Udhëzuesi juaj për ushqim intuitiv për pushimet

Përmbajtje

• 1. Heqni dietën
• 2. Zbuloni urinë tuaj
• 3. Hani kur dhe çfarë të doni
• 4. Ndaloni përdorimin e fjalëve ‘mirë’ ose ‘keq’ për të përshkruar veten
• 5. Ki kujdes për plotësinë tënde
• 6. Shihni aromat dhe tekstet e një ushqimi
• 7. Gjeni mënyra të tjera për t'u marrë me situatat stresuese
• 8. Falënderoni për mënyrat se si trupi juaj ju shërben
• 9. Shtrydhni në shpërthime të vogla të aktivitetit
• 10. Hani ushqime për kënaqësi dhe shëndet

Ndiheni ndonjëherë sikur sezoni i festave është një fushë e minuar për qëllimet tuaja të ushqimit të shëndetshëm? Me stres shtesë dhe zënie pune - për të mos përmendur bufetë - nëse i bëni presion vetes për "të qenë të mirë", mund të përfundoni me një peshë të madhe faji deri në Ditën e Vitit të Ri.

Fatmirësisht, ka një alternativë për këtë skenar negativ. Ushqimi intuitiv (IE) ofron një qasje fuqizuese ndaj zgjedhjeve të ushqimit për pushime si për trupin dhe mendjen tuaj, duke rezultuar në më shumë kënaqësi, më pak faj dhe shëndet më të mirë. Kjo filozofi ushqimore me 10 parime synon të riformulojë mendimin negativ për ushqimin dhe t'ju udhëzojë të hani sasinë e duhur.

Nëse nuk jeni të njohur me ushqimin intuitiv, mund të supozoni se është e njëjta gjë si të hani me mend. Ndërsa të dy kanë shumë mbivendosje, ato nuk janë saktësisht të njëjta.

Ushqimi i vëmendshëm i ka rrënjët në Budizëm dhe inkurajon dhënien e ushqimit vëmendjen tuaj të plotë. Ushqimi intuitiv është një program më i përqendruar, i markës tregtare i filluar nga dietologët Elyse Resch dhe Evelyn Tribole në vitet 1990. Duhet ndërgjegjësim një hap më tej për të adresuar çështjet e zakonshme themelore mendore dhe emocionale me ushqimin.

Ja se si të zbatoni secilin nga parimet e IE për një shëndet më të mirë mendor dhe fizik këtë kohë të vitit.

1. Heqni dietën

Hapi i parë i të ngrënit intuitiv është të refuzoni bindjen se duhet të jeni në dietë. Rreth pushimeve, është veçanërisht e lehtë të bësh pre e këtij mendimi. Ne shpesh i bëjmë premtime vetes, si "Këtë vit, unë me të vërtetë do të numëroj kaloritë e mia" ose "Unë do të ha atë që dua tani dhe pastaj të filloj një dietë në janar".

Ushqimi intuitiv thotë ta hidhni këtë mentalitet diete nga dritarja. Pse Njerëzit janë të lidhur biologjikisht për të ngrënë kur jemi të uritur, dhe është gati e pamundur që ne të kapërcejmë këto sinjale të ngulitura. Edhe nëse kemi sukses në kufizimin e kalorive, hulumtimet tregojnë se pas rreth 2 javësh, trupi fillon të përshtatet, duke kursyer më shumë sesa duke djegur më shumë energji, duke zhbërë përpjekjet tona për të kufizuar.

Plus, stresi për zgjedhjet tuaja të ushqimit mund të bëjë që trupi juaj të çlirojë hormone që ushqejnë mbingrënien, sipas.

Në vend që të mbani veten në një regjim të rreptë diete gjatë gjithë festave, provoni të trajnoni mendimet tuaja drejt një pamje më të madhe të shëndetit dhe ushqimit.

"Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se shëndeti nuk është i kufizuar vetëm në atë fizik, siç nënkuptojnë këto etiketime të mira / të këqija", thotë dietologia e regjistruar Yaffi Lvova, RDN. "Kur vlerësojmë shumë përfitime shëndetësore, fizike dhe emocionale, që vijnë me shijimin e kohës me miqtë dhe familjen, ne mund të relaksohemi dhe të përqendrohemi në kuptimin e vërtetë të pushimeve."

2. Zbuloni urinë tuaj

Të nderosh urinë do të thotë të lejosh veten të ushqehesh kur trupi yt të tregon se ka nevojë për ushqim. Përgjatë pushimeve, bëni një pikë për të kuptuar shenjat e urisë dhe ngopjes së trupit tuaj. "Ndërsa jeni në ahengje pushimesh, merrni frymë thellë para se të hani për t'u kontrolluar me veten tuaj", këshillon Lvova. "Gjatë gjithë festës, mos harroni të prekni bazën me sinjalet tuaja biologjike ndërsa nderoni urinë dhe ngopjen tuaj."

Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë për të ndërmarrë hapa për të parandaluar urinë e tepruar - e njohur në mënyrë bisedore si "varëse rrobash" - e cila mund të çojë në mbingarkesë dhe në një mbjellje emocionesh.

"Ndërsa përgatiteni për pushimet, sigurohuni që të hani vakte të rregullta dhe meze të lehtë", sugjeron Lvova. "Nëse jeni duke u kujdesur për fëmijët, ushqimi i tyre është një kujtesë e shkëlqyeshme që të uleni vetë dhe të kujdeseni edhe për nevojat tuaja."

Mbajtja e ushqimeve të përshtatshme dhe të shëndetshme në krah në kuzhinën tuaj, apo edhe makinën tuaj, mund t'ju bëjë të mos bëheni grabitës.

3. Hani kur dhe çfarë të doni

Sipas qasjes intuitive të të ngrënit, ju keni leje të hani ndonjë ushqim në çdo kohë. Nëse nuk keni një kufizim mjekësor ose kulturor, nuk është e nevojshme të ndaloni veten të hani ushqime të caktuara gjatë festave ose ndonjë kohë tjetër.

Bërja e tij ka të ngjarë vetëm rrit dëshirat tuaja dhe krijoni ndjenja të privimit. Ky nuk është një justifikim për mbingarkesën pa pengesa. Thjesht ju lejon të vendosni se çfarë dëshironi të hani dhe çfarë jo, bazuar në urinë tuaj.

4. Ndaloni përdorimin e fjalëve ‘mirë’ ose ‘keq’ për të përshkruar veten

Kur një zë në kokën tuaj pëshpërit keni qenë "i keq" sepse keni ngrënë një darkë - me gjalpë, gjithashtu! - kjo është policia e ushqimit. Për shumë prej nesh, një monolog i brendshëm autoritar vjedh gëzimin për të ngrënë gjatë festave. Por ushqimi intuitiv ofron liri nga këto kufizime.

"Ju mund të keni çdo ushqim që ju pëlqen, në një pjesë që ndihet e përshtatshme për ju, pa faj ose turp", thotë dietologia dhe konsulentja e të ushqyerit Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N e RSP Nutrition. “I vetmi që ju jep fajin ose turpin jeni ju. Në fund të fundit, ju keni fuqinë mbi mënyrën se si ndiheni për ushqimin dhe trupin tuaj. ”

Fatkeqësisht, gjatë pushimeve, të tjerët mund të përpiqen të policojnë zgjedhjet tuaja të ushqimit, gjithashtu. Por ju nuk keni pse të ndiqni rregullat e askujt tjetër ose të merrni presion rreth ngrënies tuaj.

Nëse një anëtar i familjes gjykon përmbajtjen e pjatës suaj, ndryshoni temën ose thoni se nuk është në biznesin e tyre çfarë hani. Dhe nëse dikush ju ofron një copë byrek, me të vërtetë nuk ju pëlqen të hani, thjesht refuzoni me edukatë - nuk ka nevojë për shpjegim. Bodyshtë trupi juaj dhe është zgjedhja juaj.

5. Ki kujdes për plotësinë tënde

Ashtu si është thelbësore për të ndjekur urinë tuaj, është e rëndësishme të mbani skedat për plotësinë tuaj. Ka më shumë mundësi për të ngrënë gjatë pushimeve sesa në periudha të tjera të vitit, por kjo nuk do të thotë që ju duhet të hiqni dorë nga barometri juaj i rehatisë.

Për të qenë të vëmendshëm, provoni të vendosni njoftime në telefonin tuaj për t'i kujtuar vetes që të regjistroheni me plotësinë tuaj gjatë gjithë një ngjarjeje pushimi. Ose, në një tubim të zënë, vendosni të uleni me pjatën tuaj në një hapësirë ​​të qetë. Kjo mund të minimizojë shpërqendrimet, duke ju ndihmuar të provoni ngopjen tuaj.

Edhe nëse përfundoni duke tepruar, nuk ia vlen ta mposhtni veten për këtë. "Ndonjëherë, ju do të hani plotësinë e kaluar", thotë Lvova. “Ndonjëherë ky është një vendim i vetëdijshëm, dhe nganjëherë vjedh deri tek ju. Të dy skenarët ka të ngjarë të ndodhin këtë sezon. Dhe asnjëri nuk kërkon një udhëtim faji. "

6. Shihni aromat dhe tekstet e një ushqimi

Nuk ka kohë më të mirë se sezoni i festave për t'u përqëndruar në kënaqësinë nga të ngrënët! Të shijosh preferuarat e shijshme është në të vërtetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngrënë mjaftueshëm prej tyre. Duke ngadalësuar dhe duke i dhënë vëmendje të plotë një ushqimi, ju do të përjetoni shijet dhe tekstet e tij më plotësisht. Në këtë mënyrë, ju mund të mos vazhdoni të hani plotësinë e kaluar.

Festat gjithashtu na ftojnë të vlerësojmë rolin e ushqimit në festë. "Përqendrohuni në gëzimin që ushqimi i sjell familjes tuaj", inkurajon Moreno. "Përqendrohuni në procesin e gatimit dhe bukurinë e madhe të ushqimit."

7. Gjeni mënyra të tjera për t'u marrë me situatat stresuese

Nuk mund të mohohet që emocionet mund të rriten nga nëntori në janar. Situata të vështira familjare, vetmia ose tendosja financiare janë të mjaftueshme për të na bërë që të dëshirojmë të mpihemi me një pjatë të tërë me biskota ose një galon vezë. Ushqimi intuitiv këshillon përpunimin e emocioneve të pakëndshme në mënyra të tjera.

Kur tundoheni për të "ngrënë ndjenjat tuaja", merrni parasysh se çfarë punojnë për ju lehtësuesit e tjerë të stresit. A ndiheni më mirë pas një shëtitje të shpejtë apo një telefonate me një mik? Ndoshta ju mund të angazhoheni në një hobi të preferuar ose të kaloni pak kohë në natyrë. Zgjidhni një mekanizëm pozitiv të përballimit që do t’ju ​​lërë të ndiheni të freskuar, jo të peshuar me faj.

8. Falënderoni për mënyrat se si trupi juaj ju shërben

Kur hasni në shokun tuaj të mrekullueshëm të shkollës së mesme ose të bisedoni me kushëririn tuaj të madhësisë 0 ndërsa jeni në shtëpi për pushime, ju mund të tundoheni ta krahasoni trupin tuaj me trupin e tyre. Por ushqimi intuitiv ju inkurajon të pranoni projektin tuaj unik gjenetik. Sado që mund t’i keni zili tiparet fizike të të tjerëve, të dëshironi që trupi juaj të duket si i tyre nuk është realist.

"Lloji / pesha juaj e trupit është e përcaktuar gjenetikisht deri në 80 përqind", thotë Moreno. “Kultura e dietës do t'ju tregojë se është e lehtë të manipulosh madhësinë dhe formën tënde. Kjo fatkeqësisht thjesht nuk është e vërtetë për shumë njerëz. Ajo që është e vërtetë është se ju mund të manipuloni dhe përmirësoni sjelljet tuaja shëndetësore, pavarësisht nga rezultati i madhësisë / formës në trupin tuaj. "

Përqendrohuni në atë që ju pëlqen tuajat trup në vend dhe falënderoj për mënyrat se si ju shërben.

9. Shtrydhni në shpërthime të vogla të aktivitetit

Ushtrimet aerobike të çdo lloji zvogëlojnë prodhimin tuaj të hormoneve të stresit dhe çliron endorfina, përmirësuesit natyrorë të trupit. Megjithëse mund të jetë e vështirë të gjesh një kohë për tu shtrënguar në një stërvitje gjatë këtij sezoni të ngarkuar, edhe shpërthime të vogla të aktivitetit mund të rrisin vipat e tua të mira.

Vallëzoni në muzikë ndërsa përgatitni një vakt pushimesh. Bëni një pushim nga paketimi i dhuratave për të bërë një video YouTube me joga 10 minutëshe. Pyesni nëse një takim pune mund të jetë një takim në këmbë.

Ju madje mund të përfshini të gjithë familjen duke filluar një traditë të re, aktive të festave, si caroling, duke bërë një rritje pas vaktit ose duke organizuar një sfidë për hapat familjarë.

10. Hani ushqime për kënaqësi dhe shëndet

Të hash mirë do të thotë të hash si për kënaqësi, ashtu edhe për shëndet. Besoni apo jo, nuk keni pse të hani "në mënyrë të përsosur" për të qenë me shëndet të mirë. Gjatë gjithë sezonit të festave, merrni parasysh se si dieta ju ushqen dhe ju sjell gëzim sesa se si mund të ndryshojë peshën ose pamjen tuaj.

Dhe mbani mend këtë këshillë nga themeluesit e të ngrënit intuitiv: "whatshtë e rëndësishme ajo që hani vazhdimisht me kalimin e kohës. Progresi, jo përsosmëria, është ajo që vlen. ”

Sarah Garone, NDTR, është një nutricioniste, shkrimtare e pavarur e shëndetit dhe blogere ushqimesh. Ajo jeton me burrin dhe tre fëmijët e saj në Mesa, Arizona. Gjeni atë duke shpërndarë informacione mbi shëndetin dhe ushqimin në tokë dhe (kryesisht) receta të shëndetshme në Një letër dashurie për ushqim.