Rutinë e fitnesit në natyrë

Ushtrimi i ushtrimeve nuk do të thotë të shkosh në shtëpi në palestër. Ju mund të merrni një stërvitje të plotë në oborrin e shtëpisë tuaj, shesh lojërash lokale ose park.

Ushtrimi jashtë mund të ofrojë shumë përfitime. Mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit tuaj, ju ekspozon ndaj vitaminës D nga dielli dhe rrit nivelin e energjisë. Gjithashtu ofron një peizazh të larmishëm që nuk e merrni në ambiente të mbyllura. Pra, nëse po ecni, vraponi ose biçikletoni, ka më shumë të ngjarë të hasni kodra. Kjo ndihmon në punën e grupeve të ndryshme të muskujve dhe rritjen e intensitetit të stërvitjes tuaj.

Rutina juaj duhet të përfshijë 3 lloje të ushtrimeve:

• Ushtrime aerobike. Ky është çdo lloj ushtrimi që përdor muskujt tuaj më të mëdhenj dhe e rrahin zemrën tuaj më shpejt. Synoni të bëni të paktën 2 orë e 30 minuta ushtrim aerobik me intensitet të moderuar çdo javë.
• Ushtrime për shtrirje. Këto ushtrime shtrijnë muskujt tuaj për një fleksibilitet dhe lëvizje më të mirë në nyjet tuaja. Mund të shtriheni para ose pasi bëni ushtrimet tuaja të tjera.
• Trainim fuqie. Këto ushtrime punojnë muskujt tuaj për t’i bërë ata më të fortë dhe për të ndihmuar në ndërtimin e kockave më të forta. Mundohuni të përpunoni të gjitha grupet tuaja kryesore të muskujve të paktën dy herë në javë. Thjesht sigurohuni që të pushoni për një ditë në mes.

Pavarësisht nga lloji i stërvitjes në natyrë që zgjidhni, përfshini ushtrime nga të 3 grupet. Përfshini ushtrime që synojnë krahët, këmbët, shpatullat, gjoksin, shpinën dhe muskujt e barkut.

Nëse nuk keni qenë aktiv për një kohë, ose nëse keni një gjendje shëndetësore, është mirë që të flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të filloni një program ushtrimor.

Ka shumë mënyra për të ushtruar jashtë, mundësitë janë pothuajse të pafundme. Zgjidhni diçka që ju tërheq dhe është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit. Këtu janë disa ide:

• Ngroheni së pari. Merrni gjakun tuaj duke rrjedhur duke ecur për rreth 5 minuta. Shtoni një shtrirje dinamike duke sjellë gjunjët lart drejt gjoksit tuaj. Ngrohja dhe shtrirja e muskujve mund të ndihmojë në parandalimin e disa lëndimeve. Ju duhet të vazhdoni me ngrohjen tuaj derisa trupi juaj të ndjehet i ngrohtë dhe sapo keni filluar të djersitni.
• Ecni ose vraponi në palestrën tuaj në natyrë. Zgjidhni një park ose shesh lojërash afër shtëpisë tuaj për stërvitjen tuaj. Në këtë mënyrë ju mund të filloni dhe të përfundoni rutinën tuaj me një shëtitje të shpejtë ose vrapim të lehtë.
• Zgjidhni rekuizitat tuaja. Stolat e parkut, pemët dhe shiritat e majmunëve të gjithë bëjnë mjete të shkëlqyera për ushtrime. Përdorni një stol parku për të bërë shtytje, ulje dhe ngritje. Bare majmunësh dhe degë pemësh janë të shkëlqyera për tërheqje. Shiritat e majmunëve mund të përdoren gjithashtu për të punuar barkun tuaj duke tërhequr këmbët tuaja të përkulura lart drejt gjoksit tuaj ndërsa varet nga duart. Ju gjithashtu mund të mbështjellni shiritat e rezistencës rreth pemëve ose shtyllave për të bërë ushtrime forcuese.
• Mendoni me trup të plotë. Kur ushtroni jashtë, përdorni ushtrime që përdorin peshën tuaj trupore. Për shembull, ju mund të bëni squats, dreka, pushups, ulje, ulje, dhe dërrasa. Bëni 15 përsëritje të secilit ushtrim. Ndërtoni deri në 3 grupe me 15 përsëritje për secilin ushtrim.
• Anëtarësohuni në një klasë ose grup. Shumë njerëz ndihen më të motivuar kur ushtrojnë në një grup. Kërkoni klasa fitnesi, të tilla si yoga, tai chi ose gjimnastikë, të ofruara jashtë në parqet lokale dhe zonat rekreative. Ju gjithashtu mund të kërkoni grupe që përqendrohen në një sport që ju pëlqen, të tilla si biçikleta, hiking, vrapim, vozitje, tenis ose Frisbee.
• Bëni punët e shtëpisë një stërvitje. Po, punët tuaja të jashtme mund të llogariten si ushtrime fizike. Një kombinim i kopshtarisë, kositja e lëndinës me një kositës, tërheqja e barërave të këqija ose gjethet e lëkundura mund t'ju japin një stërvitje të plotë të trupit.
• Përziejeni. Mbajeni stërvitjen tuaj të re duke ndryshuar rutinën tuaj aq shpesh. Provoni një sport të ri ose ecni, shëtisni ose vraponi gjatë një rruge të re. Bëni një udhëtim ditor dhe bëni rutinën tuaj diku të re.

Kurdoherë që ushtroni jashtë, duhet të merrni disa masa paraprake për t'u siguruar që të qëndroni të sigurt.

• Shikoni motin. Ndërsa mund të ushtroni në shumicën e llojeve të motit, nxehtësia e skajshme ose i ftohti mund të jetë i rrezikshëm. Në mot të ftohtë, vishuni në shtresa dhe vishni një kapele dhe doreza. Në mot të nxehtë, vishni shumë kremë dielli, zgjidhni veshje të lehta dhe pini shumë ujë.
• Bëni kujdes në rrugë. Ecni ose vraponi duke u përballur me trafikun që vjen dhe vishni rroba të ndritshme në mënyrë që shoferët t'ju shohin. Nëse jeni jashtë kur është errësirë, vishni rroba reflektuese ose mbani një elektrik dore.
• Jini të përgatitur. Mbani një ID dhe një celular, për çdo rast.

Këshilli Amerikan për Ushtrime (ACE) ka shumë rutina ushtrimesh të renditura në faqen e tij - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Ka edhe shumë libra mbi ushtrimet që mund të bëni vetë. Mund të merrni edhe video palestër ose DVD. Zgjidhni libra ose video të krijuara nga njerëz me letra kredenciale. Kërkoni dikë të certifikuar nga ACE ose Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive.

Telefononi menjëherë ofruesin tuaj nëse keni ndonjë nga simptomat e mëposhtme gjatë ushtrimit:

• Presion ose dhimbje në gjoks, shpatull, krah ose qafë
• Ndiheni të sëmurë në stomak
• Dhimbje të forta
• Problem me frymëmarrjen ose gulçim edhe kur ndërpreni ushtrimet
• Mendjelehtësia
• Një dhimbje koke, dobësi, konfuzion ose ngërçe muskulore në mot të nxehtë
• Humbja e ndjenjës ose pickimi në ndonjë zonë të lëkurës tuaj në mot të ftohtë

Ushtroni - jashtë

• Ecja për shëndetin

Uebfaqja e Këshillit Amerikan për Ushtrime. Faktet e përshtatshme: Bazat e trajnimit të qarkut. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/bazat e trajnimit të qarkut. Arritur më 19 mars 2020.

Buchner DM, Kraus WE. Aktiviteti fizik. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 26 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier; 2020: kapitulli 13

Shanahan DF, Franco L, Lin BB, Gaston KJ, Fuller RA. Përfitimet e mjediseve natyrore për aktivitetin fizik. Sport Med. 2016; 46 (7): 989-995. PMID: 26886475 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26886475/.

• Ushtrim dhe Ushtrim Fizik