Po, mund të stërviteni për një gjysmë-maratonë në 6 javë!

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni një vrapues me përvojë i cili është i qetë duke vrapuar 6 milje ose më shumë (dhe keni disa gjysmë-maratona tashmë nën brezin tuaj), ky plan është për ju. Designedshtë krijuar për individët që po përpiqen të përmirësojnë kohën e tyre në gjysmë-maratonë, edhe kur keni vetëm gjashtë javë për t'u stërvitur.

Vrapim në interval me ritëm 5K: Ngrohuni me një vrapim të lehtë 10 deri në 15 minuta. Drejtoni numrin e caktuar të intervaleve të ndjekur nga intervalet përkatëse të pushimit (RI). Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

Kodra Përsëritet: Ngrohuni me një vrapim të lehtë 10 deri në 15 minuta. Vraponi mbi një kodër (të paktën 6 përqind pjerrësi në rutine) për 90 sekonda në një vrapim të fortë (80 deri në 90 përqind përpjekje maksimale). Vraponi ose ecni tatëpjetë. Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

Tempo Run: Ngrohuni me një vrapim të lehtë 10 deri në 15 minuta. Drejtoni kohën e caktuar me një ritëm 10K. Ftoheni me një vrapim të lehtë 10-minutësh.

CP: Hapi i Bisedës. Vraponi me një ritëm të lehtë ku do të keni mundësi të zhvilloni një bisedë.

Tren kryq: 30 deri në 45 minuta ushtrime aerobike të ndryshme nga vrapimi, domethënë çiklizëm, not, eliptik, ngjitje në shkallë ose kanotazh.

Trainim fuqie: Plotësoni qarqet e mëposhtme për një stërvitje të forcës totale të trupit.

Qarku 1: Përfundoni tri herë, pastaj kaloni në qarkun tjetër.

Squats: 12-15 përsëritje (pesha e trupit ose e peshuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Shtytje: 15-20 përsëritje

Rreshta në këmbë: 15-20 përsëritje

Plank: 30 sekonda

Qarku 2: Plotësoni tre herë.

Ecja në Lunges: 20 përsëritje (pesha e trupit ose e peshuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Tërheqje: 12-15 përsëritje (pesha e trupit ose e ndihmuar në varësi të nivelit të fitnesit)

Druri i kundërt i Medicine Ball: 12-15 përsëritje në çdo drejtim

Dërrasa anësore: 30 sekonda secila anë

Arritja me një këmbë: 15 përsëritje

Shkarkoni planin e trajnimit 6-javor gjysmë maratonë këtu

Rishikim për