Jogurt 101: Faktet e të ushqyerit dhe përfitimet e shëndetit

Përmbajtje

• Fakte të ushqyerit
• Faktet e të ushqyerit: Kos, i thjeshtë, qumësht i plotë - 100 gram
• proteinë
• kazeinë
• hirrë
• yndyrë
• Yndyrna Trans Ruminant në Kos
• carbs
• Vitamina dhe minerale
• probiotics
• Përfitimet shëndetësore të kosit
• Shëndeti tretës
• Osteoporoza dhe shëndeti i kockave
• Presioni i gjakut
• Përpjekjet potenciale
• Intoleranca e laktozës
• Alergjia e qumështit
• Sheqer i shtuar
• Në fund të fundit

Kosi është një nga produktet më të preferuara të qumështit të fermentuar në botë, i bërë duke shtuar baktere të gjalla në qumësht.

Hasshtë ngrënë për mijëra vjet dhe përdoret shpesh si pjesë e një vakti ose rostiçeri, si dhe një përbërës i salcave dhe ëmbëlsirave.

Për më tepër, kosi përmban baktere të dobishme dhe mund të funksionojë si një probiotik, duke siguruar një sërë përfitimesh shëndetësore sipër dhe përtej qumështit të thjeshtë.

Shumica e jogurtit janë të bardha dhe të trasha, por shumë marka tregtare janë me ngjyra artificiale.

Ky artikull ju tregon gjithçka që ju duhet të dini në lidhje me kos.

Fakte të ushqyerit

Ushqyesit në 3.5 ons (100 gram) kos të thjeshtë, me qumësht të plotë janë detajuar më poshtë (1).

Faktet e të ushqyerit: Kos, i thjeshtë, qumësht i plotë - 100 gram

lëndë ushqyese	sasi
kalorive	61
ujë	88%
proteinë	3.5 g
carbs	4,7 g
sheqer	4,7 g
fibër	0 g
yndyrë	3.3 g

proteinë

Kosi është një burim i pasur i proteinave (1).

Një filxhan (245 gram) kos të thjeshtë të bërë nga qumështi i plotë paketon rreth 8.5 gram proteina.

Përmbajtja e proteinave të kosit tregtar ndonjëherë është më e lartë se në qumësht sepse qumështi i thatë mund të shtohet në kos gjatë përpunimit (2).

Proteina në kos është ose hirrë ose kazeinë, në varësi të tretshmërisë së saj në ujë.

Proteinat e qumështit të tretshëm në ujë quhen proteina të hirrës, ndërsa proteinat e qumështit të patretshëm quhen kazeinë.

Të dy kazeina dhe hirra janë ushqyesisht të shkëlqyera, të pasura me aminoacide esenciale dhe treten lehtë.

kazeinë

Shumica e proteinave në kos (80%) janë kazeinë. Alfa-kazeina është nga më të bollshmet.

Casein rrit thithjen tuaj të mineraleve si kalcium dhe fosfor dhe promovon presionin e ulët të gjakut (3, 4, 5).

hirrë

Whey përbën 20% të proteinave në kos.

Shtë shumë e lartë në aminoacide me zinxhirë të degëzuar (BCAA), të tilla si valina, leucina dhe izoleucina.

Proteina e hirrës ka qenë prej kohësh popullore në mesin e bodybuilders dhe atletët.

Për më tepër, konsumi i shtojcave të proteinave të hirrës mund të sigurojë përfitime të ndryshme shëndetësore, duke promovuar humbje peshe dhe ulur presionin e gjakut (6, 7).

yndyrë

Sasia e yndyrës në kos varet nga lloji i qumështit nga ai.

Kosi mund të prodhohet nga të gjitha llojet e qumështit - të tëra, pa yndyrë ose pa yndyrë. Shumica e kosit të shitur në Shtetet e Bashkuara janë ose me pak yndyrë ose pa yndyrë (2).

Përmbajtja e yndyrës mund të shkojë nga 0.4% në kos pa yndyrë në 3.3% ose më shumë në kos me yndyrë të plotë (1, 8).

Shumica e yndyrës në kos është e ngopur (70%), por gjithashtu përmban një sasi të drejtë të yndyrës së pangopur.

Yndyra e qumështit është unike sepse siguron deri në 400 lloje të ndryshme të acideve yndyrore (9).

Yndyrna Trans Ruminant në Kos

Kosi pret yndyrna trans të quajtura yndyrna të trumzës ose yndyrna trans të qumështit.

Për dallim nga yndyrnat trans që gjenden në disa produkte ushqimore të përpunuara, yndyrnat që nuk rritin konsiderohen të dobishme.

Yndyrna trans më të bollshme që rrjedhin në kos janë acidi vaksinues dhe acidi linoleik i konjuguar (CLA). Kosi mund të ketë edhe më shumë CLA sesa qumështi (9, 10).

Studiuesit besojnë se CLA ka përfitime të ndryshme shëndetësore - por marrja e dozave të mëdha të shtesave CLA mund të ketë pasoja të dëmshme metabolike (11, 12, 13, 14).

carbs

Karbohidet në kos të thjeshtë ndodhin kryesisht si sheqerna të thjeshtë të quajtur laktozë (sheqer qumështi) dhe galaktozë.

Sidoqoftë, përmbajtja e laktozës së kosit është më e ulët se në qumësht. Kjo për shkak se fermentimi bakterial rezulton në prishje të laktozës.

Kur laktoza prishet, ajo formon galaktozë dhe glukozë. Glukoza shndërrohet kryesisht në acid laktik, substancë që kontribuon në aromën e thartë në kos dhe produkte të tjerë të qumështit të fermentuar (15).

Shumica e jogurtëve përmbajnë gjithashtu sasi të konsiderueshme të ëmbëltuesve të shtuar - zakonisht saharozë (sheqer të bardhë) - së bashku me aromatizues të ndryshëm.

Si rezultat, sasia e sheqerit në kos është shumë e ndryshueshme dhe mund të shkojë nga 4.7% në 18.6% ose më e lartë (1, 16).

PËRMBLEDHJE Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me cilësi të lartë, ofron sasi të ndryshme yndyre dhe përmban sasi të vogla laktoze. Shumë marka janë gjithashtu të larta në sheqer të shtuar dhe aromatizues.

Vitamina dhe minerale

Kosi me yndyrë të plotë përmban pothuajse çdo lëndë ushqyese të vetme që ju nevojitet.

Sidoqoftë, vlera ushqyese ndryshon ndjeshëm midis llojeve të ndryshme të kosit.

Për shembull, vlera ushqyese mund të varet nga llojet e baktereve të përdorura në procesin e fermentimit (17).

Vitaminat dhe mineralet e mëposhtme gjenden në sasi veçanërisht të larta në kosin konvencional të bërë nga qumështi i plotë (1):

• Vitamina B12. Kjo lëndë ushqyese gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet shtazore (18).
• Kalciumi. Produktet e qumështit janë burime të shkëlqyera të kalciumit lehtësisht të absorbueshëm (19).
• Fosfori. Kosi është një burim i mirë i fosforit, një mineral thelbësor që luan një rol të rëndësishëm në proceset biologjike.
• Riboflavin. Produktet e qumështit janë burimi kryesor i riboflavinës (vitaminë B2) në dietën moderne (20).

PËRMBLEDHJE Kosi është një burim i shkëlqyeshëm i disa vitaminave dhe mineraleve, të tilla si vitamina B12, kalciumi, fosfori dhe riboflavina.

probiotics

Probiotikët janë baktere të gjalla që kanë efekte të dobishme për shëndetin.

Këto baktere miqësore gjenden në produktet e qumështit të fermentuar, të tilla si kos me kultura të gjalla dhe aktive (21).

Probiotikët kryesorë në produktet e qumështit të fermentuar janë bakteret e acidit laktik dhe bifidobakteret (22).

Probiotikët kanë shumë efekte të dobishme për shëndetin, në varësi të specieve dhe sasisë së marrë.

• Sistemi imunitar i zgjeruar. Studimet tregojnë se bakteret probiotike mund të promovojnë imunitet të rritur (23, 24, 25, 26, 27).
• Ul kolesterolin. Marrja e rregullt e llojeve të caktuara të probiotikëve dhe produkteve të qumështit të fermentuar mund të ul kolesterolin në gjak (28, 29, 30, 31, 32).
• Sinteza e vitaminës. Bifidobakteret mund të sintetizojnë ose të vënë në dispozicion shumë lloje të vitaminave, duke përfshirë tiaminën, niacin, folate, dhe vitaminat B6, B12, dhe K (22).
• Shëndeti tretës. Qumështi i fermentuar që përmban bifidobakterium mund të promovojë mirëqenien e tretjes dhe të lehtësojë simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS) (33, 34).
• Mbrojtje kundër diarresë. Probiotikët mund të ndihmojnë në trajtimin e diarresë të shkaktuar nga antibiotikët (35, 36, 37, 38, 39).
• Mbrojtje kundër kapsllëkut. Disa studime sugjerojnë që konsumimi i rregullt i jogurtit të fermentuar me bifidobakterium mund të zvogëlojë kapsllëkun (40, 41, 42).
• Përmirësueshmëria e tretshmërisë së laktozës. Bakteret probiotike janë treguar se përmirësojnë tretjen e laktozës, duke zvogëluar simptomat e intolerancës së laktozës (43, 44).

Këto përfitime shëndetësore nuk zbatohen gjithmonë për jogurtin sepse disa lloje të kosit janë pasterizuar pas shtimit të baktereve probiotikë - duke neutralizuar kështu bakteret.

Për këtë arsye, është mirë që të zgjidhni kos me kultura aktive dhe të gjalla.

PËRMBLEDHJE Jogurtët me kultura të gjalla dhe aktive përmbajnë baktere probiotike që mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Përfitimet shëndetësore të kosit

Efektet shëndetësore të qumështit dhe produkteve të qumështit të fermentuar si kos janë studiuar gjerësisht.

Kosi probiotik mund të sigurojë përfitime të shumta mbresëlënëse shëndetësore që shkojnë përtej asaj të qumështit jo të fermentuar.

Shëndeti tretës

Kosi probiotik shoqërohet me një sërë përfitimesh shëndetësore të tretjes.

Konsumimi i rregullt i kosit me kultura të gjalla dhe aktive mund të ndihmojë në trajtimin e diarresë të lidhur me antibiotikë duke rivendosur ekuilibrin në florën tuaj të zorrëve (35, 36).

Për më tepër, kosi probiotik me bifidobaktere mund të zvogëlojë simptomat e IBS dhe të ndihmojë në uljen e kapsllëkut (33, 34, 40, 41, 42).

Probiotikët gjithashtu mund të lehtësojnë simptomat e intolerancës së laktozës duke përmirësuar tretjen tuaj të laktozës (44).

Osteoporoza dhe shëndeti i kockave

Osteoporoza është një gjendje e karakterizuar nga kocka të dobëta dhe të brishtë.

Shtë e zakonshme në mesin e të moshuarve dhe është faktori kryesor i rrezikut për frakturat e kockave në këtë grupmoshë.

Produktet e qumështit janë konsideruar prej kohësh mbrojtëse kundër osteoporozës.

Në fakt, qumështi shoqërohet me densitet më të lartë të kockave, një efekt i lidhur me përmbajtjen e tij të lartë të kalciumit dhe proteinave (19, 45).

Presioni i gjakut

Presioni normalisht i lartë i gjakut është një nga faktorët kryesorë të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Studimet sugjerojnë që konsumimi i rregullt i kosit mund të ul presionin e gjakut tek njerëzit që tashmë kanë lexime të larta (46).

Sidoqoftë, ky efekt nuk është i kufizuar në kos. Studimet për marrjen e produkteve të tjera të qumështit kanë dhënë rezultate të ngjashme (47, 48).

PËRMBLEDHJE Konsumimi i kosit probiotik mund të përmirësojë shëndetin e zorrëve, të zvogëlojë rrezikun tuaj nga osteoporoza dhe të luftoni presionin e lartë të gjakut.

Përpjekjet potenciale

Jogurti mund të shkaktojë efekte të dëmshme tek disa njerëz - veçanërisht tek kushdo që është jotolerant ndaj laktozës ose alergjik ndaj proteinave të qumështit.

Intoleranca e laktozës

Kosi përmban më pak sheqer në qumësht (laktozë) sesa qumështi.

Kjo për shkak se disa prej laktozave në qumësht ndahen në glukozë dhe galaktozë gjatë prodhimit të kosit.

Prandaj, ajo tolerohet më mirë nga njerëzit me intolerancë ndaj laktozës.

Sidoqoftë, bakteret probiotike gjithashtu mund të ndihmojnë duke përmirësuar aftësinë tuaj për të tretur laktozën (43, 44).

Veçanërisht, individët intolerantë ndaj laktozës tolerojnë kosin me laktozë të shtuar më mirë se qumështi me të njëjtën sasi laktoze (49, 50).

Alergjia e qumështit

Alergjia e qumështit është e rrallë dhe më e zakonshme tek fëmijët sesa të rriturit. Ajo nxitet nga proteinat e qumështit - hirra dhe kazeina - që gjenden në të gjitha produktet e qumështit (51).

Prandaj, kos duhet të shmanget nga njerëzit që kanë një alergji ndaj qumështit.

Sheqer i shtuar

Mbani në mend se shumë jogurtë me pak yndyrë kanë sasi të bollshme sheqeri të shtuar.

Marrje e lartë e sheqerit e lidhur me probleme të shumta shëndetësore, të tilla si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (52, 53).

Për këtë arsye, është më mirë të lexoni etiketën dhe të shmangni kosin që ka sheqer - zakonisht në formën e saharozës ose shurupit të misrit me fruktozë të lartë - në përbërësit e saj.

PËRMBLEDHJE Kosi mund të paraqesë rreziqe shëndetësore për këdo me intolerancë ndaj laktozës ose alergji ndaj qumështit. Për më tepër, varietetet tregtare shpesh përfshijnë sasi të konsiderueshme sheqeri të shtuar, të cilat mund të jenë të dëmshme kur konsumohen të tepërta.

Në fund të fundit

Kosi është një produkt i qumështit i bërë nga qumështi fermentues.

Jogurti probiotik natyral me kultura të gjalla dhe aktive është një nga produktet më të shëndetshme të qumështit, veçanërisht kur është pa sheqer të shtuar.

Ka përfitime të ndryshme tretëse dhe mund të zvogëlojë presionin e gjakut dhe rrezikun tuaj për osteoporozë.