Bëni kohë për të lëvizur

Ekspertët rekomandojnë të bëni të paktën 30 minuta ushtrime të moderuara shumicën e ditëve të javës. Nëse keni një orar të ngjeshur, kjo mund të duket shumë. Por ka shumë mënyra për të shtuar ushtrime edhe në orarin më të ngarkuar.

Ushtrimi i rregullt i ushtrimeve përfiton shëndetin tuaj në shumë mënyra:

• Forcon zemrën dhe mushkëritë tuaja
• Ul rrezikun për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru
• Forcon dhe tonifikon muskujt tuaj
• Ul presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit
• Ju ndihmon të humbni kilogramët e tepërt (kg)
• Përmirëson gjumin
• Heq stresin
• Përmirëson ekuilibrin
• Mund të ndihmojë në parandalimin e kancereve të caktuara
• Mund të ndihmojë në ngadalësimin e humbjes së kockave

Shtë e lehtë të bësh justifikime për të mos ushtruar. Në vend të kësaj, kërkoni mënyra të thjeshta për ta bërë ushtrimin një pjesë të rregullt të jetës tuaj.

• Prisheni. Ju nuk keni nevojë të bëni të gjitha 30 minutat e stërvitjes në të njëjtën kohë. Ju mund të merrni të njëjtat përfitime shëndetësore duke bërë tre seanca 10 minutëshe, ose dy stërvitje 15 minutëshe. Për shembull, mund të bëni 10 minuta squats dhe shtytje në mëngjes, të bëni një shëtitje të shpejtë 10-minutëshe pas drekës, dhe më pas të luani një rrathë me fëmijët pas darkës.
• Gjeni diçka që ju pëlqen. Mos u mundoni të bëni një ushtrim që nuk ju pëlqen. Ka mënyra të pafundme për të lëvizur. Vazhdoni të përpiqeni derisa të gjeni aktivitete të ndryshme që ju pëlqejnë. Pastaj vazhdoni ta përzieni.
• Bëni numrin tuaj të udhëtimit. Nëse është e mundur, biçikletë, shëtitje, ose vrapim nga dhe në punë. Ju mund të gjeni se ndiheni më pak të stresuar dhe keni më shumë energji kur mbërrini. Plus, ju do të kurseni para duke mos qenë e detyruar të paguani për parkim, gaz ose autobus.
• Çohuni më herët. Një stërvitje në mëngjes mund të rrisë energjinë tuaj për pjesën tjetër të ditës. Kështu që vendosni alarmin tuaj në mëngjes për 30 minuta më herët. Ecni ose vraponi përreth lagjes, ose përdorni një biçikletë të palëvizshme ose rutine brenda shtëpisë.
• Zgjidhni kohën e duhur për ju. Ndërsa ushtrimi i mëngjesit mund të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën, nëse nuk jeni një person në mëngjes, mund të ndihet si një punë e përditshme. Në vend të kësaj, provoni të ushtroni në kohën e drekës ose pas punës.
• Programoni stërvitjen tuaj. Bëni ushtrime po aq të rëndësishme sa takimet tuaja të tjera. Vendosni mënjanë kohën në planifikuesin tuaj ditor. Askush nuk ka nevojë të dijë se çfarë po bën. Ata thjesht duhet të dinë që ju nuk jeni në dispozicion gjatë asaj kohe. Gjithashtu, pa marrë parasysh se çfarë lloji të ushtrimeve bëni, përpiquni ta bëni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo ju ndihmon ta bëni pjesë të rutinës suaj. Për shembull, ju mund të notoni pas punës çdo të hënë, të mërkurë dhe të premte. Ose, mund të bëni një shëtitje pas darkës çdo javë të javës.
• Bashkohu me një ekip. Topi i butë, basketboll, hokej dhe futboll nuk janë vetëm për fëmijët. Kërkoni për ekipe rekreative në komunitetin tuaj. Shumica e ligave janë të hapura për të gjitha nivelet e aftësive. Pra, mos u shqetësoni nëse nuk keni luajtur më parë. Anëtarësimi në një ekip mund ta bëjë ushtrimin më argëtues dhe t'ju ndihmojë të jeni të motivuar.
• Akordohuni ndërsa punoni. Përdorni kohën TV për të ushtruar. Ju mund të shtriheni, të vraponi në vend, të hidhni litar, të përdorni grupe rezistence ose të përdorni një trajner biçikletash ndërsa shikoni shfaqjet tuaja të preferuara televizive.
• Anëtarësohuni ose filloni një grup fitnesi në punë. Bashkëpunëtorët tuaj ka të ngjarë të përballen me të njëjtat përpjekje për të ushtruar si ju. Bashkohuni me njerëz me të njëjtin mendje në punë për të ecur ose për të vrapuar në drekë ose pas punës.
• Bëni datat e kafesë aktive. Nëse takoni rregullisht një mik për kafe ose drekë, mendoni ta bëni atë një datë aktiviteti në vend të kësaj. Bëni një shëtitje ose një shëtitje, shkoni në bowling ose provoni së bashku një orë të re ushtrimesh. Shumë njerëz e shohin më argëtuese ushtrimin me një mik.
• Merrni një trajner personal. Puna me një trajner personal mund t'ju ndihmojë të mësoni mënyra të reja për të ushtruar dhe për t'ju mbajtur të motivuar. Thjesht sigurohuni që të pyesni për kualifikimet e trajnerit. Ata duhet të kenë një certifikim ushtrimi nga një organizatë kombëtare, siç është Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. Shumë palestra ofrojnë trajnime në grupe, të cilat mund të ndihmojnë në uljen e kostos.
• Jini të aftë me familjen tuaj. Planifikoni dalje javore me fëmijët tuaj që përfshijnë stërvitje. Shkoni me biçikletë, bëni një shëtitje në natyrë ose shkoni për të notuar. Ose, regjistrohuni në një orë ushtrimesh për prindërit dhe fëmijët.

Ushtrimi - koha për të lëvizur; Humbje peshe - koha për të lëvizur; Obeziteti - koha për të lëvizur

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, etj. Udhëzues ACC / AHA 2019 mbi parandalimin primar të sëmundjes kardiovaskulare: një raport i Kolegjit Amerikan të Kardiologjisë / Task Force i Shoqatës Amerikane të Zemrës mbi Udhëzimet e Praktikës Klinike. Qarkullimi. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13

Uebfaqja e Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve. Bazat e aktivitetit fizik. www.cdc.gov/physicalactivity/ basics. Përditësuar më 6 Prill 2020. Përdoret në 8 Prill 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Rekomandime për aktivitetin fizik tek të rriturit e moshuar. BMJ. 2015; 350: h100 PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik