Shtrihet për kyçet e duarve dhe duarve

Përmbajtje

• Shtrihet për kyçet e duarve dhe duarve
• Rëndësia e shtrëngimit të kyçeve dhe duarve
• Zgjat dore dhe dore
• Pozita e lutjes shtrihet
• Krah i zgjatur
• Grushta të kapur
• Ndërtimi i forcës së duarve dhe kyçeve
• Shtypi i tavolinës
• Shtrydhja e topit të tenisit
• Puna e gishtave
• Joga për kyçet e duarve dhe duarve
• Tetëdhjetë figura
• Arritja e sipërme
• Krahët e shqiponjës
• Takeaway
• P & A: Nga eksperti ynë

Shtrihet për kyçet e duarve dhe duarve

Duart e tua kryejnë një sërë detyrash çdo ditë, nga kapja e një timoni në shtypjen në një tastierë. Këto lëvizje të përsëritura mund të krijojnë dobësi dhe ngurtësi në kyçet e duarve dhe gishtërinjve.

Praktikimi i ushtrimeve të thjeshta mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit. Ushtrimet mund të forcojnë kyçet e dorës dhe të mbajnë duart dhe gishtat fleksibël.

Rëndësia e shtrëngimit të kyçeve dhe duarve

Ushtrimet e krahëve rrisin fleksibilitetin dhe ndihmojnë në uljen e rrezikut nga dëmtimi. Zgjatjet rekomandohen si masë parandaluese ose për të lehtësuar dhimbjen e lehtë. Sidoqoftë, ato nuk duhet të përdoren nga njerëz me inflamacion ose dëmtim serioz të nyjeve, përveç nëse rekomandohet nga një profesionist i kujdesit shëndetësor. Kjo për shkak se, në ato raste, ushtrimi mund të shkaktojë më shumë dëm në kyçet e duarve ose duarve.

Gjithmonë flisni me mjekun tuaj përpara se të provoni shtrirje ose trajtime të reja. Shtë e rëndësishme të përcaktoni së pari shkakun e saktë të dhimbjes së krahëve.

Zgjat dore dhe dore

Ka disa shtrirje të lehtë dore që mund të bëni në tryezën tuaj në punë.

Pozita e lutjes shtrihet

• Ndërsa qëndroni në këmbë, vendosni pëllëmbët tuaja së bashku në një pozicion lutjeje. Bëni bërrylat tuaja të prekin njëri-tjetrin. Duart tuaja duhet të jenë përpara fytyrës tuaj. Krahët tuaja duhet të prekin njëri-tjetrin nga këshilla e gishtërinjve deri në bërrylat tuaja.
• Me pëllëmbët tuaja të shtypura së bashku, ngadalë përhapni bërrylat tuaja larg. Bëni këtë ndërsa ulni duart tuaja në lartësinë e belit. Ndaloni kur duart tuaja gjenden para butonit tuaj të barkut ose e ndjeni shtrirjen.
• Mbajeni shtrirjen për 10 deri në 30 sekonda, pastaj përsërisni.
• Zgjatni njërën krah përpara jush në lartësinë e shpatullave.
• Mbani pëllëmbën tuaj poshtë, përballë dyshemesë.
• Lëshoni dore, në mënyrë që gishtat të tregohen poshtë.
• Me dorën tuaj të lirë, kapni butësisht gishtat dhe tërhiqni shpinën drejt trupit tuaj.
• Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.

Krah i zgjatur

Të shtrihet në drejtim të kundërt:

• Zgjatni krahun me pëllëmbën tuaj përballë lart në tavan.
• Me dorën tuaj të lirë, butësisht shtypni gishtat poshtë në dysheme.
• Tërhiqni butësisht gishtat mbrapa drejt trupit tuaj.
• Mbajeni për 10 deri në 30 sekonda.

Përsëritni të dyja shtrirjet me krahun tjetër. Ju duhet të ciklit nëpër shtrihet dy ose tre herë me secilën krah.

Grushta të kapur

• Ndërsa jeni ulur, vendosni duart tuaja të hapura mbi kofshë me pëllëmbët lart.
• Mbyllni duart ngadalë në grushta. Mos u shtrëngoni shumë fort.
• Me parakrahët tuaj duke prekur këmbët tuaja, ngrini grushtat nga këmbët tuaja dhe mbrapa drejt trupit tuaj, duke u përkulur në kyçin e dorës.
• Mbajeni për 10 sekonda.
• Ulni grushtat dhe hapeni ngadalë gishtat.
• Përsëriteni 10 herë.

Ndërtimi i forcës së duarve dhe kyçeve

Ndërtimi i forcës së doreve gjithashtu mund t'ju ndihmojë të parandaloni dëmtimin. Ekzistojnë disa ushtrime që mund të përdorni për të forcuar, pavarësisht nëse jeni në shtëpi ose në zyrë.

Shtypi i tavolinës

• Ndërsa jeni ulur, vendosni pëllëmbët në fytyrë lart nën një tavolinë ose tryezë.
• Shtypni lart në pjesën e poshtme të tavolinës.
• Mbajeni për 5 deri në 10 sekonda.

Ky ushtrim ndërton forcë në muskujt që kalojnë nga kyçet e dorës deri në bërrylat e brendshëm.

Shtrydhja e topit të tenisit

• Shtrydhni një top tenisi ose topin stresi fort për 5 deri në 10 sekonda.

Kjo nuk duhet të jetë e dhimbshme. Sidoqoftë, duhet t'ju lejojë të forconi kyçet e kyçeve.

Dëshironi ta provoni? Bleni topa stresi.

Puna e gishtave

Ushtrim shtytës:

• Bëni një grusht dhe drejtoj gishtin e madh lart, sikur po jep një shenjë të gishtit të madh.
• Krijoni rezistencë me gishtin e madh dhe muskujt e dorës për të mos mbajtur gishtin e madh nga lëvizja.
• Butësisht tërhiqeni përsëri në gishtin e madh me dorën tuaj të lirë.
• Mbajeni dhe përsërisni.

Tërhiq ushtrimin:

• Bëni një grusht dhe tregojeni gishtin lart.
• Krijoni rezistencë me gishtin e madh dhe muskujt e dorës për të provuar dhe mbani gishtin e madh lart drejt tavanit.
• Përdorni dorën tuaj të lirë për të shtyrë butësisht gishtin e madh përpara.
• Mbajeni dhe përsërisni.

Joga për kyçet e duarve dhe duarve

Joga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar kyçet e duarve dhe duarve. Disa ushtrime të duarve dhe doreve të frymëzuara nga joga janë renditur më poshtë.

Tetëdhjetë figura

• Ndërlidhni gishtat përpara trupit tuaj.
• Mbani bërrylat tuaja të tërhequra në anët tuaja, lëvizni duart tuaja të gërshetuara në një lëvizje në figurën tetë.
• Lejoni që kyçet tuaja të rrotullohen plotësisht në mënyrë që secila dorë të jetë e alternuar në majë të tjetrës.
• Kryeni këtë ushtrim për 10 deri në 15 sekonda.
• Pushoni, dhe pastaj përsërisni.
• Ndërsa jeni ulur, ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe gërshetoni gishtat me pëllëmbët së bashku.
• Me gishtat e gërshetuar, kthejeni pëllëmbët lart derisa të jenë përballë tavanit. Mund t’i mbani krahët pak të lakuar ose t’i rregulloni.
• Mbajeni shtrirjen.
• Sillni krahët poshtë, dhe pastaj përsërisni.

Arritja e sipërme

Ky ushtrim shtrihet muskujt në parakrahët dhe duart. Ajo gjithashtu rrit fleksibilitetin dhe rrit qarkullimin.

Krahët e shqiponjës

Ky ushtrim është përshtatur nga poza Eagle.

• Zgjatni krahët përpara, paralel me dyshemenë.
• Kryqëzoni krahun e djathtë mbi të majtën, me krahun e djathtë në majë.
• Përkulni bërrylat.
• Vendosni bërrylën tuaj të djathtë në shtrigën e majtë. Pjesët e pasme të duarve tuaja duhet të jenë prekëse.
• Lëvizni krahun e djathtë djathtas dhe krahun e majtë majtas. Gishti i madh i dorës tuaj të djathtë duhet të kalojë nga gishti i vogël i majtë. Pëllëmbët e tu duhet të jenë përballë njëri-tjetrit.
• Shtypni pëllëmbët së bashku, ngrini bërrylat lart dhe shtrini gishtat. Ata duhet të tregohen drejt tavanit.
• Rezistoni ndaj nxitjes për të ngritur shpatullat ndërsa ngrini krahët.
• Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
• Përsëriteni në anën tjetër.

Takeaway

Ju mund të minimizoni ose madje të shmangni dhimbjen në duart tuaja me disa shtrirje të thjeshta. Së pari pyesni mjekun tuaj nëse këto shtrirje janë të sigurta për ju, veçanërisht nëse keni një dëmtim. Sapo të merrni një hap përpara, mos hezitoni të merrni ca kohë çdo ditë për të kryer këto shtrirje, veçanërisht nëse keni një punë që kërkon orë të shtypjes në tastierë. Duart e tua do të të falënderojnë!

P & A: Nga eksperti ynë

Q: Cilat lloje të kushteve mund të përmirësohen nga këto shtrirje?

A: Disa kushte të zakonshme që prekin dore dhe dore janë sindroma e tunelit karpal, sindromi i tunelit ulnar dhe sprains / tendoniti i muskujve që përkulin dhe zgjasin kyçin e dorës, gishtat dhe gishtin e madh. Shtrirja e përditshme mund të ndihmojë në parandalimin e shfaqjes së këtyre çështjeve.

- Gregory Minnis, DPT

Përgjigjet përfaqësojnë mendimet e ekspertëve tanë mjekësorë. E gjithë përmbajtja është rreptësisht informuese dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore.