Plani juaj dietik 5-ditor, me pamje të mirë-lakuriq

Përmbajtje

• Rishikim për

Pavarësisht nëse jeni duke ngrënë një darkë romantike ose duke pirë pije me vajzat tuaja, Dita e Shën Valentinit është një ditë ku të gjitha gratë duan të ndihen dhe duken më seksi. Nëse kohët e fundit keni lënë palestër, e gjithë shpresa nuk ka humbur! Të qenit në sjelljen tuaj më të mirë për javën e fundit mund të bëjë të gjithë ndryshimin në rrafshimin e barkut dhe tonifikimin e shpejtë të muskujve tuaj.

Ne iu drejtuam Franci Cohen, trajner personal, dietolog i certifikuar, fiziolog i stërvitjes dhe themelues i Fuel Fitness në Brooklyn, për një plan të ushqyerit dhe stërvitjes për t'ju ndihmuar të tonifikoheni dhe të dobësoheni në vetëm pesë ditë. Çdo ditë përmban shtatë deri në nëntë vakte (të përcaktuara si M1, M2, etj.), Të gjitha me ushqime që kanë përfitime të vogla metabolike që jo vetëm që maksimizojnë djegien e kalorive këtë javë, por mbajnë metabolizmin tuaj kur të ktheheni në ushqimin normal javën tjetër. Mund të pini kafe gjatë gjithë javës, por anashkaloni sheqerin dhe ngjituni tek qumështi i skremuar nëse nuk ju pëlqen e zeza. Dhe mos harroni të pini të paktën 32 ons ujë çdo ditë. (Shtë një nga 10 mënyrat tona për të humbur peshë edhe pa u përpjekur.)

Ndiqni planet e vakteve dhe sugjerimet e stërvitjes më poshtë për t'u dukur më së miri në çfarëdo që të vishni - ose jo - këtë festë të Shën Valentinit. (Keni nevojë për sugjerime se çfarë të vishni mezi? Provoni këto Pretty Intimates: Të brendshmet më seksi të sezonit.)

Dita 1

Kini kujdes për të ngrënë porcione të vogla sa më shpesh që të jetë e mundur në mënyrë që të zvogëloni madhësinë e përgjithshme të stomakut, gjë që mund t'ju ndihmojë të mbani të ngopur për më gjatë me më pak ushqim dhe për të mbajtur të qëndrueshme nivelet e sheqerit në gjak.

Plani i ushqimit:

M1: Receta 1/2 e petullave të tërshërës (Kombinoni 1/2 filxhan tërshërë të modës së vjetër, 3 të bardha vezësh, 1/2 banane të skuqura dhe kanellë. Spërkateni tiganin me llak gatimi dhe derdhni përzierjen e petullave në lugë. Kthejeni kur të fillojnë të flluskojnë Ndani në gjysmë për momentin, dhe gjysmën për M4.) Mbi petullat me 8 mjedra.

M2: 1 mollë jeshile me 2 lugë kos të thjeshtë, me pak yndyrë

M3: Mbështjellja e Turqisë: Shtroni 3 gjethe jeshile me jakë të mëdha në mënyrë individuale si një mbështjellës. Mbi secilin lyeni aioli balsamik (të bërë nga uthull balsamike, mustardë Dijon, majonezë jeshile me pak yndyrë, kripë, piper). Sipër shtoni 1/4 kile feta të freskëta të gjoksit të gjelit të detit (jo mish ushqimesh), 2 karota të grira dhe 1/4 filxhan zarzavate luleradhiqe, të ndara në mënyrë të barabartë midis të treve. Rrotulloni si një mbështjellës. Receta jep 3 përfundime.

M4: 1/2 recetë për zbritje të bollgur dhe një dardhë

M5: 6 bajame të papërpunuara dhe 1 filxhan qumësht të skremuar

M6: 4 ons gjoks pule i pjekur në skarë, i prerë në kubikë dhe i hedhur mbi një sallatë izraelite të përbërë nga 3 tranguj izraelitë të prerë në kubikë, 1 piper të kuq të prerë në kub, lëng të 1 limoni të tërë dhe 1/4 filxhan majdanoz të copëtuar. Sezoni me qimnon dhe një pikë kripë nëse dëshironi.

M7: 4 ons ujë të nxehtë me limon, dhe një tas me 1 filxhan rukola të papërpunuar për një meze të lehtë natën të mirë

Stërvitja: Një orë kikboks (Merrni një klasë ose provoni Stërvitjen tonë Killer Kickboxing dhe Kickboxing për Killer Abs.)

Dita 2

Dëgjoni trupin tuaj: Një neurotransmetues i quajtur CCK (cholesystokinene) dërgohet nga stomaku në tru për të regjistruar se jeni të ngopur, por duhen rreth 20 minuta që ky mesazh të dërgohet. Hani ngadalë për t’i dhënë trupit tuaj kohë të mjaftueshme për të kuptuar se është e ngopur dhe për t’ju ​​kursyer mijëra kalori.

Plani i ushqimit:

M1: 3 pickime merimangë (Përzieni së bashku 1 filxhan tërshërë të modës së vjetër, 2/3 thekon kokosit të thekur, 1/2 filxhan gjalpë arre, 1/2 filxhan vakt farë liri, 1/2 filxhan kokrra çokollate të errët, 1/4 agave ose mjaltë, 1 deri në 2 lugë çaji ekstrakt vanilje. Mbulojeni dhe vendoseni në frigorifer për një orë, pastaj rrokulliset në toptha. Receta jep 25 deri në 30 topa.)

M2: 1/2 filxhan drithëra të thekur me kokërr të plotë me 1/2 filxhan qumësht të skremuar dhe 3 luleshtrydhe

M3: 1 filxhan pjepër i prerë në kubikë me 3 arra të papërpunuara dhe 3 bajame të papërpunuara

M4: Kifle angleze me kokrra integrale të thekur, me një omëletë të bërë nga 3 të bardha veze dhe 1/2 filxhan gjethe të freskëta spinaqi

M5: 1 individ mund të tonit të bardhë në ujë të përzier me 1/2 filxhan lakër vjollce të copëtuar, 1/4 filxhan karrota të copëtuara, majonezë Lowfat dhe mustardë Dijon

M6: 2 kafshime merimangash dhe një mollë e vogël jeshile

M7: 4 ounces copë salmon i pjekur në skarë mbi 2 gota qelqi wasabi (përzieni lakrën e bardhë të copëtuar të grirë/thërrmijen e përzier me majonezë me pak yndyrë dhe majo wasabi sipas dëshirës)

M8: 1 spec i kuq zile dhe 1 filxhan ujë të nxehtë me lëng 1/2 limoni dhe pak piper kajen

Stërvitje: Qarku njëorësh i rutines (Provo një nga këto 4 plane për djegien e yndyrës për të mposhtur mërzitjen e rutines.)

Dita 3

Tre ditë më vonë, me siguri tashmë po ndiheni ndryshe-gjithçka nga dhimbjet e kokës nga tërheqja e sheqerit në një ndjenjë të pastër dhe të shëndetshme. Mbani një regjistër simptomash se sa energjik, të fryrë, të dhimbshëm ose pa dhimbje ndiheni pas vakteve të caktuara ose gjatë gjithë ditës. Kjo do të jetë e dobishme më tej gjatë rrugës!

Plani i ushqimit:

M1: 1 mollë jeshile

M2: 2 lugë kos të thjeshtë, me yndyrë të ulët me 2 lugë çaji Fiber One drithëra, 1/4 filxhan boronica dhe 1/4 filxhan mjedër

M3: 1 klementinë dhe 1 vezë të zier fort

M4: Sallatë e bërë nga 1/2 filxhan majdanoz dhe 1/2 filxhan zarzavate luleradhiqe me lëng 1 limon

M5: 1 vezë e zier fort me 1 filxhan supë minestrone perimesh mbi 2 lugë makarona ditalini të gatuara. (Pure 6 domate të ziera dhe përzieni me 32 ons supë perimesh me natrium të ulët për lëngun tuaj.Skuqini 3 presh të freskët, 3 karota dhe 3 kërcell selino, të gjitha të prera për bazën tuaj. Kombinoni dhe shtoni 3 kallinj misri të freskët të avulluar të shkundur nga kalli, 3 gota spinaq të freskët për fëmijë, 1 kanaçe fasule kanelini, të kulluara dhe të shpëlara, disa 1 lugë rigon të freskët dhe 2 lugë borzilok të freskët. Receta jep 4 racione.)

M6: Përzieni së bashku 1 filxhan pulë të copëtuar, të gatuar, 1 avokado të pjekur të prerë në kubikë, 1/2 filxhan thekon Panko, 1 thelpi hudhër të shtypur, 2 lugë çaji cilantro të freskët të copëtuar dhe kripë/piper për shije. Formoni 5 copa nga kjo përzierje dhe vuaj (mediumi i përgatitur më së miri, jo i bërë mirë). Gjithashtu piqni 2 kapele të kërpudhave portabella. Sanduiç një i gatuar patë në mes të dy buns kapak portabella, së bashku me marule rome.

M7: 2 Trajton Fiber One (shkrini 2/3 qesen çokollatë gjysmë të ëmbël, përzieni 1 qese me fibra një drithëra, shtoni 1/4 filxhan craisins. Lugë një nga një në një tepsi të veshur me letër dylli dhe ngrini! Receta duhet japin 26 trajtime.)

Stërvitje: Një orë ecje me biçikletë në ambiente të mbyllura (nuk keni një klasë për të shkuar? Bëje këtë plan stërvitjeje Spin to Slim!)

Dita 4

Koha për të dyfishuar stërvitjen! Do të jetë sfiduese të mashtroni me orarin tuaj, por është çelësi për të lejuar një mashtrim dhe mashtrim gjatë fundjavës (si çokollatat e ditës V!). Ushtrimet sot dhe nesër janë shumë intensive për të ndihmuar trupin tuaj të nxjerrë edhe më shumë se zakonisht nga glikogjeni i ruajtur, duke i lejuar trupit të synojë dhe eliminojë depozitat e yndyrës gjatë dhe madje edhe për orë pas stërvitjes. Ushqimet në planin tuaj do të kenë të njëjtën teori në mendje.

Plani i ushqimit:

M1: 1 Trajtim Fiber One me një filxhan kafe (kafeinë të plotë)

M2: Pritini një banane në 10 feta. Merrni 3 lugë gjalpë badiava dhe ndajeni në mënyrë të barabartë në majë të secilës fetë. Ngrini në tepsinë e veshur me letër dylli. Hani 3 për këtë vakt

M3: 1/2 petulla me tërshërë (e njëjta recetë si dita 1) dhe 1/4 filxhan mjedra

M4: 1 piper i kuq, 1 kastravec, 1 karotë, 1 vezë e zier

M5: 1/2 petull bollgur me 1/2 grejpfrut

M6: 1.5 gota supë (receta e djeshme) me 2 ons gjoks pule të pjekur në kub të hedhur në supë

M7: 2 gota zarzavate të përziera me 2 ons gjoks pule të pjekur në kub, 3 feta luleshtrydhe në sallatë dhe 6 bajame të papërpunuara të copëtuara. Sallatë me 2 lugë salcë avokado (1 avokado, pak më pak se 1/4 filxhan vaj ulliri ekstra të virgjër, 1/4 filxhan ujë, 1/4 filxhan majdanoz, 1 thelpinj hudhër, lëng 1/2 limoni të freskët, 1 lugë çaji nektar agave, kripë dhe piper për shije).

M8: 1 filxhan ujë të nxehtë me 1 lugë çaji lëng limoni të freskët dhe pak piper kajen

Stërvitje: Rutinë HIIT një-orëshe (Ne i besojmë stërvitjes HIIT në të cilën betohen nxitësit e tifozëve të Indianapolis Colts.)

Dita 5

Hani një sasi të vogël proteinash në çdo vakt - azoti në proteina ju ndihmon të humbni peshën e ujit dhe trupi juaj duhet të punojë më shumë për të tretur proteinat në krahasim me karbohidratet dhe yndyrnat (dhe më shumë punë do të thotë më shumë djegie kalori!).

Plani i ushqimit:

M1: 1 fetë drithëra, bukë me kalori të ulët të thekur me 1 lugë gjalpë kikiriku me yndyrë të ulët dhe 1/2 mollë jeshile të prerë në feta

M2: 1/2 banane dhe 6 bajame të papërpunuara

M3: 1 shkop djathë me fije të skremuar dhe 1 spec të kuq

M4: 1 individ mund të bardhë ton në ujë, pak mustardë Dijon dhe 2 shkopinj selino

M5: 1/2 filxhan tërshërë të modës së vjetër të bërë me 1/2 filxhan qumësht të skremuar, kanellë sipas dëshirës dhe 1/2 lugë çaji agave

M6: 4 ons biftek ton i pjekur në skarë me 1/2 filxhan brokoli të zier në avull dhe një sallatë me 2 filxhanë zarzavate të përziera të mbushura me 1/4 filxhan panxhar të kuq të zier në avull dhe të prerë imët. Vishni sallatën me një përzierje uthull balsamike, vaj ulliri ekstra të virgjër dhe mustardë Dijon.

M7: 1 filxhan çaj mente

Stërvitje: Kampion kardio një-orësh (Ne na pëlqen ky stërvitje e barkut, prapanicës dhe bërthamës e frymëzuar nga Barry's Bootcamp.)

Rishikim për