Fakte rreth yndyrnave trans

Yndyra trans është një lloj yndyre dietike. Nga të gjitha yndyrnat, yndyra trans është më e keqja për shëndetin tuaj. Shumë yndyrë trans në dietën tuaj rrit rrezikun për sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Yndyrnat trans bëhen kur prodhuesit e ushqimit i kthejnë vajrat e lëngshëm në yndyrna të forta, si shkurtimi ose margarina. Yndyrnat trans mund të gjenden në shumë ushqime të skuqura, të paketuara "të shpejta" ose të përpunuara, duke përfshirë:

• Çdo gjë e skuqur dhe e përplasur
• Shkurtimi dhe ngjitja e margarinës
• Cmbëlsira, përzierje ëmbëlsirash, pite, kore byrekësh dhe donuts

Ushqimet e kafshëve, të tilla si mishi i kuq dhe qumështi, kanë sasi të vogla të yndyrnave trans. Por shumica e yndyrnave trans vijnë nga ushqimet e përpunuara.

Trupi juaj nuk ka nevojë ose përfiton nga yndyrnat trans. Ngrënia e këtyre yndyrnave rrit rrezikun për probleme shëndetësore.

Rreziku i sëmundjes kardiovaskulare:

• Yndyrnat trans rrisin kolesterolin tuaj LDL (të keq).
• Ata gjithashtu ulin kolesterolin tuaj HDL (të mirë).
• LDL e lartë së bashku me nivele të ulëta të HDL mund të shkaktojnë mbledhjen e kolesterolit në arteriet tuaja (enët e gjakut). Kjo rrit rrezikun tuaj për sëmundje të zemrës dhe goditje në tru.

Shtimi i peshës dhe rreziku i diabetit:

• Shumë ushqime me shumë yndyrë siç janë produktet e pjekura dhe ushqimet e skuqura kanë shumë yndyrë trans.
• Ushqimi i tepërt i yndyrës mund të bëjë që të shtoni peshë. Mund të rrisë gjithashtu rrezikun tuaj për diabetin e tipit 2. Qëndrimi në një peshë të shëndetshme mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për diabet, sëmundje të zemrës dhe probleme të tjera shëndetësore.

Trupi juaj nuk ka nevojë për yndyrë trans. Kështu që duhet të hani sa më pak të jetë e mundur.

Këtu janë rekomandimet nga Udhëzimet dietike 2015-2020 për Amerikanët dhe Shoqata Amerikane e Zemrës:

• Ju nuk duhet të merrni më shumë se 25% deri në 30% të kalorive tuaja ditore nga yndyrnat.
• Ju duhet të kufizoni yndyrën e ngopur në më pak se 10% të kalorive tuaja ditore.
• Ju duhet të kufizoni yndyrën trans në më pak se 1% të kalorive tuaja ditore. Për dikë me një dietë me 2.000 kalori në ditë, kjo është rreth 20 kalori ose 2 gramë në ditë.

Të gjitha ushqimet e paketuara kanë një etiketë ushqyese që përfshin përmbajtjen e yndyrës. Prodhuesve të ushqimit u kërkohet të etiketojnë yndyrnat trans në të ushqyerit dhe disa etiketa shtesë. Leximi i etiketave të ushqimit mund t’ju ​​ndihmojë të mbani gjurmë se sa yndyrë trans hani.

• Kontrolloni yndyrën totale në 1 porcion.
• Shikoni nga afër sasinë e yndyrës trans në një racion.
• Kërkoni për fjalët "pjesërisht i hidrogjenizuar" në listën e përbërësve. Do të thotë që vajrat janë kthyer në trupa të ngurtë dhe yndyrna trans. Prodhuesit mund të tregojnë 0 gramë yndyrë trans nëse ka më pak se 5 gramë për racion; shpesh një madhësi e vogël shërbimi tregon 0 gramë yndyrë trans, por gjithsesi mund të jetë aty. Nëse ka racione të shumta në një paketë, atëherë e gjithë paketa mund të përmbajë disa gramë yndyrë trans.
• Kur gjurmoni yndyrat trans, sigurohuni që të numëroni numrin e racioneve që hani në 1 ulje.
• Shumë restorante të ushqimit të shpejtë përdorin vajra të ngurta me yndyrë trans për tiganisje. Shpesh ata japin informacione ushqyese në menutë e tyre. Nëse nuk e shihni të postuar, pyesni serverin tuaj. Ju gjithashtu mund të jeni në gjendje ta gjeni në faqen e internetit të restorantit.

Yndyrnat trans janë nën shqyrtim për efektet e tyre në shëndet. Ekspertët po punojnë për të kufizuar sasinë e yndyrnave trans të përdorura në ushqime të paketuara dhe restorante.

Yndyrnat trans gjenden në shumë ushqime të përpunuara dhe të paketuara. Vini re se këto ushqime shpesh janë të ulëta në lëndë ushqyese dhe kanë kalori shtesë nga sheqeri:

• Biskota, byrekë, ëmbëlsira, biskota, role të ëmbla dhe donuts
• Bukë dhe biskota
• Ushqime të ngrira, të tilla si darka të ngrira, pizza, akullore, kos të ngrirë, shtrëngime qumështi dhe puding
• Ushqime rostiçeri
• Ushqim i Shpejtë
• Yndyrna të ngurta, të tilla si shkurtimi dhe margarina
• Kremues jo i qumështit

Jo të gjitha ushqimet e paketuara kanë yndyrna trans. Varet nga përbërësit që janë përdorur. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të lexoni etiketat.

Ndërsa është mirë të kujdeseni për ëmbëlsirat dhe ushqime të tjera me shumë yndyrë një herë në një herë, është më mirë të shmangni ushqimin me yndyrna trans plotësisht.

Ju mund të shkurtoni sa yndyrë trans hani duke zëvendësuar ushqime më të shëndetshme për mundësi më pak të shëndetshme. Zëvendësoni ushqimet me shumë yndyrna trans dhe të ngopura me ushqime që kanë yndyrna shumë të pangopura dhe mono të pangopura. Ja se si të filloni:

• Përdorni lule lule ose ulliri në vend të gjalpit, shkurtimit dhe yndyrnave të tjera të forta.
• Kaloni nga margarina e ngurtë në margarinë e butë.
• Pyesni se në çfarë lloj yndyrnash gatuhen ushqimet kur hani jashtë në restorante.
• Shmangni ushqimet e skuqura, të paketuara dhe të përpunuara.
• Zëvendësoni mishrat me pulë ose peshk pa lëkurë disa ditë në javë.
• Zëvendësoni ditarin me yndyrë të plotë me qumësht me pak yndyrë ose pa yndyrë, kos dhe djathë.

Acidet yndyrore trans; Vajra pjesërisht të hidrogjenizuar (PHO); Kolesteroli - yndyrna trans; Hyperlipidemia - yndyrna trans; Ateroskleroza - yndyrë trans; Ngurtësim i arterieve - yndyrë trans; Hiperkolesterolemia - yndyrë trans; Sëmundja e arterieve koronare - yndyra trans; Sëmundje të zemrës - yndyrë trans; Sëmundja e arteries periferike - yndyra trans; PAD - yndyrë trans; Goditje në tru - yndyrë trans; CAD - yndyrë trans; Dietë e shëndetshme për zemrën - yndyrë trans

• Acidet yndyrore trans

Hensrud DD, Heimburger DC. Ndërfaqja e të ushqyerit me shëndetin dhe sëmundjen. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kap. 202

Mozaffarian D. Të ushqyerit dhe sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 49

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore; Administrimi i Ushqimit dhe Barnave. Yndyra trans. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Përditësuar më 18 maj 2018. Përdoret në 2 korrik 2020.

Departamenti Amerikan i Shëndetësisë dhe Shërbimeve Njerëzore; Departamenti Amerikan i Bujqësisë. Udhëzime dietike 2015 - 2020 për amerikanët. Botimi i 8-të. shëndeti.gov/ udhëzimet dietike/2015/resources/2015-2020_Udhëzimet dietike.pdf. Përditësuar në Dhjetor 2015. Qasur në 2 Korrik 2020.

• Yndyrnat dietike
• Si të ulni kolesterolin me dietë