Gjëja e vetme që askush nuk ju thotë për sheqerin e ulët në gjak

Përmbajtje

• Hani çdo tre deri në katër orë.
• Përfshini proteina, yndyrë dhe fibra çdo herë.
• Zgjidhni karbohidrate që treten ngadalë.
• Kufizoni karbohidratet në ~ 30 gram për vakt.
• Asnjëherë mos dilni nga shtëpia pa një meze të lehtë.
• Hani sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes.
• Rishikim për

"Kjo duhet të thithë!" Një nga shokët e mi të klasës së kolegjit bërtiti kur i shpjegova se pse duhej ta sillja darkën në palestër dhe ta haja menjëherë në metro. Udhëtimi një orë i gjatë me metro do të thoshte se sheqeri im në gjak do të rrëzohej. Dhe deri atëherë, kisha mësuar në mënyrën e vështirë se sheqeri i ulët në gjak duhej të shmangej me çdo kusht. Përndryshe, do të kisha ngecur me një migrenë shkatërruese dhe nauze të fortë që do të më linin jashtë komisionit për pjesën tjetër të natës.

Ishte thithëse.Dhe ende po. Në atë kohë, shoku im i klasës gjithashtu kapi një gjë që askush nuk ju thotë për sheqerin e ulët të gjakut. "Duhet të jetë e pamundur të humbësh peshë," tha ajo me simpati. Jo se kisha nevojë në atë kohë, por nuk mund të mos pajtohesha.

Sa herë që përpiqem të tonifikoj ose të humbas disa kilogramë pas pushimeve, hipoglikemia (sheqeri i ulët në gjak) e bën edhe më të vështirë. Pavarësisht nëse bëj përpjekje për të ngrënë pak më pak ose për të ushtruar më shumë, përfundoj duke u lëkundur, i lagësht dhe i ftohtë, me një mjegull të fortë që e bën kokën të ndjehet sikur do të shpërthejë. Ilaçi është të hani diçka që do të më kthejë sheqerin në gjak, edhe nëse nuk jam i uritur.

Nëse doni të humbni peshë ose të jeni më të shëndetshëm, por keni përjetuar pengesa në sheqer në gjak, këtu janë disa këshilla se si e kam bërë atë të funksionojë. (Importantshtë e rëndësishme të theksohet se nëse keni diabet, ose nuk jeni konsultuar me mjekun tuaj për këto lloj simptomash, bëjeni këtë para së gjithash, pasi sugjerimet për ndryshimet në dietë do të jenë të ndryshme për të gjithë.)

Hani çdo tre deri në katër orë.

Të kesh diçka për të ngrënë çdo tre deri në katër orë e mban nivelin e sheqerit në gjak në një nivel të barabartë. Vetëm sigurohuni që t'i mbani ato vakte të balancuara mirë. Nëse keni vetëm karbohidrate, si një tas me drithëra ose makarona me salcë domate, sheqeri në gjak do të rritet dhe do të shkaktojë një çlirim të më shumë insulinës. Ndërsa insulina është përgjegjëse për të ndihmuar në prishjen e glukozës (sheqerit në gjak) që do të përdoret ose ruhet si energji, shumë mund të shkaktojë një rënie të madhe pas goditjes. Shmangni këtë duke balancuar karbohidratet me drithëra të plota me proteina dhe yndyra, të cilat treten dhe përthithen nga trupi më ngadalë.

Dhe çuditërisht, të hash shpesh mund të jetë gjithashtu e dobishme për humbjen e peshës. Duke ditur që nuk jeni kurrë shumë larg nga vakti ose rostiçeri juaj i ardhshëm ju pengon të arrini në atë vend të uritur ku do të hani gjënë e parë që shihni.

Përfshini proteina, yndyrë dhe fibra çdo herë.

Pavarësisht nëse është një vakt apo një rostiçeri, përbërësit kanë rëndësi. Proteina, yndyra dhe fibrat ngadalësojnë rritjen e sheqerit në gjak pasi të hani. Kjo është e rëndësishme sepse ndërsa keni hipoglikemi mund të nënkuptojë që jeni në nivele të ulëta të sheqerit në gjak në mënyrë të rrezikshme midis vakteve, hipoglikemia reaktive (ajo rritje dhe rënie) është ajo që ndodh direkt pasi të hani diçka. Përfshirja e ushqimeve që kanë proteina, yndyra dhe fibra (ajo që unë e quaj "magjia 3") mund të parandalojë që kjo të ndodhë.

Jo vetëm që "magjia 3" stabilizon nivelet e sheqerit në gjak, këto lëndë ushqyese ju mbajnë të ndiheni të ngopur më gjatë sesa nëse do të ngarkonit vetëm me karbohidrate. Ushqimet e pasura me proteina kërkojnë më shumë energji se ushqimet e tjera, dhe yndyra dhe fibrat ngadalësojnë shkallën që ushqimi zbrazet nga stomaku juaj. Rezultati? Ju djeg më shumë kalori dhe ndiheni të kënaqur me më pak, të dyja këto janë të rëndësishme nëse humbja e peshës është qëllimi juaj.

Për proteina, mund të keni ushqime të tilla si pulë, peshk, mish, vezë, tofu, fasule, thjerrëza, djathë, kos grek ose gjizë. Ushqimet e pasura me fibra përfshijnë drithërat, perimet, frutat, fasulet, thjerrëzat, arrat dhe farat. Për yndyrën tuaj, zgjidhni një yndyrë të shëndetshme të tillë si vaj ulliri, avokado, ose arra dhe fara. (Vini re një rishfaqje? Po, arrat dhe farat kanë të gjitha tre proteina, yndyrë dhe fibra-kështu që ato bëjnë rostiçeri të përsosur.)

Zgjidhni karbohidrate që treten ngadalë.

Mbajtja e disa karbohidrateve në dietën tuaj është e rëndësishme për ruajtjen e niveleve të shëndetshme të sheqerit në gjak, por zgjedhja e karbohidrateve të duhura është vendimtare. Jo të gjitha karbohidratet janë krijuar në mënyrë të barabartë. Ato karbohidrate me një indeks të lartë glicemik (një matje se sa shpejt dhe sa i lartë një ushqim ngre sheqerin në gjak) do të treten shumë më shpejt se karbohidratet e ngadalta, ose ato me nivel më të ulët GI. Në këtë rast, i ngadalshëm dhe i ulët janë më të mirët. Ngrënia e ushqimeve me indeks të ulët glicemik është treguar se ndihmon në kontrollin e niveleve të sheqerit në gjak, ndërsa ushqimet në skajin më të lartë të spektrit GI do të shkaktojnë atë rritje dhe rënie menjëherë pas ngrënies. Shmangia e rrëzimeve të sheqerit në gjak do t'ju ndihmojë gjithashtu të menaxhoni peshën tuaj sepse do të jeni më pak të uritur dhe, për këtë arsye, do të jeni në gjendje të përballoni dëshirat në mënyrë më efektive. Bonus: Shumë ushqime me GI më të ulët gjithashtu priren të jenë të larta në fibra.

Nëse po mendoni të ndiqni një dietë me karbohidrate të ulët për të shmangur një slitë sheqeri në gjak, mbani në mend se kjo nuk është provuar si një trajtim efektiv për hipoglikeminë reaktive. Një përqindje e caktuar e yndyrës dhe proteinave mund të shndërrohet në glukozë (sheqer), por ky proces nuk është shumë efikas. Pra, nëse përjetoni një episod hipoglikemik, karbohidratet janë ato që do t'ju bëjnë të ndiheni më mirë.

Kufizoni karbohidratet në ~ 30 gram për vakt.

Ndërsa ndjekja e një diete me karbohidrate të ulët nuk rekomandohet për njerëzit me hipoglikemi, mbajtja e qëndrueshme dhe e moderuar e karbohidrateve mund të jetë e dobishme. Një studim zbuloi se ngrënia e gjashtë vakteve të vogla në ditë, secila me rreth 30 gram karbohidrate, ishte efektive për zvogëlimin e simptomave hipoglikemike. Ngrënia e një sasie të qëndrueshme të karbohidrateve çdo disa orë e mban sheqerin në gjak të qëndrueshëm, veçanërisht kur përqendroheni në ushqime të pasura me fibra dhe të ulëta në indeksin e glicemisë.

Kur pakësoni pak karbohidratet për të qëndruar në rreth 30 gramë në vakt, zëvendësimi i atyre kalorive me burime të proteinave mund të ndihmojë në ruajtjen e kalorive që ju nevojiten për të ushqyer trupin tuaj dhe për tu rikuperuar nga stërvitjet. Proteinat dhe yndyrat kanë shumë më pak ndikim në nivelet e sheqerit në gjak dhe insulinës sesa karbohidratet, kështu që të mbani mend se pjatë e ekuilibruar e makrove do t'i mbajë nivelet e sheqerit në gjak normal dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë. (Sidoqoftë, nuk keni nevojë të numëroni kaloritë për të parë suksesin.)

Kjo qasje me karbohidrate të moderuar mund të ndihmojë me kontrollin e porcionit, i cili mund të dalë jashtë kontrollit kur përfshihen drithërat. Marrja e më pak kalorive nga karbohidratet dhe më shumë nga mbushja e proteinave dhe yndyrave të shëndetshme për zemrën mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë shtesë dhe të mbani atë humbje peshe pa u ndjerë kurrë të privuar. (Kjo mënyrë e të ushqyerit është themeli i dietave të tilla si Whole30 dhe Paleo.)

Asnjëherë mos dilni nga shtëpia pa një meze të lehtë.

Unë kam gjithmonë një qese me bajame të papërpunuara në çdo çantë, ndarjen e dorezave dhe çantën e palestrës, kështu që kurrë nuk jam i ngopur nga uria nga niveli i ulët i sheqerit në gjak, nëse të themi, rezervimet e restoranteve shtyhen ose më duhet të bëj disa punë pas palestrës. Mbajtja e ushqimeve nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për të parandaluar uljen e sheqerit në gjak kur dita juaj nuk shkon ashtu siç keni planifikuar ose keni nevojë për një nxitje para një stërvitje fitnesi, por është gjithashtu çelësi për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Uria është armiku juaj kur është fjala për humbjen e peshës, kështu që të kesh opsione të shëndetshme për ushqime në dorë mund të të ndihmojë të shmangësh marrjen e diçkaje më pak se ideale kur jeni të uritur. Eksperimentoni të hani një meze të lehtë me karbohidrate, proteina, yndyrë dhe fibra dy orë para stërvitjes tuaj. (I lidhur: Ushqimet më të mira para dhe pas stërvitjes për çdo stërvitje)

Hani sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes.

Siç mësova në kolegj, ju duhet të hani shumë pas stërvitjes për të shmangur rënien e sheqerit në gjak. Kjo është koha kur është mirë-madje edhe e dobishme-të kesh karbohidrate që digjen shpejt si orizi i bardhë ose patatet. Këto karbohidrate që djegin më shpejt do të rrisin shpejt sheqerin në gjak, por ato gjithmonë duhet të shoqërohen me disa proteina për të ndihmuar në rindërtimin e muskujve tuaj. Lëngjet përthithen më shpejt se lëndët e ngurta, kështu që të kesh një shake proteinash me një banane është një zgjedhje e shkëlqyer. Ju mund të vazhdoni me një vakt të duhur në një ose dy orë.

Shumë nga klientët e mi që po përpiqen të humbin peshë mendojnë se mund të shmangin ngrënien e kalorive që kanë djegur pas stërvitjes duke anashkaluar një vakt pas stërvitjes. Por në fund të fundit, ata përfundojnë duke ngrënë më shumë më vonë sepse e lënë veten të kenë shumë uri (për të mos përmendur telashet që shkaktojnë duke mos furnizuar me karburant muskujt e tyre për shërim). Kjo është arsyeja pse të kesh një rostiçeri të shëndetshme me proteina të lartë pas stërvitjes është një ide e mirë - mund të ndihmojë në mbajtjen e ushqimit në rrugën e duhur, në mënyrë që të mos e teproni në vaktin tjetër.

Rishikim për