Si të krijoni Zyrën më Ergonomike të Shtëpisë ndonjëherë

Përmbajtje

• Qëndrimi i duhur i WFH
• Si të vendosni tavolinën dhe karrigen tuaj
• Po për krahët, bërrylat dhe duart?
• Këtu është i rëndësishëm pozicionimi juaj në pjesën e poshtme të shpinës
• Ku duhet të jetë kompjuteri juaj
• Kontrolloni shpatullat, qafën dhe kokën
• Gjithashtu: Çohuni dhe Lëvizni Rregullisht
• Qëndrimi i duhur është i rëndësishëm edhe kur jeni në këmbë
• Rishikim për

Puna nga shtëpia duket si koha e përkryer për të kaluar në një mendim që shkon në çdo gjë, veçanërisht kur bëhet fjalë për aranzhimet tuaja të uljes. Në fund të fundit, ka diçka kaq të shijshme dekadente në përgjigjen e email -eve të punës gjatë kohës që rri kot në shtrat ose në shtratin tënd.

Por nëse situata juaj WFH është afatgjatë falë, të themi, COVID-19, mund ta gjeni veten në një botë të lënduar nëse nuk merrni konfigurimin e duhur. Sigurisht, nuk është se thjesht mund të krijoni hapësirën tuaj të punës në zyrë në shtëpi. Dhe, nëse nuk keni një zyrë në shtëpi, nuk jeni gati për sukses. "Puna nga shtëpia, për shumicën e njerëzve, nuk është ideale për ergonomi," thotë Amir Khastoo, D.P.T., një terapist fizik në Terapinë e Performancës të Qendrës Shëndetësore Providence Saint John në Santa Monica, Kaliforni.

Ah, ergonomi: Një fjalë që e keni dëgjuar me siguri pa pushim që kur bota filloi distancimin shoqëror, por nuk jeni 100 për qind të sigurt se çfarë do të thotë. Pra, çfarë është saktësisht ergonomia? Sipas Administratës së Sigurisë dhe Shëndetit në Punë (OSHA) në bazë të saj, ergonomia nënkupton përshtatjen e një pune për një person. Pasja e një organizimi ergonomik mund të ndihmojë në zvogëlimin e lodhjes së muskujve, rritjen e produktivitetit dhe zvogëlimin e numrit dhe ashpërsisë së çrregullimeve muskuloskeletore të lidhura me punën si sindroma e tunelit të kyçit të dorës, tendoniti, tendosjet e muskujve dhe lëndimet e shpinës.

Tani, mendoni për ditët e mira të zyrës para pandemisë: Sigurisht, ka pasur disa ditë ku do të kishit dhënë gjithçka për të punuar nga komoditeti i një divani të butë, duke kërcitur me këmbët lart dhe kompjuterin. në prehrin tënd. Por ka një arsye të mirë që zyra juaj ka siguruar një dhomë gjumi në vend të një divani - dhe kjo nuk është vetëm sepse kolegët tuaj nuk donin të shihnin këmbët tuaja zbathur. (Megjithëse, një pedikyr në shtëpi patjetër do t'i çonte këmbët tuaja në nivelin tjetër 😉.)

Lounge - qoftë në një shtrat apo një shtrat - ndërsa punoni në të vërtetë mund të çojë në probleme muskuloskeletale, veçanërisht kur bëhet e rregullt ndërsa vazhdoni në WFH, thotë Khastoo. Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., menaxhere e shërbimeve të performancës në Spitalin për Kirurgji Speciale, pajtohet. "Divani dhe shtrati juaj, ndonëse të rehatshëm për momentin, janë vende të tmerrshme për të kaluar tetë orë në ditë," thotë ajo. "Soshtë kaq e rëndësishme të kesh një karrige që ofron mbështetjen e duhur."

Në një botë të përsosur, ekspertët thonë se ju do të krijonit riorganizimin tuaj të zakonshëm të zyrës në shtëpi. Në realitet, ju mund të keni një buxhet të ngushtë ose hapësirë ​​të kufizuar ose fëmijë që ju rrethojnë 24/7 ose të tre (epo, e ndjej lodhjen e karantinës nga këtu). Sido që të jetë rasti, ju ende mund të krijoni një mjedis ergonomik WFH. Thjesht lëvizni poshtë dhe pastaj filloni të rirregulloni. Trupi juaj i dhembshëm do t'ju falënderojë.

Qëndrimi i duhur i WFH

Pavarësisht se ku jeni WFH - qoftë në një hapësirë ​​​​të dedikuar për zyrë në shtëpi ose nga banaku i kuzhinës - ekziston një qëndrim i caktuar që do t'ju ndihmojë të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të dhimbjes:

• këmbët tuaja duhet të jetë e sheshtë në dysheme me kofshët tuaja paralele dhe gjunjët tuaj të përkulur në 90 gradë, sipas Geisel.
• Bërrylat tuaja duhet gjithashtu të jetë i përkulur në 90 gradë dhe afër trupit tuaj - jo i bllokuar në brinjë, por i varur rehat nën supet tuaja.
• Supet tuaja duhet të jetë i qetë dhe të kthehet, thotë Geisel. "Kjo duhet të ndodhë organikisht nëse bërrylat tuaja qëndrojnë në 90 gradë dhe monitori juaj është i vendosur siç duhet." (Më shumë për këtë më poshtë.)
• Ju duhet të jeni ulur gjatë gjithë rrugës prapa në karrige, me pjesën tjetër të trupit tuaj duhet të jetë "shtrënguar", me supet tuaja mbi ijet tuaja, dhe kokën mbi supe. "Kjo do t'ju ndihmojë të mbani nyjet tuaja në shtrirje," shpjegon Geisel. E gjithë kjo gjë e përbashkët e shtrirjes është vendimtare sepse, nëse nuk janë, ju rrezikoni të hiqni qëndrimin tuaj dhe muskujt e përfshirë në të, dhe kjo mund të çojë në dëmtime muskuloskeletale.(I lidhur: Përmirësova qëndrimin tim në vetëm 30 ditë - ja si mund të bëni edhe ju)

Si të vendosni tavolinën dhe karrigen tuaj

Duke pasur parasysh që sipërfaqja nga e cila do të punoni në shtëpi ndoshta nuk është e rregullueshme (dua të them, sa tavolina dini që mund të shkojnë lart e poshtë?), Ka të ngjarë të keni nevojë të bëni disa magji me karrigen tuaj përpiquni të merrni formën e duhur. Vetëm një kapje: Lartësia e shumë tavolinave dhe tavolinave janë ngritur për njerëzit më të gjatë, thotë Khastoo. Pra, nëse jeni në anën e imët, është një ide e mirë të bëni disa rregullime.

Nëse keni një karrige të stilit të zyrës, Geisel rekomandon lëvizjen e lartësisë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me tokën dhe gjunjët tuaj të jenë të përkulur në 90 gradë. Sidoqoftë, kjo mund të vidhosë me rregullimin e këmbëve tuaja. Pra, nëse këmbët tuaja nuk arrijnë në dysheme, shkoni përpara dhe merrni një stol të këmbëve ose pushoni (ose edhe një pirg librash të mëdhenj) për të mbështetur këmbët tuaja në mënyrë që thembrat të shtrihen të sheshta kundër sipërfaqes. Përsëri, lartësia duhet të jetë aq sa duhet për të marrë gjunjët tuaj në 90 gradë, sipas Geisel.

Dhe, nëse nuk keni një karrige me një lartësi të rregullueshme, por ju duhet të lëvizni lart, Khastoo thotë se mund të vendosni një jastëk të fortë dhe të trashë nën prapanicën tuaj për lartësi shtesë. Përsëri, qëllimi është që t’i merrni gjunjët në një pozicion 90 gradë duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta dhe duke e pozicionuar tastierën tuaj brenda mundësive të lehta. Nëse kofshët e tua prekin lehtë pjesën e poshtme të tavolinës dhe është e rehatshme për ty, Khastoo thotë se duhet të jesh mirë për të ecur—deri larg. (E ngjashme: Si të jeni produktiv gjatë punës nga shtëpia, sipas shenjës suaj të diellit)

Po për krahët, bërrylat dhe duart?

Pasi vendi juaj të jetë në lartësinë e duhur, është koha të mendoni për krahët dhe duart tuaja. Nëse sedilja juaj ka mbështetëse për krahë, e mrekullueshme: "Mbështetëset e krahëve mund të ndihmojnë në mbështetjen e ekstremiteteve tuaja të sipërme", e cila, nga ana tjetër, mund t'ju ndihmojë të shmangni shtrëngimin dhe ushtrimin e tendosjes së tepërt në pjesën e sipërme të shpinës dhe qafës, shpjegon Khastoo. Mbështetësit e krahëve gjithashtu mund ta bëjnë më të lehtë përkuljen e bërrylave në 90 gradë dhe mbajtjen e tyre atje, shton ai.

Nuk ka mbështetëse për krahë? Nuk ka problem. Thjesht rregulloni lartësinë e karriges tuaj dhe pozicionin e kompjuterit tuaj në mënyrë që bërrylat tuaj të jenë të përkulur-po, me siguri e keni menduar-90 gradë. Ju dëshironi të përpiqeni të mbani bërrylat afër trupit tuaj, ndërsa punoni, gjithashtu, për të marrë qëndrimin e duhur, thotë Geisel. Në të njëjtën kohë, duart tuaja duhet të jenë në gjendje të arrijnë me lehtësi tastierën tuaj-e cila duhet të jetë rreth një distancë gjatësi krahësh-dhe pëllëmbët tuaj duhet të lëvizin pak mbi tastierë ndërsa shtypni.

Këtu është i rëndësishëm pozicionimi juaj në pjesën e poshtme të shpinës

Pasi të keni vendosur tavolinën tuaj në lartësinë e duhur, të rregulloni gjendjen e këmbëve dhe të vendosni ekstremitetet e sipërme, mund të përqendroheni në pjesën e poshtme të shpinës. Ndërsa tingëllon disi fillore, Geisel rekomandon të mendoni për "kockat tuaja të ulura" (domethënë kockat e rrumbullakosura në fund të legenit tuaj). “Të ulesh në kockat e ulura tingëllon marrëzi, por ne duhet të sigurohemi që ta bëjmë këtë”, thotë ajo. Pse? Sepse ju ndihmon të mbani një qëndrim të mirë i cili përsëri, mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjeve muskuloskeletale. (Këto shtrirje të trupit të tavolinës gjithashtu mund të ndihmojnë shumë.)

Ju gjithashtu do të dëshironi të lëvizni deri në karrige në mënyrë që prapanica juaj të arrijë në shpinë. Është në rregull nëse juaji i tërë shpina nuk është e rrafshët me karrigen, sepse pjesa e poshtme e shpinës (i njohur ndryshe si shtylla kurrizore lumbare) ka natyrshëm një kthesë dhe nuk ka nevojë domosdoshmërisht të shtyhet në pjesën e pasme të karriges tuaj për shtrirjen e duhur, shpjegon Khastoo.

Thënë kjo, të kesh një jastëk në pjesën e poshtme të shpinës ose të mesit për të mbushur atë zonë mund të rrisë gjithashtu mbështetjen e mesit - e cila, BTW, është e rëndësishme për parandalimin e dhimbjeve të shpinës. Nëse jeni duke përdorur një karrige të stilit të zyrës, dizajni i karriges duhet t'ju ndihmojë të kujdeseni për këtë, falë mbështetjes së brendshme të mesit që është bërë për t'u lakuar me shpinë, thotë Khastoo. Por nëse jeni duke përdorur një karrige kuzhine moderne ose ndonjë karrige me një mbështetëse të sheshtë, mund të mbështillni një peshqir ose të investoni në një rrotull të mesit, si p.sh. , staples.com) për ta përdorur në pjesën e vogël të shpinës, thotë Geisel. (I ngjashëm: A është ndonjëherë në rregull të kesh dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës pas një stërvitje?)

Ku duhet të jetë kompjuteri juaj

"Kur vendosni monitorin [ose laptopin] tuaj, dëshironi që ai të jetë në një distancë deri në lartësinë e krahëve dhe të jetë i ngritur në mënyrë që sytë tuaj të jenë në përputhje me pjesën e sipërme të ekranit," thotë Geisel. (Keni parasysh se "distanca e krahut" këtu është më shumë si distanca e parakrahut, dmth. distanca e krahut me krahët e përkulur në 90 gradë.) Sytë duhet të jenë në linjë me pjesën e sipërme të ekranit tuaj për të ndihmuar në parandalimin e dhimbjes së qafës nga shikimi lart ose poshtë në të

Keni një monitor që është shumë i ulët? Mund ta vendosni mbi një ose dy libra për të ndihmuar në ngritjen e tij për pozicionin optimal të syve, thotë Geisel. Dhe, nëse jeni duke përdorur një laptop, ajo rekomandon marrjen e një tastierë të aktivizuar me Bluetooth, siç është tastiera Logitech Bluetooth (Buy It, 35 $, target.com) në mënyrë që të mund ta ngrini lart monitorin tuaj pa pasur nevojë të shkruani me duar/krahë në ajrit. (I lidhur: Kam punuar nga shtëpia për 5 vjet - ja si qëndroj produktiv dhe frenoj ankthin)

Kontrolloni shpatullat, qafën dhe kokën

Para se të regjistroheni për ditën, kontrolloni qëndrimin tuaj duke u ulur gjatë dhe duke vrapuar nëpër pozicionin e sipërm të trupit tuaj: sigurohuni që supet tuaja janë mbi ijet tuaja, qafa juaj është mbrapa dhe e drejtë (por jo e lakuar nga brenda), dhe koka juaj është drejt mbi në majë të qafës tuaj, thotë Geisel. "Supet gjithashtu duhet të jenë të relaksuar dhe të kthyer-kjo duhet të ndodhë në mënyrë organike nëse bërrylat tuaj qëndrojnë në 90 gradë dhe monitori juaj është vendosur si duhet," shton ajo.

Khastoo rekomandon që t’i ktheni shpatullat gjatë gjithë ditës për t’ju ​​ndihmuar të mos kërciteni. Disa përkulje janë të pashmangshme, prandaj Geisel sugjeron të kontrolloni qëndrimin tuaj çdo 20 minuta ose më shumë dhe të drejtoheni sipas nevojës. Tani që nuk jeni të rrethuar nga kolegë (përveç ndoshta dhomës ose partnerit tuaj), mos kini frikë të vendosni një alarm për çdo 20 minuta për të kujtuar që të kontrolloni veten. (Shih gjithashtu: 7 mite rreth qëndrimit të keq - dhe si ta rregulloni atë)

Gjithashtu: Çohuni dhe Lëvizni Rregullisht

Mënyra se si uleni kur jeni duke punuar është e rëndësishme, por të siguroheni që nuk jeni të mbërthyer në atë pozicion për një kohë të gjatë është gjithashtu thelbësore. "Ne nuk jemi krijuar për të qëndruar ulur për një kohë të gjatë," thotë Khatsoo. "Ju duhet të ngriheni që gjaku juaj të rrjedhë dhe sigurohuni që muskujt tuaj të kenë një shans për të lëvizur." Ulur për një kohë të gjatë gjithashtu mund të ngjesh shpinë tuaj lumbare, kështu që të ngrihesh në intervale të rregullta mund të ofrojë një lehtësim shumë të nevojshëm, shpjegon ai.

"Hardshtë e vështirë për shumë njerëz të punojnë nga shtëpia tani, por të sigurohesh që të lëvizësh dhe të mos qëndrosh ulur në mënyrë statike për tre deri në katër orë në të njëjtën kohë është një nga mënyrat më të mira për të parandaluar dëmtimet dhe për të mbajtur trupin tuaj, " ai thote. Mbani mend: Këto lëndime mund të nënkuptojnë gjithçka, nga zhvillimi i sindromës së tunelit të kyçit të dorës deri tek dhimbjet kronike të shpinës ose qafës.

Së paku, do t'ju duhet të shkoni në banjë (hej, na thërret natyra!) ose të mbushni gotën tuaj me ujë (hidratim=çelës). Kështu që Geisel ju inkurajon të përfitoni sa më shumë nga këto ndërprerje të lëvizjes duke tundur muskujt tuaj për të nxitur rrjedhjen e gjakut dhe madje duke bërë një xhiro nëpër dhomën e ndenjes për të shënuar disa hapa shtesë.

"Merrni një pushim nga puna dhe punoni për të hapur trupin tuaj - veçanërisht gjoksin dhe ijet tuaja - dhe ata do t'ju falënderojnë," thotë ajo. (Shih gjithashtu: Ushtrimet më të mira dhe më të këqija për lehtësimin e dhimbjes së përkuljes së ijeve)

Qëndrimi i duhur është i rëndësishëm edhe kur jeni në këmbë

ICYMI, qëndrimi ulur për periudha të gjata kohore (ose në përgjithësi, TBH) nuk është aq i mirë për ju, kjo është arsyeja pse ka tavolina të gatshme për t'u blerë në këmbë në të cilat mund të investoni për konfigurimin e zyrës tuaj në shtëpi. Por nëse nuk doni të shpenzoni për një ilaç të ri, mund ta bëni vetë duke i grumbulluar librat e trashë të tavolinës së kafesë ose librat e kuzhinës në banakun tuaj të kuzhinës dhe duke vendosur monitorin dhe tastierën ose laptopin në krye. Përpara se t'i riktheheni biznesit, sigurohuni që këmbët tuaja të jenë të largëta nga njëra-tjetra dhe ijet tuaja të vendosen direkt mbi to, të ndjekura nga shpatullat, qafa dhe koka. Ju gjithashtu dëshironi të përpiqeni të shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja. (Shih gjithashtu: 9 gjërat që mund të bëni për trupin tuaj në punë (përveç blerjes së një tavoline në këmbë))

"Unë rekomandoj shumë të vishni këpucë mbështetëse dhe ndoshta të qëndroni në një sipërfaqe më të butë se një dysheme druri", thotë Geisel. Përndryshe, mund të ushtrojë tendosje të panevojshme në muskujt në këmbët tuaja dhe madje të ngatërrojë sjelljen tuaj. Oh, dhe e njëjta gjë vlen këtu kur bëhet fjalë për pozicionimin e bërrylave dhe monitorit tuaj, shton ajo.

Nëse filloni të shfaqni dhimbje, është e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. “Dhimbja është gjithmonë mënyra e trupit tuaj për të thënë diçka të gabuar”, thotë Geisel. "Ndonjëherë ajo që është në dhimbje është viktima e një nyje tjetër që është jashtë. Pra, kur një nyje ose muskul i veçantë ju shqetëson, sigurohuni që të kontrolloni nyjet dhe muskujt mbi dhe nën të." Pra, nëse ndiheni sikur po merrni një kërcitje në shtyllën kurrizore, kontrolloni këndin e gjunjëve dhe pozicionin e këmbëve tuaja për t'u siguruar që ato janë në një linjë.

Ende po luftoni? Kontaktoni me një ortoped, terapist fizik ose terapist profesional - të gjithë të cilët duhet të jenë në gjendje t'ju ndihmojnë të ofrojnë këshilla të personalizuara, t'ju kontrollojnë në vend (edhe nëse është virtualisht) dhe të punojnë në zona shqetësuese për t'ju ndihmuar të vendosni ju - dhe qëndrimi - drejt.

Rishikim për