Një udhëzues për ushqimin e shëndetshëm të karbohidrateve të ulëta me diabet

Përmbajtje

• Çfarë është diabeti dhe çfarë roli luan ushqimi?
• Dietat shumë të ulëta të karbohidrateve mund të ndihmojnë në menaxhimin e diabetit?
• Cila është marrja optimale e karbohidrateve për njerëzit me diabet?
• Cilat karbohidrate rrit nivelet e sheqerit në gjak?
• Ushqime për të ngrënë dhe ushqime për të shmangur
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të ngrënë në moderim
• Ushqime për të shmangur
• Një ditë shembull i vakteve me karbohidrate shumë të ulëta për njerëzit me diabet
• Mëngjesi: Vezë dhe spinaq
• Dreka: Sallatë Cobb
• Darka: Salmon me perime
• Karbohidratet totale të tretshme për ditën: 37 gram
• Flisni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj
• Mënyra të tjera për të ulur nivelet e sheqerit në gjak
• Në fund të fundit

Diabeti është një sëmundje kronike që prek shumë njerëz në të gjithë globin.

Aktualisht, më shumë se 400 milion njerëz kanë diabet në të gjithë botën (1).

Edhe pse diabeti është një sëmundje e komplikuar, mbajtja e niveleve të mira të sheqerit në gjak mund të zvogëlojë shumë rrezikun e komplikimeve (2,).

Një nga mënyrat për të arritur nivele më të mira të sheqerit në gjak është të ndiqni një dietë të ulët me karbohidrate.

Ky artikull ofron një përmbledhje të hollësishme të dietave shumë të ulëta me karbohidrate për menaxhimin e diabetit.

Çfarë është diabeti dhe çfarë roli luan ushqimi?

Me diabetin, trupi nuk mund të përpunojë në mënyrë efektive karbohidratet.

Normalisht, kur hani karbohidrate, ato ndahen në njësi të vogla glukoze, të cilat përfundojnë si sheqer në gjak.

Kur nivelet e sheqerit në gjak rriten, pankreasi përgjigjet duke prodhuar hormonin insulinë. Ky hormon lejon sheqerin në gjak të hyjë në qeliza.

Në njerëzit pa diabet, nivelet e sheqerit në gjak mbeten brenda një diapazoni të ngushtë gjatë gjithë ditës. Për ata që kanë diabet, megjithatë, ky sistem nuk funksionon në të njëjtën mënyrë.

Ky është një problem i madh, sepse të kesh nivele shumë të larta dhe shumë të ulëta të sheqerit në gjak mund të shkaktojë dëm të rëndë.

Ekzistojnë disa lloje të diabetit, por dy ato më të zakonshmet janë diabeti tip 1 dhe tip 2. Të dyja këto gjendje mund të ndodhin në çdo moshë.

Në diabetin e tipit 1, një proces autoimun shkatërron qelizat beta që prodhojnë insulinë në pankreas. Njerëzit me diabet marrin insulinë disa herë në ditë për të siguruar që glukoza futet në qeliza dhe qëndron në një nivel të shëndetshëm në qarkullimin e gjakut ().

Në diabetin e tipit 2, qelizat beta në fillim prodhojnë mjaftueshëm insulinë, por qelizat e trupit janë rezistente ndaj veprimit të tij, kështu që sheqeri në gjak mbetet i lartë. Për të kompensuar, pankreasi prodhon më shumë insulinë, duke u përpjekur të ulë sheqerin në gjak.

Me kalimin e kohës, qelizat beta humbin aftësinë e tyre për të prodhuar mjaftueshëm insulinë (5).

Nga tre makroelementë - proteina, karbohidrate dhe yndyra - karbohidratet kanë ndikimin më të madh në menaxhimin e sheqerit në gjak. Kjo sepse trupi i ndan ato në glukozë.

Prandaj, njerëzit me diabet mund të kenë nevojë të marrin doza të mëdha të insulinës, ilaçeve, ose të dyja kur hanë shumë karbohidrate.

Njerëzit me diabet kanë mungesë të insulinës ose rezistent ndaj efekteve të saj. Kur ata hanë karbohidrate, sheqeri i tyre në gjak mund të rritet në nivele potencialisht të rrezikshme nëse nuk merren ilaçe.

Dietat shumë të ulëta të karbohidrateve mund të ndihmojnë në menaxhimin e diabetit?

Shumë studime mbështesin dietat me karbohidrate të ulëta për trajtimin e diabetit (6,,,,, 11).

Në fakt, para zbulimit të insulinës në 1921, dietat me karbohidrate shumë të ulëta konsideroheshin trajtim standard për njerëzit me diabet ().

Për më tepër, dietat me karbohidrate të ulëta duket se funksionojnë mirë në planin afatgjatë kur njerëzit i përmbahen atyre.

Në një studim, njerëzit me diabet të tipit 2 hëngrën një dietë me karbohidrate të ulët për 6 muaj. Diabeti i tyre mbeti i menaxhuar mirë më shumë se 3 vjet më vonë nëse do të qëndronin në dietë ().

Në mënyrë të ngjashme, kur njerëzit me diabet tip 1 ndoqën një dietë të kufizuar në karbohidrate, ata që ndoqën dietën panë një përmirësim të dukshëm në nivelet e sheqerit në gjak për një periudhë 4-vjeçare ().

Hulumtimet kanë treguar se njerëzit me diabet përjetojnë përmirësime afatgjata në menaxhimin e sheqerit në gjak ndërsa hanë një dietë me karbohidrate të ulëta.

Cila është marrja optimale e karbohidrateve për njerëzit me diabet?

Marrja ideale e karbohidrateve për njerëzit që jetojnë me diabet është një temë disi e diskutueshme, madje edhe midis atyre që mbështesin kufizimin e karbohidrateve.

Shumë studime gjetën përmirësime dramatike në nivelet e sheqerit në gjak, peshën trupore dhe shënjues të tjerë kur karbohidratet kufizoheshin në 20 gramë në ditë (,).

Dr. Richard K. Bernstein, i cili ka diabet tip 1, ka ngrënë 30 gram karbohidrate në ditë dhe ka dokumentuar menaxhim të shkëlqyeshëm të sheqerit në gjak tek pacientët e tij që ndjekin të njëjtin regjim ().

Sidoqoftë, hulumtime të tjera tregojnë se kufizimi më i moderuar i karbohidrateve, siç janë 70-90 gram karbohidrate totale, ose 20% e kalorive nga karbohidratet, është gjithashtu efektiv (,).

Sasia optimale e karbohidrateve mund të ndryshojë edhe nga individi, pasi të gjithë kanë një përgjigje unike ndaj karbohidrateve.

Sipas Shoqatës Amerikane të Diabetit (ADA), nuk ka një dietë të vetme që funksionon për të gjithë me diabet. Planet e personalizuara të vaktit, të cilat marrin parasysh preferencat tuaja dietike dhe qëllimet metabolike, janë më të mirat (17).

ADA gjithashtu rekomandon që individët të punojnë me ekipin e tyre të kujdesit shëndetësor për të përcaktuar marrjen e karbohidrateve që është e përshtatshme për ta.

Për të kuptuar sasinë tuaj ideale të karbohidrateve, mund të dëshironi të matni glukozën tuaj në gjak me një metër para vaktit dhe përsëri 1 deri në 2 orë pas ngrënies.

Për sa kohë që sheqeri juaj në gjak mbetet nën 140 mg / dL (8 mmol / L), pika në të cilën mund të ndodhë dëmtimi i nervave, mund të konsumoni 6 gram, 10 gram ose 25 gram karbohidrate për vakt në një dietë me karbohidrate të ulët .

E gjitha varet nga toleranca juaj personale. Vetëm mos harroni se rregulli i përgjithshëm është sa më pak karbohidrate të hani, aq më pak sheqeri në gjak do të rritet.

Dhe, në vend se të eleminojë të gjithë karbohidratet, një dietë e shëndetshme me karbohidrate të ulët duhet të përfshijë burime të karbohidrateve me lëndë ushqyese të dendur, me fibra të larta, si perimet, manaferrat, arrat dhe farat.

Marrja e karbohidrateve midis 20-90 gram në ditë është treguar e efektshme në përmirësimin e menaxhimit të sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet. Sidoqoftë, është më mirë të provoni sheqerin në gjak para dhe pas ngrënies për të gjetur kufirin tuaj personal të karbohidrateve.

Cilat karbohidrate rrit nivelet e sheqerit në gjak?

Në ushqimet bimore, karbohidratet përmbajnë një kombinim të niseshtesë, sheqerit dhe fibrave. Vetëm amidoni dhe përbërësit e sheqerit rrisin sheqerin në gjak.

Fibrat që gjenden natyrshëm në ushqime, qofshin të tretshme apo të patretshme, nuk ndahen në glukozë në trup dhe nuk rrisin nivelet e sheqerit në gjak (18).

Ju në fakt mund të hiqni alkoolët e fibrave dhe sheqerit nga përmbajtja totale e karbohidrateve, duke ju lënë me përmbajtjen e karbohidrateve të tretshëm ose "neto". Për shembull, 1 filxhan lulelakër përmban 5 gram karbohidrate, 3 prej të cilave janë fibra. Prandaj, përmbajtja e saj e karbohidrateve neto është 2 gram.

Fibra prebiotike, të tilla si inulin, madje është treguar se përmirësojnë sheqerin në gjak të agjërimit dhe shënjues të tjerë shëndetësorë tek njerëzit me diabet të tipit 2 ().

Alkoolet e sheqerit, të tilla si maltitol, xylitol, eritritol dhe sorbitol, përdoren shpesh për të ëmbëlsuar karamele pa sheqer dhe produkte të tjerë "dietë".

Disa prej tyre, veçanërisht maltitoli, në të vërtetë mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet ().

Për këtë arsye, përdorni mjetin e karbohidrateve neto me kujdes, pasi numërimi i shënuar në etiketën e një produkti mund të mos jetë i saktë nëse të gjithë karbohidratet e kontribuara nga maltitoli zbriten nga totali.

Për më tepër, mjeti i karbohidrateve neto nuk përdoret nga Administrata e Ushqimit dhe Barnave (FDA) ose ADA.

Ky numërues i karbohidrateve mund të jetë një burim i vlefshëm. Ai siguron të dhëna për qindra ushqime mbi karbohidratet totale, karbohidratet neto, fibra, proteina dhe yndyra.

Niseshteja dhe sheqernat rrisin nivelet e sheqerit në gjak, por fibrat dietike jo. Alkooli i sheqerit maltitol gjithashtu mund të rrisë sheqerin në gjak.

Ushqime për të ngrënë dhe ushqime për të shmangur

Bestshtë më mirë të përqendroheni në ngrënien e karbohidrateve të ulëta, ushqime të plota me shumë lëndë ushqyese.

Importantshtë gjithashtu e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje shenjave të urisë dhe ngopjes së trupit tuaj, pavarësisht se çfarë po hani.

Ushqime për të ngrënë

Ju mund të hani ushqimet e mëposhtme me karbohidrate të ulëta derisa të ngopeni. Gjithashtu sigurohuni që të merrni proteina të mjaftueshme në çdo vakt:

• mish, shpendë dhe ushqim deti
• vezët
• djathë
• perime jokollore (shumica e perimeve përveç atyre të renditura më poshtë)
• avokado
• ullinj
• vaj ulliri, vaj kokosi, gjalpë, krem, salcë kosi, dhe djathë krem

Ushqime për të ngrënë në moderim

Ju mund të hani ushqimet e mëposhtme në sasi më të vogla gjatë vakteve, në varësi të tolerancës suaj personale të karbohidrateve:

• Manaferrat: 1 filxhan ose më pak
• Kos i thjeshtë, grek: 1 filxhan ose më pak
• Djathë gjizë: 1/2 filxhan ose më pak
• Arra dhe kikirikë: 1-2 ons, ose 30-60 gram
• Farat e lirit ose farat chia: 2 lugë
• Çokollatë e zezë (të paktën 85% kakao): 30 gram ose më pak
• Kungulli i dimrit (kastra, acorn, kunguj, spageti dhe hubbard): 1 filxhan ose më pak
• Pije: 1.5 ons, ose 50 gram
• Verë e kuqe ose e bardhë e thatë: 4 ons, ose 120 gram

Bishtajoret, si bizelet, thjerrëzat dhe fasulet, janë burime të shëndetshme të proteinave, megjithëse kanë edhe karbohidrate. Sigurohuni që t'i përfshini ato në numërimin tuaj të përditshëm të karbohidrateve.

Reduktimi drastik i karbohidrateve zakonisht ul nivelet e insulinës, gjë që bën që veshkat të lëshojnë natrium dhe ujë (20).

Mundohuni të hani një filxhan supë, disa ullinj ose disa ushqime të tjera të kripura me karbohidrate të ulët për të kompensuar natriumin e humbur. Mos kini frikë të shtoni pak kripë shtesë në vaktet tuaja.

Sidoqoftë, nëse keni insuficiencë kongjestive të zemrës, sëmundje të veshkave ose presion të lartë të gjakut, flisni me mjekun tuaj përpara se të shtoni sasinë e natriumit në dietën tuaj.

Ushqime për të shmangur

Këto ushqime kanë shumë karbohidrate dhe mund të rrisin ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet:

• bukë, makarona, drithëra, misër dhe drithëra të tjerë
• perime me niseshte, si patatet, patatet e ëmbla, yams, dhe taro
• qumësht
• fruta përveç manaferrave
• lëng, sodë, grusht, çaj i ëmbël, etj.
• birrë
• ëmbëlsira, produkte të pjekura, karamele, akullore, etj.

Rrini në ushqime me karbohidrate të ulëta si mishi, peshku, vezët, prodhimet e detit, perimet pa niseshte dhe yndyrnat e shëndetshme. Shmangni ushqimet që përmbajnë shumë karbohidrate.

Një ditë shembull i vakteve me karbohidrate shumë të ulëta për njerëzit me diabet

Këtu është një menu shembull me 15 gram ose më pak karbohidrate të tretshme për vakt. Nëse toleranca juaj personale ndaj karbohidrateve është më e lartë ose më e ulët, mund të rregulloni madhësitë e servimit.

Mëngjesi: Vezë dhe spinaq

• 3 vezë të gatuara në gjalpë (1.5 gram karbohidrate)
• 1 filxhan spinaq të sautuar (3 gram karbohidrate)

Ju mund t’i bashkoni vezët dhe spinaqin tuaj me:

• 1 filxhan manaferra (6 gram karbohidrate)
• 1 filxhan kafe me krem ​​dhe ëmbëlsues opsional pa sheqer

Karbohidratet totale të tretshme: 10.5 gram

Dreka: Sallatë Cobb

• 3 ons (90 gram) mish pule të gatuar
• 1 ons (30 gram) djathë rokfor (1/2 gram karbohidrate)
• Proshutë 1 fetë
• 1/2 avokado e mesme (2 gram karbohidrate)
• 1 filxhan domate të copëtuara (5 gram karbohidrate)
• 1 filxhan marule të copëtuar (1 gram karbohidrate)
• vaj ulliri dhe uthull

Ju mund ta shoqëroni sallatën tuaj me:

• 20 gramë (2 katrorë të vegjël) 85% çokollatë e zezë (4 gramë karbohidrate)
• 1 gotë çaj i ftohtë me ëmbëlsues opsional pa sheqer

Karbohidratet totale të tretshme: 12.5 gram.

Darka: Salmon me perime

• 4 ons salmon i pjekur në skarë
• 1/2 filxhan kunguj të njomë (3 gram karbohidrate)
• 1 filxhan kërpudha të sautuara (2 gram karbohidrate)

Për të plotësuar vaktin tuaj dhe për ëmbëlsirë:

• 4 ons (120 g) verë të kuqe (3 gram karbohidrate)
• 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera me krem ​​pana
• 1 ons arra të copëtuara (6 gram karbohidrate)

Karbohidratet totale të tretshme: 14 gram

Karbohidratet totale të tretshme për ditën: 37 gram

Për më shumë ide, këtu është një listë e shtatë vakteve të shpejta me karbohidrate të ulëta dhe një listë e 101 recetave të shëndetshme të karbohidrateve të ulëta.

Një plan vakti për të menaxhuar diabetin duhet të mbajë hapësirën e karbohidrateve në mënyrë të barabartë gjatë tre vakteve. Çdo vakt duhet të përmbajë një ekuilibër të proteinave, yndyrnave të shëndetshme dhe një sasi të vogël të karbohidrateve, kryesisht nga perimet.

Flisni me mjekun tuaj para se të ndryshoni dietën tuaj

Kur karbohidratet kufizohen, shpesh ka një ulje dramatike të sheqerit në gjak.

Për këtë arsye, mjeku juaj shpesh do të zvogëlojë insulinën tuaj dhe dozat e tjera të ilaçeve. Në disa raste, ato mund të eleminojnë ilaçet tuaja fare.

Një studim raportoi se 17 nga 21 pjesëmarrësit në studim me diabet tip 2 ishin në gjendje të ndalonin ose zvogëlonin ilaçet e tyre të diabetit kur karbohidratet kufizoheshin në 20 gramë në ditë ().

Në një studim tjetër, pjesëmarrësit me diabet tip 1 konsumuan më pak se 90 gram karbohidrate çdo ditë. Glukoza e tyre në gjak u përmirësua dhe kishte më pak gjasa për sheqer të ulët në gjak sepse dozat e insulinës u ulën ndjeshëm ().

Nëse insulina dhe ilaçet e tjera nuk janë rregulluar për një dietë të ulët me karbohidrate, ekziston një rrezik i lartë i niveleve të rrezikshme të ulët të glukozës në gjak, i njohur gjithashtu si hipoglikemi.

Prandaj, është e rëndësishme që njerëzit që marrin insulinë ose ilaçe të tjera të diabetit të flasin me mjekun e tyre para fillimi i një diete me karbohidrate të ulëta.

Shumica e njerëzve do të duhet të zvogëlojnë dozën e tyre të insulinës ose ilaçeve të tjera të diabetit kur ndjekin një dietë të ulët me karbohidrate. Mosbërja e kësaj mund të rezultojë në nivele të rrezikshme të sheqerit në gjak.

Mënyra të tjera për të ulur nivelet e sheqerit në gjak

Përveç ndjekjes së një diete të ulët me karbohidrate, aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e diabetit duke përmirësuar ndjeshmërinë ndaj insulinës.

Një kombinim i stërvitjes së rezistencës dhe ushtrimeve aerobike është veçanërisht i dobishëm ().

Gjumi cilësor është gjithashtu thelbësor. Kërkimet kanë treguar vazhdimisht se njerëzit që flenë keq kanë një rrezik në rritje për zhvillimin e diabetit ().

Një studim i fundit vëzhgues zbuloi se njerëzit me diabet që flinin 6,5-7,5 orë në natë kishin menaxhim më të mirë të glukozës në gjak krahasuar me ata që flinin për më pak ose më shumë kohë ().

Një tjetër çelës për menaxhimin e mirë të sheqerit në gjak? Gjithashtu menaxhimin e stresit tuaj. Joga, qigongu dhe meditimi janë treguar për të ulur nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës (24).

Përveç ndjekjes së një diete të ulët me karbohidrate, aktiviteti fizik, gjumi cilësor dhe menaxhimi i stresit mund të përmirësojnë më tej kujdesin për diabetin.

Në fund të fundit

Studimet tregojnë se dietat me karbohidrate të ulëta mund të menaxhojnë në mënyrë efektive diabetin e tipit 1 dhe të tipit 2.

Dietat me karbohidrate të ulëta mund të përmirësojnë menaxhimin e sheqerit në gjak, të ulin nevojat për ilaçe dhe të zvogëlojnë rrezikun e komplikimeve diabetike.

Thjesht mos harroni të flisni me mjekun tuaj përpara se të bëni ndonjë ndryshim në dietë, pasi dozat e ilaçeve mund të kenë nevojë të rregullohen.