Pse na pëlqen që Michael Phelps mori një klasë Barre

Përmbajtje

• Rishikim për

Olimpiku më i dekoruar në histori mori një klasë barre dje. Po. Kjo është e drejtë. Michael Phelps u bashkua me të fejuarën e tij Nicole Johnson për disa mirësi të dridhura në Barre3 në Arizona. Johnson vuri në dukje në mbishkrimin e saj se asaj i pëlqente të shihte Phelps të kalonte në klasë - dhe siç e di çdo student i parë, nëse nuk e keni bërë kurrë më parë. i çmendur e vështirë, pavarësisht se sa në formë je. Por pavarësisht nga dridhjet e muskujve që duroi në klasë, Phelps dukej mjaft i lumtur.

Barre është i njohur për lëvizjet e tij të vogla izometrike dhe të përsëritura. Për dikë që është mësuar të bëjë një ushtrim më dinamik si noti ose vrapimi, është padyshim një rregullim. Ndërsa shumë njerëz përdorin klasa barre për të qëndruar në formë, kjo na bëri të pyesim: A janë klasat barre një plotësues i mirë për stërvitje intensive fizike? Ne biseduam me Shalisa Pouw, Trajnere e Lartë e Mësuesve Master në Pure Barre për të zbuluar. (Shih gjithashtu: Ushtrimet më të mira dhe më të këqija Barre.)

Pouw vëren se barre është e mrekullueshme për atletët e çdo lloji për disa arsye. Së pari, kontraktimet izometrike dhe izotonike të paraqitura në stërvitjet barre "është treguar se punojnë me fibrat tuaja të muskujve me shtrëngim të ngadaltë dhe ato fibra të ngadalta ndihmojnë në rritjen e qëndrueshmërisë dhe përmirësimin e qëndrueshmërisë, gjë që është një stërvitje e shkëlqyer për çdo atlet." Ajo gjithashtu thotë se "ndërsa shumë sporte dhe ushtrime synojnë grupet më të mëdha të muskujve, klasat e stërvitjes ndihmojnë në shënjestrimin e disa prej grupeve të muskujve që shpesh janë në gjumë, duke ndihmuar në forcimin e strukturës së trupit tuaj. Vrapuesit, për shembull, bëjnë një përsëritje lëvizje që funksionon kuadrat dhe kërdhokullat e tyre. Duke shtuar klasa barre për të forcuar ijet, sediljen e jashtme dhe pjesën e brendshme të kofshëve, ata janë në gjendje të qëllojnë nga më shumë muskuj ndërsa vrapojnë, duke ndihmuar në rritjen e shpejtësisë dhe distancës."

Klasat Barre gjithashtu theksojnë shtrirjen menjëherë pas secilit grup ushtrimesh, të cilat nuk do t'i gjeni në shumicën e klasave të tjera stërvitore. "Fleksibiliteti është thelbësor për çdo atlet," thotë Pouw, "pasi ndihmon në përmirësimin e diapazonit të lëvizjes dhe parandalimin e rrezikut të lëndimit. Për shumë atletë të fortë, klasat barre i lejojnë ata të stërviten në një mënyrë që i ndihmon ata të krijojnë forcë. dhe fleksibilitet në të njëjtën kohë." Dhe nëse keni qenë ndonjëherë në një klasë, ju e dini që nuk mund ta harroni thelbin. "Klasat Barre janë të ngarkuara me punë thelbësore, e cila ndihmon atletët me stabilitet, ekuilibër dhe forcë të përgjithshme," thotë ajo.

Ndërsa Pouw rekomandon marrjen e një klase për të marrë përvojën e plotë dhe për të siguruar formën e duhur, këtu janë rekomandimet e saj për të plotësuar trajnimin tuaj vetëm në shtëpi:

1. Qindra

Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe duke zgjatur këmbët në një kënd 45 gradë me shpinën e poshtme të shtypur në dysheme. Përkulni mjekrën në gjoks dhe shtrini krahët anash me pëllëmbët e kthyera nga poshtë. Filloni të pomponi krahët lart e poshtë (sikur jeni duke goditur ujin) dhe filloni të merrni frymë. Merrni frymë për 4 pompa dhe nxirrni për 4 pompa, duke hedhur një vështrim poshtë në përpjekje për të mbajtur kërthizën tuaj të tërhequr. Përsëriteni për 10 frymëmarrje të ngadalta.

2. Pozicioni i dërrasës me krah të drejtë

Ejani në një dërrasë të lartë dhe merrni duart pak më të gjera se supet tuaja. Tërhiqni barkun për të rrafshuar shpinën dhe për të zbutur bërrylat. Merrni gishtërinjtë tuaj të djathtë dhe tërhiqeni gjurin përgjatë trupit tuaj drejt shpatullës tuaj të majtë dhe pastaj shtrijeni atë drejt shpatullës tuaj të djathtë. Tërheqja alternative e gjurit nga shpatulla në shpatull 10 herë. Pastaj përsërisni me gjurin e majtë. Përsëriteni për 3 grupe për këmbë.

3. Zgjatja e tricepsit

Për të bërë këtë ushtrim (i cili është ideal për notarët) qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijeve dhe paralele. Menteshni pak pjesën e sipërme të trupit përpara në një kënd 45 gradë, duke e mbajtur shpinën të sheshtë. Përkulni bërrylat nga anët tuaja dhe shtrini të dy krahët drejt në pikën e tyre më të lartë. Filloni me 15 deri në 20 ngritje të vogla të krahëve dhe më pas lëvizni në 15 deri në 20 shtrëngime të vogla drejt vijës së mesit. Punoni për krahët tuaj më të drejtë, më të lartë. Përsëriteni për 3 grupe.

4. Puna e brendshme e kofshës dhe e sediljes së jashtme

Filloni duke u mbajtur në anën e pasme të një karrige për mbështetje. Ecni këmbët më gjerë se ijet tuaja dhe ktheni pak gishtërinjtë tuaj. Ngrihuni lart në majë të gishtave dhe përkulni gjunjët për ta ulur ulësen poshtë drejt nivelit të gjurit, duke i mbajtur supet e grumbulluara mbi ijet tuaja dhe gjunjët mbi kyçin e këmbës. Filloni duke shtypur gjunjët pak mbrapa 10 deri në 15 herë. Pastaj mbajeni shtypin dhe futni ijet nën, duke i shtrënguar nofullat tuaja 10 deri në 15 herë. Përsëriteni seritë 3 herë, pa dalë nga pozicioni në mes të grupeve dhe punoni për atë pikë lëkundjeje. Ky ushtrim është i mrekullueshëm për vrapuesit.

5. Puna e sediljes së jashtme në këmbë

Mbajeni në anën e pasme të një karrige për mbështetje. Merrni thembrat së bashku dhe këmbët larg. Zgjate këmbën e djathtë drejt në diagonale të pasme djathtas dhe përkul këmbën me gishtat pak të kthyer jashtë. Zbutni gjurin tuaj në këmbë dhe futni ijet tuaja poshtë për të kapur sediljen tuaj të jashtme duke e mbajtur trupin tuaj të ngritur. Filloni duke gjurmuar qarqe me madhësi monedhe me thembrën tuaj 20 herë, dhe pastaj ndryshoni rrathët tuaj për 20 përsëritje. Mbajeni këmbën lart dhe shtrëngoni sediljen tuaj të jashtme për të ngritur këmbën 20 herë. Drejtoni gishtin tuaj të djathtë dhe përsëritni rrathët dhe ngritjet tuaja pa e rrëzuar këmbën. Përsëritni serinë e plotë në anën e majtë.

Rishikim për