Joga për qarkullimin e gjakut

Përmbajtje

• Qeni me fytyrë nga poshtë
• Luftëtari II
• Trekëndëshi
• Këmbët lart në mur
• Kalojeni në nivelin tjetër
• Lundrimi
• Testuar mirë: Joga e butë

Qarkullimi i dobët mund të shkaktohet nga një numër gjërash: ulja gjatë gjithë ditës në një tavolinë, kolesteroli i lartë, problemet e presionit të gjakut, dhe madje edhe diabeti. Mund të shfaqet gjithashtu në shumë mënyra, duke përfshirë:

• mpirje
• duart dhe këmbët e ftohta
• ënjtje
• ngërçet e muskujve
• flokët dhe thonjtë e brishtë
• shpërthime
• rrathë të errët nën sytë tuaj

Për fat të mirë, ka pothuajse po aq mënyra për ta luftuar sa ka simptoma. Mund ta provosh:

• mjekim
• dieta
• shmangia e pirjes së duhanit
• ushtrim

Lëvizja është çelësi i mirëqenies në shumë nivele, përfshirë shëndetin e qarkullimit të gjakut. Yoga nuk është vetëm një nga llojet më të arritshme të ushtrimeve (është me ndikim të ulët dhe mund të bëhet nga njerëzit në të gjitha nivelet), por është gjithashtu një nga llojet më të mira të ushtrimeve për qarkullim të dobët.

Sekuenca e posteve më poshtë do të jetë një shtesë e shkëlqyer për rutinën tuaj të kujdesit për veten dhe shëndetit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni të bëni me çështje të qarkullimit, pavarësisht nga shkaku i tyre ose manifestimi fizik në trupin tuaj.

Pajisjet e nevojshme: Megjithëse joga mund të bëhet pa një rrogoz yoga, njëra rekomandohet për sekuencën më poshtë. Mund të ju ndihmojë të mbani qëndrueshmëri të fortë dhe përdoret gjithashtu në disa nga udhëzimet.

Qeni me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë nga poshtë është i shkëlqyeshëm për qarkullim sepse i vë ijet mbi zemrën tuaj dhe zemrën mbi kokën tuaj, që do të thotë se graviteti ndihmon në lehtësimin e rrjedhjes së gjakut në kokën tuaj. Gjithashtu forcon këmbët tuaja, duke përmirësuar qarkullimin në to.

Muskujt kanë punuar: hamstrings, latissimus dorsi, deltoids, glutes, serratus anterior dhe quadriceps

1. Filloni të katër, me shpatullat sipër kyçeve, ijet mbi gjunjë dhe gishtat e këmbëve të futura poshtë.
2. Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, shtypni fort në duar ndërsa ngrini ijet në ajër, duke drejtuar krahët dhe këmbët.
3. Për disa, ky mund të jetë një qëndrim i mirë menjëherë. Për të tjerët, ju mund të dëshironi të ecni prapa këmbët tuaja vetëm një prekje në mënyrë që të ndihet rehat.
4. Merrni frymë normalisht por thellë ndërsa shtypni çdo gisht dhe shtypni thembrat drejt dyshemesë. Takat tuaja mund të mos jenë në tokë këtu, në varësi të qëndrimit tuaj, por ju doni që ata të punojnë në atë drejtim, duke i mbajtur këmbët aktive.
5. Lëreni qafën tuaj të relaksohet, por mos e lini të varet.
6. Qëndroni këtu për tre frymëmarrje të gjata dhe të thella. (Mund ta përsërisni këtë disa herë, megjithëse do të ishte më mirë të bëni të gjithë serinë disa herë, duke filluar çdo herë me këtë pozë.)

Luftëtari II

Warrior II është e mrekullueshme për të përmirësuar tonin e muskujve në këmbët tuaja. Muskujt tuaj do të jenë duke shtypur dhe çliruar venat në këmbë, duke rritur kështu qarkullimin efektiv.

Muskujt kanë punuar: quadriceps, piriformis, ligamentet e kofshës, skaleni dhe pectoralis minor

1. Nga Qeni me fytyrë poshtë, shikoni midis duarve dhe hapin këmbën tuaj të djathtë sa më afër që të mund ta merrni mes duarve tuaja. Nëse nuk shkon lehtë midis tyre, mund të ndihmoni ta lëvizni përpara me një dorë.
2. Para se të ngrini duart nga dyshemeja, ktheni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që pjesa e jashtme e saj të ecë paralelisht me buzën e pasme të dyshekut. Këmba juaj e përparme duhet të jetë e rreshtuar me gishtërinjtë përpara. Nëse do të drejtonit një vijë nga pjesa e pasme e thembrës tuaj të djathtë deri në pjesën e pasme të rrogozit, ajo duhet të godasë në mes të këmbës suaj të pasme. (Shënim: Nëse ndiheni të paqëndrueshëm në këtë qëndrim, shkel këmbën tuaj të djathtë pak në të djathtë, por mbani këmbët të vendosura pingul me njëra-tjetrën.)
3. Thith thellë dhe ndërsa nxjerr frymë, rrotulloje duart me duar ndërsa qëndron. Kjo do të thotë të shtypësh fort në këmbë dhe të fillosh me dorën tënde të majtë që vjen përpara trupit, poshtë fytyrës, pastaj lart, përpara dhe në fund pas kokës, dora e djathtë ndjek deri sa të krijosh një "T" me krahët tuaj.
4. Ndërsa mbani këtë pozë, kontrolloni shtrirjen tuaj: Gjuri juaj i djathtë duhet të jetë në një kënd 90 gradë, me gjurin mbi kyçin e këmbës, duke shtypur në buzën e jashtme të këmbës suaj të pasme. Këmba juaj e majtë duhet të jetë e drejtë, gjoksi juaj i hapur në anën e majtë të dyshekut dhe krahët në lartësinë e shpatullave. Vështrojeni mbi dorën tuaj të djathtë.
5. Pasi të jeni vendosur në pozë dhe të ndiheni rehat në shtrirjen tuaj, merrni frymë thellë dhe ngadalë të paktën 3 herë.
6. Pas nxjerrjes së tretë të frymëmarrjes, merrni frymë edhe një herë, dhe kur nxirrni frymën, rrotullojeni duart mbrapa në tokë, në secilën anë të këmbës tuaj të djathtë. Hap prapa te Qeni me fytyrë nga poshtë. Pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë përpara.

Trekëndëshi

Trekëndëshi është gjithashtu një pozë në këmbë, kështu që është një tjetër që është i shkëlqyeshëm për tonin e muskujve dhe qarkullimin e këmbëve. Kjo pozë përfshin hapjen e gjoksit tuaj dhe zgjerimin e mushkërive gjithashtu, gjë që përmirëson qarkullimin në trupin tuaj.

Muskujt kanë punuar: sartorius, piriformis, gluteus medius, obliques dhe triceps

1. Filloni duke përsëritur hapat për të hyrë në Luftëtarin II.
2. Në vend që të vendoseni në Luftëtarin II, thithni ndërsa drejtoni këmbën tuaj të përparme dhe mbani krahët të vendosura mbi këmbët tuaja, në atë "T."
3. Ndërsa nxirrni frymën, majeni bustin mbi këmbën tuaj të djathtë nga kofsha juaj, duke mbajtur shtyllën kurrizore gjatë dhe krahët në përputhje me shpatullat, kështu që "T" do të vijë me ju.
4. Mbështetni dorën tuaj të djathtë në këmbë, kyçin e këmbës ose në kofshë. Krahu juaj i majtë duhet të jetë drejt qiellit. Vështrimi juaj mund të shikojë në pjesën e përparme të këmbës, në të majtë ose në dorën tuaj të majtë (nëse ndiheni sikur keni ekuilibrin për ta bërë këtë).
5. Shtypni në këmbët tuaja dhe angazhoni muskujt e këmbëve ndërsa mbani gjoksin të hapur anash, duke marrë frymë thellë.
6. Pas të paktën tre frymëmarrjeve të thella, ngrini bustin nga kofsha duke përdorur bërthamën tuaj ndërsa përkulni përsëri këmbën e përparme. Pastaj mund të kaloni në anën tjetër siç bëtë për Warrior II. (Nëse jeni duke përsëritur sekuencën, kthehuni në pozën 1 dhe përsëritni sekuencën edhe dy herë, duke përdorur pozën tjetër si pozë pushimi për të mbyllur praktikën.)

Këmbët lart në mur

Vendosja e këmbëve lart në mur nuk është vetëm një përmbysje në kuptimin që i vë këmbët mbi zemrën tënde, por është gjithashtu një përmbysje e mënyrës sesi shumica prej nesh rri gjatë gjithë ditës. Ky pozicion mund të ndihmojë që gjaku juaj të rrjedhë normalisht, duke lehtësuar grumbullimin e gjakut ose lëngut në ekstremitetet tuaja që mund të ndodhë në moshën e vjetër.

Muskujt kanë punuar: kërdhokulla dhe qafa, si dhe pjesa e përparme e trupit

1. Për këtë pozë, lëvizni rrogozin tuaj lart në një mur ku ka hapësirë ​​në bazën, ku muri takohet me dyshemenë, dhe mjaft lart në mur që këmbët tuaja mund ta zgjasin atë pa trokitur asgjë mbi të.
2. Uluni paralel me murin. Pastaj, shtrihuni me këmbët në tokë, të gjunjët të përkulur.
3. Kthesa në pjesën e poshtme të shpinës / bishtit të sipërm të bishtit, duke ngritur këmbët dhe duke tundur butësisht bustin, kështu që kryqëzon murin dhe përqafon kockat tuaja ulur lart në bazën e murit. Pasi të jeni rehat (mund të duhet të tundeni pak), zgjatini këmbët lart në mur. Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk ose batanije të palosur nën pjesën e poshtme të shpinës nëse ndihet më mirë.
4. Mbështetni krahët pranë jush, pëllëmbët lart. Ju mund të qëndroni këtu për sa kohë që dëshironi.

Kalojeni në nivelin tjetër

Nëse ndiheni rehat në përmbysje, dhe nëse keni ekuilibër të mirë, forcë thelbësore dhe rekuizita të yogas, mund të bëni poza "këmbët në ajër", në vend të ngritjes në mur. Nuk do të jetë një pozë pushimi në të njëjtën mënyrë, por është e shkëlqyeshme për qarkullim, si dhe për thelbin.

1. Qëndroni në dyshekun tuaj dhe merrni një bllok yoga në mënyrë që të jetë brenda mundësive kur të shtriheni.
2. Shtrihuni në rrogoz, me gjunjët të përkulur dhe ngrini ijet, duke e vendosur bllokun nën sakrumin tuaj. Sigurohuni që është fort në dysheme dhe ju po qëndroni fort mbi të.
3. Mbani duart përgjatë trupit, pëllëmbët shtypen në tokë, ngrini gjunjët në gjoks.
4. Thith thellë. Ndërsa nxirrni frymën, filloni t'i shtrini këmbët tuaja në tavan ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar.
5. Shtypja e sakrumit tuaj në bllok për mbështetje, qëndroni këtu për 10 frymëmarrje të plota, të thella para se të dilni në rendin e kundërt që keni futur. Bend gjunjët në gjoksin tuaj dhe butësisht rrotulloni legenin tuaj poshtë si ju kthehen këmbët tuaja në tokë. Pastaj shtypni në këmbë dhe ngrini ijet për të hequr bllokun.

Lundrimi

Ndërsa disa probleme të qarkullimit janë shkaktuar nga kushte specifike shëndetësore, shumë amerikanë merren me çështje të qarkullimit dhe nuk e dinë atë. Pse Sepse ne e parkojmë atë në tryezat tona gjatë gjithë ditës dhe nuk i punojmë sistemet tona të qarkullimit të gjakut në mënyrat që duhet.

Duke ushtruar në mënyra që do të kompresojnë dhe dekompresojnë venat në këmbët tona dhe do të kenë gravitetin në skuqjen e gjakut të ndenjur dhe kthimin e rrjedhës së gjakut, ne mund të përmirësojmë qarkullimin tonë dhe të shmangim problemet. Pavarësisht nëse keni një problem të diagnostikuar ose jo, sekuenca e mësipërme e yogës mund të ndihmojë trupin tuaj të punojë në mënyrë më efektive duke përmirësuar qarkullimin tuaj.

Testuar mirë: Joga e butë