13 Përfitimet e Ushtrimit në Mëngjes

Përmbajtje

• Përfitimet
• 1. Më pak shpërqendrime
• 2. Rrahni nxehtësinë
• 3. Zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit
• 4. Rritja e gatishmërisë
• 5. Më shumë energji e përgjithshme
• 6. Fokus më i mirë
• 7. Humor më i mirë
• 8. Mbështetni humbjen e peshës
• 9. Kontrolli i oreksit
• 10. Rritja e aktivitetit të përgjithshëm
• 11. Kontrolli i glukozës në gjak
• 12. Menaxhimi i presionit të gjakut
• 13. Gjumë i përmirësuar
• A duhet të hani më parë?
• Mëngjes vs mbrëmje
• Këshilla për të filluar
• Në fund të fundit

Kur bëhet fjalë për stërvitje, koha më e mirë e ditës për të hyrë në një seancë stërvitje është ajo që mund ta bëni vazhdimisht. Të gjithë janë ndryshe. Koha e "duhur" varet nga faktorë si preferenca juaj, stili i jetës dhe trupi.

Ndërsa nuk ka një përgjigje të vetme, të gjitha stërvitjet në mëngjes kanë disa përfitime. Le të shohim përfitimet e mundshme të një seance të hershme të djersës.

Përfitimet

Nëse jeni në gardh për fillimin e një rutine të stërvitjes në mëngjes, merrni parasysh përfitimet e mëposhtme.

1. Më pak shpërqendrime

Ushtrimet në mëngjes zakonisht nënkuptojnë se jeni më pak të prirur për shpërqendrime. Kur të zgjoheni për herë të parë, nuk keni filluar të merreni me listën e detyrave të ditës. Ju gjithashtu keni më pak të ngjarë të merrni thirrje telefonike, mesazhe me tekst dhe email.

Me më pak shpërqendrime, ka më shumë të ngjarë të ndiqni stërvitjen tuaj.

2. Rrahni nxehtësinë

Në verë, stërvitja në mëngjes do të ndihet më rehat, pasi pjesa më e nxehtë e ditës është nga 10 e mëngjesit deri në 3 pasdite. Rekomandohet të shmangni ushtrimet në natyrë gjatë kësaj kohe.

Nëse preferoni aktivitete në natyrë, është më mirë të punoni në mëngjes herët, veçanërisht në ditë shumë të nxehta.

3. Zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit

Një stërvitje në mëngjes herët mund të vendosë tonin për një ditë më të shëndetshme.

Në një studim të vitit 2018 të botuar në, 2,680 studentë të kolegjit përfunduan një program ushtrimesh 15-javore. Çdo javë përfshinte tre seanca 30-minutëshe të kardio.

Studentëve nuk iu kërkua të ndryshonin modelet e tyre të ngrënies. Megjithatë, ata që qëndruan me programin bënë zgjedhje më të shëndetshme të ushqimit, si p.sh. të hanin më pak mish të kuq dhe ushqime të skuqura.

Ndërsa studimi nuk ka testuar për kohën më të mirë të ditës për të ushtruar, gjetjet tregojnë se si ushtrimi mund të frymëzojë ushqim më të shëndetshëm. Të punuarit herët mund t'ju inkurajojë të bëni zgjedhje më të shëndetshme gjatë gjithë ditës.

4. Rritja e gatishmërisë

Një stërvitje në mëngjes mund të jetë një ndeshje më e mirë për luhatjet hormonale të trupit tuaj.

Kortizoli është një hormon që ju mban zgjuar dhe vigjilent. Shpesh quhet hormoni i stresit, por shkakton probleme vetëm kur ka shumë ose shumë pak prej tij.

Në mënyrë tipike, kortizoli rritet në mëngjes dhe bie në mbrëmje. Arrin kulmin rreth orës 8 të mëngjesit.

Nëse keni një ritëm të shëndetshëm cirkadian, trupi juaj mund të jetë më i aftë për të ushtruar në këtë kohë.

5. Më shumë energji e përgjithshme

Ushtrimet e rregullta janë të shkëlqyera për rritjen e energjisë dhe zvogëlimin e lodhjes. Kur stërviteni, oksigjeni dhe lëndët ushqyese udhëtojnë në zemrën dhe mushkëritë tuaja. Kjo përmirëson sistemin tuaj kardiovaskular, qëndresën dhe qëndrueshmërinë e përgjithshme.

Duke ushtruar herët, mund të ndiheni më të energjishëm gjatë gjithë ditës.

6. Fokus më i mirë

Aktiviteti fizik gjithashtu përmirëson përqendrimin dhe përqendrimin, pavarësisht kur e bëni. Por nëse keni probleme të përqendroheni gjatë ditës, një stërvitje në mëngjes mund të jetë vetëm bileta.

Një studim i vitit 2019 i botuar në Revistën Britanike të Mjekësisë Sportive zbuloi se ushtrimet në mëngjes përmirësojnë vëmendjen, të mësuarit vizual dhe vendimmarrjen.

Në studim, pjesëmarrësit përfunduan një raund prej 8 orësh ditë uljeje të zgjatur me dhe pa një shëtitje në mëngjes 30 minutash në rutine. Në disa ditë, ata gjithashtu bënin pushime 3-minutëshe në këmbë çdo 30 minuta.

Ditët me ushtrime në mëngjes shoqëroheshin me njohje më të mirë gjatë gjithë ditës, veçanërisht kur shoqëroheshin me pushime të rregullta.

7. Humor më i mirë

Aktiviteti fizik është një ilaç natyral për stresin. Gjatë stërvitjes, truri juaj bën më shumë endorfinë, neurotransmetuesit "ndjehen mirë" prapa një vrapuesi të lartë. Ai gjithashtu dyfishohet si një shpërqendrim nga mendimet e shqetësuara.

Ushtrimet në mëngjes janë një mënyrë e shkëlqyeshme për ta filluar ditën me notën pozitive. Ju gjithashtu do të ndjeni një ndjenjë arritjeje, duke ju dhënë një këndvështrim optimist për ditën.

8. Mbështetni humbjen e peshës

Ushtrimet e hershme mund të jenë më të mirat për humbjen e peshës, sipas një studimi të vogël të vitit 2015 të botuar në.

Në studim, 10 të rinj ushtruan në mëngjes, pasdite dhe mbrëmje gjatë seancave të ndara. Studiuesit zbuluan se djegia e dhjamit 24 orë ishte më e larta kur ata ushtronin në mëngjes para mëngjesit.

Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, ushtrimet në mëngjes mund t'ju ndihmojnë.

9. Kontrolli i oreksit

Në përgjithësi, stërvitja ndihmon në rregullimin e oreksit tuaj duke zvogëluar grhelinën, hormonin e urisë. Gjithashtu rrit hormonet e ngopjes, si peptidi YY dhe peptidi-1 i ngjashëm me glukagonin.

Sidoqoftë, duke punuar jashtë në mëngjes mund të kontrollojë oreksin tuaj edhe më tej.

Në një studim të vitit 2012 të botuar në, 35 gra ecën në një rutine për 45 minuta në mëngjes. Tjetra, studiuesit matën valët e trurit të grave ndërsa ata shikonin fotot e luleve (kontrolli) dhe ushqimit.

Një javë më vonë, procesi u përsërit pa ushtrime në mëngjes. Studiuesit zbuluan se truri i grave kishte një përgjigje më të fortë ndaj fotove të ushqimit kur ato nuk e bëri stërvitje në mëngjes.

Kjo sugjeron që stërvitjet në mëngjes mund të përmirësojnë mënyrën se si truri juaj i përgjigjet shenjave të ushqimit.

10. Rritja e aktivitetit të përgjithshëm

Përfitimet e një stërvitje të hershme nuk ndalen në mëngjes. Sipas të njëjtit studim të vitit 2012 në, ushtrimet në mëngjes shoqërohen me më shumë lëvizje gjatë gjithë ditës.

Pas ecjes për 45 minuta në mëngjes, pjesëmarrësit treguan një rritje të aktivitetit fizik gjatë 24 orëve të ardhshme.

Nëse jeni duke u përpjekur të bëni një mënyrë jetese më aktive, ushtrimet në mëngjes mund të japin një dorë.

11. Kontrolli i glukozës në gjak

Aktiviteti fizik është një pjesë e rëndësishme e menaxhimit të diabetit të tipit 1 (T1DM). Por për njerëzit me T1DM, mund të jetë sfiduese të punohet. Ushtrimet paraqesin rrezikun e hipoglikemisë, ose glukozës së ulët të gjakut.

Një studim i vitit 2015 i botuar në zbuluar se ushtrimet në mëngjes ulin këtë rrezik. Në studim, 35 të rritur me T1DM bënë dy seanca të ndara të stërvitjeve në punë rutine në mëngjes dhe pasdite.

Krahasuar me seancat e pasdites, stërvitjet në mëngjes paraqitën një rrezik më të ulët të ngjarjeve hipoglikemike pas aktivitetit.

Studiuesit mendojnë se kortizoli mund të jetë në lojë. Përveç rritjes së gatishmërisë, kortizoli gjithashtu ndihmon në kontrollin e sheqerit në gjak. Nivele më të ulëta, të cilat ndodhin më vonë gjatë ditës, mund ta bëjnë më të lehtë zhvillimin e hipoglikemisë.

12. Menaxhimi i presionit të gjakut

Në Shtetet e Bashkuara, keni hipertension ose presion të lartë të gjakut. Aktiviteti fizik është një nga mënyrat më të mira për të kontrolluar hipertensionin natyrshëm. Por sipas një studimi të vogël të vitit 2014 të botuar në, ushtrimi në mëngjes mund të jetë lëvizja më e mirë.

Gjatë tre seancave të ndara, 20 të rritur parahipertensivë ushtruan në rutine në 7 të mëngjesit, 1 pasdite dhe 7 pasdite. Pjesëmarrësit gjithashtu kishin veshur një pajisje mjekësore për të monitoruar reagimin e tyre të presionit të gjakut.

Studiuesit zbuluan se ndryshimet më të favorshme të presionit të gjakut ndodhën në ditët e stërvitjes në 7 të mëngjesit.

13. Gjumë i përmirësuar

Bërja e një stërvitje të hershme mund të jetë pikërisht ajo që ju nevojitet për të pushuar një natë të mirë. I njëjti studim i vitit 2014 në demonstroi se të rriturit flinin më mirë në ditët që ushtronin në 7 të mëngjesit.

Pas stërvitjes në mëngjes, pjesëmarrësit kaluan më shumë kohë në gjumë të thellë dhe përjetuan më pak zgjime gjatë natës. U është dashur gjithashtu më pak kohë për të fjetur.

Ushtrimi jashtë në mëngjes ofron edhe më shumë përfitime të lidhura me gjumin. Ekspozimi i dritës herët gjatë ditës mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të melatoninës gjatë natës.

A duhet të hani më parë?

Ndërsa puna para mëngjesit ka disa përfitime, është e rëndësishme të stabilizoni sheqerin në gjak para se të bëni stërvitje. Përndryshe, trupi juaj do ta ketë të vështirë të fuqizohet gjatë stërvitjes.

Para ushtrimeve në mëngjes, hani një vakt të lehtë të pasur me karbohidrate dhe proteina. Këto lëndë ushqyese do të sigurojnë energji dhe do të fillojnë muskujt tuaj për stërvitje.

Vaktet ideale para stërvitjes përfshijnë:

• gjalpë banane dhe kikiriku
• bollgur me qumësht bajame dhe manaferrat
• Kos kinez me mollë

Hani këto ushqime një deri në tre orë para se të punoni. Ju mund të duhet të eksperimentoni për të parë se cila kohë funksionon më mirë për ju.

Pas stërvitjes, do të duhet të plotësoni rezervat e karbohidrateve dhe proteinave të trupit tuaj. Brenda 15 minutash nga stërvitja, shijoni një vakt pas stërvitjes, si:

• sanduiç gjeldeti me bukë me perime të plota dhe perime
• gojëmjaltë me proteina pluhur dhe fruta
• Kos kinez me manaferra

Mos harroni të pini shumë ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes.

Mëngjes vs mbrëmje

Në përgjithësi, të punosh jashtë në mëngjes është më mirë sepse është më lehtë të angazhohesh dhe të bësh para se të pengosh përgjegjësitë e ditës.

Në mbrëmje, shumë njerëz ndihen të lodhur pas punës ose shkollës. Mund të jetë e vështirë të gjesh motivim ose kohë për të ushtruar. Puna jashtë gjatë natës gjithashtu mund të rrisë energjinë, duke e bërë të vështirë për të fjetur.

Por kjo nuk do të thotë që stërvitjet në mbrëmje nuk kanë përfitime. Përparësitë e mundshme përfshijnë:

• Temperatura më e lartë e trupit. Temperatura e trupit tuaj është më e larta rreth orës 4 deri në 5 pasdite. Kjo është ideale sepse muskujt tuaj janë ngrohur tashmë.
• Forca dhe qëndrueshmëria e rritur. Krahasuar me mëngjesin, forca dhe qëndrueshmëria juaj janë më të larta pasdite.
• Më shumë shokë stërvitje. Mund të jetë më e lehtë të gjesh partnerë stërvitje më vonë gjatë ditës.
• Lehtësimi i stresit. Pas një dite të gjatë, ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të lëshoheni dhe de-stresoni.

Gjithashtu, kohë të ndryshme të ditës mund të jenë më të mirat për lloje të ndryshme ushtrimesh. Për shembull, një klasë e rrotullimit intensiv mund të jetë ideale në mëngjes, ndërsa një rutinë relaksuese e yogës mund të jetë më praktike gjatë natës.

Alwaysshtë gjithmonë më mirë të ushtroni në kohën e ditës që funksionon më mirë për ju. Ushtrimet e qëndrueshme çdo kohë të ditës janë më të mira sesa stërvitjet e paqëndrueshme në mëngjes.

Këshilla për të filluar

Me kohë dhe durim, ju mund të filloni rutinën tuaj të stërvitjes në mëngjes. Ja se si ta realizoni:

• Fle mire. Një pushim i mirë gjatë natës është thelbësor për t’u zgjuar herët. Synoni për shtatë deri në tetë orë gjumë.
• Rregulloni gradualisht kohën tuaj të stërvitjes. Në vend që të hidheni në një stërvitje në orën 6 të mëngjesit, lëvizni ngadalë kohën tuaj të stërvitjes herët dhe më herët.
• Përgatitni veshjen tuaj të stërvitjes. Para se të shkoni në shtrat, vendosni rrobat tuaja të palestrës, atlete dhe gjërat e tjera të nevojshme për stërvitje.
• Bëni mëngjesin paraprakisht. Përgatitni një vakt energjik para stërvitjes një natë më parë.
• Njihuni me një shok stërvitje. Bërja e planeve me një mik është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta mbajtur veten të përgjegjshëm.
• Bëni stërvitje që ju pëlqen. Provoni ushtrime të reja dhe shikoni se çfarë ju pëlqen më shumë. Kur kënaqeni vërtet me një stërvitje, do të jetë më lehtë të ngriheni nga shtrati.

Në fund të fundit

Nëse po kërkoni të filloni një rutinë fitnesi, merrni parasysh stërvitjet në mëngjes. Ushtrimet e hershme do t'ju ndihmojnë të filloni ditën me më shumë energji, fokus dhe optimizëm. Plus, pas një stërvitje në mëngjes, ka shumë të ngjarë të ushqeheni shëndetshëm dhe të thoni aktiv gjatë gjithë ditës.

Përkundër këtyre përfitimeve, nuk ka një kohë "të duhur" për të ushtruar. Koha më e mirë është ajo ti mund të qëndrojë me afatgjatë.