A ju sëmur stërvitja juaj vërtet e vështirë?

Përmbajtje

• Rishikim për

E dini momentin kur zgjoheni në mëngjes pas një stërvitje vërtet të vështirë dhe kuptoni se ndërsa flinit, dikush e ndërroi trupin tuaj që funksiononte normalisht me një të ngurtë si druri dhe që ju dhemb të lëvizni një centimetër? (Faleminderit, dita e këmbës.) Po, ne po flasim për atë përvojë të hidhur të dhimbshme-si-ferr të dhimbjes së muskujve të vonuar të fillimit të DOMS-që ju ndoshta e keni përjetuar pas një stërvitjeje veçanërisht rraskapitëse.

Por nëse ndonjëherë keni rënë me një ftohje ose grip menjëherë pas një prej këtyre periudhave të rimëkëmbjes veçanërisht të dhimbshme, ju e dini që ndjenja e pakëndshme "Unë po vdes nga brenda jashtë" duket se përhapet direkt nga muskujt tuaj në hundën tuaj, mushkëritë, sinuset dhe fytin. Likeshtë sikur trupi juaj po helmohet vetë për t'ju ndëshkuar që e kaluat një stërvitje kaq të vështirë në radhë të parë. (Të lidhura: 14 faza të të qenit të lënduar pas një stërvitje)

Por a është kjo një gjë e vërtetë? Mundeni ju vërtetë të jeni kaq të lënduar sa të sëmureni?

Rezulton se ekziston një teori e pranuar mirë se stërvitja e zgjatur dhe intensive rezulton në një periudhë të shkurtër të funksionit imunitar të dobësuar, sipas një artikulli të ri të botuar në Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar. Filloi në fillim të viteve 1990 me një studim nga David Nieman, Ph.D., i cili prezantoi "lakoren në formë J" duke sugjeruar që ushtrimet e rregullta të moderuara mund të pakësim rreziku i infeksioneve të rrugëve të sipërme të frymëmarrjes (i njohur ndryshe si ftohja e zakonshme), ndërsa ushtrimet e rregullta intensive mund rrit rrezikun e këtyre infeksioneve. Për shkak se shumë pjesë të sistemit tuaj imunitar ndryshojnë menjëherë pas një ushtrimi të rëndë fizik, kjo "dritare e hapur" e imunitetit të ndryshuar (e cila mund të zgjasë nga tre orë deri në tre ditë) mund t'u japë baktereve dhe viruseve një shans për të goditur, sipas një studimi të vitit 1999 të botuar në Mjekësi Sportive.

Dhe studimet më të fundit vazhdojnë të mbështesin këtë ide se një stërvitje super e fortë do të dëmtojë sistemin tuaj të qëndrimit të shëndetshëm. Një studim i 10 çiklistëve elitë meshkuj zbuloi se një sesion i gjatë ushtrimesh intensive (në këtë rast, dy orë çiklizëm i fortë) rrit përkohësisht disa aspekte të përgjigjes së sistemit imunitar (si numërimi i caktuar i qelizave të bardha të gjakut), por gjithashtu zvogëlon përkohësisht disa variabla të tjerë (si aktiviteti fagocitik, procesi që trupi juaj përdor për të mbrojtur veten nga grimcat mjedisore infektive dhe jo infektive dhe për të hequr qelizat e padëshiruara), sipas një studimi të vitit 2010 të botuar në Ushtrimi Immunology Review. Një përmbledhje e studimeve përkatëse të botuara në 2010 gjithashtu zbuloi se i moderuar stërvitja mund të çojë në një sistem imunitar të rritur dhe përgjigje anti-inflamatore, e cila përmirëson shërimin nga infeksionet virale të frymëmarrjes, ndërsa intensive stërvitja mund të ndryshojë përgjigjen imune në një mënyrë që u jep patogjenëve një terren më të mirë. Dhe nëse ushtroni shumë dy ditë rresht, mund të shihni të njëjtin lloj efekti; një studim në CrossFitters zbuloi se dy ditë rresht të stërvitjeve me intensitet të lartë CrossFit në të vërtetë shtypën funksionin normal imunitar, sipas një studimi të vitit 2016 të botuar në Kufijtë në Fiziologji.

"Ushtrimi në planin afatgjatë është shumë i mirë për ju: Zvogëlon inflamacionin në të gjithë trupin tuaj dhe ju bën në formë shumë më të mirë nga pikëpamja kardiovaskulare, nga mushkëritë dhe nga pikëpamja e inflamacionit," thotë Purvi Parikh, MD, alergolog/imunolog me Rrjetin e Alergjisë dhe Astmës. "Por në një afat të shkurtër, menjëherë pas stërvitjes intensive, ai do të ushtrojë tendosje në trupin tuaj dhe do të keni shumë inflamacion në muskujt tuaj, gjoksin tuaj dhe të gjithë, sepse është punë vërtet e rëndë".

Gjë është se, ndërsa teoria është e pranuar mirë dhe ka shumë kuptim, ne ende kemi nevojë për më shumë hulumtime për të vërtetuar saktësisht se çfarë po ndodh. Në fund të fundit, nuk mund t'i futësh njerëzit në një stërvitje rraskapitëse dhe pastaj t'i detyrosh ata të ndërrojnë pështymë me dikë që zvarritet me mikrobe në emër të shkencës. “Do të ishte e vështirë (dhe joetike) për të kryer një studim në të cilin njerëzit janë të ekspozuar ndaj agjentëve infektivë pas stërvitjes”, thotë Jonathan Peake, bashkëautor i artikullit të botuar së fundmi në Gazeta e Fiziologjisë së Aplikuar.

Pra, ndërsa stërvitja juaj e ashpër e HIIT mund të jetë fajtore për ftohjen tuaj të madhe, merrni atë me një kokërr kripë. Ju ende do të merrni shumë përfitime nga ushtrimet e stilit HIIT, kështu që nuk duhet ta braktisni atë gjatë sezonit të të ftohtit dhe gripit në emër të qëndrimit pa mikrobe. (Plus, ato stërvitje të vështira janë në të vërtetë më argëtuese.)

Basti juaj më i mirë është të rritni fokusin tuaj në rimëkëmbjen për të barazuar rrezikun tuaj: "Edhe pa stërvitje, mungesa e gjumit dhe stresi dobësojnë sistemin tuaj imunitar dhe ju paraprin që të sëmureni, dhe nëse shtoni një stërvitje të rëndë në krye të se, ti je edhe më i pambrojtur”, thotë Parikh.

Në fakt, marrja e gjumit adekuat, minimizimi i stresit psikologjik, konsumimi i një diete të ekuilibruar, shmangia e mangësive të mikronutrientëve (veçanërisht hekurit, zinkut dhe vitaminave A, D, E, B6 dhe B12) dhe ngrënia e karbohidrateve gjatë seancave të stërvitjes së zgjatur duhet të gjitha ndihmojnë në uljen e efekteve negative të stërvitjes intensive në sistemin tuaj imunitar, sipas një studimi të vitit 2013 të botuar në Kufijtë e Qëndrueshmërisë Njerëzore. Pra, sigurohuni që po kujdeseni për trupin tuaj (përveç shtypjes së stërvitjeve tuaja të vështira) dhe do të jeni mirë.

Rishikim për