Trendet e shëndetshme të ushqimit - kuinoa

Quinoa (shqiptohet "keen-wah") është një farë e përzemërt, e pasur me proteina, e konsideruar nga shumë njerëz si një kokërr e tërë. Një "kokërr e plotë" përmban të gjitha pjesët origjinale të grurit ose farës, duke e bërë atë një ushqim më të shëndetshëm dhe më të plotë sesa një kokërr e rafinuar ose e përpunuar. Quinoa është në të njëjtën familje bimore me shurdhër zvicerane, spinaq dhe panxhar sheqeri.

Kuinoa është pa gluten, dhe mielli është një zëvendësues i mirë për miellin e grurit. Kuinoa mund të shijohet në shumë mënyra.

PSE ISSHT G MIR P FORR JU

Quinoa është e pasur me proteina. Ka pothuajse dyfishin e sasisë së proteinave që gjendet në tërshërë, si dhe pak më shumë fibra dhe hekur. Quinoa është një proteinë e plotë. Kjo do të thotë që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore (blloqet ndërtuese të proteinave) për të cilat trupi juaj ka nevojë, por nuk mund t'i bëjë vetë.

Ju keni nevojë për proteina në dietën tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të riparojë qelizat dhe të bëjë të reja. Proteina është gjithashtu e rëndësishme për rritjen dhe zhvillimin gjatë fëmijërisë, adoleshencës dhe shtatzënisë. Përmbajtja e lartë e proteinave të kuinoas e bën atë një mundësi të mirë në vend të orizit dhe drithërave të tjerë me shumë karbohidrate, me pak proteina, veçanërisht për njerëzit me diabet.

Quinoa është gjithashtu një burim i mirë i kaliumit, i cili ju nevojitet për ndërtimin e muskujve dhe proteinave, mbajtjen e një rrahjeje të rregullt të zemrës dhe shumë funksione të tjera trupore. Gjithashtu ofron shumë vitamina dhe minerale të tjera.

Quinoa ka disa antioksidantë, si ato që gjenden te manaferrat. Antioksidantët ndihmojnë në parandalimin e dëmtimit të qelizave. Kjo është e rëndësishme për shërimin, si dhe parandalimin e sëmundjeve dhe plakjes.

Nëse keni sëmundje celiake, ose ndiqni një dietë pa gluten, quinoa është një mundësi e shkëlqyer. Nuk përmban gluten.

Quinoa përmban yndyrna të shëndetshme për zemrën që mund të ndihmojnë në rritjen e “kolesterolit të mirë”. Isshtë mbushur dhe paketon një grusht ushqyes në një sasi të vogël.

SI ISSHT PRGATITUR

Quinoa mund të gatuhet dhe të hahet në shumë mënyra. Ju do të duhet ta zieni në ujë si orizi. Shtoni 1 pjesë quinoa në 2 pjesë ujë ose stok dhe lëreni të ziejë derisa të zbutet, për rreth 15 minuta.

Për të shtuar quinoa në dietën tuaj:

• Shtoni quinoa të gatuar në sallatën, supat ose pjatat tuaja me makarona.
• Bëni një pjatë anësore. Mendoni për quinoa si orizin tuaj të ri. Kombinoni quinoa të gatuar me barëra, fasule, perime dhe erëza dhe shërbejeni me vaktin tuaj. Shtoni një proteinë të shëndetshme si pula ose peshku nëse zgjidhni.
• Përdorni miell quinoa në vend të miellit të grurit në kiflet, petullat, biskotat ose në çdo kohë që pjekni.

Kur kuinoa të ketë mbaruar gatimin, do të shihni fijet kaçurrelë rreth secilës kokërr. Bëni një tufë të madhe quinoa të gatuar dhe ruajeni në frigorifer për deri në një javë. Nxehet mirë. Merrni atë jashtë për disa vakte si keni nevojë për të.

KU T F GJENI KUINOA

Shumica e dyqaneve ushqimore kryesore mbajnë qese quinoa në seksionin e tyre të orizit ose në seksionet e tyre ushqimore natyrore ose organike. Ju gjithashtu mund të blini miell quinoa, makarona dhe produkte drithërash. Quinoa gjithashtu mund të blihet në internet ose në ndonjë dyqan ushqimesh të shëndetshme.

Ka mbi njëqind lloje të quinoa. Por me shumë gjasa do të shihni quinoa të verdhë / fildish, të kuq ose të zi në dyqane.

I papjekur, mund ta ruani në qilar për disa muaj. Përdorni një enë hermetike ose çantë për ruajtje.

RECETA

Ka shumë receta të shijshme që përdorin quinoa. Këtu është një që mund ta provoni.

Domatet e mbushura me kuinoa

(Jep 4 racione. Madhësia e servirjes: 1 domate, ¾ filxhan (180 mililitra, ml) mbushje)

Përbërësit

• 4 domate të mesme (2½ inç, ose 6 centimetra), të shpëlara
• 1 lugë gjelle (tbsp), ose 15 mL, vaj ulliri
• 2 tbsp (30 ml) qepë të kuqe, të qëruar dhe të copëtuar
• 1 filxhan (240 ml) perime të përziera të gatuara - të tilla si speca, misër, karota ose bizele (mbetjet miqësore)
• 1 filxhan (240 ml) quinoa, shpëlarë *
• 1 filxhan (240 mL) lëng pule me natrium të ulët
• Oc avokado e pjekur, e qëruar dhe e prerë në kubikë (shih këshillën)
• P lugë çaji (1 ml) piper i zi i bluar
• 1 tbsp (15 ml) majdanoz të freskët, të shpëlarë, të thatë dhe të copëtuar (ose 1 lugë çaji, ose 5 ml, të thata)

Udhëzimet

1. Ngroheni furrën në 350ºF (176.6ºC).
2. Pritini majat e domateve dhe zbrazni pjesën e brendshme. (Pulpa mund të ruhet për përdorim në supë domate ose salcë, ose salcë.) Lëreni domatet mënjanë.
3. Nxehtësia e vajit në një tenxhere në nxehtësi mesatare të lartë. Shtoni qepë, dhe gatuajini derisa të fillojnë të zbuten, për rreth 1 deri në 2 minuta.
4. Shtoni perime të gatuara dhe ngrohni, edhe 1 deri në 2 minuta.
5. Shtoni quinoa dhe gatuajeni butësisht derisa të marrë erë të mirë, rreth 2 minuta.
6. Shtoni lëng pule dhe lëreni të ziejë. Ulni nxehtësinë dhe mbuloni tiganin. Gatuajeni derisa quinoa të ketë thithur të gjithë lëngun dhe të jetë zier plotësisht, rreth 7 deri në 10 minuta.
7. Kur të gatuhet quinoa, hiqni kapakun dhe butësisht pushoni quinoa me një pirun. Butësisht përzieni avokadon, specin dhe majdanozin.
8. Mbush me kujdes rreth ¾ filxhan (180 ml) quinoa në secilën domate.
9. Vendosni domate në një fletë pjekje dhe piqni për rreth 15 deri në 20 minuta, ose derisa domatet të nxehen gjatë (domatet mund të mbushen paraprakisht dhe të piqen më vonë).
10. Shërbejeni menjëherë.

Fakte të ushqyerit

• Kaloritë: 299
• Yndyra totale: 10 g
• Yndyra e ngopur: 1 g
• Natriumi: 64 mg
• Fibra totale: 8 g
• Proteina: 10 g
• Karbohidratet: 46 g

Burimi: Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut. Ushqime të shijshme familjare të shëndetshme. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Trendet e shëndetshme të ushqimit - këmbë e patë; Snacks të shëndetshëm - quinoa; Humbje peshe - kuinoa; Dietë e shëndetshme - quinoa; Wellness - quinoa

Troncone R, sëmundja Auricchio S. Celia. Në: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Sëmundjet Pediatrike Gastrointestinale dhe Mëlçisë. Ed. 5 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2016: kapitulli 34

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Përkufizimi HEALTHGRAIN i 'tërë drithit'. Ushqim Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Efektet gastrointestinale të ngrënies së quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) Në pacientët me celiak. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/

• Ushqyerja