Provoni këtë: Rreshtat e ulur për armët e pasme dhe të sipërme

Përmbajtje

• Cilët muskuj përdorin rreshtat e ulur?
• Si të bëni një rresht standard të ulur
• Si të bëni një rresht të ulur me rripa të gjerë
• Si të bëni një rresht të ulur me një brez rezistence
• Gabimet e zakonshme për të shmangur
• Ndryshimet për tu provuar
• Bëni më lehtë
• Bëni më të vështirë
• Këshillat e sigurisë

Nëse po kërkoni të ndërtoni forcën tuaj të sipërme të trupit, mos kërkoni më larg se rreshti i ulur. Shtë një lloj ushtrimi stërvitje forcash që funksionon krahët mbrapa dhe sipërm.

’Shtë bërë duke tërhequr një dorezë të peshuar në një makinë rresht të ulur. Ju gjithashtu mund ta bëni atë në një makinë rresht kabllor të ulur ose duke tërhequr një brez rezistence.

Ky ushtrim do të tonifikojë dhe forcojë trupin tuaj të sipërm, i cili është thelbësor për lëvizjet e përditshme, përfshirë tërheqjen. Pasja e një organi të fortë të sipërm gjithashtu përmirëson sjelljen, mbron shpatullat dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.

Cilët muskuj përdorin rreshtat e ulur?

Rreshti i ulur funksionon disa muskuj në shpinë dhe krahë. Kjo perfshin:

• latissimus dorsi (mbrapa e mesme)
• romboids (midis blades sup)
• trapezius (qafë, shpatulla dhe shpinë e sipërme)
• biceps brachii (pjesa e përparme e krahut të sipërm)

Gjatë rreshtit të ulur, lëvizësit kryesorë janë latët dhe romboidët. Trapezius dhe biceps ndihmojnë lëvizjen duke ndihmuar latët dhe romboids.

Si të bëni një rresht standard të ulur

Rreshtat e ulur bëhen zakonisht në një makinë rresht të ulur ose në një makinë rresht kabllor të ulur, dhe udhëzimet për përdorimin e secilit janë pothuajse të njëjta.

Para se të filloni, rregulloni jastëkun e sediljes dhe gjoksit. Shpatullat tuaja duhet të jenë të nivelit me dorezat e makinës.

Next:

1. Uluni drejt e në pankinë dhe mbillni këmbët tuaja në dysheme ose në tavolinat e këmbëve, gjunjë të përkulur. Zgjatni krahët dhe mbajeni dorezën ose kabllon. Zhvendosni shpatullat tuaja prapa dhe poshtë. Mbërthen thelbin tuaj.
2. Nxjerr. Përkulni bërrylat për të tërhequr dorezën ose kabllon, duke i mbajtur bërrylat të mbërthyer dhe kurrizin tuaj neutral. Pusho për 1 sekondë.
3. Thith dhe ngadalë shtrini krahët, duke llogaritur në 3.
4. Plotësoni një seri prej 12 deri 15 reps.

Si të bëni një rresht të ulur me rripa të gjerë

Rreshti i ulur normalisht bëhet me një rrokje të ngushtë. Por nëse dëshironi të përqendroheni në muskujt më të vegjël të shpinës dhe krahut, në vend të latave, mund të përdorni një kontroll të gjerë. Këta muskuj përfshijnë:

• trapezi i mesëm (pjesa e sipërme midis shpatullave)
• romboids (midis blades sup)
• deltoidet posteriale (shpatulla e pasme)

Për ta bërë këtë version, do t'ju duhet një kabllo i ulur me një shtojcë bar të drejtpërdrejtë. Mbajeni shiritin me krahët pak më të gjerë se gjerësia e shpatullave larg. Kryeni rreshtin e ulur si zakonisht.

Si të bëni një rresht të ulur me një brez rezistence

Mund të bëni rreshta të ulur me një brez rezistence nëse nuk keni akses në pajisjet e palestrës.

Ky ndryshim funksionon latët dhe romboidët, ashtu si rreshtat e ulur në një makinë.

Për të bërë një rresht të ulur me një brez rezistence:

1. Uluni në dysheme, këmbët së bashku para jush. Përkulni pak gjunjët. Vendoseni shiritin rreth thembra të këmbëve tuaja dhe mbajini skajet, pëllëmbët që drejtohen nga brenda. Mbërthen thelbin tuaj.
2. Nxjerrni dhe tërhiqeni shiritin derisa duart tuaja të jenë mbi kofshët tuaja, duke i mbajtur bërrylat të ngulur brenda dhe kurrizin tuaj neutral. Pusho për një sekondë.
3. Thith dhe ngadalë shtrini krahët, duke llogaritur në tre.
4. Plotësoni një seri prej 12 deri 15 reps.

Filloni me një brez rezistence të lehtë. Ndërsa forcoheni, mund të përdorni një bandë më të rëndë.

Veshja e brezit të rezistencës rreth duarve gjithashtu do të rrisë intensitetin.

Gabimet e zakonshme për të shmangur

Rreshti i ulur, si të gjitha ushtrimet, kërkon që forma dhe lëvizja e duhur të jetë efektive dhe e sigurt.

Për rezultate më të mira, shmangni këto gabime të zakonshme. Bisedoni me një trainer personal nëse keni nevojë për ndihmë një-për-një.

• Bërrylat e jashtme. Mbani bërrylat kundër trupit tuaj gjatë fazës së tërheqjes (përveç gjatë rreshtit të rrokjeve të gjera). Shmangni ngritjen e bërrylave tuaj lart dhe jashtë, i cili angazhon bicepsin në vend të grilave dhe romboids.
• Supet e shpartalluara. Kur tërheqni peshën, mbani shpatullat lart dhe poshtë. Tkurrja e shpatullave drejt veshëve tuaj do të përqendrojë shumë në kurthet.
• Rrumbullakuar mbrapa. Mbani gjithmonë një shpinë neutrale. Për të parandaluar rrumbullakimin ose shtrirjen, angazhoni abdominalët tuaj dhe përqendrohuni në mbajtjen drejt e kurrizit.
• Turshi i lëkundur. Shmangni lëvizjen e torzës. Përndryshe, muskujt e synuar nuk do të ndiejnë ndonjë tension. Bërja e bërthamës tuaj gjatë stërvitjes do të ndihmojë në stabilizimin e torzës.
• Lëvizje të shpejta. Për të aktivizuar plotësisht muskujt, kryeni secilën përsëritje ngadalë. Shmangni lëvizjet e shpejta dhe të mprehta.
• Gama e pjesshme e lëvizjes. Repdo përfaqësues duhet të kalojë në gamën e plotë të lëvizjes për përfitime optimale. Ndërsa një gamë e zvogëluar e lëvizjes ju lejon të ngrini më shumë peshë, duke zgjatur pjesërisht krahët nuk do të punojnë siç duhet muskujt tuaj.
• Gjunjë të mbyllur. Bllokimi i gjunjëve është stresues në nyje, kështu që është më mirë të bësh pak gjunjët e këmbëve.

Ndryshimet për tu provuar

Modifikimi i rreshtave tuaja të ulura janë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i ndryshuar gjërat në përputhje me nivelin tuaj të fitnesit.

Bëni më lehtë

Filloni me një peshë të lehtë dhe përsëritje të ulëta. Pasi të mund të bëni ushtrimin me formë të përsosur, rritni peshën dhe përsëritjet.

Bëni më të vështirë

Nëse rreshtat tuaj të ulur janë shumë të lehta, provoni këto modifikime për një stërvitje sfiduese:

• Lëvizni jastekun e gjoksit. Kur përdorni një makinë rreshti të ulur, zhvendosni jastekun e gjoksit larg trupit tuaj. Trungu juaj do të duhet të punojë më shumë për të qëndruar ende.
• Përdorni një krah në të njëjtën kohë. Uluni në një makinë të ulur kabllor me një këmbë në dysheme dhe një këmbë në pjatë. Me njërën krah, tërhiqeni kabllon përgjatë anës së trupit tuaj.
• Zgjateni pauzën. Në fund të fazës së tërheqjes, pauzë për 3 deri në 5 sekonda për të sfiduar muskujt tuaj.
• Zgjatni kthimin. Ngadalësimi i kthimit gjithashtu do të rrisë intensitetin.

Këshillat e sigurisë

Për të shmangur dëmtimin, gjithmonë bëni rreshta të ulur me formë dhe lëvizje të saktë. Kjo perfshin:

• duke përkulur pak gjunjët
• duke e mbajtur shpinën akoma
• duke e rregulluar shpinën
• duke tundur bërrylat brenda
• duke lëvizur ngadalë

Filloni me një peshë të ulët. Përdorimi i një peshe që është shumë e rëndë mund të dëmtojë rëndë shpinën ose shpatullat.

Flisni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të provoni rreshtat e ulur nëse keni një dëmtim të shpinës, shpatullës ose krahut aktual ose të kaluar. Një trainer personal mund t'ju tregojë alternativa më të sigurta për të punuar muskujt e njëjtë.

Ju duhet të ndjeni vetëm një shtrirje të lehtë në pozicionin e fillimit. Nëse ndjeni dhimbje në çdo pikë, ndaloni menjëherë ushtrimin.