Po, Sulmet e panikut të shkaktuara nga stërvitja janë një gjë e vërtetë

Përmbajtje

• Sulmet e panikut: Bazat
• Çfarë i shkakton sulmet e panikut të shkaktuara nga ushtrimet?
• A janë disa ushtrime më nxitës se të tjerët?
• Çfarë duhet të bëni nëse jeni duke stërvitur dhe keni një sulm paniku
• Si të parandaloni sulmet e panikut të shkaktuara nga stërvitjet
• Rishikim për

Nuk ka asgjë më emocionuese se një vrapim i mirë kur kjo rritje e endorfinës ju bën të ndiheni sikur jeni në krye të botës.

Megjithatë, për disa njerëz, kjo stërvitje mund të jetë e lartë në mënyrë të rrezikshme e lartë. Në vend të një nxitimi të mirëqenies, ndjenjat e ankthit intensiv mund të ndjekin një stërvitje të rëndë, duke shkaktuar simptoma çorientuese të tilla si palpitacione të zemrës, marramendje dhe një ndjenjë dërrmuese të frikës.

Po, është një sulm paniku dhe mund të jetë plotësisht dobësues, thotë Eva Ritvo, M.D., një psikiatre me bazë në Majami - aq shumë sa njerëzit madje do t'i ngatërrojnë këto simptoma paralizuese me ato të një ataku në zemër.

A tingëllon kjo pak e njohur? Lexoni më shumë për të kuptuar pse mund të ndodhin sulme paniku të shkaktuara nga stërvitja, si ndihen dhe çfarë të bëni nëse mendoni se jeni në rrezik.

Sulmet e panikut: Bazat

Për të kuptuar se si ndodhin sulmet e panikut të shkaktuara nga stërvitja, është e dobishme të bëni një pamje të asaj që ndodh në trupin tuaj gjatë një sulmi të rregullt paniku.

"Një atak paniku është një gjendje eksitimi ekstrem që nuk përputhet me situatën dhe zakonisht ndihet shumë e pakëndshme," thotë Dr. Ritvo.

Sulmet e panikut fillojnë brenda një pjese të trurit të quajtur amigdala, e cila quhet "qendra e frikës" dhe luan një rol kritik në përgjigjen tuaj ndaj situatave kërcënuese, sipas Ashwini Nadkarni, MD, një psikiatër i asociuar në Shkollën Mjekësore të Harvardit. "Sa herë që përballeni me një lloj stimuli që shkakton frikë, truri juaj do të marrë informacionin ndijor nga ai stimul kërcënues (për shembull, mund të jetë vizual, i prekshëm, ose në rastin e ushtrimeve, ndjesi trupore) dhe do ta përcjellë atë. në amigdala, "thotë ajo.

Sapo të ndizet amigdala, ajo fillon një kaskadë të ngjarjeve brenda trupit, thotë Dr. Nadkarni. Kjo shpesh aktivizon sistemin nervor simpatik (i cili nxit luftën e trupit ose përgjigjen e fluturimit) dhe shkakton lëshimin e sasive të mëdha të adrenalinës. Kjo, nga ana tjetër, shpesh prodhon simptomat sinjalizuese të një ataku paniku: rrahje rrahjeje, rrahje ose rrahje të përshpejtuara të zemrës, djersitje, dridhje ose dridhje, gulçim, dhimbje gjoksi dhe më shumë.

Çfarë i shkakton sulmet e panikut të shkaktuara nga ushtrimet?

Ka disa faktorë të ndryshëm në lojë kur keni një sulm paniku të nxitur nga ushtrimet kundrejt një ataku të rregullt paniku.

Si fillim, një tepricë e acidit laktik mund të jetë një nga arsyet kryesore pas një sulmi, thotë Dr. Ritvo. ICYDK, acidi laktik është një përbërës që trupi juaj krijon gjatë stërvitjeve intensive.Ju mund ta konsideroni atë si arsyen prapa muskujve tuaj të lënduar, por kjo grumbullim i acidit laktik ndikon gjithashtu në trurin tuaj. Disa njerëz kanë më shumë vështirësi të pastrojnë acidin laktik nga truri i tyre sesa të tjerët, thotë Dr. Ritvo. Ndërsa ky acid grumbullohet, mund të shkaktojë zjarr të lartë të amigdalës, duke çuar përfundimisht në një sulm paniku.

"Kur merrni frymë vërtet shpejt ose hiperventiloni, kjo shkakton ndryshime në nivelet tuaja të dioksidit të karbonit dhe oksigjenit në gjakun tuaj," shpjegon doktor Nadkarni. "Kjo, nga ana tjetër, bën që enët e gjakut të trurit të ngushtohen dhe acidi laktik të grumbullohet në tru. Ndjeshmëria e amigdalës ndaj këtij aciditeti (ose 'shkarkimi i tepërt') është pjesë e asaj që i bën disa njerëz më të prekshëm ndaj panikut."

Gjithashtu, rrahjet e larta të zemrës dhe ritmi i frymëmarrjes (të cilat janë të dyja sinonime me stërvitjen) të dyja shkaktojnë një çlirim të kortizolit, hormonit të stresit në trup, thotë Dr. Ritvo. Për disa njerëz, ajo telefonon-në performancën tuaj të stërvitjes; për të tjerët, ai kortizol mund të çojë në djersitje të shtuar dhe përqendrim të kufizuar, të cilat mund të ndezin ndjenjat e hiperarozës dhe panikut.

Dr. Nadkarni e zbërthen atë:

“Ndër simptomat e sulmeve të panikut janë frymëmarrja e cekët, zemra që nxiton, djersitja e pëllëmbëve dhe ndjenja se po përjetoni një përvojë jashtë trupit – dhe gjithashtu ndodh që kur bëni ushtrime, rrahjet e zemrës suaj shkojnë. lart, ju merrni frymë më shpejt dhe djersiteni.

Kjo, natyrisht, është krejt normale. Por nëse keni ankth ose, në një rast të rastësishëm, kushtojini më shumë vëmendje ose shume vëmendje ndaj nivelit të zgjimit të trupit tuaj, ju mund të keqinterpretoni reagimin normal të trupit tuaj ndaj stërvitjes dhe mund të rezultojë një sulm paniku. Nëse më pas përjetoni frikën e ndjenjës në këtë mënyrë, frika nga sulmet e ardhshme të panikut është ajo që bashkohet për të përcaktuar një çrregullim paniku. "

Ashwini Nadkarni, M.D.

Kush është në rrezik për sulme paniku të shkaktuara nga ushtrimet? Nuk ka të ngjarë që dikush të panikohet në klasën e rrotullimit; njerëzit që kanë një çrregullim ankthi ose paniku (qoftë i diagnostikuar ose ndryshe) janë më të prirur për të pasur një sulm paniku të shkaktuar nga stërvitjet, thotë Dr. Nadkarni. "Studimet tregojnë se njerëzit me çrregullime paniku janë gjenetikisht më të ndjeshëm ndaj thithjes së dioksidit të karbonit, i cili rrit aciditetin e trurit," thotë ajo. "Laktati prodhohet dhe pastrohet gjithmonë në tru - edhe nëse nuk jeni të diagnostikuar me ndonjë lloj çrregullimi të humorit - por një tendencë gjenetike për ta gjeneruar dhe grumbulluar atë mund të rrisë tendencën e dikujt për të përjetuar sulme paniku në përgjithësi dhe rrezikun për panik sulme gjatë stërvitjes ".

A janë disa ushtrime më nxitës se të tjerët?

Ndërsa një klasë vrapimi ose Zumba mund të jetë lehtësuese e stresit për disa njerëz, ushtrimet aerobike si këto shpesh mund të shkaktojnë sulme paniku tek pacientët me çrregullime paniku, thotë Dr. Nadkarni.

Ushtrimi aerobik (ose kardio), nga natyra, përdor shumë oksigjen. (Fjala "aerobike" në vetvete do të thotë "të kërkosh oksigjen.") Trupi juaj është i detyruar të qarkullojë gjak më shpejt në mënyrë që të marrë oksigjen në muskujt tuaj, gjë që ngre rrahjet e zemrës suaj dhe ju urdhëron që të merrni frymë më shpejt dhe më thellë. Për shkak se këto dy gjëra rrisin kortizolin në trup dhe shkaktojnë hiperarousalizëm, ushtrimet aerobike mund të kenë më shumë gjasa të shkaktojnë një sulm paniku sesa, të themi, një seancë ngadalësuese për peshëngritje ose klasë barre, të cilat nuk ngrenë aq shumë zemrën dhe ritmin e frymëmarrjes.

Vlen të theksohet, megjithatë, se vetë ushtrimi nuk është fajtor; gjithçka ka të bëjë me mënyrën sesi trupi juaj i përgjigjet stërvitjes.

"Një rrahje zemre e caktuar nuk është ajo që shkakton panik, por më tepër, se si një person interpreton funksionin e tij normal trupor gjatë stërvitjes."

Dr. Nadkarni

Dhe, me kalimin e kohës, angazhimi në stërvitje të rregullt kardio në të vërtetë mund ndihmë.Hulumtimi i ri shikoi efektet e stërvitjes aerobike në simptomat e ankthit në pacientët me çrregullim paniku (PD) dhe zbuloi se ushtrimet aerobike shkaktojnë një rritje akute të ankthit - por që praktika graduale e ushtrimeve aerobike promovon një ulje të niveleve të përgjithshme të ankthit, sipas një studimi të fundit të publikuar nga revista Praktika Klinike & Epidemiologjia në Shëndetin Mendor. Pse? Ajo kthehet në grumbullimin e acidit laktik: "Hipotezohet se ushtrimet mund të reduktojnë ankthin duke përmirësuar aftësinë e trurit për të parandaluar akumulimin e acidit laktik," thotë Dr. Nadkarni.

Pra, nëse e lehtësoni rrugën tuaj drejt stërvitjeve kardio dhe e bëni rregullisht, kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ankthit të përgjithshëm (përveç përmirësimit të shëndetit kardiovaskular dhe zvogëlimit të simptomave të depresionit në disa pjesëmarrës, sipas studimit). (Vërtetim: Si një grua përdori palestrën për të kapërcyer çrregullimin e saj të ankthit)

Çfarë duhet të bëni nëse jeni duke stërvitur dhe keni një sulm paniku

Nëse jeni duke pasur një sulm paniku gjatë stërvitjes, ka disa gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në qetësimin e vetes, sipas Dr. Ritvo:

• Ndaloni stërvitjen dhe shikoni nëse mund të ngadalësoni ritmin tuaj të zemrës.
• Provoni ushtrimet e frymëmarrjes së thellë [më poshtë].
• Nëse jeni duke punuar jashtë, merrni pak ajër të pastër (nëse është e mundur).
• Merrni një dush ose vaskë të ngrohtë, nëse keni një të tillë të arritshëm.
• Biseda ose telefonimi me një mik shpesh lehtëson ankthin.
• Mund të ndjeheni mirë të shtriheni ose të shtriheni derisa ankthi të ulet.

Provoni këto dy ushtrime të frymëmarrjes të rekomanduara nga Dr. Ritvo për të zvogëluar ankthin:

Metoda e frymëmarrjes 4-7-8: Thithni ngadalë për katër numërime, mbajeni për shtatë numërime, pastaj nxirrni jashtë për tetë numërime.

Teknika e frymëmarrjes me kuti: Thithni për katër numërime, mbajeni për katër numërime, nxirrni frymë për katër numërime, pastaj pushoni për katër numërime para se të thithni përsëri.

Nëse keni dalë jashtë kontrollit gjatë një stërvitje të kohëve të fundit, basti juaj më i mirë është (e keni menduar!) Të shihni mjekun tuaj. Dr. Ritvo këshillon të bisedoni me mjekun tuaj për të rezervuar një takim me një psikiatër pasi këta profesionistë të trajnuar mund të përshkruajnë medikamente për të ndihmuar ata që vuajnë nga ankthi dobësues ose t'ju ndihmojnë të gjeni mënyra për ta menaxhuar atë. (P.S. A e dini se tani ka mijëra aplikacione terapie?)

Si të parandaloni sulmet e panikut të shkaktuara nga stërvitjet

Kur doni të ktheheni në lëvizjen e gjërave në drejtim të stërvitjes, është e dobishme të dini se sa ushtrime mund të tolerojë trupi juaj, në mënyrë që të mos shkaktoni sulme paniku, thotë Dr. Ritvo.

Ushtrimet si Pilates ose yoga mund të jenë vërtet të dobishme pasi kombinojnë frymëmarrjen me lëvizjen dhe ju ndihmojnë të përqendroheni në marrjen e frymëmarrjeve të gjata dhe të ngadalta. Gjithashtu lejon momente relaksi midis pozave aktive, gjë që në fund të fundit lejon që ritmet e zemrës dhe frymëmarrjes tuaj të ngadalësohen. (I ngjashëm: Rasti për stërvitje më të qeta dhe më pak intensive)

Por meqenëse ushtrimi i zemrës është i rëndësishëm, nuk mund të anashkaloni kardio përgjithmonë. Dr. Ritvo sugjeron të punoni në rrugën tuaj drejt ushtrimeve më aerobike. Ecja e shpejtë është një vend i mrekullueshëm për të filluar, pasi lehtë mund të ngadalësoni ose ndaloni nëse mendoni se zemra juaj po rrah shumë shpejt, thotë ajo. (Provoni këtë stërvitje në këmbë me disa ushtrime të vitheve të hedhura.)

Afatgjatë, përfshirja në praktika të caktuara (si shtrirja dhe ushtrimet e frymëmarrjes) rregullisht mund të ndihmojë në mbajtjen e panikut larg. “Sulmet e panikut janë tejmbushje e sistemit nervor simpatik”, thotë Dr. Ritvo. "Çdo gjë që mund të bëni për të forcuar anën e kundërt të sistemit tuaj nervor mund të jetë e dobishme në parandalimin e sulmeve të ardhshme të panikut."

"Sulmet e panikut janë mbushje e tepërt e sistemit nervor simpatik. Çdo gjë që mund të bëni për të forcuar anën e kundërt të sistemit tuaj nervor mund të jetë e dobishme në parandalimin e sulmeve të panikut në të ardhmen."

Eva Ritvo, M.D.

Të kujdesesh për dikë tjetër, të ndihesh i lidhur me të tjerët, të pushosh pas një kafshe për të ngrënë, të pushosh (që mund të jetë gjumi i duhur çdo natë, të bësh një sy gjumë, të bësh një masazh, të bësh një banjë ose dush të ngrohtë, etj.), Të bësh një disa frymëmarrje të ngadalta të thella, meditimi dhe dëgjimi i një kasete relaksuese ose muzikë të butë janë të gjitha aktivitetet që ndihmojnë në stimulimin e anës parasimpatike të sistemit nervor, thotë Dr. Ritvo.

"Bëni këto gjëra rregullisht në mënyrë që sistemi juaj nervor të kthehet në një ekuilibër më të shëndetshëm," thotë ajo. "Shumë prej nesh janë të stimuluar dhe jetojnë në një gjendje të vazhdueshme ankthi. Kjo na bën më të prirur ndaj një sulmi paniku nga çfarëdo që të jetë shkaktari ynë unik."

Rishikim për