Një rutinë qetësuese e Yogës për pagjumësinë

Përmbajtje

• 1. Dosja përpara
• 2. Kthesë supine
• 3. Këlyshë pozë
• 4. Pozicioni i fëmijës
• 5. Këmbët-lart-paraqesin murin
• Takeaway
• Testuar mirë: Yoga e butë

Të gjithë ne kemi thënë se duhet të flemë më shumë. Nëse jetoni me pagjumësi, ideja për të fjetur mirë gjatë natës mund të duket si një ëndërr.

Ju keni provuar tashmë të numëroni delet prapa dhe përpara, kështu që hapi juaj tjetër mund të jetë të shtoni një praktikë të butë të yogës në rutinën tuaj të natës.

Një studim i Shkollës Mjekësore në Harvard zbuloi se një praktikë e rregullt e yogës përmirësoi efikasitetin e gjumit, kohën totale të gjumit dhe sa shpejt pjesëmarrësit u zunë në gjumë, mes përmirësimeve të tjera për ata që jetojnë me pagjumësi.

Megjithëse mund të jetë joshëse të mendoni se duhet të lodheni me stërvitje intensive para shtratit, në të vërtetë dëshironi të qetësoni sistemin tuaj nervor dhe të qetësoheni nga dita juaj. Theelësi i yogës për gjumë është të shkoni për poza të qetë dhe restauruese. Ndiqni këtë rutinë për të filluar.

1. Dosja përpara

Forward Fold është një përmbysje e butë. Aktivizon sistemin tuaj nervor parasympathetic. Ky sistem ngadalëson proceset trupore. Do të çlirojë tensionin dhe do t'ju ndihmojë të merrni gjumë.

Muskujt punuan: latissimus dorsi, teres të vogla dhe të mëdha, spinae erector, gluteus maximus, hamstrings

1. Filloni të qëndroni në këmbë me këmbët tuaja larg distancën e hip.
2. Merrni një frymë thellë ndërsa ngrini krahët lart e jashtë derisa të takohen sipër kokës tuaj.
3. Ndërsa nxjerrni lart, nxirrni gjunjët lart duke kontraktuar frontet e kofshëve dhe përkuluni përpara nga beli.
4. Vendoseni në shtrirje duke marrë frymë butësisht dhe duke kapur bërrylat e kundërt, duke i lënë krahët të varen drejtpërdrejt nën kokën tuaj - zgjeroni qëndrimin tuaj nëse shqetësoheni aspak për ekuilibrin këtu.
5. Merrni nga 10 deri në 15 frymë të ngadalta dhe të thella para se të ngriheni butësisht në këmbë.

2. Kthesë supine

Rrotullimet në përgjithësi ndihmojnë në detoksin, çlirimin e tensionit dhe zvogëlimin e dhimbjes së shpinës. Përtej kësaj, është zbuluar se disa poza mbështjellëse ndihmojnë në relaksimin e baroreflex tuaj, e cila ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Kjo mund të ndihmojë për t'ju ndihmuar të merrni dhe të qëndroni në gjumë.

Muskujt punuan: glute, spinae eektor, obliques jashtme

1. Shtrihuni në shpinë mbi dyshek. Ndërsa thithni, tërhiqni gjunjët në gjoks.
2. Ndërsa thithni, zgjasni krahët në anën tuaj në lartësinë e shpatullave dhe lini gjunjët të bien në anën, duke vendosur gjunjët mbi njëra-tjetrën. Nëse keni nevojë ose dëshironi, mund të vendosni një jastëk të vogël (si një jastëk hedhës) nën gju tuaj poshtë për të mbështetur kthesën.
3. Ndërsa merrni frymë në kthesë, kontrollohuni me trupin tuaj dhe sigurohuni që asnjë teh i shpatullave nuk po tërhiqet nga toka. Nëse është kështu, ju mund të ngrini pak këmbët tuaja dhe të shtoni një jastëk (ose një tjetër jastëk) për t’i mbajtur shpatullat tuaja të ngutshme në dyshek.
4. Qëndroni këtu për të paktën 5 frymë të thella dhe ngrini këmbët mbrapa në gjoksin tuaj në një thithje, duke shtypur në krahët tuaj për të ndihmuar në lëvizjen e tyre, dhe pastaj t'i hidhni në anën tjetër.

3. Këlyshë pozë

Puppy Pose është një Pozë e Fëmijëve e modifikuar. Shtrihet pjesën e sipërme të shpinës, shpinë dhe shpatullat. Kjo ndihmon në lehtësimin e tensionit dhe stresit. Balli në tokë gjithashtu stimulon gjëndrrën e hipofizës, e cila është një burim kryesor i melatoninës. Melatonin ju ndihmon për të bërë gjumë.

Muskujt e shtrirë: latissimus dorsi, teres major, muskujt e manshetës rrotulluese, abdominale, deltoide

1. Merrni në të katër anët në rrogoz, duke mbajtur ijet tuaja të grumbulluara mbi gjunjë dhe supet tuaja të grumbulluara mbi kyçet e duarve.
2. Pa lëvizur ijet tuaja, filloni të ecni duart para jush, por mbajini bërrylat nga dyshemeja.
3. Ndërsa nxjerrni, lyeni gishtërinjtë tuaj poshtë dhe lëvizni mollaqen rreth gjysmës së rrugës deri në thembrat tuaja dhe butësisht hidhni ballin tuaj në rrogoz.
4. Bëni frymë këtu, duke mbajtur një kurbë të vogël në shpinë të ulët dhe duke shtypur duart poshtë dhe shtrirë nëpër krahët dhe shpinë.
5. Qëndroni këtu për 5 deri në 10 frymë para se të shkoni duart prapa, kështu që të jeni përsëri në të katër anët.

4. Pozicioni i fëmijës

Poza e fëmijës shtrin vithet, vithet dhe kofshët e këmbëve. Ajo gjithashtu shtrëngon në mënyrë pasive shtrëngimin e shpinës dhe butësisht relakson muskujt e trupit tuaj të përparmë. Kjo pozë ul stresin, stimulon melatoninën dhe qetëson mendjen.

Muskujt e shtrirë: latissimus dorsi, pjesën e poshtme të shpinës, supet, ijet

1. Nga të katër anët, bashkojini gishtërinjtë e mëdhenj në mënyrë që ata të preken, zgjeroni gjunjët në të paktën gjerësinë e hip, dhe pastaj uluni përsëri në thembra.
2. Ndërsa nxjerrni lart, shtrini torzën poshtë kofshëve. Nëse është më e rehatshme, mund të zgjeroni këmbët ose të vendosni një jastëk të gjatë dhe të ngushtë poshtë këmbëve, për të mbështetur torzën tuaj.
3. Kur vendoseni plotësisht në Pozicionin e Fëmijëve, ju mund të keni krahët para jush, duke u shtrirë, por si vazhdim i Puppy Pose, ju mund të shtroni duart përkrah kraharorit tuaj, pëllëmbët lart.
4. Qëndroni këtu për të paktën 10 frymë. Kur ngriheni prej saj, veproni ashtu siç thithni dhe përdorni duart tuaja për t'ju mbështetur nëse dëshironi.

5. Këmbët-lart-paraqesin murin

Këmbët-lart-Muri është një përmbysje e butë. Alsoshtë gjithashtu plotësisht pasiv, kështu që ndihmon në përgatitjen e trurit dhe trupit tuaj për gjumë.

Muskujt e shtrirë: hamstrings dhe qafë, përpara torzës

1. Zhvendosni dyshekun tuaj në një zonë të murit me hapësirë ​​dhe uluni paralel me të.
2. Shtrihuni me këmbët tuaja në tokë, gjunjët të përkulur.
3. Duke u mbështetur në pjesën e prapme të shpinës, ngrini këmbët tuaja dhe butësisht tundni kraharorin tuaj, kështu që është pingul me murin. Vendosni kockat tuaja të ulura lart mbi bazën e murit dhe këmbët tuaja lart në mur. Bëhuni të rehatshëm këtu, duke lëvizur torzën tuaj dhe thithni pjesën e poshtme të shpinës më afër murit, nëse është e nevojshme. Zgjatni këmbët lart në mur. (Shënim: Vendosja e një jastëku ose batanije të palosur nën shpinë e poshtme mund të shtojë rehatinë tuaj këtu.)
4. Pushoni krahët në anët tuaja në çfarëdo këndi që të ndihet mirë, pëllëmbët lart. Qëndroni këtu për sa kohë që ju pëlqen, duke marrë frymë thellë dhe duke lëshuar tension.

Takeaway

Bërja e këtyre ushtrimeve para gjumit sonte mund t'ju japë rezultate të menjëhershme në formën e një gjumi më të mirë të natës. Lajme edhe më të mira: Nëse i shtoni rregullisht në rutinën tuaj të natës, efektet do të rriten dhe gjumi juaj do të vazhdojë të përmirësohet.

Testuar mirë: Yoga e butë

Gretchen Stelter është një shkrimtar dhe redaktues i pavarur me qendër në Paqësorin Veriperëndimor. Me mbi një dekadë përvojë duke punuar me shkrimtarët, ajo është pjesë e mbi 400 librave të botuar nga shtëpitë botuese tradicionale, si dhe redaktimit për bizneset dhe shkrimit të propozimeve të librave, fiction, YA, dhe artikuj për Libra për të jetuar më mirëdhe Revista e Elefantëve. Ajo kalon kohën që nuk lexon, redakton ose shkruan vullnetarisht për Girls Inc. dhe mëson yoga në programet pas shkollës. Ajo mund të gjendet në gretchenstelter.com si dhe në Facebook dhe Cicëroj.