Te hash jashte

Të hash jashtë është një pjesë e jetës sonë të zënë moderne. Edhe pse duhet të keni kujdes që të mos hani shumë, është e mundur të dilni dhe të kënaqeni ndërsa jeni të shëndetshëm.

Jini të vetëdijshëm se madhësitë e pjesëve në shumë restorante janë shumë të mëdha. Qëndroni larg bufetëve që mund të hani. Tundimi për ngrënie të tepërt mund të jetë i vështirë për t'u rezistuar në këto vende. Mendoni dhe planifikoni përpara.

• Nëse e dini që po dilni, shikoni menunë në internet që të mund të bëni zgjedhje të shëndetshme para kohe.
• Shmangni ngrënien jashtë kur jeni tepër të uritur. Hani një meze të lehtë të vogël të shëndetshme, të tilla si karota ose një mollë të vogël, pak para se të dilni.

Kur bëni porosi, mos kini frikë të kërkoni të gatuani diçka në një mënyrë më të shëndetshme, siç është pjekja ose avullimi në vend që të skuqet. Ju gjithashtu mund të kërkoni që salcat të shërbehen anash.

Kërkoni dhe zgjidhni:

• Sallata me salcë anash
• Pjata anësore me perime
• Ushqime të pjekura në skarë, të pjekura në skarë, në avull, të pjekura, të pjekura ose të pjekura
• Mish pule, gjel deti, ushqim deti ose mish të ligët

Trajtojeni veten vetëm një herë në një kohë për të:

• Çdo gjë e butë, e skuqur, e freskët, e pjekur, e goditur ose e djathë
• Salca ose supa me shumë gjalpë, krem ​​ose djathë
• Veshjet e sallatës së trashë ose kremoze
• Shumica e enëve me tavë

Disa këshilla të thjeshta për të mbajtur të numëruar kaloritë përfshijnë:

• Nëse po i shërbenit vetes një vakt të shëndetshëm në shtëpi, gjysma e pjatës suaj do të ishte e mbuluar me perime jeshile; nëse i fejuari juaj nuk vjen me një perime, porositni një anash në mënyrë që të mund të bëni një pjatë të shëndetshme.
• Shmangni ngrënien pa mendje të ushqimeve të tilla si rrotulla dhe bukë vetëm sepse ato janë në tryezë. Ju mund të kërkoni që serveri t'i heq këto ushqime nga tryeza.
• Ndani një vakt me dikë, ose kërkoni një kuti për të marrë jashtë dhe merrni gjysmën e vaktit tuaj në shtëpi.
• Porositni "madhësinë e drekës" të çdo ushqimi sesa "madhësinë e darkës".
• Porositni meze të shëndetshme sesa një gjellë të shijshme.
• Filloni me një sallatë të vogël ose supë me bazë supë si meze.
• Renditni salcën tuaj për salcën tuaj anash, në mënyrë që të mund të kontrolloni sa prej saj përdorni.
• Pini ujë, çaj të pa ëmbëlsuar, pije diete ose qumësht me pak yndyrë.Kufizoni lëngjet që kanë kalori të zbrazëta, siç janë pijet e gazuara.
• Kufizoni sa alkool keni me vaktet. Vera është më e ulët në kalori sesa pijet e ngrira ose koktejet e përziera që kanë lëng në to.
• Kaloni ëmbëlsirën tuaj ose ndani atë me një person tjetër.

Provoni këto këshilla për të kufizuar kaloritë kur hani në restorante të ushqimit të shpejtë:

• Zgjidhni një vend që gatuan ose pjek grira hamburgerë, peshk dhe pulë për sanduiçët e tyre.
• Porositni sanduiçin tuaj pa djathë, majo ose "salcë speciale".
• Porositni vetëm një sanduiç. Shmangni porositjen e vlerës ose vaktit të kombinuar, përveç nëse restoranti ofron anë të shëndetshme si feta molle ose një sallatë anësore.
• Pavarësisht nëse është sanduiç, milkshake, ose patate të skuqura, qëndroni larg madhësive të mëdha.
• Porositni një sallatë në vend të patateve të skuqura.
• Kufizoni ketchup-in, salcën e barbekos dhe erëza të tjera, pasi ato shpesh përmbajnë sheqerna të fshehura.
  
• Pica është në rregull, por kufizohuni vetëm në një ose dy feta. Zgjidhni supe perimesh si speca ose spinaq në vend të suxhukut ose specit. Shtoni një sallatë në vaktin tuaj.

Restorantet sanduiç ose sportelet e ushqimeve ju lejojnë të menaxhoni më mirë atë që hani:

• Zgjidhni gjel deti, pule ose proshutë me yndyrë të ulët. Shumica e ndërprerjeve të ftohtë kanë shumë natrium.
• Kini kujdes me sallatat me ton dhe pulë të cilat shpesh bëhen me shumë majonezë me shumë kalori.
• Zëvendësoni mishin dhe djathin shtesë me perime, të tilla si speca, tranguj, domate dhe spinaq.
• Kërkoni një sanduiç me fytyrë të hapur. Kërkoni bukë me drithëra më tepër sesa bukë të bardhë.
• Zëvendësoni erëza të kalorive të larta si majoneza ose salcat e butë me sallatë me mustardë ose një sasi të vogël vaj ulliri dhe uthull. Kërkoni që buka juaj të piqet në skarë ose të thekur pa shtuar gjalpë.

Restorantet kineze ofrojnë zgjedhje të shëndetshme:

• Shumica e opsioneve të skuqura të thella janë të larta në kalori. Në vend të kësaj, zgjidhni enët që gatuhen në avull pa shtuar vaj ose sheqer.
• Kufizoni enët e bëra me salca të ëmbla dhe të tharta, hoisin, lëng mishi ose salca të tjera të rënda, të cilat shpesh janë të larta në kalori.
• Zgjidhni enët me pak yndyrë që skuqen lehtë, të tilla si orizi kafe dhe perimet kineze me prodhime deti, mish pule ose gjizë fasule (tofu).
• Porositni një anë të perimeve në avull që të shoqërohen me petë ose pjatën tuaj me oriz.
• Disa zgjedhje të shëndetshme përfshijnë supë wonton, hell pule dhe tigan moo goo gai.

Restorante indiane:

• Zgjidhni ushqime që kanë qiqra ose thjerrëza, perime, proteina të ligët dhe salca të bëra nga kosi.
• Zgjedhje të mira përfshijnë supë mulligatawny, pulë tandoori, tikka pule, qebapë, bukë me kokërr të plotë dhe lassi.
• Kufizoni ushqimet e skuqura, salcat me krem ​​të butë, salcat me krem ​​të tilla si Korma ose Makhani, dhe ushqimet e bëra me qumësht kokosi ose një gjalpë të pastruar thirrni ghee.

Restorante italiane:

• Enët e makaronave me një salcë të kuqe ose marinara janë më të ulëta në kalori dhe yndyrë të ngopur sesa salcat e bëra me krem, gjalpë, djathë ose pesto.
• Shikoni për fjalën primavera, që do të thotë se menuja përmban perime dhe nuk do të përfshijë salcë kremoze. Porositni pjata me ushqim deti, mish të pjekur në skarë, peshk, mish pule ose perime.
• Kufizoni lazanjën, antipastën, salcën alfredo dhe bukën e hudhrës.
• Kufizoni pjatat e skuqura ose të pjekura si parmixhanë pule dhe patellxhan ose parmigiana.
• Kini kujdes për racione të mëdha makaronash. Lidhni makaronat tuaja me një sallatë anësore në mënyrë që vakti juaj të jetë më i ekuilibruar.

Restorante meksikane ose jugperëndimore:

• Zgjidhni ushqime që nuk janë të skuqura dhe kanë vetëm një sasi të vogël djathi.
• Guacamole është një zgjedhje më e shëndetshme se salcë kosi, por kini kujdes që të mos hani shumë një pjesë të madhe.
• Zgjedhje të mira përfshijnë gazpacho, mish pule me oriz kafe, oriz dhe fasule të zeza, dhe sende të pjekura ose të pjekura në skarë.
• Kufizoni nachos, patate të skuqura dhe quesadillas.

Restorante familjare dhe ushqim pub:

• Ngjiteni me mish pule të pjekur në skarë, ose me një tigan të tenxhere ose me miell.
• Kufizoni ushqimet, madje edhe perimet, që janë të skuqura, të pjekura, au gratin (me djathë) ose të butë. Porositni një patate të pjekur në madhësi të vogël ose të mesme me një prekje gjalpë ose salcë kosi me pak yndyrë në vend se të skuqura skuqur ose pure patatesh.
• Sallatat janë një ide e shkëlqyeshme, por shmangni veshjet kremoze, së bashku me toppings të tilla si djathë ose proshutë. Kërkoni veshjen tuaj anash, në mënyrë që të kontrolloni sa hani.
• Supat e pastra me supë janë më shpesh më të ulëta në kalori. Shmangni supat më të trasha me krem ​​ose djathë në to.
• Rishikoni këshillat e mësipërme në seksionin rreth restoranteve sanduiç dhe sporteleve të ushqimeve.
• Kini kujdes për madhësi më të mëdha të pjesëve.

Humbje peshe - ngrënia jashtë; Dietë e shëndetshme - ngrënia jashtë; Obeziteti - ngrënia jashtë

Uebfaqja e Shoqatës Amerikane të Zemrës. Të darkosh nuk do të thotë të heqësh dietën tënde. heart.org/sq/ealthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dining-out-doesnt-mean-ditch-y-Your-Dietet. Përditësuar më 10 janar 2017. Përdoret në 30 shtator 2020.

Maratos-Filer E. Mbipesha. Në Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Libri shkollor Williams i Endokrinologjisë. Ed. 14 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 40

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 30 Dhjetor 2020.

• Ushqyerja