Përfitimet e shtrirjes dinamike dhe si të filloni

Përmbajtje

• Isfarë është shtrirja dinamike?
• Shtrirje dinamike vs statike
• Kur të përdoret shtrirje dinamike
• Shtrihet dinamike për ngrohjen
• Qarqet e hip
• Lunge me një kthesë
• Rrathët e krahut
• Kur të ngroheni para ngrohjes tuaj
• Shtrirje dinamike për vrapuesit
• Rrathë të mëdhenj krahu
• Lavjerrësi i këmbës
• Vrap për të shtrirë katrorin
• Shtrime dinamike për pjesën e sipërme të trupit
• Lidhjet e krahut
• Rrotullimet kurrizore
• A mund të përdorni shtrirje dinamike për tu ftohur?
• A janë shtrirjet dinamike të sigurta?
• Gërmim

Isfarë është shtrirja dinamike?

Zgjatjet dinamike janë lëvizje aktive ku nyjet dhe muskujt kalojnë përmes një game të tërë lëvizjeje. Ato mund të përdoren për të ndihmuar në ngrohjen e trupit tuaj para se të ushtroni.

Shtrirjet dinamike mund të jenë funksionale dhe imitojnë lëvizjen e aktivitetit ose sportit që do të kryeni. Për shembull, një notar mund të rrethojë krahët para se të futet në ujë.

Zgjatjet dinamike mund të jenë gjithashtu një seri lëvizjesh për ta lëvizur trupin përpara se të bëni çdo lloj stërvitje. Disa shembuj përfshijnë kthesat e bagazheve, lunges në këmbë ose lëkundje këmbësh kundër një muri.

Shtrirje dinamike vs statike

Shtrirjet dinamike janë të ndryshme se shtrirjet statike.

Zgjatjet dinamike kanë për qëllim lëvizjen e trupit. Shtrirjet nuk mbahen për asnjë kohëzgjatje. Shtrirjet dinamike përfshijnë lëvizjen, siç janë lunges me një kthesë rrotulluese.

Shtrirjet statike, nga ana tjetër, janë aty ku muskujt zgjaten dhe mbahen për një periudhë kohe. Disa shembuj të shtrirjeve statike përfshijnë një shtrirje triceps ose shtrirje fluturash.

Kur të përdoret shtrirje dinamike

Shtrirja dinamike mund të përdoret përpara fillimit të çdo rutine ushtrimesh. Mund të ndihmojë në ngrohjen e trupit tuaj ose t’i bëni muskujt tuaj lëviz dhe të gatshëm për të punuar. Disa shembuj që mund të përfitojnë nga shtrirjet dinamike përfshijnë:

• Para sportit ose atletikës. Studimet tregojnë se shtrirjet dinamike mund të jenë të dobishme për atletët që do të vrapojnë ose hidhen, duke përfshirë basketbollistët, futbollistët dhe sprinters.
• Para ngritjes së peshave. Sipas studimit, shtrirja dinamike mund të ndihmojë me fuqinë e zgjatjes së këmbëve dhe të përmirësojë performancën, në krahasim me shtrirjen statike ose pa shtrirjen.
• Para stërvitjes kardiovaskulare. Pavarësisht nëse do të vraponi, në kamp boot, ose not, ushtrimet dinamike mund t'i bëjnë muskujt tuaj të ngrohen dhe të gatshëm, gjë që mund të përmirësojë performancën dhe të zvogëlojë rrezikun për lëndime.

Shtrihet dinamike për ngrohjen

Zgjatjet dinamike janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u ngrohur para se të ushtroni. Një shembull i një rutine dinamike shtrirjeje mund të përfshijë lëvizjet e mëposhtme.

Qarqet e hip

1. Qëndroni në njërën këmbë, duke mbajtur në një countertop ose mur për mbështetje.
2. Butësisht lëkundeni këmbën tuaj në qarqe të vogla jashtë.
3. Kryeni 20 rrathë dhe më pas ndërroni këmbët.
4. Punoni deri në qarqe më të mëdha pasi bëheni më fleksibël.

Lunge me një kthesë

1. Mbërtheni përpara me këmbën e djathtë, duke e mbajtur gjurin direkt mbi kyçin e këmbës dhe duke mos e zgjatur më larg se kyçin e këmbës.
2. Arritni lart me krahun e majtë dhe përkulni torzën drejt anës së djathtë.
3. Kthejeni këmbën e djathtë prapa për t'u kthyer në një pozicion në këmbë. Zgjat përpara me këmbën e majtë.
4. Përsëriteni pesë herë në secilën këmbë.

Rrathët e krahut

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi të shpatullave larg dhe mbajini krahët në krah në lartësinë e shpatullave.
2. Rrethoni krahët ngadalë, duke filluar me qarqe të vogla, duke punuar deri në qarqe më të mëdha. Kryeni 20 qarqe.
3. Drejtimi i kundërt i qarqeve dhe kryeni 20 të tjerë.

Kur të ngroheni para ngrohjes tuaj

Nëse jeni ulur ose ndiheni shumë të ngurtë, mund të dëshironi gjithashtu të filloni me 5-10 minuta vrapim të lehtë ose çiklizëm për tu ngrohur. Mund të provoni gjithashtu petëzimin e shkumës përpara se të filloni shtrirjet tuaja dinamike për të lëshuar ngushtësi.

Shtrirje dinamike për vrapuesit

Vrapuesit mund të përfitojnë nga shtrirjet dinamike si një ngrohtësi. Disa shtrirje të rekomanduara për vrapuesit janë më poshtë.

Rrathë të mëdhenj krahu

1. Qëndroni drejt, me krahët tuaj të shtrirë në anën tuaj.
2. Filloni të bëni qarqe të mëdha.
3. Kryeni 5-10 përsëritje me krahët tuaj që lëvizin përpara.
4. Përsëriteni me krahë të lëkundur prapa.

Lavjerrësi i këmbës

1. Filloni të lëkundni njërën këmbë mbrapa dhe me radhë ndërsa balanconi në anën tjetër. Nëse është e nevojshme mund të qëndroni në mur.
2. Lëkundeni përpara dhe prapa 5-10 herë.
3. Silleni atë këmbë poshtë dhe përsërisni me këmbën tjetër, duke lëkundur 5-10 herë.
4. Atëherë, nëse dëshironi, mund të përballeni me murin dhe të lëkundni këmbët nga njëra-tjetra.

Vrap për të shtrirë katrorin

1. Filloni duke vrapuar në vend për 2-3 sekonda.
2. Arrihet pas njërës këmbë për të kapur njërën këmbë për të shtrirë kuadratin. Mbajeni për 2-3 sekonda.
3. Filloni të vraponi përsëri për 2-3 sekonda.
4. Përsëriteni shtrirje me këmbën tjetër.
5. Përsëriteni 5-10 herë.

Shtrime dinamike për pjesën e sipërme të trupit

Shtrirja dinamike mund të jetë efektive para se të punoni në pjesën e sipërme të trupit tuaj, siç është përpara peshëngritjes. Provoni shtrirjet dinamike të mëposhtme.

Lidhjet e krahut

1. Qëndroni përpara me krahët tuaj të shtrirë në lartësinë e shpatullave para jush, pëllëmbët përballë poshtë.
2. Ecni përpara ndërsa lëvizni të dy krahët në të djathtë, me krahun e majtë që arrin para gjoksit dhe krahun e djathtë duke arritur në krah. Ndërsa lëkundni krahët, mos harroni të mbani torzën tuaj drejt e drejt dhe vetëm të ktheni nyjet e shpatullave tuaja.
3. Drejtimi i kundërt i lëkundjes në anën e kundërt ndërsa vazhdoni të ecni.
4. Përsëriteni 5 herë në secilën anë.

Rrotullimet kurrizore

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi të shpatullave larg dhe nxirrni krahët në anën e lartësisë.
2. Mbajeni butonin tuaj akoma dhe ngadalë filloni të rrotulloni trupin tuaj përpara dhe mbrapa nga e djathta në të majtë.
3. Përsëriteni 5-10 herë.

A mund të përdorni shtrirje dinamike për tu ftohur?

Ndërsa shtrirja dinamike është e rëndësishme për ngrohjen, nuk është e nevojshme të kryhen shtrirje dinamike si një bashkësi. Zgjatjet dinamike sjellin temperaturën tuaj thelbësore. Gjatë një bashkimi, qëllimi është të ulni temperaturën tuaj.

Në vend të kësaj, provoni shtrirje statike të tilla si një shtrirje katërkëmbëshe, shtrirje kobure ose shtrirje hamstring.

A janë shtrirjet dinamike të sigurta?

Asnjëherë mos bëni shtrirje dinamike nëse jeni të dëmtuar, përveç nëse mjeku ose terapisti fizik i rekomandon ato.

Të rriturit mbi 65 vjeç duhet të bëjnë kujdes edhe kur kryejnë shtrirje dinamike. Shtrirjet statike mund të jenë më të dobishme.

Shtrirja statike mund të jetë më e dobishme për ushtrime që kërkojnë fleksibilitet, përfshirë gjimnastikë, balet dhe yoga.

Gërmim

Herën tjetër kur stërvitni ose luani sport, provoni të shtoni shtrirje dinamike në ngrohtësinë tuaj. Ju mund ta gjeni trupin tuaj të ndjehet më energjik, i shtrirë dhe i gatshëm për t'ju dhënë fuqi gjatë stërvitjes tuaj. Vetëm mos harroni, gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një rutinë të re stërvitore.