Yoga për presionin e lartë të gjakut

Përmbajtje

• Praktikë e butë yoga
• 1. Paraqitet këndi i kufizuar
• 2. Ura paraqesin
• 3. Bend kokë më këmbë përpara
• 4. Këmbët-lart-mur
• Gërmim

Gati 1 në çdo 3 amerikanë ka presion të lartë të gjakut, sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC). Kjo është rreth 75 milion të rritur. Tani që përkufizimi i presionit të lartë të gjakut ka ndryshuar kohët e fundit, vlerësohet se deri në gjysmën e të gjithë amerikanëve tani do të kenë kushtin.

Presioni i lartë i gjakut, i njohur gjithashtu si hipertension, rrit në masë të madhe rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Ato, përkatësisht, janë shkaqet e para dhe të pesta kryesore të vdekjes në Shtetet e Bashkuara, sipas CDC.

Përtej ilaçeve, ka një numër gjërash që mund të bëni për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Kjo perfshin:

• hahet një dietë e shëndetshme
• duke mbajtur një peshë të shëndetshme
• shmangia e alkoolit
• duke ulur stresin
• duke ushtruar rregullisht
• duke lënë duhanin nëse pini duhan

Yoga në të vërtetë mund të ndihmojë me tre nga këto ndryshime në stilin e jetës: stërvitje, mbajtja e një peshe të shëndetshme dhe ulja e stresit.

Jini të vetëdijshëm që disa poza në këmbë, kthesa prapa dhe përmbysjet duhet të shmangen nëse keni hipertension. Kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni jogën. Bisedoni me instruktorin tuaj të yogës për t'u siguruar që pozitat specifike në klasë janë të sigurta për ju.

Praktikë e butë yoga

Praktika e mëposhtme e yogës është e butë dhe mund të jetë terapeutike për njerëzit që jetojnë me presion të lartë të gjakut. Rutina është më e rehatshme kur bëhet në një yoga ose dyshek stërvitje, mundësisht në një sipërfaqe nonslip.

1. Paraqitet këndi i kufizuar

Kjo pozë e ulur është një hapëse e shkëlqyeshme e hip. Ai gjithashtu stimulon qarkullimin.

Muskujt e shtrirë: qafë si dhe kofshët dhe ijet e brendshme (aduktorët dhe gracilis)

Muskujt punuan: shpinë të ulët

1. Uluni në dyshekun tuaj dhe sillni thembra të këmbëve përpara, duke përkulur gjunjët sikur të jeni gati të "fluturoni" këmbët tuaja.
2. Sillni thembrat tuaja sa më afër legenit tuaj, duke rrëmbyer gishtat e këmbëve për të ndihmuar butësisht këtë lëvizje.
3. Ndërsa thithni, uluni lart mbi kockat tuaja të ulura. Mos e lyeni legenin tuaj këtu. Kjo do të shtypë shtyllën kurrizore.
4. Ndërsa nxjerrni, shtypni gjunjët në tokë.
5. Butësisht dhe ndërsa e mbani shtyllën kurrizore drejt, filloni të përkuleni në ijet, duke marrë brinjët drejt këmbëve tuaja. Nëse keni fleksibilitet, mund të përdorni parakrahët dhe bërrylat për të shtypur në gjunjë. Kjo lëvizje duhet të jetë e butë, jo e detyrueshme.
6. Kur uleni për aq sa mund të shkoni me lehtësi pa lejuar që kurrizi juaj të fillojë të lakohet, lëshoni çdo tension në qafë duke hedhur mjekrën tuaj. Qëndroni këtu për 3 deri në 5 të ngadaltë, madje edhe frymë.

2. Ura paraqesin

Bridge Pose siguron një forcim të butë të hamstrings, barkut dhe glutes tuaj. Poza mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të hip dhe të shpinës, ndërsa forconi thelbin tuaj.

Ndërsa shtyllat kurrizore më të mëdha mund të duhet të shmangen për njerëzit me presion të lartë të gjakut, kjo pozë më e butë ofron shumë nga përfitimet e shtyllave kurrizore më të thella pa çështjet që mund të shkaktojnë për njerëzit me gjendje.

Muskujt e shtrirë: flexors e poshtme të shpinës dhe hip

Muskujt punuan: gluteus maximus, hamstrings, abdominis tërthor dhe abdominis rectus.

1. Nga Këndi i Kufizuar, lëshoni këmbët tuaja dhe vendosni ato të sheshta në dysheme, gjunjët të përkulura, ndërsa shtriheni përsëri në dyshekun tuaj. Këmbët dhe këmbët duhet të jenë paralele dhe përafërsisht me gjerësi hip përveç krahëve, krahas trupit tuaj.
2. Ndërsa thithni, lëkundni legenin tuaj në mënyrë që stomaku juaj të tërhiqet dhe shpina e poshtme butësisht shtyp kundër dyshemesë. Nga atje, në një lëvizje lëngu, ngrini ijet tuaja ndërsa shtypni në këmbët tuaja.
3. Ju gjithashtu mund të shtypni duart dhe krahët në tokë për t'ju ndihmuar të ekuilibroni dhe mbështesni lëvizjen. Sidoqoftë, puna kryesore duhet të vijë nga pengesat, glutet dhe barku juaj. Mbajini brinjët e shpatullave në kontakt me dyshemenë për të shmangur presionin në qafë.
4. Mbajeni pozën për disa frymë me ijet tuaja në një vijë diagonale nga gjoksi, jo më lart. Shmangni tendosjen në pjesën e poshtme të shpinës, vetëm duke ngritur ijet e larta sa barku, hamstrings, dhe glutes mund të mbështesin lëvizjen pa harkuar shpinën e poshtme.
5. Ndërsa nxjerrni jashtë, butësisht rrokullisni shpinë në tokë një rruazë në të njëjtën kohë, nga pjesa e sipërme tuaj poshtë.
6. Ndërsa pushoni dhe përgatiteni për urën tjetër, sigurohuni që shpina juaj të jetë neutrale. Kjo do të thotë që shpina e poshtme juaj është pak larg nga toka, duke respektuar kurbën natyrale të shpinës tuaj lumbare.
7. Bëni këtë 10 herë me 10 frymë të ngadalta, madje edhe.

3. Bend kokë më këmbë përpara

Kjo është një pozë terapeutike për presionin e lartë të gjakut. Mund të përmirësojë tretjen dhe të qetësojë trurin, ndërsa shtrin shtyllën kurrizore, shpatullat, pjesën e prapme të këmbëve dhe ijë. Mos u frikësoni nga mënyra se si disa njerëz mund të vendosin ballin e tyre në këmbë. Edhe nëse nuk jeni super fleksibël - shumica prej nesh nuk janë - kjo është një pozë vërtet e dobishme.

Muskujt e shtrirë: gastrocnemius (muskujt e viçit), hamstrings, extensors kurrizore dhe latissimus dorsi (lats)

1. Nga Ura, thjesht uluni në rrogoz, duke zgjatur këmbën e djathtë para jush dhe duke tërhequr këmbën e majtë në kryqëzimin midis këmbës së djathtë dhe ijëve tuaja - shumë si Bound Angle por me një këmbë jashtë drejt - kështu që e vetmja juaj është kundër kofshës së brendshme të këmbës së kundërt.
2. Shtypni dorën e majtë në rrudhat e kofshës dhe ijëve dhe dorës së djathtë në tokë ndërsa thithni dhe uleni drejt. Zgjatja e shtyllës kurrizore, ktheni butonin vetëm pak, kështu që barku juaj është rreshtuar me kofshën tuaj të djathtë.
3. Ndërsa nxjerr frymën, filloni të dele përpara nga ijët tuaj, jo nga ijet tuaja. Ndërsa e bëni këtë, mund të përdorni një rrip ose një peshqir rreth këmbës tuaj dhe të mbani të dy skajet. Ose, nëse preferoni dhe nuk kompromenton kthesën ose shpinë, mund të arrini për shin ose këmbën tuaj ndërsa përkuleni.
4. Bërrylat tuaja duhet të përkulen përpara, ndërsa lehtësoheni përpara. Ju nuk dëshironi të tërheqni veten në shtrirje, por përkundrazi mbani shpinë dhe qafën tuaj për sa kohë që rrumbullakosni shpinë përpara mbi këmbën e djathtë.
5. Kur keni arritur një shtrirje të rehatshme të hemstrings, viçat dhe shpina, pauzë për një moment. Thithni dhe ndjejeni zgjatjen e shtyllës kurrizore. Nxjerr dhe lehtëso veten përsëri, duke thelluar shtrirjen.
6. Mbajeni këtë për 3 më shumë thellë, madje edhe frymë. Uluni butësisht në këmbë, ndërroni këmbët dhe përsërisni në anën tjetër.

4. Këmbët-lart-mur

Legs-Up-the-Wall është një pozitë përmbysëse pasive dhe qetësuese. Për shkak se zemra dhe koka juaj janë në nivelin e duhur, ky është një opsion më i sigurt përmbysja për njerëzit me presion të lartë të gjakut. Sidoqoftë, disa mësues të yogës thonë se asnjë inversion nuk është i sigurt për presionin e lartë të gjakut, kështu që kontrolloni me mjekun tuaj përpara se ta shtoni këtë pozë në rutinën tuaj.

Muskujt e shtrirë: hamstrings dhe ijet

1. Vendoseni dyshekun tuaj pingul me një mur që është në tokë të barabartë. Uluni paralelisht me murin në dyshekun tuaj.
2. Shtrihuni me këmbët tuaja në tokë, gjunjët të përkulur.
3. Duke përdorur pjesën e poshtme të shpinës dhe pjesën e sipërme të bishtit të këmbës si pikën tuaj të shtyllës, kapni këmbët tuaja dhe butësisht tundni kraharorin tuaj, kështu që është pingul me murin. Nestle kockat e tua të ulura lart mbi bazën e murit.
4. Pasi të jeni rehat, shtrini këmbët lart në mur. Ju mund të duhet të tundni pak për të arritur atje. Ju gjithashtu mund të vendosni një batanije ose batanije të palosur nën shpinë, nëse ndjehet më mirë, por përpiquni të mos shkoni shumë lart në atë kënd nëse nuk keni kontrolluar më parë me mjekun tuaj. Mbajini të dy kohërat në kontakt me dyshemenë gjatë gjithë kohës për të shmangur presionin në qafë.
5. Pushoni krahët pranë jush, ngrini pëllëmbët. Varni vithet e vitheve tuaja në dyshek. Ju mund të qëndroni këtu për aq kohë sa ju pëlqen, si një lloj Savasana për praktikën tuaj.

Gërmim

Në përgjithësi, ushtrimi është një mënyrë e mrekullueshme për të shmangur dhe luftuar presionin e lartë të gjakut. Por duhet të dini se cilat lloje të ushtrimeve janë të sigurta dhe cilat duhet të shmangni. Kontrollimi me mjekun tuaj dhe më pas provimi i kësaj rutine të butë, terapeutike, qetësuese të jogës është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.