Shtesat ZMA: Përfitimet, Efektet Anësore dhe Dozimi

Përmbajtje

• Çfarë është ZMA?
• ZMA dhe performanca atletike
• Përfitimet e suplementeve ZMA
• Mund të rrisë imunitetin
• Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit tuaj
• Mund të ngre humorin tuaj
• A mund t'ju ndihmojë ZMA të humbni peshë?
• Dozimi dhe rekomandimet e ZMA
• Efektet anësore ZMA
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

ZMA, ose aspartati i magnezit të zinkut, është një shtesë e popullarizuar në mesin e atletëve, aparateve të trupit dhe entuziastëve të fitnesit.

Ai përmban një kombinim të tre përbërësve - zink, magnez dhe vitaminë B6.

Prodhuesit e ZMA pretendojnë se rrit rritjen dhe forcën e muskujve dhe përmirëson durimin, rikuperimin dhe cilësinë e gjumit.

Ky artikull rishikon përfitimet, efektet anësore dhe informacionin e dozave të ZMA.

Çfarë është ZMA?

ZMA është një shtesë popullore që zakonisht përmban sa vijon:

• Monomethionine zinku: 30 mg - 270% e Referencës së Marrjes së Përditshme (RDI)
• Aspartati i magnezit: 450 mg - 110% e RDI
• Vitamina B6 (piridoksinë): 10-11 mg - 650% e RDI

Sidoqoftë, disa prodhues prodhojnë suplemente ZMA me forma alternative të zinkut dhe magnezit, ose me vitamina ose minerale të tjera të shtuara.

Këto lëndë ushqyese luajnë disa role kryesore në trupin tuaj (,,,, 4):

• Zinku Ky mineral gjurmë është i nevojshëm për më shumë se 300 enzima të përfshira në metabolizëm, tretje, imunitet dhe fusha të tjera të shëndetit tuaj.
• Magnez. Ky mineral mbështet qindra reaksione kimike në trupin tuaj, duke përfshirë krijimin e energjisë dhe funksionin e muskujve dhe nervave.
• Vitamina B6. Kjo vitaminë e tretshme në ujë është e nevojshme për procese të tilla si krijimi i neurotransmetuesve dhe metabolizmit të lëndëve ushqyese.

Atletët, aparatet e trupit dhe entuziastët e fitnesit shpesh përdorin ZMA.

Prodhuesit pretendojnë se rritja e niveleve tuaja të këtyre tre lëndëve ushqyese mund të ndihmojë në rritjen e niveleve të testosteronit, të ndihmojë rikuperimin e stërvitjes, të përmirësojë cilësinë e gjumit dhe të ndërtojë muskuj dhe forcë.

Sidoqoftë, hulumtimi që qëndron pas ZMA-së në disa prej këtyre fushave është i përzier dhe ende po shfaqet.

Kjo tha, konsumimi i më shumë zinkut, magnezit dhe vitaminës B6 mund të ofrojë shumë përfitime të tjera, të tilla si imuniteti i përmirësuar, kontrolli i sheqerit në gjak dhe gjendja shpirtërore. Kjo vlen veçanërisht nëse keni mungesë të një ose më shumë lëndëve ushqyese të lartpërmendura (,,).

ZMA është një shtesë ushqyese që përmban aspartat monomethionine zinku, aspartat magnezi dhe vitaminë B6. Zakonisht merret për të rritur performancën atletike, për të përmirësuar cilësinë e gjumit ose për të ndërtuar muskuj.

ZMA dhe performanca atletike

Shtesat ZMA pretendohet të rrisin performancën atletike dhe të ndërtojnë muskuj.

Në teori, ZMA mund të përmirësojë këta faktorë në ata që kanë mungesë të zinkut ose magnezit.

Një mungesë në secilin prej këtyre mineraleve mund të zvogëlojë prodhimin tuaj të testosteronit, një hormon që ndikon në masën muskulore, si dhe faktorin e rritjes të ngjashëm me insulinën (IGF-1), një hormon që ndikon në rritjen dhe rigjenerimin e qelizave ().

Përveç kësaj, shumë atletë mund të kenë nivele të ulëta të zinkut dhe magnezit, të cilat mund të rrezikojnë performancën e tyre. Nivelet më të ulëta të zinkut dhe magnezit mund të jenë rezultat i dietave të rrepta ose humbjes së më shumë zinkut dhe magnezit përmes djersës ose urinimit (,).

Aktualisht, vetëm disa studime kanë shqyrtuar nëse ZMA mund të përmirësojë performancën atletike.

Një studim 8-javor në 27 futbollistë tregoi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë rrit ndjeshëm forcën e muskujve, fuqinë funksionale dhe nivelet e testosteronit dhe IGF-1 (11).

Sidoqoftë, një studim tjetër 8-javor në 42 burra të stërvitur në rezistencë zbuloi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë nuk ngriti nivele testosteroni ose IGF-1 kur krahasohet me një placebo. Për më tepër, nuk e përmirësoi përbërjen e trupit ose performancën e ushtrimeve ().

Për më tepër, një studim në 14 burra të shëndetshëm që ushtronin rregullisht tregoi se marrja e një suplementi ZMA çdo ditë për 8 javë nuk ngriti nivele totale ose falas të testosteronit të gjakut ().

Vlen të përmendet se një nga autorët e studimit që zbuloi se performanca sportive e përmirësuar ZMA ka pronësi në kompaninë që prodhoi shtojcën specifike ZMA. E njëjta kompani gjithashtu ndihmoi në financimin e studimit, kështu që mund të ketë një konflikt interesi (11).

Individualisht, si zinku ashtu edhe magnezi kanë treguar që zvogëlojnë lodhjen e muskujve dhe ose rrisin nivelet e testosteronit ose parandalojnë rënien e testosteronit për shkak të ushtrimeve, megjithëse është e paqartë nëse janë më të dobishme kur përdoren së bashku (,,).

Të gjithë u tha, është e paqartë nëse ZMA përmirëson performancën atletike. Nevojiten më shumë hulumtime.

Ka prova të përziera mbi efektet e ZMA në performancën atletike. Nevojiten më shumë studime njerëzore në këtë fushë.

Përfitimet e suplementeve ZMA

Studimet mbi përbërësit individualë të ZMA sugjerojnë që suplementi mund të ofrojë disa përfitime.

Mund të rrisë imunitetin

Zinku, magnezi dhe vitamina B6 luajnë role kryesore në shëndetin tuaj imunitar.

Për shembull, zinku është thelbësor për zhvillimin dhe funksionimin e shumë qelizave imune. Në fakt, plotësimi me këtë mineral mund të zvogëlojë rrezikun e infeksioneve dhe të ndihmojë shërimin e plagëve (,,).

Ndërkohë, mungesa e magnezit ka qenë e lidhur me inflamacion kronik, i cili është një faktor kryesor i plakjes dhe kushteve kronike si sëmundja e zemrës dhe kanceri.

Në të kundërt, marrja e suplementeve të magnezit mund të zvogëlojë shënuesit e inflamacionit, përfshirë proteinën C-reaktive (CRP) dhe interleukin 6 (IL-6) (,,).

Së fundmi, mungesa e vitaminës B6 ka qenë e lidhur me imunitet të dobët. Sistemi juaj imunitar kërkon vitaminë B6 për të prodhuar qeliza të bardha të gjakut që luftojnë bakteret dhe rrit aftësinë e tyre për të luftuar infeksionin dhe inflamacionin (,,).

Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak

Zinku dhe magnezi mund të ndihmojnë njerëzit me diabet të kontrollojnë nivelet e sheqerit në gjak.

Një analizë e 25 studimeve në mbi 1,360 njerëz me diabet tregoi se marrja e një suplementi zinku uli sheqerin në gjak të agjërimit, hemoglobinën A1c (HbA1c) dhe nivelet e sheqerit në gjak pas vaktit ().

Në fakt, zbuloi se plotësimi me zink uli HbA1c - një shënues për nivelet afatgjata të sheqerit në gjak - në një masë të ngjashme me atë të metforminës, një ilaç i njohur për diabetin (,).

Magnezi gjithashtu mund të përmirësojë kontrollin e sheqerit në gjak tek njerëzit me diabet duke përmirësuar aftësinë e trupit për të përdorur insulinë, një hormon që lëviz sheqerin nga gjaku juaj në qeliza ().

Në fakt, në një analizë të 18 studimeve, magnezi ishte më efektiv në uljen e niveleve të sheqerit në gjak të agjërimit sesa një placebo tek njerëzit me diabet. Gjithashtu uli ndjeshëm nivelet e sheqerit në gjak në ata që rrezikojnë të shfaqin diabet ().

Mund të ndihmojë në përmirësimin e gjumit tuaj

Kombinimi i zinkut dhe magnezit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit tuaj.

Hulumtimet sugjerojnë që magnezi ndihmon në aktivizimin e sistemit nervor parasimpatik, i cili është përgjegjës për të ndihmuar trupin tuaj të ndihet i qetë dhe i relaksuar (,).

Ndërkohë, plotësimi me zink është lidhur me përmirësimin e cilësisë së gjumit si në studimet njerëzore ashtu edhe në kafshë (,,).

Një studim 8-javor në 43 të rritur të moshuar me pagjumësi tregoi se marrja e një kombinimi të zinkut, magnezit dhe melatoninës - një hormon që rregullon ciklet e gjumit-zgjimit - çdo ditë i ndihmonte njerëzit të flinin më shpejt dhe të përmirësonin cilësinë e gjumit, në krahasim me një placebo () .

Mund të ngre humorin tuaj

Magnezi dhe vitamina B6, të dyja këto që gjenden në ZMA, mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj.

Një studim në rreth 8,900 të rritur zbuloi se ata nën moshën 65 vjeç me marrjen më të ulët të magnezit kishin një rrezik 22% më të lartë të zhvillimit të depresionit ().

Një studim tjetër 12-javor në 23 të rritur të moshuar tregoi se marrja e 450 mg magnez në ditë zvogëloi simptomat e depresionit në mënyrë efektive si një ilaç antidepresiv ().

Disa studime kanë lidhur nivele të ulëta të gjakut dhe marrjen e vitaminës B6 me depresionin. Sidoqoftë, marrja e vitaminës B6 nuk duket se e parandalon ose trajton këtë gjendje (,,).

ZMA mund të përmirësojë imunitetin tuaj, gjendjen shpirtërore, cilësinë e gjumit dhe kontrollin e sheqerit në gjak, veçanërisht nëse keni mungesë të ndonjë prej lëndëve ushqyese që përmban.

A mund t'ju ndihmojë ZMA të humbni peshë?

Vitaminat dhe mineralet në ZMA mund të luajnë një rol në humbjen e peshës.

Në një studim 1-mujor në 60 njerëz të trashë, ata që merrnin 30 mg zink çdo ditë kishin nivele më të larta të zinkut dhe humbën shumë më shumë peshë trupore sesa ata që merrnin një placebo ().

Studiuesit besuan se zinku ndihmoi në humbjen e peshës duke shtypur oreksin ().

Studime të tjera kanë zbuluar se njerëzit e trashë kanë tendencë të kenë nivele më të ulëta të zinkut ().

Ndërkohë, magnezi dhe vitamina B6 janë treguar për të zvogëluar fryrjen dhe mbajtjen e ujit në gratë me sindromën para menstruale (PMS) (,).

Sidoqoftë, asnjë studim nuk ka zbuluar se ZMA mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, veçanërisht yndyrën e trupit.

Ndërsa siguroni që keni mjaft magnez, zink dhe vitaminë B6 në dietën tuaj është e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm, plotësimi me këto lëndë ushqyese nuk është një zgjidhje efektive për humbjen e peshës.

Një strategji më e mirë për suksesin afatgjatë të humbjes së peshës është të krijoni një deficit kalorish, të ushtroni rregullisht dhe të hani shumë ushqime të plota si pemë dhe perime të freskëta.

Edhe pse përbërësit e tij individualë janë të nevojshëm për shëndetin e përgjithshëm, nuk ka asnjë provë që ZMA mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Dozimi dhe rekomandimet e ZMA

ZMA mund të blihet në internet dhe në dyqanet e ushqimit të shëndetshëm dhe shtojcave. Availableshtë në dispozicion në disa forma, përfshirë kapsulën ose pluhurin.

Rekomandimet tipike të dozimit për lëndët ushqyese në ZMA janë si më poshtë:

• Monomethionine zinku: 30 mg - 270% të RDI
• Aspartati i magnezit: 450 mg - 110% e RDI
• Vitamina B6: 10-11 mg - 650% e RDI

Kjo zakonisht është ekuivalente me marrjen e tre kapsollave ZMA ose tre lugë pluhuri ZMA. Sidoqoftë, shumica e etiketave të suplementeve i këshillojnë gratë të marrin dy kapsula ose dy lugë pluhur.

Shmangni marrjen më shumë se dozën e rekomanduar, pasi shumë zink mund të shkaktojë efekte anësore.

Etiketat e suplementeve shpesh këshillojnë marrjen e ZMA me stomak bosh rreth 30-60 minuta para gjumit. Kjo parandalon ushqyesve si zinku nga bashkëveprimi me të tjerët si kalciumi.

Etiketat e suplementeve zakonisht rekomandojnë tre kapsula ose lugë pluhuri për burrat dhe dy për gratë. Shmangni konsumimin e më shumë ZMA sesa këshillohet në etiketë.

Efektet anësore ZMA

Aktualisht, asnjë efekt anësor nuk është raportuar në lidhje me plotësimin me ZMA.

Sidoqoftë, ZMA siguron doza mesatare deri në të larta të zinkut, magnezit dhe vitaminës B6. Kur merren në doza të larta, këto lëndë ushqyese mund të kenë efekte anësore, duke përfshirë (,, 44,):

• Zinku: të përziera, të vjella, diarre, humbje të oreksit, ngërçe në stomak, mungesë bakri, dhimbje koke, marrje mendsh, mungesa të lëndëve ushqyese dhe funksion të imunizuar
• Magnez: të përziera, të vjella, diarre dhe dhimbje barku
• Vitamina B6: dëmtimi nervor dhe dhimbja ose mpirja në duar ose këmbë

Sidoqoftë, kjo nuk duhet të jetë problem nëse nuk e tejkaloni dozën e shënuar në etiketë.

Për më tepër, si zinku ashtu edhe magnezi mund të ndërveprojnë me një larmi ilaçesh, të tilla si antibiotikë, diuretikë (pilula uji) dhe ilaç për presionin e gjakut (46,).

Nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç ose jeni shtatzënë ose jeni duke ushqyer me gji, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të merrni një shtesë të ZMA. Për më tepër, shmangni marrjen e më shumë ZMA sesa doza e rekomanduar e shënuar në etiketë.

ZMA në përgjithësi është e sigurt kur merret në dozën e rekomanduar, por marrja e tepërt mund të shkaktojë efekte anësore.

Në fund të fundit

ZMA është një shtesë ushqyese që përmban zink, magnez dhe vitaminë B6.

Mund të përmirësojë performancën atletike, por hulumtimi aktual tregon rezultate të përziera.

Për më tepër, nuk ka asnjë provë që ZMA mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

Sidoqoftë, lëndët ushqyese individuale të tij mund të ofrojnë përfitime shëndetësore, siç janë përmirësimi i kontrollit të sheqerit në gjak, gjendja shpirtërore, imuniteti dhe cilësia e gjumit.

Kjo vlen veçanërisht nëse keni një mungesë në një ose më shumë lëndë ushqyese të përfshira në suplementet ZMA.