Gatim pa kripë

Natriumi është një nga elementët kryesorë në kripën e tryezës (NaCl ose klorur natriumi). Isshtë shtuar në shumë ushqime për të rritur aromën. Shumë natrium është i lidhur me presionin e lartë të gjakut.

Të hash një dietë me pak kripë është një mënyrë e rëndësishme për t’u kujdesur për zemrën tënde. Shumica e njerëzve hanë rreth 3,400 mg natrium në ditë. Kjo është rreth dy herë më shumë sesa rekomandon Shoqata Amerikane e Zemrës. Shumica e njerëzve të shëndetshëm nuk duhet të kenë më shumë se 2,300 mg kripë në ditë. Njerëzit mbi 51 vjeç dhe ata që kanë presion të lartë të gjakut, mund të duhet të kufizojnë natriumin në 1,500 mg në ditë ose më pak.

Për të zbritur në një nivel të shëndetshëm, mësoni se si të shkurtoni kripën e tepërt nga dieta juaj.

Ushqimet e përpunuara e bëjnë të lehtë përgatitjen e darkës. Por ato zënë 75% të natriumit në dietën amerikane. Kjo perfshin:

• Përzierjet e përgatitura
• Enët e paketuara me oriz
• Supave
• Ushqime të konservuara
• Ushqime të ngrira
• Mallra të pjekura të paketuara
• Ushqim i Shpejtë

Një nivel i shëndetshëm i natriumit është 140 mg ose më pak për racion. Nëse përdorni ushqime të përgatitura, kufizoni natriumin me:

• Duke parë nga afër një etiketë ushqimore për miligramët e kripës për racion. Sigurohuni që të vini re se sa racione ka në paketim.
• Blerja e produkteve të etiketuara "me pak kripë", ose "pa shtuar kripë".
• Kontrollimi i etiketave ushqyese të drithërave, bukës dhe përzierjeve të përgatitura.
• Shpëlarja e fasuleve dhe perimeve të konservuara për të larë pak natrium.
• Përdorimi i perimeve të ngrira ose të freskëta në vend të perimeve të konservuara.
• Shmangia e mishit të kuruar si proshutë dhe proshutë, turshi, ullinj dhe ushqime të tjera të përgatitura në kripë.
• Zgjedhja e markave të pakripura të arrave dhe përzierjes së gjurmëve.

Gjithashtu, përdorni sasi të vogla të aromave si ketchup, mustardë dhe salcë soje. Edhe versionet me pak kripë shpesh janë të larta në natrium.

Frutat dhe perimet janë një burim i shkëlqyeshëm i aromës dhe ushqimit.

• Ushqimet me bazë bimore - karota, spinaqi, mollët dhe pjeshkat - janë natyrshëm të ulëta të natriumit.
• Domatet e thara në diell, kërpudhat e thata, boronicat, qershitë dhe frutat e tjerë të thatë po shpërthejnë me aromë. Përdorni ato në sallata dhe pjata të tjera për të shtuar gjallëri.

Eksploroni gatimin me zëvendësues të kripës.

• Shtoni një spërkatje me limon dhe fruta të tjera agrumesh, ose verë, në supave dhe pjatave të tjera. Ose, përdorni ato si marinadë për mish pule dhe mish të tjerë.
• Shmangni kripën e qepës ose hudhrës. Në vend të kësaj, përdorni hudhër dhe qepë të freskët, ose qepë dhe hudhër pluhur.
• Provoni lloje të ndryshme speci, duke përfshirë të zezën, të bardhën, jeshilen dhe të kuqen.
• Eksperimentoni me uthulla (verë e bardhë dhe e kuqe, verë orizi, balsamike dhe të tjera). Për shijen më të madhe, shtojeni në fund të kohës së gatimit.
• Vaji i susamit të thekur shton një aromë të këndshme pa shtuar kripë.

Lexoni etiketat në përzierjet e erëzave. Disa kanë shtuar kripë.

Për të shtuar pak nxehtësi dhe erëz, provoni:

• Mustardë e thatë
• Speca të nxehtë të copëtuar të freskët
• Një spërkatje speci, speci kajene, ose spec të kuq të nxehtë

Bimët dhe erëzat ofrojnë një përzierje aromash. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë erëzash duhet të përdorni, bëni një provë shijeje. Përzieni një majë të vogël të erëzave ose përzierjen e erëzave në një copë djathë krem ​​me pak yndyrë. Lëreni të qëndrojë për një orë ose më shumë, pastaj provojeni dhe shikoni nëse ju pëlqen.

Provoni këto aromë për të gjallëruar vaktet tuaja pa kripë.

Bimë dhe erëza në perime:

• Karrota - Kanellë, karafil, kopër, xhenxhefil, borzilok, arrëmyshk, rozmarinë, urtë
• Misri - Qimnon, pluhur kerri, speci, majdanoz
• Bishtajat - Kopra, lëng limoni, borzilok, rigon, tarragon, trumzë
• Domatet - Borzilok, fletë dafine, kopër, borzilok, qepë, rigon, majdanoz, piper

Bimë dhe erëza në mish:

• Peshku - Pluhur kerri, kopër, mustardë të thatë, lëng limoni, spec i kuq, piper
• Pule - Erëza e pulave, rozmarinë, urtë, tarragon, trumzë
• Mish derri - Hudhër, qepë, urtë, piper, rigon
• Mish lope - Marjoram, arrëmyshk, urtë, trumzë

Burimi: Flavour That Food, Instituti Kombëtar i Zemrës, Mushkërive dhe Gjakut

Do të vëreni një ndryshim kur filloni të gatuani për herë të parë pa kripë. Për fat të mirë, shqisa juaj e shijes do të ndryshojë. Pas një periudhe rregullimi, shumica e njerëzve pushojnë së humburi kripë dhe fillojnë të shijojnë aromat e tjera të ushqimit.

Ka shumë receta me shije të shkëlqyeshme me natrium të ulët. Ja një që mund ta provoni.

Pule dhe Rajs Spanjolle

• Një filxhan (240 ml) qepë, të copëtuar
• Tri gota të katërta (180 ml) speca jeshilë
• Dy lugë çaji (10 ml) vaj vegjetal
• Një 8 oz (240 g) mund salcë domate *
• Një lugë (5 ml) majdanoz, i copëtuar
• Një gjysmë lugë çaji (2.5 mL) piper i zi
• Një dhe një e katërta e lugës (6 ml) hudhër, të grirë
• Pesë filxhanë (1.2 L) oriz kafe të gatuar (i gatuar në ujë të pakripur)
• Tre gota e gjysmë (840 ml) gjokse pule, të gatuara, lëkura dhe kockat të hiqura dhe të prera në kubikë

1. Në një tigan të madh, kaurdisni qepët dhe specat jeshilë në vaj për 5 minuta në nxehtësi mesatare.
2. Shtoni salcë domate dhe erëza. Nxehtësia përmes.
3. Shtoni oriz dhe pulë të gatuar. Nxehtësia përmes.

* Për të zvogëluar natriumin, përdorni një kanaçe salcë domate me natrium të ulët dhe një kanaçe salcë domate të zakonshme 4 oz (120 g).

Burimi: Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH, Shëndetin e Sh.B.A dhe Shërbimet Njerëzore.

Dieta DASH; Presion i lartë i gjakut - DASH; Hipertensioni - DASH; Dietë me pak kripë - DASH

Appel LJ. Dieta dhe presioni i gjakut. Në: Bakris GL, Sorrentino MJ, bot. Hipertensioni: Një shoqërues i sëmundjes së zemrës së Braunwald. Ed. 3 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2018: kapitulli 21

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Udhëzim 2013 i AHA / ACC për menaxhimin e stilit të jetës për të zvogëluar rrezikun kardiovaskular: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Forcës së Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984 PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Bujqësisë dhe Departamenti Amerikan i Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzime dietike për amerikanët, 2020-2025. Ed. 9 www.dietaryguidance.gov/sites/default/files/2020-12/Udhëzime_Dietare_për_Amerikanët_2020-2025.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2020. Mundësuar nga 25 Janar 2021.

Uebfaqja e Departamentit Amerikan të Shëndetit dhe Shërbimeve Njerëzore. Udhëzuesi juaj për uljen e presionit të gjakut me DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Arritur në 2 korrik 2020.

• Natriumi