Vitaminë C

Vitamina C është një vitaminë e tretshme në ujë. Shtë e nevojshme për rritje dhe zhvillim normal.

Vitaminat e tretshme në ujë treten në ujë. Sasitë e mbetura të vitaminës largohen nga trupi përmes urinës. Edhe pse trupi mban një rezervë të vogël të këtyre vitaminave, ato duhet të merren rregullisht për të parandaluar një mungesë në trup.

Vitamina C është e nevojshme për rritjen dhe riparimin e indeve në të gjitha pjesët e trupit tuaj. Shtë mësuar të:

• Formoni një proteinë të rëndësishme që përdoret për të bërë lëkurën, tendinat, ligamentet dhe enët e gjakut
• Shëroni plagët dhe formoni ind mbresë
• Riparoni dhe mirëmbani kërcet, kockat dhe dhëmbët
• Ndihma në thithjen e hekurit

Vitamina C është një nga shumë antioksidantë. Antioksidantët janë lëndë ushqyese që bllokojnë disa nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira.

• Radikalet e lira bëhen kur trupi juaj prish ushqimin ose kur jeni i ekspozuar ndaj tymit të duhanit ose rrezatimit.
• Grumbullimi i radikalëve të lirë me kalimin e kohës është kryesisht përgjegjës për procesin e plakjes.
• Radikalet e lira mund të luajnë një rol në kancer, sëmundje të zemrës dhe gjendje si artriti.

Trupi nuk është në gjendje të bëjë vitaminën C vetë. Nuk e ruan vitaminën C. Prandaj është e rëndësishme të përfshini shumë ushqime që përmbajnë vitaminë C në dietën tuaj ditore.

Për shumë vite, vitamina C ka qenë një ilaç popullor shtëpiak për ftohjen e zakonshme.

• Kërkimet tregojnë se për shumicën e njerëzve, suplementet e vitaminës C ose ushqimet e pasura me vitaminë C nuk ulin rrezikun e marrjes së ftohjes së zakonshme.
• Sidoqoftë, njerëzit që marrin shtesa të vitaminës C rregullisht mund të kenë ftohje pak më të shkurtër ose simptoma disi më të buta.
• Marrja e një suplementi të vitaminës C pas fillimit të ftohjes nuk duket se është e dobishme.

Të gjitha frutat dhe perimet përmbajnë një sasi të vitaminës C.

Frutat me burimet më të larta të vitaminës C përfshijnë:

• Pjepër
• Frutat dhe lëngjet e agrumeve, të tilla si portokalli dhe grejpfruti
• Fruta kivi
• Mango
• Papaja
• Ananasi
• Luleshtrydhe, mjedra, boronicë dhe boronicë
• Shalqi

Perimet me burimet më të larta të vitaminës C përfshijnë:

• Brokoli, lakrat e Brukselit dhe lulelakra
• Speca jeshilë dhe të kuq
• Spinaq, lakër, zarzavate rrepë dhe zarzavate të tjera me gjethe
• Patate të ëmbla dhe të bardha
• Domate dhe lëng domate
• Kungulli dimëror

Disa drithëra dhe ushqime dhe pije të tjera janë të pasuruara me vitaminë C. Do të thotë të fortifikuara do të thotë që në ushqim është shtuar një vitaminë ose mineral. Kontrolloni etiketat e produkteve për të parë se sa vitaminë C ka në produkt.

Gatimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C ose ruajtja e tyre për një periudhë të gjatë kohore mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminës C. Mikrovalimi dhe avullimi i ushqimeve të pasura me vitaminë C mund të zvogëlojnë humbjet e gatimit. Burimet më të mira ushqimore të vitaminës C janë frutat dhe perimet e papjekura ose të papërpunuara. Ekspozimi ndaj dritës gjithashtu mund të zvogëlojë përmbajtjen e vitaminës C. Zgjidhni lëng portokalli që shitet në një kuti kartoni në vend të një shishe të pastër.

Efektet anësore serioze nga shumë vitaminë C janë shumë të rralla, sepse trupi nuk mund ta ruajë vitaminën. Megjithatë, sasi më të mëdha se 2,000 mg / ditë nuk rekomandohen. Dozat kaq të larta mund të çojnë në shqetësime të stomakut dhe diarre. Doza të mëdha të suplementeve të vitaminës C nuk rekomandohen gjatë shtatëzënësisë. Ato mund të çojnë në mungesë të vitaminës C tek foshnja pas lindjes.

Shumë pak vitaminë C mund të çojë në shenja dhe simptoma të mungesës, duke përfshirë:

• Anemia
• Gjakderdhje e mishrave të dhëmbëve
• Zvogëlimi i aftësisë për të luftuar infeksionin
• Ulur shkallën e shërimit të plagëve
• Flokë të thatë dhe të ndarë
• Mavijosje të lehta
• Gingiviti (pezmatimi i mishrave të dhëmbëve)
• Gjakderdhje hundësh
• Shtim i mundshëm i peshës për shkak të metabolizmit të ngadalësuar
• Lëkurë e ashpër, e thatë, me luspa
• Nyje të fryrë dhe të dhimbshme
• Smalt i dobësuar i dhëmbëve

Një formë e rëndë e mungesës së vitaminës C njihet si skorbut. Kjo prek kryesisht të rriturit e moshuar, të kequshqyer.

Lejimi i rekomanduar dietik (RDA) për vitaminat pasqyron sa nga secila vitaminë duhet të marrin shumica e njerëzve çdo ditë. RDA për vitaminat mund të përdoret si qëllime për secilin person.

Sa nga secila vitaminë ju nevojitet varet nga mosha dhe seksi juaj. Faktorë të tjerë, të tilla si shtatzënia dhe sëmundjet, janë gjithashtu të rëndësishëm.

Mënyra më e mirë për të marrë kërkesat ditore të vitaminave thelbësore, përfshirë vitaminën C, është të hani një dietë të ekuilibruar që përmban një larmi ushqimesh.

Marrja e referencave dietike për vitaminën C:

Foshnjat

• 0 deri në 6 muaj: 40 * miligramë në ditë (mg / ditë)
• 7 deri në 12 muaj: 50 * mg / ditë

* Marrja e duhur (AI)

Fëmijët

• 1 deri në 3 vjet: 15 mg / ditë
• 4 deri në 8 vjet: 25 mg / ditë
• 9 deri në 13 vjeç: 45 mg / ditë

Adoleshentët

• Vajzat 14 deri në 18 vjeç: 65 mg / ditë
• Adoleshentët shtatzënë: 80 mg / ditë
• Adoleshentët që ushqejnë me gji: 115 mg / ditë
• Djemtë nga 14 deri në 18 vjeç: 75 mg / ditë

Të rriturit

• Burrat e moshës 19 vjeç e lart: 90 mg / ditë
• Gratë e moshës 19 vjeç e lart: 75 mg / ditë
• Gratë shtatzëna: 85 mg / ditë
• Gratë që ushqejnë me gji: 120 mg / ditë

Duhanpirësit ose ata që pinë duhan të dorës së dytë në çdo moshë duhet të rrisin sasinë e tyre ditore të vitaminës C edhe 35 mg shtesë në ditë.

Gratë që janë shtatzënë ose ushqejnë gji dhe ato që pinë duhan kanë nevojë për sasi më të larta të vitaminës C. Pyesni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor se cila sasi është më e mira për ju.

Acid Askorbik; Acid dehidroaskorbik

• Përfitimi i vitaminës C
• Deficiti i vitaminës C
• Burimi i vitaminës C

Mason JB. Vitamina, minerale gjurmë dhe mikroelementë të tjerë. Në: Goldman L, Schafer AI, bot. Goldman-Cecil Medicine. Ed. 25 Filadelfia, Pensilvani: Elsevier Saunders; 2016: kap 218.

Salwen MJ. Vitaminat dhe elementët gjurmë. Në: McPherson RA, Pincus MR, bot. Diagnostikimi dhe Menaxhimi Klinik i Henry nga Metodat Laboratorike. Ed. 23 St Louis, MO: Elsevier; 2017: kapitulli 26