuara. Kjo nxit urinë dhe stimulon pjesë të trurit të shoqëruara me shpërblim dhe dëshirë ().

Këto sinjale ju bëjnë të dëshironi më shumë ushqim dhe dihet se shkaktojnë mbingarkesë ().

Studimet afatgjata kanë treguar gjithashtu se ngrënia e karbohidrateve të rafinuara lidhet me rritjen e dhjamit në bark gjatë pesë viteve (,).

Për më tepër, karbohidratet e rafinuara mund të shkaktojnë inflamacion në trup. Disa ekspertë kanë spekuluar se kjo mund të jetë një nga shkaqet kryesore dietetike të rezistencës ndaj leptinës dhe mbipeshes (,).

Karbohidratet e rafinuara shkaktojnë rritje të shpejtë të sheqerit në gjak dhe nivelet e insulinës, dhe ju bëjnë vetëm të ndjeheni të ngopur për një kohë të shkurtër. Kjo pasohet nga një rënie e sheqerit në gjak, uri dhe dëshira.

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe diabetit tip 2

Sëmundja e zemrës është tepër e zakonshme, dhe aktualisht vrasësi më i madh në botë.

Diabeti tip 2 është një tjetër sëmundje shumë e zakonshme, që prek rreth 300 milion njerëz në të gjithë botën.

Njerëzit me diabet të tipit 2 kanë një rrezik të lartë për të zhvilluar sëmundje të zemrës (,,).

Studimet tregojnë se një konsum i lartë i karbohidrateve të rafinuar lidhet me rezistencën ndaj insulinës dhe nivelet e larta të sheqerit në gjak. Këto janë disa nga simptomat kryesore të diabetit të tipit 2 (,,).

Karbohidratet e rafinuara gjithashtu rrisin nivelet e triglicerideve në gjak. Ky është një faktor rreziku si për sëmundjen e zemrës ashtu edhe për diabetin e tipit 2 (,,,).

Një studim në të rriturit kinezë tregoi se mbi 85% e marrjes totale të karbohidrateve vinte nga karbohidratet e rafinuara, kryesisht orizi i bardhë dhe produktet e rafinuara të grurit ().

Studimi gjithashtu tregoi se njerëzit që hanin karbohidratet më të rafinuara ishin dy deri në tre herë ka më shumë të ngjarë të marrë sëmundje të zemrës, në krahasim me ata që hanë më pak.

Karbohidratet e rafinuara mund të rrisin trigliceridet në gjak, nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojnë rezistencë ndaj insulinës. Të gjithë këta janë faktorë kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës dhe diabetin tip 2.

Jo të gjithë karbohidratet janë të këqija

Ngrënia e shumë karbohidrateve të rafinuara mund të ketë shumë efekte negative në shëndet. Sidoqoftë, jo të gjithë karbohidratet janë të këqija.

Disa ushqime të pasura me karbohidrate, të plota janë jashtëzakonisht të shëndetshme. Këto janë burime të shkëlqyera të fibrave, vitaminave, mineraleve dhe përbërjeve të ndryshme të dobishme të bimëve.

Ushqime të shëndetshme të pasura me karbohidrate përfshijnë perime, fruta, bishtajore, perime rrënjë dhe drithëra, si tërshëra dhe elbi.

Në qoftë se nuk jeni duke ndjekur një dietë të kufizuar në karbohidrate, nuk ka absolutisht asnjë arsye për të shmangur këto ushqime vetëm sepse ato përmbajnë karbohidrate.

Këtu është një listë e 12 ushqimeve me karbohidrate të larta që janë tepër të shëndetshme.

Ushqimet e plota që përmbajnë karbohidrate priren të jenë tepër të shëndetshme. Këto përfshijnë perime, fruta, bishtajore, perime rrënjë dhe drithëra.

Merrni mesazhin në shtëpi

Për shëndet (dhe peshë) optimale, përpiquni të merrni shumicën e karbohidrateve tuaj nga ushqime të plota, me përbërës të vetëm.

Nëse një ushqim vjen me një listë të gjatë të përbërësve, ai ndoshta nuk është një burim i shëndetshëm i karbohidrateve.