Pse gratë kanë nevojë për yndyrë

Përmbajtje

• Rishikim për

Ashtë një keqkuptim i zakonshëm-oh, mos e ha atë, ai ka shumë yndyrë në të. Djemtë e palestrës dhe djemtë palestër njësoj supozojnë se gratë kurrë nuk duhet të kenë yndyrë fare, por autorët William D. Lassek, MD dhe Steven J. C. Gaulin, Ph.D. do të duhet të mos pajtohen. Në librin e tyre, Pse gratë kanë nevojë për yndyrë: Si ushqimi 'i shëndetshëm' na bën të fitojmë peshë të tepërt dhe zgjidhja befasuese për ta humbur atë përgjithmonë, të dy diskutojnë pikërisht atë-pse gratë kanë nevojë për yndyrë, plus llojet e yndyrës që duhet të konsumojnë çdo ditë.

"Ideja që i gjithë yndyra është e keqe dhe e pashëndetshme duket se është e përhapur, pavarësisht nëse vjen në dietat tona ose është pjesë e trupit tonë. Një arsye për këtë është se etiketa e çdo produkti ushqimor që blejmë fillon duke renditur atë (zakonisht të lartë ) përqindja e "lejimit" të përditshëm të yndyrës ", thonë autorët. "Dhe shumica e grave, madje edhe shumë të holla, do të donin të kishin më pak yndyrë në trupin e tyre. Por në të dy rastet-trupat dhe ushqimi-disa lloje yndyre janë të dobishme për shëndetin, ndërsa të tjerat mund të jenë të pashëndetshme."

Ne u kapëm me Lassek dhe Gaulin për të zbuluar më shumë fakte yndyrore që duhet të dini, kështu që kur të filloni të konsumoni këtë yndyrë për të cilën ata flasin, ju po e bëni atë në mënyrën e duhur.

SHAPE: Na tregoni për yndyrën.

LASSEK DHE GAULIN (LG): Yndyra vjen në tri forma: e ngopur, e pangopur dhe e pangopur. Shumica prej nesh kanë dëgjuar se yndyra e ngopur është shumë e pashëndetshme, por shumë studiues tani po pyesin nëse kjo është e vërtetë. Yndyra e pangopur, si ajo e vajit të ullirit dhe kanolës, lidhet me shëndet më të mirë. Yndyrnat e pangopura janë i vetmi lloj yndyre që duhet të marrim nga dieta jonë. Këto vijnë në dy forma, omega-3 dhe omega-6, dhe të dyja janë të rëndësishme.

Ndërsa pothuajse të gjithë pajtohen se të kesh shumë yndyrna omega-3 është e dobishme, ka dëshmi në rritje se shumë yndyrë omega-6 mund të mos jetë e mirë për peshën ose shëndetin. Llojet e ndryshme të yndyrës dietike janë të lidhura me lloje të ndryshme të yndyrës në trup. Nivelet më të larta të omega-6 lidhen me nivele më të larta të yndyrës së pashëndetshme të barkut, ndërsa omega-3 më të larta lidhen me yndyrën më të shëndetshme në këmbë dhe ijë. kështu që kur bëhet fjalë për yndyrën, ne duhet të "bëjmë nuanca".

SHAPE: Pra, pse gratë kanë nevojë për yndyrë?

LG: Ndërsa gratë janë në gjendje të ndërmarrin çdo lloj pune ose loje që duan, trupi i tyre është krijuar nga evolucioni që të jetë shumë, shumë i mirë në lindjen e fëmijëve, pavarësisht nëse ata duan apo jo. Të gjithë këta fëmijë janë shumë unikë në trurin e tyre që është shtatë herë më i madh nga sa pritej për kafshët e tjera të madhësisë sonë. Kjo do të thotë që trupat e grave duhet të jenë në gjendje të sigurojnë blloqet ndërtuese për këta trura të mëdhenj gjatë shtatzënisë së tyre dhe gjatë dhënies së gjirit të fëmijëve të tyre, blloqet ndërtuese që ruhen në yndyrën e grave.

Blloku më kritik i ndërtimit të trurit është yndyra omega-3 e quajtur DHA, e cila përbën rreth 10 përqind të trurit tonë pa llogaritur ujin. Meqenëse trupat tanë nuk mund të bëjnë yndyrë omega-3, ajo duhet të vijë nga dieta jonë. Gjatë shtatzënisë dhe gjatë dhënies së gjirit, pjesa më e madhe e kësaj DHA vjen nga yndyra e ruajtur e trupit të një gruaje, dhe kjo është arsyeja pse gratë duhet të kenë shumë më shumë yndyrë trupore se kafshët e tjera (rreth 38 paund yndyrë në një grua që peshon 120 paund). Pra, gratë kanë një nevojë të pamohueshme për yndyrë në trupin e tyre dhe yndyrë në dietën e tyre.

FORMA: Sa yndyrë duhet të marrim çdo ditë?

LG: Nuk është sasia e yndyrës, por lloji i yndyrës. Trupi ynë mund të prodhojë yndyra të ngopura dhe mono të pangopura nga sheqeri ose niseshteja, kështu që ne nuk kemi një nevojë minimale për këto për sa kohë që kemi shumë karbohidrate. Megjithatë, trupi ynë nuk mund të prodhojë yndyrna të pangopura që na nevojiten për trurin tonë, kështu që këto duhet të vijnë nga dieta jonë. Këto yndyrna të pangopura konsiderohen "thelbësore". Të dy llojet e yndyrave esenciale-omega-3 dhe omega-6-janë të nevojshme; ato luajnë një sërë rolesh të rëndësishme, veçanërisht në qelizat në trurin tonë.

SHIPE: Në konsumin tonë të yndyrës, a luajnë rol mosha dhe faza e jetës?

LG: Të kesh shumë yndyra omega-3 është e rëndësishme për çdo fazë të jetës. Për gratë që mund të duan të kenë fëmijë në të ardhmen, një dietë e pasur me omega-3 është veçanërisht e rëndësishme për të ndërtuar përmbajtjen e DHA në yndyrën e tyre trupore, sepse ajo yndyrë është vendi ku shumica e DHA do të vijë kur ata janë shtatzënë dhe me gji.

Meqenëse ka disa dëshmi se omega-3 ndihmon muskujt të punojnë më mirë, gratë më aktive ka të ngjarë të përfitojnë nga të pasurit më shumë në dietat e tyre. Për gratë e moshuara, omega-3 është e rëndësishme për një shëndet të mirë dhe për të reduktuar rrezikun e sëmundjes Alzheimer. Për foshnjat dhe fëmijët, marrja e mjaftueshme e yndyrës omega-3 është veçanërisht e rëndësishme, pasi trupi dhe truri i tyre po rriten dhe zhvillohen në mënyrë aktive.SHAPE: Ku mund të gjejmë "yndyrna të mira?"

LG: Yndyrnat e mira janë yndyrna të larta në omega-3. DHA dhe EPA janë format më të rëndësishme dhe aktive të omega-3, dhe burimi më i bollshëm për të dyja është peshku dhe prodhimet e detit, veçanërisht peshqit me vaj. Vetëm tre ons salmon Atlantik të kapur nga egra ka 948 miligramë DHA dhe 273 miligramë EPA. E njëjta sasi peshku ton i konservuar ka 190 miligramë DHA dhe 40 EPA, dhe karkalecat kanë pak më pak. Fatkeqësisht, të gjithë peshqit dhe ushqimet e detit janë gjithashtu të kontaminuar me merkur, një helm në tru, dhe FDA këshillon që gratë dhe fëmijët të kenë jo më shumë se 12 ounces peshk në javë, të kufizuar në ato që kanë nivele më të ulëta të merkurit (ne kemi një listë në libri ynë).

Kapsulat ose lëngjet e vajit të peshkut mund të ofrojnë një burim shtesë dhe më të sigurt të DHA dhe EPA sepse vajrat zakonisht distilohen për të hequr merkurin dhe papastërtitë e tjera, dhe DHA nga algat është në dispozicion për ata që nuk hanë peshk. Forma bazë e omega-3, acidit alfa-linolenik, është gjithashtu e mirë sepse mund të shndërrohet në EPA dhe DHA në trupat tanë, edhe pse jo shumë efikas. Kjo gjendet në të gjitha bimët e gjelbra, por burimet më të mira janë farat e lirit dhe arrat, dhe vajrat e lirit, kanolës dhe arrës. Yndyrnat e pangopura, si ato në vajin e ullirit dhe canola, gjithashtu duket se janë të dobishme për shëndetin.

SHAPE: Po në lidhje me "yndyrnat e këqija?" Nga çfarë duhet të qëndrojmë larg?

LG: Problemi ynë aktual është se ne kemi shumë omega-6 në dietat tona. Dhe për shkak se trupat tanë "e dinë" se këto yndyrna janë thelbësore, ajo i mban ato. Këto vajra gjenden kryesisht në ushqimet e skuqura si patatinat, patate të skuqura dhe produktet e pjekura komerciale. Ato gjithashtu shtohen në ushqime të tjera të përpunuara për të rritur sasinë e yndyrës, pasi yndyra i bën ushqimet të kenë shije më të mirë. Kufizoni sa më shumë që të jetë e mundur ushqimet e shpejta, ushqimet e restoranteve dhe ushqimet e përpunuara nga supermarketi, sepse këto ushqime kanë tendencë të kenë shumë yndyra omega-6.

Lloji i dytë i omega-6 që marrim shumë është acidi arachidonic, dhe kjo gjendet në mish dhe vezë nga kafshët (veçanërisht shpendët) të ushqyer me misër dhe drithëra të tjera, të cilat janë llojet e mishit që zakonisht i gjeni në supermarkete.

SHAPE: Sa i rëndësishëm është stërvitja kur konsumoni yndyrna të mira?

LG: Duket se ka një sinergji pozitive midis stërvitjes dhe yndyrave omega-3. Gratë që ushtrojnë më shumë kanë tendencë të kenë nivele më të larta të omega-3 në gjakun e tyre, dhe ato me nivele më të larta të omega-3 duket se kanë një përgjigje më të mirë ndaj stërvitjes. Sasia e omega-3 DHA në membranat e qelizave të muskujve është e lidhur me efikasitet dhe qëndrueshmëri më të mirë. Rritja e niveleve të stërvitjes dhe omega-3 së bashku mund të ndihmojë gjithashtu gratë të humbin peshën e tepërt.

Rishikim për