Si të përgatiteni për një javë të vlerave të drekave me diabetin tip 2

Përmbajtje

• 1. Merrni faktet e të ushqyerit
• 2. Bëni një plan
• 3. Bëni një listë
• 4. Bleni
• 5. Përgatitja para kohe
• Gatuaj disa vakte në të njëjtën kohë
• Përgatitja gjatë fundjavave
• Paketoni një ditë më parë
• Bëhuni krijues me hapësirën e ruajtjes
• Keni një kopje rezervë
• 6. Hani
• 7. Përsëriteni, por mbajeni interesante

Imazhi i kredisë: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Planifikim i shëndetshëm i vaktit

A e gjeni ndonjëherë veten duke goditur makinën për drekë sepse nuk keni pasur kohë të paketoni diçka të shëndetshme atë mëngjes? Apo ndoshta ju zgjoheni me qëllime të mira, por përfundoni duke hedhur mënjanë zakone të shëndetshme ushqimore për lehtësi?

Nëse është kështu, ju mund të përfitoni nga planifikimi i ushqimit të shëndetshëm. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit me diabet të tipit 2.

Shikoni këto shtatë hapa për t'u përgatitur për dreka me vlerë një javë.

1. Merrni faktet e të ushqyerit

Ushqimi që hani luan një rol të rëndësishëm në menaxhimin e diabetit tuaj. Një diagnozë e diabetit shpesh vjen me rekomandime dietike që mund të duken konfuze ose joreale në fillim. Lajmi i mirë është se nuk duhet të merreni vetëm me këtë. Dhe sa më shumë që mësoni, aq më lehtë bëhet.

Shoqata Amerikane e Diabetit (ADA) rekomandon që të gjithë me diabet të marrin terapi ushqimore mjekësore të individualizuar (MNT). MNT ju ofron një dietë të përshtatur posaçërisht për nevojat tuaja.

Kur planifikoni vaktin, është veçanërisht e rëndësishme të menaxhoni marrjen e karbohidrateve. ADA ju rekomandon të konsumoni:

• 45 deri në 60 gram karbohidrate për vaktin kryesor
• 15 deri në 30 gramë për çdo meze të lehtë

Dietologu juaj i regjistruar (RD) ose edukatori i çertifikuar i diabetit (CDE) do të punojë me ju për të hartuar planin tuaj të vaktit. Ata gjithashtu do të kontrollohen me ju me kalimin e kohës për të monitoruar progresin tuaj dhe për t'ju ndihmuar të bëni rregullime.

Rekomandimet e ADA-së janë një udhëzues i përgjithshëm për njerëzit me diabet. Ata sigurisht që nuk do të funksionojnë për të gjithë. Komponenti tjetër i rëndësishëm është Indeksi Glicemik (GI) i një ushqimi. Kjo është një masë e asaj se sa një ushqim i dhënë që përmban karbohidrate ngre glukozën në gjak. Disa shembuj të karbohidrateve që kanë një GI të ulët janë:

• bollgur
• grurë i plotë me gurë
• patate e ëmbël
• bishtajore
• shumica e frutave dhe perimeve jo amidon

Nuk jeni i interesuar për MNT? Ju gjithmonë mund të përdorni metodën e pjatës së kontrollit të pjesës për t'ju ndihmuar të mësoni se si të ekuilibroni vaktet tuaja. Kjo metodë inkurajon plotësimin:

• gjysma e pjatës suaj me perime jo amidon
• një e katërta e pllakës tuaj me proteina të ligët
• një e katërta e pjatës suaj me kokrra dhe perime niseshteje

Vendosja e qëllimeve të vogla, reale të të ushqyerit gjithashtu mund t'ju përgatisë për sukses. Për shembull, provoni të kufizoni pijet e mbushura me sheqer ose të vendosni një numër maksimal ditësh për të ngrënë jashtë në javë.

Kjo është gjithashtu një kohë e mirë për të rishikuar pjesët e tjera të planit tuaj të trajtimit. Për shembull, si përshtatet orari juaj i ilaçeve për diabetin në jetën tuaj të përditshme? Insulina bazale mund të ndihmojë në mbajtjen nën kontroll të sheqerit në gjak midis vakteve, dhe me tre mundësi dozimi, ju mund të punoni me mjekun tuaj për të vendosur se cila është më e përshtatshme për nevojat tuaja. A po kërkoni më shumë fleksibilitet në lidhje me kohën e vaktit? Insulina bazale mund t’ju ​​ndihmojë të arrini atë!

2. Bëni një plan

Ky hap është në të vërtetë i dyfishtë.Së pari, duhet të krijoni një plan të përgjithshëm ushqyese dhe trajtimi duke përdorur informacionin që mësuat në hapin një. A po përpiqeni të shmangni ose zvogëloni karbohidratet dhe sheqernat e rafinuar? Ndikon ndonjë nga ilaçet tuaja në orarin tuaj të ngrënies? A doni të përfshini më shumë ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj? Një plan ushqyes mund t'ju ndihmojë të merrni vendime për kohën e ngrënies për të përmbushur qëllimet tuaja shëndetësore dhe për të menaxhuar diabetin tuaj.

Këtu janë disa udhëzime të përgjithshme të dietës:

• Hani një dietë të pasur me fruta dhe perime.
• Përfshini drithëra të plota si quinoa, orizi kafe dhe mielli i tërshërës, dhe proteina të ligëta si peshku, mishi i pulës dhe gjeldeti.
• Konsumoni yndyrna të shëndetshme, të tilla si arra, fara dhe avokado.
• Shmangni ose kufizoni yndyrnat e ngopura dhe trans, sheqerin e përpunuar dhe natriumin.

Me këto synime të gjëra ushqyese në mendje, pjesa e dytë e këtij hapi është krijimi i një plani drekor javor më të menaxhueshëm. Programoni një kohë çdo të Dielë - ose cilado ditë që ju përshtatet më mirë - për të vendosur se çfarë do të përgatisni për drekë çdo ditë atë javë. Mblidhni receta nga librat e gatimit dhe forume në internet, ose shikoni këto sugjerime për frymëzim:

• Supat janë të lehta për t’u bërë dhe të thjeshta për t’u paketuar para kohe, veçanërisht kur bëhen në një tenxhere të ngadaltë dhe pastaj ngrihen në pjesë me madhësi vakti.
• Eksploroni këto ide për t'i shtuar planit tuaj javor të drekës.
• Zgjidhni një superushqim miqësor ndaj diabetit nga kjo listë dhe më pas gjeni një recetë që e vendos përpara dhe në qendër.

Shkruaji drekat tuaja të planifikuara në një fletore, shkruani ato në kompjuterin tuaj ose përdorni një aplikacion në smartphone tuaj. Ju madje mund t'i shënoni në një shënim ngjitës. Ndonjëherë ndihmon nëse nuk ndihet si një detyrë shumë e madhe!

3. Bëni një listë

Pasi të keni marrë vaktet e planifikuara, bëni një listë ushqimesh. Sigurohuni që të kontrolloni ato që keni tashmë në shtëpinë tuaj, në mënyrë që të mos blini kopjime.

Do të vini re se shumë receta kërkojnë të njëjtët përbërës bazë, si erëzat, vaji i ullirit dhe mielli i grurit të plotë. Këto artikuj do të zgjasin pak, kështu që nuk do të keni nevojë t'i përfshini në listën tuaj javore. Furnizimi me erëza dhe barëra është veçanërisht i dobishëm. Ata shtojnë ton aromë në pjata pa e forcuar marrjen e natriumit.

Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të shtoni artikuj që do t'ju ndihmojnë të përgatitni, paketoni dhe transportoni drekat tuaja. Ajo që funksionon për ju do të varet nga preferencat personale dhe vaktet që po bëni. Disa shembuj përfshijnë:

• qese plastike me majë
• kontejnerë të sigurt me mikrovalë me ndarje
• vazo prej murature me kapak
• kuti dreke të izoluara me pako akulli

Provoni të organizoni listën tuaj të blerjeve sipas kategorive, të tilla si perime dhe prodhime, qumështore dhe mish. Shkruani listën tuaj në një fletore portative ose përdorni një aplikacion në smartphone-in tuaj, në mënyrë që ta sillni me vete në dyqan. Disa aplikacione madje do të bëjnë një listë blerjesh për ju bazuar në recetat që keni zgjedhur!

4. Bleni

Tjetra është pjesa argëtuese: Merrni listën tuaj dhe drejtohuni në dyqan! Mbajtja e një liste mund t'ju ndihmojë të shmangni ushqimin junk joshës që ju del nga raftet. Para se të niseni për në dyqan, kontrolloni me urinë tuaj. Nëse jeni të uritur, hani një vakt ose meze të lehtë. Ne priremi të blejmë më shumë kur bëjmë blerje të uritur.

Njoftohuni me dyqanin tuaj ushqimor dhe mësoni paraqitjen. Shumica e artikujve në një listë ushqimesh të shëndetshme do të gjenden në perimetrat e jashtëm të dyqanit. Rrugicat në mes janë zakonisht të rezervuara për mundësi të përpunuara, më pak të shëndetshme, si biskota, ëmbëlsira dhe patate të skuqura. Plus, sapo të mësoni paraqitjen, nuk do të humbni kohë duke kërkuar për secilin artikull!

Disa dyqane gjithashtu kanë shërbime të dorëzimit që ju lejojnë të shfletoni artikuj dhe çmime në internet, t'i shtoni ato në karrocën tuaj dixhitale dhe të vendosni porosinë e dorëzimit. Nëse shqetësimi juaj më i madh është gjetja e kohës për të shkuar në dyqan, kjo zgjidhje mund të funksionojë për ju.

5. Përgatitja para kohe

Mundësitë e parapërgatitjes janë të pafundme. E gjitha vjen deri te ajo që i përshtatet orarit dhe stilit tuaj. Këtu janë disa sugjerime:

Gatuaj disa vakte në të njëjtën kohë

Bëni një tenxhere me supë të hënën në mbrëmje dhe ndajeni në enë të sigurta në mikrovalë për ta marrë për drekë një ose dy ditë më vonë. Një tjetër zgjidhje e thjeshtë është të gatuani gjokse pule në fillim të javës dhe t'i ndani ato në pjesë. Pastaj mund të shtoni shpejt disa në një sallatë ose një recetë të skuqura më vonë gjatë javës.

Përgatitja gjatë fundjavave

Ndonjëherë pjesa e gatimit që merr më shumë kohë është përgatitja e të gjithë përbërësve. Nëse keni kohë gjatë fundjavës, prisni frutat dhe perimet që keni blerë për të kursyer kohë më vonë. Mund të ndihmojë ta bëni këtë menjëherë kur të ktheheni në shtëpi nga dyqani, para se të ruani produktet në frigorifer.

Paketoni një ditë më parë

Nëse gatuani të gjitha vaktet tuaja të Dielën ose angazhoheni që t'i merrni ato një natë në një kohë, përgatitja dhe paketimi i drekës tuaj një natë më parë (ose më herët) është një ndërrues i lojërave.

Bëhuni krijues me hapësirën e ruajtjes

Gjeni gjëra që janë funksionale për ato që ju nevojiten. Për shembull, nëse keni një sallatë për drekë, përdorni një kavanoz për ta ruajtur.

Shtoni një pjesë të salcës së sallatës në pjesën e poshtme të kavanozit, pastaj shtoni një shtresë përbërësish të guximshëm që nuk do të marrin lagështi, të tilla si arra, mish pule, avokado ose një vezë e zier fort. Paketoni tjetër në zarzavatet dhe zarzavatet tuaja me gjethe, dhe spërkatni sipër me disa fruta të thata ose djathë. Kur të jeni gati për të ngrënë, thjesht tundni kavanozin për t’i përzier të gjitha, pastaj hapeni dhe shijoni!

Kontejnerët gjithashtu ju ndihmojnë të qëndroni në madhësitë e duhura të pjesëve. Thjesht mos harroni ta matni para se të shtoni përbërësit tuaj.

Keni një kopje rezervë

Nëse zyra juaj ka një frigorifer, merrni parasysh të lini një vakt atje brenda një jave, vetëm në rast se harroni të sillni një. Nëse ka një frigorifer, mund të blini një vakt të ngrirë ose dy për t'ju ndihmuar të jeni në rrugën e duhur, edhe kur jeta përpiqet të pengojë planin tuaj.

6. Hani

Bukuria e përgatitjes së vakteve para kohe është se ju çliron për të shijuar me të vërtetë drekën. E njëjta gjë vlen edhe për gjetjen e një rutine bazike të insulinës që funksionon për ju. Në vend që të kaloni 20 minuta të pushimit të drekës duke udhëtuar nga dhe në restorant, papritmas ju keni atë kohë prapa në jetën tuaj. Ju nuk keni më pse të vini vaktin tuaj - në vend të kësaj mund të shijoni secilën pickim. Nëse keni një kohë më të gjatë për drekë, mund të hani dhe më pas të shëtisni më pas!

7. Përsëriteni, por mbajeni interesante

Pavarësisht se sa planifikim dhe përgatitje bëni, mos prisni që të jeni perfekt. Nëse të mungon një ditë, mos u fanatik. Mendojeni si një përvojë të të mësuarit: Çfarë ju ndaloi të qëndroni në planin tuaj atë ditë? Çfarë lloj zgjidhjeje mund të zbatonit për të ndihmuar të kapërcyer atë barrierë në të ardhmen?

Mos harroni, nëse nuk po paketonit ndonjë vakt, një ose dy në javë është një fillim i shkëlqyeshëm!

Kur mbaron java, një tjetër është afër qoshes. Vetëm mos harroni se jeni më të përgatitur për ta trajtuar këtë çdo javë sesa ishit më parë. Disa njerëz mund të pëlqejnë të përdorin të njëjtat receta çdo javë, por për të tjerët, ndryshimi është thelbësor. Ndizeni kur ndieni nevojën!

Mos harroni se gjithmonë mund të kërkoni ndihmë nga një anëtar i ekipit tuaj të kujdesit shëndetësor nëse ndiheni të bllokuar. Ka mijëra mundësi të shëndetshme atje. Argëtohuni me të! Kujtojini vetes që të ndiheni mirë duke ndërmarrë hapa drejt një jete më të shëndetshme.