Ushqimet e dimrit që mund t'i nxirrni direkt nga qilarja juaj

Përmbajtje

• Supë me perime me fasule të kuqe
• Sallatë me salmon Pitas
• E bardhë kremoze italiane
• Supë me fasule
• Sallatë me misër dhe fasule të zeza
• Curved Tofu dhe Quinoa
• Soba Noodles me
• Kastravecat pikante
• Limon Tuna dhe
• Gjalpë Fasule
• Rishikim për

Blerja e mallrave të konservuar me shumicë mund të duket pak paranojake, Parapërgatitori i Kiametit-përpjekje e madhe, por një dollap i pajisur mirë mund të jetë shoku më i mirë i atyre që hanë shëndetshëm-për sa kohë që ju po zgjidhni gjërat e duhura. Shumë produkte të konservuara janë bomba famëkeqe të kripës, të cilat jo vetëm që shkaktojnë fryrje të pakëndshme, por edhe presion të lartë të gjakut, dhe të tjera që nuk prishen përmbajnë yndyrna trans ose konservantë të diskutueshëm-dhe shpesh të padëgjueshëm.

Me pak udhëzime për blerje dhe këto receta nga Anthony Stewart, shef kuzhine në Qendrën e Jetëgjatësisë Pritikin në Miami, FL, megjithatë, ju mund të fshini një drekë ose darkë të shëndetshme, me pak natrium në një kohë të shkurtër duke hedhur së bashku disa përbërës ju " është pothuajse e garantuar të ketë në dorë.

Supë me perime me fasule të kuqe

Ndërsa mund të merrni një nga opsionet e shumta të supës me fasule dhe perime të përgatitura paraprakisht në raftet e supermarketeve tuaja, bërja e supës tuaj është jashtëzakonisht e lehtë - dhe jashtëzakonisht më e mirë për shëndetin tuaj. Versionet e bëra në shtëpi kanë rreth 100 miligram natrium ose më pak për 2 gota. Në të kundërt, e njëjta ndihmë e shumë supave të konservuara përmban 1,200 miligramë ose më shumë që shkatërrojnë presionin e gjakut, një sasi shqetësuese duke marrë parasysh që ekspertët e shëndetit rekomandojnë të konsumoni jo më shumë se 1,500 miligramë natrium. për tërë ditën. Fasulet në këtë pjatë janë të mbushura me një listë rrobash me lëndë ushqyese të dobishme, duke përfshirë proteina vegjetariane me yndyrë të ulët, fibra, antioksidantë dhe karbohidrate komplekse (me djegie të ngadaltë).

Udhëzimet: Në një tenxhere me supë, kombinoni 1 fasule të kuqe të kulluara pa kripë, 4 gota lëng perimesh me natrium të ulët (të tillë si RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 deri në 3 lugë çaji rigon ose erëza të stilit italian, dhe 2 gota perimet e copëtuara (çdo gjë e ulur në kazanin e frigoriferit, të tilla si karrota, selino dhe qepë, funksionon). Lërini të ziejnë dhe ziejini derisa perimet të jenë të freskëta, rreth 10 deri në 15 minuta. Bën rreth 4 porcione me 2 filxhanë.

Sallatë me salmon Pitas

Peshku i freskët është më i miri kur dëshironi një fileto për darkë, por për sanduiçe dhe sallata të shpejta, i konservuar ose në qese është mënyra më e mirë. Ju jeni ende duke marrë omega-3 të shëndetshme për zemrën, të cilat gjithashtu janë zbuluar se reduktojnë urinë. Jeni të shqetësuar për kimikatet e dëmshme në peshq? Salmoni, veçanërisht salmoni i egër, kanë nivele të ulëta të merkurit, tregojnë studimet. Shtoni qepë për përtypje, kafshojini (njomini në ujë të ftohtë para se të shtoni nëse nuk ju pëlqen shumë kafshata) dhe kuercetin, një antioksidant që mund të ulë rrezikun e kancerit dhe të zvogëlojë inflamacionin e brendshëm.

Udhëzimet: Në një tas përzierës të mesëm, kombinoni 4 ounces salmon të konservuar me natrium të ulët (të kulluar), 1 lugë majonezë pa yndyrë, 1/2 lugë kopër të tharë, 2 deri në 3 lugë qepë të grirë hollë dhe 1/2 filxhan kastravec të prerë. Shërbejeni brenda pitave me grurë të plotë ose sipër një shtrati marule nëse jeni duke prerë karbohidrate. Bën rreth 2 racione.

E bardhë kremoze italiane

Supë me fasule

Bukuria e fasuleve është se ato gjithashtu shërbejnë si një agjent trashës në supë, duke i dhënë asaj një qëndrueshmëri të pasur, kremoze, ngjitëse në brinjë pa përdorur krem ​​të rëndë ose duke shtuar ndonjë yndyrë. Kjo recetë përfshin escarole, një perime e njohur në kuzhinën italiane, por një paketë spinaq të copëtuar të ngrirë-një tjetër përbërës "qilar" i palodhur që është i mrekullueshëm për të punuar në dorë po aq mirë. Të dy zarzavatet janë superushqime serioze, që përmbajnë antioksidantë, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kryesore, përfshirë kancerin, sëmundjet e zemrës dhe diabetin.

Udhëzimet: Lugë 2 lugë fasule kanellini nga një kanaçe prej 14 ons fasule pa kripë dhe lërini mënjanë. Bëni pure fasulet e mbetura. Në një tigan të mesëm që nuk ngjit, kaurdisni 5 thelpinj hudhër të copëtuar derisa të bëhen të tejdukshëm. Shtoni 2 gota lëng mishi pule ose perimesh me përmbajtje të ulët natriumi dhe 1 kokë escarole, të grirë imët. Ziejini për rreth 15 minuta, ose sipas shijes tuaj. Shtoni fasulet e pjekura dhe thekon piper të kuq dhe piper të zi për shije dhe gatuajeni për një minutë më shumë. Bën rreth 2 racione 2 gota.

Sallatë me misër dhe fasule të zeza

Përfitimet e një diete të pasur me fibra nuk mund të theksohen sa duhet: Ajo ju mban të rregullt, sigurisht, por gjithashtu ul kolesterolin dhe zvogëlon rrezikun e kancerit të zorrës së trashë. Plus ushqimet si misri dhe fasulet ju ngopin shpejt kështu që hani më pak mbi të gjitha, çelësi për të parandaluar shtimin e frikshëm të peshës së dimrit. Dëshmi se fibrat në fakt kanë shije (dhe duken) të mira, kjo përzierje shumëngjyrëshe është e mirë si një anë kur zbukurohet me barishte të tilla si cilantro ose majdanoz me gjethe të sheshta, ose hidheni në një sallatë jeshile me gjoks pule të prerë në kubikë dhe paketoni për drekë në zyrë. Dhe ndërsa salsa mund të duket verore, është një erëz e shkëlqyer gjatë dimrit, e pasur me vitaminë C që rrit imunitetin për të shmangur ftohjet dhe likopenin, një antioksidant që mund të zvogëlojë rrezikun e goditjes në tru. Vetëm kontrolloni nivelet e natriumit pasi disa marka janë tepër bujare me kripën.

Udhëzimet: Kombinoni 1 kanaçe fasule të zeza pa kripë, 1 kanaçe kokrra misri, 1/2 filxhan qepë jeshile të copëtuara dhe 1 filxhan salsa. Dyfishoni (ose edhe trefishoni) përbërësit nëse doni të bëni me shumicë. Shërbejeni si sallatë ose mbi patate të skuqura tortilla të pjekura me pak djathë çedër të grirë në rende për një festë. Bën rreth 4 racione 1-filxhan.

Curved Tofu dhe Quinoa

Ah quinoa. Kjo kokërr e shëndetshme, e shijshme dhe e kënaqshme (në rregull, teknikisht një farë) e turpëron orizin e bardhë me dyfishin e proteinave dhe 2 gram më shumë fibra për çdo shërbim gjysmë filxhani. Dhe pavarësisht statusit të tij si super-ushqimi du jour, na pëlqen shumë të deklarojmë se është kërcyer nga peshkaqeni i kuzhinës. Kjo recetë shton tofu që stimulon tik-tak, i përshtatshëm për belin, i cili ka rreth gjysmën e kalorive të pulës ose viçit. Ndërsa nuk është një element kryesor i qilarit në vetvete, ai duhet të mbahet për rreth dy javë në frigoriferin tuaj.

Udhëzimet: Shpëlajeni 1 filxhan quinoa në ujë të ftohtë. Në një tigan të mesëm, kombinoni quinoa me 1 lugë gjelle pluhur kerri dhe 1 lugë çaji shafran i Indisë. Shtoni 2 gota supë pule ose perime me natrium të ulët dhe lërini të ziejnë. Mbulojeni dhe ziejini derisa të përthithet uji, rreth 15 minuta. Përzieni 1 filxhan karota të grira dhe 1 filxhan tofu të fortë në kubikë. Bën rreth 4 racione 1-filxhan.

Soba Noodles me

Kastravecat pikante

Kënaqni dëshirat tuaja për petë Ramen me petë të shëndetshme dhe me pak kalori. Një filxhan soba (fjala japoneze për "hikërror") ka vetëm 113 kalori; një filxhan makarona të bardha, rreth 200. Për më tepër ato janë pa gluten dhe plot fibra, proteina dhe vitamina B, mbivendosësit e vitaminave, duke luajtur një rol në gjithçka, nga metabolizmi në ndërtimin e ADN-së në formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe më shumë. Soba mund të jetë pak më e vështirë për t'u gjetur sesa ushqimi kryesor i petëve në dhomën e fjetjes, por shumë zinxhirë ushqimesh ushqimore "gustatorë" i mbajnë ato në rreshtin ushqimor aziatik. Hedhja e makaronave me paprika të tymosur jo vetëm që i jep dimension kësaj pjate, por është edhe anti-inflamatore.

Udhëzimet: Në një tas të madh, kombinoni 1/2 lugë gjelle paprika, piper kajen, piper të zi të sapo bluar, 1/2 filxhan lëng limoni të freskët dhe 2 tranguj të qëruar, të prerë dhe të prerë në feta. Lëreni përzierjen të qëndrojë ndërsa gatuani petë soba sipas udhëzimeve të paketimit. Kullojini petë dhe hidhini me përzierjen e kastravecit derisa të përzihen butësisht. Bën 4 racione.

Limon Tuna dhe

Gjalpë Fasule

Fasulet e gjalpit janë po aq të shijshme sa tingëllojnë të mëdha, me mish dhe të mbushura-dhe ato janë një burim i mirë i hekurit shumë të rëndësishëm, një mineral të cilit i duhen të gjithëve për rritjen e qelizave, imunitetin dhe zhvillimin kognitiv. Nëse keni perioda të rënda, hekuri është veçanërisht i rëndësishëm për të mbrojtur kundër anemisë. Këto fasule me shije të butë funksionojnë mirë me shije të ndritshme dhe pohuese si limoni, qepët e njoma dhe ton i lehtë, i cili ka më pak kalori dhe më pak merkur se sa toni i bardhë.

Udhëzimet: Në një tas përzierës të mesëm, përzieni 1 kanaçe fasule gjalpë me natrium të ulët, 1 kanaçe ton me natrium të ulët (të kulluar), 1/2 filxhan qepë të njoma të copëtuara, lëng gjysmë limoni, 1 lugë çaji vaj ulliri dhe sa më shumë thekon speci i kuq thekon sipas dëshirës. Hidhni me lugë 2 gota marule Romaine të copëtuar ose rukola foshnjore. Bën 2 deri në 3 racione.

Rishikim për