Kalciumi, vitamina D dhe kockat tuaja

Marrja e mjaftueshme e kalciumit dhe vitaminës D në dietën tuaj mund të ndihmojë në ruajtjen e forcës së kockave dhe zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të osteoporozës.

Trupi juaj ka nevojë për kalcium për t’i mbajtur kockat tuaja të dendura dhe të forta. Dendësia e ulët e kockave mund të bëjë që kockat tuaja të bëhen të brishtë dhe të brishtë. Këto kocka të dobëta mund të thyhen më lehtë, edhe pa ndonjë dëmtim të dukshëm.

Vitamina D ndihmon trupin tuaj të thithë kalcium. Hani ushqime që sigurojnë sasitë e duhura të kalciumit, vitaminës D dhe proteinave. Kjo lloj diete do t’i japë trupit tuaj blloqet ndërtimore që i duhen për të bërë dhe për të ruajtur kockat e forta.

Përveç marrjes së mjaftueshme të kalciumit dhe vitaminës D, ju mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të osteoporozës duke ushtruar rregullisht dhe duke shmangur pirjen e duhanit dhe përdorimin e tepruar të alkoolit.

Sasitë e kalciumit jepen në miligramë (mg), dhe vitamina D jepet në njësi ndërkombëtare (IU).

Të gjithë fëmijët e moshës 9 deri 18 vjeç duhet të kenë:

• 1300 mg kalcium në ditë
• 600 IU të vitaminës D çdo ditë

Të gjithë të rriturit nën moshën 50 vjeç duhet të kenë:

• 1000 mg kalcium në ditë
• 400 deri 800 IU të vitaminës D çdo ditë

Të rriturit e moshës 51 vjeç e lart duhet të kenë:

• Gratë: 1200 mg kalcium në ditë
• Burrat: 1000 mg kalcium në ditë

Burra dhe gra: 800 deri 1000 IU vitaminë D çdo ditë. Njerëzit që kanë mungesë të vitaminës D ose kanë sasi të pamjaftueshme të vitaminës D do të kenë nevojë për sasi më të larta të plotësimit të vitaminës D.

Shumë kalcium ose vitaminë D mund të çojë në probleme të tilla si një rrezik në rritje për gurët në veshka.

• Kalciumi total nuk duhet të kalojë 2000 mg në ditë
• Vitamina D totale nuk duhet të kalojë 4000 IU në ditë

Qumështi dhe produktet e qumështit janë burimet më të mira të kalciumit. Ato përmbajnë një formë të kalciumit që trupi juaj mund ta thithë lehtë. Zgjidhni kos, djathëra dhe dhallë.

Të rriturit duhet të zgjedhin qumësht pa yndyrë (të skremuar) ose qumësht me pak yndyrë (2% ose 1%), dhe produkte të tjerë të qumështit me pak yndyrë. Heqja e pak yndyrës nuk e ul sasinë e kalciumit në një produkt qumështi.

• Kosi, shumica e djathrave dhe qumështit vijnë në versione pa yndyrë ose me pak yndyrë.
• Vitamina D ndihmon trupin tuaj të përdorë kalcium, prandaj vitamina D shpesh i shtohet qumështit.

Nëse hani shumë pak ose aspak produkte qumështi, mund të gjeni kalcium në ushqime të tjera. Shpesh shtohet në lëng portokalli, qumësht soje, tofu, drithëra të gatshëm për të ngrënë dhe bukë. Kontrolloni etiketat në këto ushqime për kalcium të shtuar.

Perimet me gjethe jeshile, të tilla si brokoli, jakë, lakër jeshile, zarzavate mustardë, zarzavate rrepë dhe bok choy (lakra kineze), janë burime të mira të kalciumit.

Burime të tjera të mira ushqimore të kalciumit janë:

• Salmon dhe sardele që konservohen me kockat e tyre (ju mund t’i hani këto kocka të buta)
• Bajame, arra braziliane, fara luledielli, tahini (pastë susami) dhe fasule të thata
• Melasa e rripave të zinj

Këshilla të tjera për t'u siguruar që trupi juaj mund të përdorë kalciumin në dietën tuaj:

• Gatoni perime me shumë kalcium në një sasi të vogël uji për kohën më të shkurtër të mundshme. Ata do të mbajnë më shumë kalcium në këtë mënyrë.
• Kini kujdes se çfarë hani me ushqime të pasura me kalcium. Fibra të caktuara, të tilla si krunde gruri dhe ushqime me acid oksalik (spinaq dhe raven), mund të parandalojnë që trupi juaj të thithë kalcium.

Mjeku juaj mund të rekomandojë një shtesë të kalciumit ose vitaminës D për kalciumin dhe vitaminën D që ju nevojiten. Sidoqoftë, ekuilibri midis përfitimeve dhe dëmeve të këtyre suplementeve është i paqartë.

Osteoporoza - kalcium; Osteoporoza - dendësia e ulët e kockave

• Burimi i kalciumit
• Osteoporoza
• Osteoporoza
• Burimi i vitaminës D
• Përfitimi i kalciumit

Brown C. Vitamina, kalcium, kockë. Në: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, bot. Farmakologjia klinike. Ed. 12 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kap 39

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, etj. Udhëzuesi i klinicistit për parandalimin dhe trajtimin e osteoporozës. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Faqja e internetit e Instituteve Kombëtare të Shëndetit, Zyra e Shtesave Dietetike. Fletë faktesh për profesionistët shëndetësorë: Kalcium. ods.od.nih.gov/factheets/Calcium-HealthProfessional. Përditësuar më 26 Mars 2020. Përdoret në 17 Korrik 2020.

Shërbimi parandalues ​​i SH.B.A.-së; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Vitamina D, kalcium ose plotësim i kombinuar për parandalimin primar të frakturave tek të rriturit që banojnë në komunitet: Deklarata e rekomandimit të Task Forcës së Shërbimeve Parandaluese të SH.B.A. JAMA. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Kalcium
• Osteoporoza
• Vitamina D