3 ushtrime të domosdoshme për të goditur veshjen tuaj të festës-çfarëdo stili që zgjidhni!

Përmbajtje

• Fustan Mini
• Body-Con
• Xhinse te ngushta
• Fustan pa mëngë
• Fustan Midi me Fit dhe Flare
• Rishikim për

'Isshtë sezoni për të forcuar rutinën tuaj të stërvitjes-pavarësisht nëse jeni jashtë për të bërë përshtypje shefit tuaj gjatë një ngjarje pune ose duke grumbulluar data Tinder për një puthje të Vitit të Ri të minutës së fundit, ju doni të dukeni të mrekullueshëm në të gjitha ngjarjet e festave të mbushura ngrini iCal-in tuaj. Por falë natyrës së zënë të Dhjetorit, mund të ndiheni sikur koha juaj në palestër është duke u përgjysmuar. Ndërsa përshtatja e një stërvitjeje për të gjithë trupin në javën tuaj është gjithmonë tufë, përfshirja e lëvizjeve të synuara për të theksuar asetet tuaja më të mira do të mbretërojë suprem këtë muaj. Ne përzgjodhëm ushtrimet që duhet të bëni nevojë për ta përfshirë në rutinën tuaj në varësi të asaj që vishni. Ju jeni të mirëpritur!

Fustan Mini

Mini-fustanet u bënë për këmbë të gjata dhe të dobëta dhe një zbukurim të jashtëzakonshëm. Këto ushtrime praktikisht garantojnë këmbët për ditë të tëra.

Përsosni kofshët tuaja me një mbledhje shtangë dore.

A. Qëndroni me këmbët e hapura sa ijet, duke mbajtur shtangë dore anash. Shtyjeni ijet mbrapa dhe përkulni gjunjët për t'u ulur në një mbledhje, duke arritur pesha në të dyja anët e këmbëve.

B. Shtypni përmes thembrave për t'u kthyer në pozicionin fillestar dhe përsëritni.

Duke lypur për një nxitës kryesor? Mbajeni shtangën para gjoksit për të marrë barkun që të qitet. Nëse gjunjët tuaj po lëkunden ose kërcejnë, hiqni peshat dhe përqendrohuni vetëm në mbajtjen e gjunjëve në përputhje me gishtërinjtë tuaj rozë.

Hapat anësorë janë shoku më i mirë i një vajze kur bëhet fjalë për zhdukjen e yndyrës së brendshme dhe të jashtme të kofshës.

A. Qëndroni pranë një kutie ose stol të ulët. Mbani një trap në secilën dorë në gjatësinë e krahëve, të varur nga anët tuaja. Vendoseni njërën këmbë në kuti ose hap, ndërsa këmba juaj tjetër është e vendosur fort në dysheme.

B. Shtypni thembrën e këmbës në kuti dhe drejtojeni lart derisa këmba juaj mbështetëse të zgjatet plotësisht.Përfundoni me këmbën tuaj të gjurmës në kuti ose stol. Hapi poshtë me këmbën e shtegut për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Nuk keni djersë të mjaftueshme për ju? Mbani një peshë më të rëndë në dorën e anës që ngrihet dhe mbajini ijet në linjë gjatë gjithë kohës. (Të pëlqen kjo lëvizje? Ndoshta sepse është ushtrimi i poshtëm i trupit që i skalit të gjitha.)

Deadlifts: Pak e frikshme, ia vlen shumë. Gdhendni prapanicën dhe kërpudhat tuaja me këtë version prezantues në mënyrë që të mund të fokusoheni në formën tuaj.

A. Merrni një palë shtangë dore dhe qëndroni me këmbët në gjerësinë e ijëve, gjunjët pak të përkulur dhe pëllëmbët përballë kofshëve.

B. Mbajtja e shtyllës kurrizore në mënyrë natyrale, shtrëngoni barkun tuaj të shtrënguar dhe varen përpara nga ijet, duke arritur shtangë dore drejt këmbëve derisa gjoksi të jetë paralel me dyshemenë (shmangni zbritjen nën nivelin e shpinës për të parandaluar rrumbullakimin). Angazhoni pulpat për të ngritur bustin përsëri në pozicionin e fillimit dhe përsërisni.

Ndryshe nga një mbledhje, ky është një ushtrim i përqendruar në hip që do të thotë që ijet tuaja duhet të fillojnë lëvizjen para se gjunjët tuaj të përkulen. Uluni vetëm aq sa mund të mbani drejt shpinë të poshtme. Shmangni çdo rrumbullakim mbrapa me çdo kusht!

Body-Con

Ju keni punuar shumë gjatë gjithë vjeshtës për t'u dukur duke pirë duhan me veshjen tuaj trupore-më në fund, është koha për të treguar rezultatet. Këto lëvizje tonifikuese do t'ju ndihmojnë ta çoni atë në nivelin e ardhshëm para takimit tuaj të ardhshëm.

Digjni dhjamin e barkut gjatë Ditës së Falënderimeve me alpinistët.

A. Filloni në pozicionin e shtytjes me krahët plotësisht drejt dhe direkt nën shpatullat tuaja. Trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë nga supet tuaja deri tek kyçet e këmbës.

B. Shtrydhni barkun tuaj, ngrini njërën këmbë nga dyshemeja dhe ngrini gjurin drejt gjoksit duke e mbajtur trupin në një vijë sa më të drejtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni lëvizjen me këmbën tuaj të kundërt.

Jo vetëm që këto janë efektive në pompimin e rrahjeve të zemrës për të shkrirë kaloritë shtesë, ato janë gjithashtu një version i një dërrase dinamike, që do të thotë se do të bëni një stërvitje të madhe ab. Mos harroni të mbani ijet tuaja në përputhje me supet tuaja!

Dead Bugs janë një opsion i mrekullueshëm kur je shumë i zënë me shikimin e tepruar Çështja për të shkuar në palestër.

A. Shtrihuni përballë me krahët e shtrirë plotësisht përgjatë anëve. Sillni këmbët në pozicionin e tavolinës, gjunjët e përkulur dhe këmbët e poshtme paralelisht me dyshemenë.

B. Mbërthejeni bërthamën dhe arrini dorën e majtë lart dhe pas kokës ndërsa këmba e djathtë drejtohet por nuk prek dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni në anën tjetër.

Shënoni një sfidë shtesë duke ulur krahun dhe këmbën në të njëjtën anë për të izoluar me të vërtetë zhdrejtat tuaja. (Dhe provoni këto 9 ushtrime kryesore që ju afrojnë më afër abseve me gjashtë pako.)

Saddlebags, të ikur! E Premtja e Zezë nuk është e vetmja ditë që mund të arrini një marrëveshje dy-për-një: Përfshini një rresht grupi të çiftëzuar me një goditje të kundërt për të tonifikuar pjesën e sipërme të shpinës dhe plaçkën tuaj në të njëjtën kohë.

A. Rripin e rezistencës së spirancës dhe qëndroni me këmbët së bashku, të drejtuar drejt spirancës, duke mbajtur skajet në mënyrë të barabartë.

B. Kthejeni këmbën e djathtë prapa në një shtyllë të pasme, duke përkulur të dy gjunjët rreth 90 gradë ndërsa bërrylat përkulen pas trupit, duke tërhequr skajet e shiritave anash (përqendrohuni në shtrëngimin e teheve të shpatullave mbrapa dhe së bashku si rreshtimi i krahëve). Kthehu në fillim; përsërisni në anën e kundërt.

Xhinse te ngushta

E mbani atë të rastësishme për një çokollatë të nxehtë të merituar me vajzat tuaja? Dukeni kaq mahnitëse në xhinse tuaj edhe Khloe Kardashian do të jetë xheloze.

Rrëshqitjet rrëshqitëse janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në pjesën e zbritjes së lëvizjes, ku zakonisht fibrat më të muskujve grisen dhe pastaj rindërtohen më të fortë.

A. Qëndroni gjatë me një këmbë në një disk rrëshqitës. Mbështetni duart fort në ijet tuaja dhe vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ky është pozicioni juaj fillestar.

B. Rrëshqitni këmbën që është në disk prapa dhe ulni ijet tuaja në mënyrë që gjuri juaj tjetër të jetë i përkulur në 90 gradë. Pushoni, më pas kthejeni drejtimin në pozicionin fillestar.

Provoni versionin lazy-girl duke hedhur një leckë larëse në dyshemenë e kuzhinës dhe rrëshqisni ndërsa biskotat tuaja piqen në furrë.

Shtrëngoni tushin tuaj me ura glute me një këmbë.

A Shtrihuni me fytyrë lart me bërryla të përkulura në 90 gradë anash, këmbët të përkulura dhe thembra në majë të hapit (afroni ijet aq afër sa të hapni që gjunjët të rreshtohen mbi ijet). Zgjateni këmbën e majtë sa më drejt që të jetë e mundur në tavan.

B Shtrëngoni barkun dhe shtypni bërrylat poshtë në dysheme për të ngritur ijet, duke lëvizur thembrën e majtë lart drejt tavanit. Ulni ijet në dysheme, vetëm duke goditur lehtë tokën para se të ngriheni përsëri. Përfundoni të gjitha përsëritjet në anën e parë, më pas ndërroni këmbët dhe përsërisni për të përfunduar setin.

Kontrolloni për t'u siguruar që kockat tuaja të ijeve janë të izoluara me të vërtetë një topuz në një kohë.

Ndizni zen tuaj ndërsa shkrini yndyrën e brendshme të kofshës me një karrige të frymëzuar nga joga.

A. Filloni në një pozicion mbledhje, këmbët larg gjerësisë së kofshës. Krahët shtrihen pranë veshëve.

B. Hidheni në një mbledhje të gjerë dhe ulni krahët poshtë, kështu që duart pothuajse prekin tokën. Ky është një përfaqësues. Vazhdoni të përsërisni lëvizjen.

Mbajtja në mënyrë izometrike e një mbledhje është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar teknikën tuaj dhe për të shënuar disa pika kryesore të skulpturës. (Këto 10 ushtrime do të ushqejnë krahët tuaj për poza të forta joga - dhe do t'ju ndihmojnë të dukeni të mrekullueshëm në atë tank të lezetshëm që kombinoni me xhinset tuaja!)

Fustan pa mëngë

Tregoni numrin tuaj të lëmuar dhe pa mëngë me krahë të tonifikuar dhe një vrasës mbrapa për të mahnitur vërtet mysafirët e festës tuaj.

Shënoni një shpinë si një balerinë me rreshta kabllo të ulur.

A. Uluni në një stacion kabllor me rrotullim të ulët me një bashkëngjitje me dorezë V. Vendosni këmbët në mënyrë të sigurt në platformë dhe kapni dorezën me të dy duart duke përdorur një shtrëngim të dorës. Duke përdorur këmbët (jo shpinën), uluni me krahët plotësisht të shtrirë duke mbajtur peshën.

B. Duke e mbajtur bustin tuaj të palëvizshëm, kaloni bërrylat tuaj anash dhe tërhiqni lidhësin e kabllit drejt belit. Ndaloni dhe shtrydhni tehet e shpatullave së bashku në krye të rreshtit përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Sigurohuni që të hapni shpatullat përpara se të lëvizni - duke i rrumbullakosur shpatullat mund të dëmtojë nyjen e shpatullave me kalimin e kohës.

Zhvilloni përkufizimin në shpatullat tuaja duke vendosur shtypjen e trapeve sipër kokës në stërvitjen tuaj.

A. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e ijëve. Mbani një trap në secilën dorë pak mbi lartësinë e shpatullave me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara dhe krahët e përkulur.

B. Shtypni një trap mbi kokën tuaj pa lëvizur shtangën tjetër. Qëndroni të gjatë me gjoksin lart dhe shpatullat mbrapa. Kthehuni në pozicionin fillestar për të performuar në anën tjetër.

A nuk doni të dukeni si kofshë e mahnitshme? Mbajeni peshën në anën më të lehtë dhe shtoni një grup tjetër në rutinën tuaj. Gjithmonë sigurohuni që të shtrydhni bërthamën dhe prapanicën tuaj-kjo do t'ju ndihmojë të shmangni të pasurit e një shpine të çuditshme. (Zbuloni se si të zgjidhni shtangat me madhësinë e duhur për stërvitjet tuaja.)

Thuajini adhurime dridhjeve të krahëve shtesë me një tërheqje tricep.

A. Përballë një makinerie kabllore të rregullueshme, kapni shtojcën e litarit nga cilësimi i lartë me një dorezë me gishtin lart. Sillni bërrylat në anët tuaja në mënyrë që parakrahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë.

B. Zgjatni parakrahët drejt poshtë ndërsa rrotulloni litarin nga brenda në mënyrë që kyçet tuaja të jenë të drejtuara nga dyshemeja kur krahët tuaj të jenë plotësisht të shtrirë. Ndaloni, pastaj kthehuni në pozicionin e fillimit.

Mbani një gjoks krenar gjatë gamës së plotë të lëvizjes për të përfituar sa më shumë nga kjo lëvizje.

Fustan Midi me Fit dhe Flare

Po provoni për herë të parë një fustan çaji të përshtatshëm dhe flakërues? Thithni vijën e belit dhe gdhendni viçat tuaj me këto lëvizje të vazhdueshme.

Dërrasat anësore rrotulluese përcaktojnë belin tuaj duke detyruar thelbin tuaj të stabilizohet gjatë një lëvizjeje dinamike.

A. Filloni në dysheme në pozicionin e dërrasës anësore, trupi ekuilibron në pëllëmbën e majtë dhe anët e këmbëve, këmba e djathtë e stivosur para së majtës; përkulni bërrylin e djathtë dhe vendoseni pëllëmbën pas veshit për të filluar.

B. Rrotulloni bustin për të sjellë bërrylin e djathtë deri në prekje brenda bërrylit të majtë. Lëvizje e kundërt mbrapa në pozicionin e fillimit. Ndërroni anët; përsëris.

P.S. Sa më ngadalë të ecni, aq më shumë punë duhet të bëjnë barkun tuaj. (Ne kemi më shumë ushtrime thelbësore absolutisht të mahnitshme për një stomak të sheshtë.)

Veshjet e mesme kanë tendencë të mbulojnë kofshët tuaja, kështu që jepini një mundësi viçave tuaj (dhe thembrave tuaja vrasëse) për të vjedhur vëmendjen me një ngritje të thjeshtë të viçit.

A. Qëndroni në topat e njërës këmbë me gjurin tuaj pak të përkulur. Mbajeni një karrige për mbështetje nëse është e nevojshme.

B. Me gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara, përkulni viçin tuaj për ta ngritur trupin tuaj aq lart sa të mundeni. Ndaloni, pastaj uleni për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.

Ushtroni të njëjtën sasi kontrolli gjatë uljes dhe ngritjes siç bëni kur kolegu juaj befason zyrën me donuts. (Me kë po tallemi? Ushtroni më shumë kontroll se kaq.)

Midis afateve si ua dhe një listë dhuratash të pafundme, jeni plotësisht të stresuar. Vëreni atë ankth të përdoret me përplasjet e fuqisë rrotulluese.

A. Në një pozicion të gjunjëzuar, mbani një top ilaçi me të dy duart në lartësinë e ijëve. Duke mbajtur gjoksin lart, sillni topin në pjesën e jashtme të një kofshë.

B. Ktheni bustin sa më shumë që të jetë e mundur, duke e çuar topin lart dhe mbi shpatullën e kundërt. Përplaseni atë në tokë, pastaj kapeni dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Përsëriteni në anën tjetër.

Një shpinë e sheshtë është një domosdoshmëri kur jeni duke e bërë këtë. Ulni tonin e kësaj lëvizjeje duke e mbajtur topin tuaj të ilaçit gjatë gjithë kohës. Është pak më e lehtë në gjunjë duke garantuar sigurinë e shtyllës kurrizore.

Rishikim për