Mësoni të menaxhoni zemërimin tuaj

Zemërimi është një emocion normal që të gjithë e ndiejnë herë pas here. Por kur ndieni zemërim shumë intensiv ose shumë shpesh, mund të bëhet problem. Zemërimi mund të sjellë një tendosje në marrëdhëniet tuaja ose të shkaktojë probleme në shkollë ose në punë.

Menaxhimi i zemërimit mund t'ju ndihmojë të mësoni mënyra të shëndetshme për të shprehur dhe kontrolluar zemërimin tuaj.

Zemërimi mund të shkaktohet nga ndjenjat, njerëzit, ngjarjet, situatat ose kujtimet. Ju mund të ndjeni zemërim kur shqetësoheni për konfliktet në shtëpi. Një bashkëpunëtor apo trafik i udhëtarëve me krye mund të ju zemërojë.

Kur ndjeni zemërim, presioni i gjakut dhe rrahjet e zemrës suaj rriten. Nivele të caktuara të hormoneve rriten, duke shkaktuar një shpërthim energjie. Kjo na lejon të reagojmë në mënyrë agresive kur ndihemi të kërcënuar.

Gjithmonë do të ketë gjëra në jetë që ju zemërojnë. Problemi është se goditja e ashpër nuk është një mënyrë e mirë për të reaguar shumicën e kohës. Ju keni pak ose aspak kontroll mbi gjërat që shkaktojnë zemërimin tuaj. Por a mund të mësoni të kontrolloni reagimin tuaj.

Disa njerëz duket se janë më të prirur për zemërim. Të tjerët mund të jenë rritur në një shtëpi plot zemërim dhe kërcënime. Zemërimi i tepërt shkakton probleme si për ju ashtu edhe për njerëzit përreth jush. Të jesh i zemëruar gjatë gjithë kohës i largon njerëzit larg. Mund të jetë gjithashtu e keqe për zemrën tuaj dhe të shkaktojë probleme në stomak, probleme me gjumin dhe dhimbje koke.

Ju mund të keni nevojë për ndihmë për të kontrolluar zemërimin tuaj nëse:

• Shpesh hyni në argumente që dalin jashtë kontrollit
• Bëhuni të dhunshëm ose thyejini gjërat kur jeni të zemëruar
• Kërcënoni të tjerët kur jeni të zemëruar
• Jeni arrestuar ose burgosur për shkak të zemërimit tuaj

Menaxhimi i zemërimit ju mëson se si ta shprehni zemërimin tuaj në një mënyrë të shëndetshme. Ju mund të mësoni të shprehni ndjenjat dhe nevojat tuaja duke respektuar të tjerët.

Këtu janë disa mënyra për të menaxhuar zemërimin tuaj. Mund të provoni një ose të kombinoni disa:

• Kushtojini vëmendje asaj që shkakton zemërimin tuaj. Ndoshta do të duhet ta bëni këtë pasi të qetësoheni. Të dish kur mund të zemërohesh mund të të ndihmojë të planifikosh paraprakisht për të menaxhuar reagimin tënd.
• Ndryshoni të menduarit tuaj. Njerëzit e zemëruar shpesh i shohin gjërat në termat e "gjithmonë" ose "kurrë". Për shembull, ju mund të mendoni "nuk më mbështesni kurrë" ose "gjërat gjithmonë shkojnë keq për mua". Fakti është, kjo është e rrallë e vërtetë. Këto deklarata mund t'ju bëjnë të ndjeni se nuk ka zgjidhje. Kjo vetëm nxit zemërimin tuaj. Mundohuni të shmangni përdorimin e këtyre fjalëve. Kjo mund t'ju ndihmojë të shihni gjërat më qartë. Mund të duhet pak praktikë në fillim, por do të bëhet më e lehtë sa më shumë që ta bëni.
• Gjeni mënyra për t'u çlodhur. Të mësuarit për të relaksuar trupin dhe mendjen tuaj mund t'ju ndihmojë të qetësoheni. Ka shumë teknika të ndryshme relaksimi për t'u provuar. Mund t'i mësoni nga klasat, librat, DVD-të dhe nga interneti. Pasi të gjeni një teknikë që funksionon për ju, mund ta përdorni sa herë që filloni të ndiheni të zemëruar.
• Merrni një kohë jashtë. Ndonjëherë, mënyra më e mirë për të qetësuar zemërimin tuaj është të largoheni nga situata që po e shkakton atë. Nëse ndiheni sikur do të hidheni në erë, merrni disa minuta vetëm që të qetësoheni. Tregojuni familjes, miqve ose bashkëpunëtorëve të besuar për këtë strategji para kohe. Njoftojini se do t'ju duhen disa minuta për t'u qetësuar dhe do të kthehen kur të ftoheni.
• Punoni për të zgjidhur problemet. Nëse e njëjta situatë ju bën të ndiheni të zemëruar pa pushim, kërkoni një zgjidhje. Për shembull, nëse zemëroheni çdo mëngjes ulur në trafik, kërkoni një rrugë tjetër ose largoheni në një kohë tjetër. Ju gjithashtu mund të provoni transportin publik, duke udhëtuar me biçikletë në punë ose duke dëgjuar një libër ose muzikë qetësuese.
• Mësoni të komunikoni. Nëse e gjeni veten gati të fluturoni nga doreza, merrni një moment për të ngadalësuar. Mundohuni të dëgjoni personin tjetër pa dalë në përfundime. Mos u përgjigj me gjënë e parë që të del në mendje. Ju mund të pendoheni më vonë. Në vend të kësaj, merrni një moment për të menduar për përgjigjen tuaj.

Nëse keni nevojë për më shumë ndihmë në trajtimin e zemërimit tuaj, kërkoni një klasë për menaxhimin e zemërimit ose bisedoni me një këshilltar i specializuar në këtë temë. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për sugjerime dhe referime.

Ju duhet të telefononi ofruesin tuaj:

• Nëse ndiheni sikur zemërimi juaj është jashtë kontrollit
• Nëse zemërimi juaj po ndikon në marrëdhëniet ose punën tuaj
• Ju shqetësoheni se mund të dëmtoni veten ose të tjerët

Uebfaqe e Shoqatës Amerikane të Psikologjisë. Kontrollimi i zemërimit para se të ju kontrollojë. www.apa.org/topics/anger/control.aspx. Qasur më 27 tetor 2020.

Vaccarino V, Bremner JD. Aspektet psikiatrike dhe të sjelljes të sëmundjeve kardiovaskulare. Në: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Sëmundja e zemrës së Braunwald: Një libër shkollor i mjekësisë kardiovaskulare. Ed. 11 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2019: kapitulli 96

• Shendeti mendor