Rutinë e fitnesit të brendshëm
Ju nuk keni nevojë të shkoni në një palestër ose të blini pajisje të zbukuruara për të ushtruar. Ju mund të bëni një rutinë të plotë të fitnesit në shtëpi.
Për të marrë një stërvitje të plotë, rutina juaj duhet të përfshijë 3 pjesë:
- Ushtrime aerobike. Ky është çdo lloj ushtrimi që përdor muskujt e mëdhenj në trupin tuaj dhe e rrahin zemrën tuaj më shpejt.
- Ushtrime për shtrirje. Këto ushtrime shtrijnë muskujt tuaj për një fleksibilitet dhe lëvizje më të mirë në nyjet tuaja.
- Trainim fuqie. Këto ushtrime punojnë muskujt tuaj për t’i bërë ata më të fortë dhe për të ndihmuar në ndërtimin e kockave më të forta.
Pavarësisht nga lloji i stërvitjes në shtëpi që zgjidhni, përpiquni të siguroheni që përfshin ushtrime në secilin nga këto 3 grupe.
Nëse keni qenë joaktiv për një kohë ose keni një gjendje shëndetësore, duhet të vizitoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimi.
Trajnimi në qark është një lloj rutine që mund ta bëni lehtë në shtëpi. Ai përfshin bërjen e shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve të forcës duke përdorur pesha të lehta. Ju kaloni nga një grup i muskujve në tjetrin pa asnjë ndërprerje në mes. Ky është një ushtrim aerobik që rrit ritmin e zemrës suaj.
Këtu është një shembull rutinor i trajnimit të qarkut që mund të bëni në shtëpi. Për ushtrime me pesha, filloni me 2 deri në 5 kile, ose 1 deri në 2.25 kg, pesha dore dhe shtoni më shumë peshë ndërsa forcoheni. Nëse nuk keni pesha dore, mund ta bëni vetë duke mbushur enë qumështi me litër (ujë).
- Ngrohuni. Merrni gjakun tuaj duke rrjedhur në vend. Shtoni një shtrirje dinamike duke e sjellë gjurin lart lart në gjoks ndërsa ecni. Ngrohja dhe shtrirja e muskujve mund të ndihmojë në parandalimin e disa lëndimeve. Ju duhet të vazhdoni me ngrohjen tuaj derisa trupi juaj të ndjehet i ngrohtë dhe sapo keni filluar të djersitni.
- 15 ulje këmbësh. Mbajini këmbët në gjerësinë e hip-it larg dhe shpinën tuaj të rrafshët, përkulni ngadalë ijet dhe gjunjët derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
- 15 ngritje shpatullash. Qëndroni drejt me këmbët rreth gjerësisë së hip. Mbaji peshat në duar nga anët. Nxirrni frymën dhe ngrini krahët në anët tuaja deri në nivelin e shpatullave. Mos i përkulni kyçet. Uluni ngadalë.
- 15 dreka. Nga një pozicion në këmbë, hap përpara në një këmbë. Përkulni gjurin tuaj përpara dhe ulni ijet derisa kofsha juaj e përparme të jetë pothuajse paralele me dyshemenë. Gjuri, shputa dhe këmba juaj e pasme gjithashtu do të përkulen. Mundohuni të mbani shpinën drejt. Duke përdorur këmbën tuaj të përparme, shtyjeni përsëri në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën tjetër.
- 15 kaçurrela bicep. Qëndroni me një peshë në njërën dorë. Mbaje shpinën drejt. Ngadalë përkulni bërrylin dhe sillni dorën me peshën lart drejt shpatullës me pëllëmbët lart. Mbani bërrylat në anët tuaja. Lëshojeni dhe përsëriteni në anën tjetër. Ju gjithashtu mund të bëni të dy krahët në të njëjtën kohë.
- 12 deri në 15 shtytje në gju të përkulura. Filloni në duar dhe gjunjë. Duart tuaja duhet të jenë nën shpatullat tuaja me majat e gishtave drejtuar përpara. Duke e mbajtur trupin drejt, ngadalë përkulni bërrylat, në mënyrë që gjoksi të lëvizë drejt dyshemesë. Mos lejoni që shpina juaj të bjerë. Shtypni në krahët tuaj për ta shtyrë veten mbrapa. Nëse është shumë e vështirë për tu bërë nga dyshemeja, mund të ngriheni në këmbë dhe të bëni shtytje nga muri ose banaku i kuzhinës derisa të fitoni forcë të mjaftueshme për të lëvizur në dysheme.
- 15 shtypje. Shtrihuni në shpinë me këmbët të rrafshëta dhe gjunjët të përkulur. Takat tuaja duhet të jenë rreth një këmbë larg prapanicës. Kryqëzoni duart para gjoksit tuaj. Nxirrni frymën, shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngadalë bëni curlën, në mënyrë që koka, shpatullat dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë jashtë mat. Mbani mjekrën të futur afër qafës dhe pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Mbajeni për një moment dhe më pas lirojeni.
Filloni duke bërë 1 raund të kësaj stërvitjeje. Ndërsa bëheni më të fortë, përsëritni këtë cikël të plotë 2 ose 3 herë. Për të shtuar një sfidë shtesë, bëni 30 sekonda kërcim folesh ose vrapim në vend midis secilit ushtrim.
Ju mund të bëni trajnim qarku me çdo ushtrim që zgjidhni. Vetëm sigurohuni që të godisni të gjitha grupet kryesore të muskujve. Nëse nuk keni pesha, zgjidhni ushtrime që përdorin vetë peshën tuaj të trupit, të tilla si squats dhe pushups. Ju gjithashtu mund të përdorni brezat e rezistencës. Ideja është që të vazhdoni të lëvizni dhe të punoni muskuj nga zona të ndryshme.
Synoni ta bëni këtë stërvitje 2 ose 3 herë në javë. Sigurohuni që të keni 1 ditë pushim të plotë në mes të ditëve që punoni. Kjo u jep muskujve tuaj kohë për tu rikuperuar. Për rezultate më të mira, duhet të ushtroheni të paktën 2 orë e 30 minuta në javë.
Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE) ka një numër rutinash ushtrimesh të renditura në faqen e internetit - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.
Ka edhe shumë libra mbi ushtrimet që mund të bëni në shtëpi. Mund të merrni edhe video palestër ose DVD. Zgjidhni libra ose video të krijuara nga njerëz me letra kredenciale, siç janë të certifikuar nga ACE ose Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive.
Telefononi menjëherë ofruesin tuaj nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme gjatë ushtrimit:
- Presion ose dhimbje në gjoks, shpatull, krah ose qafë
- Ndiheni të sëmurë në stomak
- Dhimbje të forta
- Problem me frymëmarrjen ose gulçim edhe kur ndërpreni ushtrimet
- Mendjelehtësia
Palestër - në ambiente të mbyllura; Ushtroni - në ambiente të mbyllura
- Ngritja e peshës dhe humbja e peshës
Uebfaqja e Këshillit Amerikan për Ushtrime. Faktet e përshtatshme: Bazat e trajnimit të qarkut. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/bazat e trajnimit të qarkut. Qasur në 8 Prill 2020.
Uebfaqja e Këshillit Amerikan për Ushtrime. Faktet e përshtatshme: tre gjëra që duhet të ketë çdo program ushtrimor. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Qasur në 8 Prill 2020.
Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13
- Ushtrim dhe Ushtrim Fizik