Plani i rikuperimit të stërvitjes që ndjekin atletët olimpikë

Përmbajtje

• Ftohtë
• Kompreso
• Hidrato
• Mbush me karburant
• Rishikim për

Ekipi USA po e shtyp atë në Rio-por të gjithë e dimë se rruga drejt arit fillon shumë kohë para se ata të shkelin në plazhet e Copacabana. Orët e mundimshme të stërvitjeve, praktikave dhe stërvitjeve shtojnë shumë kohë të vlefshme dhe shumë goditje në trupat e tyre. Dhe kur bëhet fjalë për stërvitje serioze, rimëkëmbja është po aq e rëndësishme sa ato stërvitjet e hershme në mëngjes.

Ju mund të jeni larg nivelit olimpik, por nëse stërviteni në reg dhe stërviteni për gara dhe ngjarje, duhet ta konsideroni veten gjithashtu një atlet. Dhe nëse stërviteni si një, sigurisht që duhet të dini se si të rikuperoheni si një.

Kjo është arsyeja pse ne u kapëm me njeriun përgjegjës për shërimin e Ekipit SHBA: Ralph Reiff, drejtor ekzekutiv i Shën Vincent Sport Performance dhe drejtues i Qendrës së Rimëkëmbjes së Atletëve në Rio de Janeiro. Meqenëse ai është njeriu i duhur për t'u kujdesur për rimëkëmbjen për atletët më të mirë në vend, ne e dinim që ai do të kishte disa këshilla për të përballuar rimëkëmbjen tonë të stërvitjes gjithashtu.

"Unë besoj shumë në krijimin dhe ndjekjen e një plani," thotë Reiff. "Në këtë plan, ju jeni duke menduar për lëvizjen e lëngjeve dhe produkteve të mbeturinave nga muskujt - kjo është ajo që krijon dhimbje dhe ngurtësi, dhe një lloj rrëshqitjeje në muskujt në ditët në vijim."

Këtu janë këshillat e tij të testuara nga atletët që edhe të vdekshmit e thjeshtë mund t'i përdorin për të shpëlarë muskujt e tyre dhe për të përmirësuar procesin e rikuperimit pas një stërvitje të vështirë (nuk kërkohen pajisje të bukura).

Ftohtë

Atletët profesionistë mund të hipin në një banjë me akull ose në dhomën e ciroterapisë pas stërvitjes (si gjimnastja amerikane Laurie Hernandez, më poshtë), por nuk ka nevojë ta dërgoni makinën tuaj të akullit në mbingarkesë ose të investoni në një pajisje të zbukuruar. Ftohja e muskujve pas një stërvitje rraskapitëse në palestër është po aq e thjeshtë sa ulja e temperaturës së trupit. Hapi i parë është të vlerësoni temperaturën e trupit tuaj. Vraponi jashtë në mot 90 gradë? Ju ndoshta keni një temperaturë më të lartë të trupit sesa 98.6 gradë normale. Bëni stërvitje të ngadalshme dhe me peshë të rëndë në një palestër me ajër të kondicionuar? Ndoshta është më afër nivelit bazë, thotë Reiff.

Hapi i dytë është të ftohni muskujt tuaj nga ajo temperaturë. Si? Uji i ftohtë është mënyra më e lehtë, thotë Reiff, por ju mund të mendoni jashtë vaskës:

"Nëse vraponi, të themi, në Indiana qendrore në nxehtësi dhe lagështi, dhe jeni pranë një liqeni, thjesht futja në një liqen me 70 gradë do të ftojë trupin tuaj rreth 30 gradë," thotë ai. “Nuk ka nevojë të jetë ujë i ftohtë me akull, duhet vetëm të jetë më i freskët se trupi juaj”.

Një dush i ftohtë mund të bëjë të njëjtën gjë. Filloni me një temperaturë të rehatshme për ju, pastaj përfundimisht qetësohuni, thotë Reiff. "Dhe me të vërtetë përqendrohuni në pjesët e trupit tuaj që kanë shumë rrjedhje gjaku - pas këmbëve, pas gjurit, nën krahë."

Kompreso

Ju mund të jeni të njohur me kompresimin si një mënyrë për të zvogëluar ënjtjen në rast dëmtimi, por është çelësi për rimëkëmbjen e stërvitjes dhe shmangien e DOMS (dhimbjes së muskujve të vonuar). Në këtë rast, ne nuk po flasim për një fashë bazë ACE.

"Kompresimi mund të bëhet në një numër mënyrash, si masazhi ose një numër produktesh si NormaTec," thotë Reiff. BTW, NormaTec është një kompani që bën mëngë të çmendura kompresimi për të cilat Olimpistët si Simone Biles, më poshtë, betohen për shërim. Por duke filluar nga 1,500 dollarë në grup, ato nuk janë saktësisht të arritshme për ata që shkojnë mesatarisht në palestër.

Një opsion tjetër? Prekja e muskujve dhe nyjeve të lënduara me shirit kinezologjik, për të cilin Reiff thotë se mund të përdoret për të ndihmuar në heqjen e lëngjeve nga një zonë dhe kushton vetëm rreth 13 dollarë për rrotull.

"Le të themi se viçat tuaj janë gjithmonë të shtrënguar ose të lënduar. Ju merrni një shirit kineziologjik si KT Tape, vendosni disa rripa në viça, e lini atë atje për 12 orë, ndoshta 24 orë," thotë Reiff. "Ngjitësja në thelb po ngre shtresat e lëkurës dhe lejon më shumë liri të lëvizjes së lëngjeve poshtë, në mënyrë që të arrijë në nyjet limfatike."

Pjesa më e mirë në lidhje me shiritin kinesiologjik është se mund ta vendosni vetë. Nuk doni të bëni kaq shumë përpjekje? Ju gjithashtu mund të provoni veshje kompresuese, të cilat gjithashtu mund të ndihmojnë gjatë dhe pas stërvitjes për qetësimin e inflamacionit të muskujve.

Hidrato

Ju ndoshta tashmë e dini se nuk mund të ushtroni vetëm drejt një trupi më të mirë-ka të bëjë me atë që ndodh brenda edhe trupin tuaj. Epo, e njëjta gjë vlen edhe për shërimin.

"Hidratimi duhet të jetë pjesë e planit tuaj të rimëkëmbjes," thotë ai. Kapërceni verën, birrën, smoothie-n, etj. dhe kapni fillimisht një ujë. Para se të mos merrte një pije sportive me kalori të lartë, Reiff thotë të kërkosh ujë. Dhe nëse jeni të shqetësuar për elektrolitet, duhet të dini që të gjithë kanë nevojë për elektrolite të ndryshme. Nëse doni të bëheni të dashur si një atlet olimpik, mund të bëni një analizë djerse për të gjetur recetën tuaj personale të elektrolitit.

Një rregull i mirë për ata që nuk duan të testohen? “Nëse do të konsumoni pesë shishe me lëng gjatë ditës, bëni një elektrolit dhe katër ujë”, thotë Reiff.Kjo mund të jetë një Powerade ose Gatorade, ose një nga ujërat elektrolite pa aromë të Propel që zëvendësojnë elektrolitet e humbura në djersë, por nuk vijnë me sheqerin e shtuar të pijeve të tjera sportive.

Një gjë e rëndësishme që duhet të dini për hidratimin? Koha është çelësi. Dritarja optimale e kohës për të ri-hidratuar janë 20 minutat e para pas stërvitjes tuaj. (Ju gjithashtu mund të vrisni dy zogj me një gur si Sarah Robles, fituese e medaljes bronzi të Rios në ngritjen e peshave, e cila pi një shake proteine ​​me ujë pas seshit të saj ngritjeje, më poshtë.)

Mbush me karburant

Meqenëse koha më e mirë për të ri-hidratuar është brenda 20 minutave pas stërvitjes, kjo është përparësia e parë-kështu që fshijeni ujin para se të kërkoni për ushqime. Kur bëhet fjalë për ushqimin, ju keni një dritare prej 60 minutash për të ushqyer muskujt tuaj.

"Ju keni punuar, keni drejtuar makinën tuaj, dhe tani ju duhet të vendosni më shumë karburant në makinën tuaj kështu që ajo të funksionojë përsëri nesër," thotë Reiff. "Mos prisni tre orë para se të mbushni karburantin, sepse trupi do të vazhdojë të metabolizohet dhe të luftojë pas atij stërvitjeje, pavarësisht nëse është ngritja e peshave, CrossFit, ushtrime të tjera me intensitet të lartë ose thjesht një shëtitje nëpër Central Park."

Shtytja më e madhe është për proteinat pas një stërvitje, thotë Reiff. Provoni këto pesë ushqime të aprovuara nga dietologët që plotësojnë udhëzimet për të qëndruar nën 200 kalori, por gjithashtu i japin trupit tuaj karburant të mjaftueshëm për të rimbushur rezervat e tij të energjisë. (Ose, nëse është koha për darkë, provoni një vakt të mbushur me karbohidrate të shëndetshme, proteina dhe perime si fituesja e medaljes së bronzit të Rio steam, Emma Coburn, më poshtë.)

Rishikim për